14豆の健康上の利点 - 栄養 - 2025

豆の健康上の利点は数多くあります。それらは、消化と骨の健康を改善し、心臓病を予防し、抗がん作用を持ち、糖尿病の治療を助け、以下で説明する栄養素やその他が豊富です。

インゲンマメ（Phaseolus vulgaris）は、世界中で栽培され、高栄養食品として消費されるマメ科植物です。すべてのマメ科植物と同様に、繊維、タンパク質が豊富で、体を強化するビタミンやミネラルも含まれています。

すべての豆はデンプンを多く含んでいます。デンプンは、体内でゆっくりと放出される複雑な炭水化物の一種であるため、膨満感を与え、血糖値のスパイクを防ぎます。

でんぷん含有量にもかかわらず、豆は野菜に分類され、野菜と同じように大量のビタミンと抗酸化物質を提供します。

それらはタンパク質と見なすこともできます。これは、脂肪をほとんど含まず、コレステロールをまったく含まない、食事で非常に必要な植物性タンパク質を大量に提供するためです。これは動物性タンパク質よりも優れています。

豆は年間を通じて入手可能で、シチューやスープからブリトーやタコスに加えて、あらゆる種類の調理に使用できます。なぜ今このスーパーフードをあなたの食事に取り入れるべきなのかを知っていただきたいと思います。

豆の健康特性

1-彼らは消化を改善します

豆は食物繊維が豊富な食品であるため、便秘の予防や消化器系の健康の改善に使用できます。これに加えて、豆は大腸の植物相にとって有益です。

2-それらは低血圧を維持するのに役立ちます

豆はもともとナトリウムが少なく、血圧を低く保つための重要な要素の1つです。

また、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどの必須ミネラルも含んでおり、高血圧の速度を低下させるのに役立つことが示されています。

3-彼らは最適な骨の健康を促進します

前述のように、豆には鉄、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛、銅などの必須ミネラルが豊富に含まれています。

人体では、骨は60％のマグネシウム、99％のカルシウム、80％のリンで構成されているため、健康的で強い骨構造を維持するには、これらの成分の寄与が不可欠です。

特に、カルシウムとリンは私たちの骨の安定に最も重要な役割を果たしていますが、亜鉛と鉄は関節の弾力性と強度を維持するのに役立ちます。

4-彼らは心臓病を防ぐことができます

より多くの豆類を食べる人は、心血管疾患のリスクが低いことが示されています。

豆の繊維、葉酸、ビタミンB、カリウム、その他の植物栄養素は、心臓の健康維持に役立ちます。

一方、豆には天然の抗炎症作用があると考えられているフラボノールであるケルセチンが含まれており、動脈硬化のリスクを減らすことができます。

豆にはサポニンも含まれており、血中の脂質を減らし、LDLコレステロールまたは「悪玉コレステロール」のレベルを下げ、心臓と心臓血管系の保護に役立ちます。

5-彼らは抗癌特性を持っています

豆には、がんの治療に効果的であることが知られている化学物質が含まれています。これらの化学物質、具体的にはイソフラボンとフィトステロールは、女性の乳がんや子宮内膜がん、男性の前立腺がんなどのホルモン関連のがんの発生を防ぐことで体内で作用します。

さらに、豆に含まれるイソフラボンは、血管新生、つまり腫瘍の血管新生プロセスを減少させるのに役立ち、それによってそのサイズが減少し、体によるその除去が促進されます。

癌を防ぐのを助ける豆の中の他の成分はサポニンであり、それは癌細胞が体内で増殖して広がるのを防ぎます。

それらに含まれる必須ミネラルの中に、すべての野菜に常に存在するとは限らないセレンがあります。

セレンは、肝臓の酵素の解毒機能を助け、体内のがんの原因となる化合物の除去を促進します。セレンのもう1つの利点は、腫瘍の成長を遅らせることができる抗炎症効果です。

豆は葉酸（ビタミンB9）が豊富で、毎日摂取する必要のある体に不可欠なビタミンです。

葉酸または葉酸は、ヒトDNAに修復および改善効果があるため、ある種の癌、特に結腸癌などの特定の損傷から保護することができます。

6-それらはコレステロールを減らす

豆は、水溶性繊維が非常に多い食品であり、体内のコレステロールとトリグリセリドのレベルを低下させます。

カナダのトロント大学が実施した研究によると、1日1回、すべての種類の豆類（この場合は豆）を4分の3カップで食べると、「悪玉コレステロール」またはLDLコレステロールが5減少します。 ％。

これはまた、世界で最も重要な死因の1つに対応する心血管疾患にかかるリスクが5％低くなることにもつながります。

豆は、植物性タンパク質の重要な供給源であることに加えて、脂肪を提供しません。これにより、一部の動物向け食品を置き換えることが可能になり、肉に通常見られるトランス脂肪などの「悪い」脂肪を避けることができます。

別の利点は、豆が血流にゆっくりと分布する複雑な炭水化物であり、数時間にわたり安定した糖度曲線が確保されることです。

これにより、代謝が正しく機能し、糖尿病などの疾患が防止され、高コレステロールが主な症状の1つである、いわゆるメタボリックシンドロームの発症が防止されます。

7-それらはタンパク質の完全なパッケージです

豆は植物性タンパク質の優れた供給源です。半カップの豆は、7グラムのタンパク質を提供します。これは、200グラムの魚、肉、または鶏肉に含まれるのと同じ量です。

このように、彼らは菜食主義者、完全菜食主義者、または単に動物性タンパク質を多く食べない人々に供給するための優れたタンパク質です。

タンパク質は生命のビルディングブロックとして知られています。彼らは私たちの体の筋肉の形成に不可欠であり、それらは細胞や組織の修復を促進し、炭水化物よりも体内での処理に時間がかかるため、満腹感をより長く維持します。

彼らは体の脂肪沈着物にそれを保存する代わりに、エネルギーへの脂肪の代謝を支持するので、彼らは健康的な体重を達成することを可能にします。

豆はタンパク質のすべての利点を提供しますが、動物性タンパク質の飽和脂肪とコレステロールがないため、健康的な食事には欠かせません。

8-彼らは糖尿病の治療に役立ちます

1日の糖尿病を患っており、毎日高レベルの繊維を含む健康的な食事をしている人は、血糖値を低く維持することが示されています。

同じことが2型糖尿病患者にも起こり、2型糖尿病患者は、グルコース値を下げることに加えて、脂質とインスリンのレベルも低下します。

グルコース曲線のこの安定化により、健康状態が向上するだけでなく、刺激が少なく、疲労感、疲労感、集中力が高まり、よりバランスの取れた気分が促進されます。

豆は、体内でゆっくりと放出されて血糖値を安定させる複雑な炭水化物であるだけでなく、体内の「悪玉コレステロール」のレベルを下げるのに役立ち、したがって、体の代謝、糖尿病のバランスを保つのに役立ちます。

9-それらは完全な食品であり、栄養素が多く、カロリーが低い

豆は大量のタンパク質で構成されているだけでなく、グリセミックインデックスも低いため、低カロリーダイエットに組み込むことができる栄養価の高い食品の優れた代替品になります。

その高い繊維含有量は、大腸内の植物相の健康を促進し、細菌の量を調節し、有毒物質の吸収を減らします。

このようにして、コレステロール値と冠状動脈性心臓病のリスクを軽減するだけでなく、癌を発症する可能性を減らします。

それらはフラボノイドも豊富で、重要な抗酸化物質であると認められており、抗炎症作用と鎮痛作用、抗がん作用、血液循環の改善を伴い、静脈血栓の発生を防ぎ、心臓機能を整えます。

さらに、フラボノイドは肝機能を保護し、消化活動を改善します。また、胃粘膜の状態を良好に保ち、潰瘍を予防するので、胃を保護します。

10-彼らは関節炎やリウマチ性疾患の治療に役立ちます

豆には抗炎症作用があり、変形性関節症、リウマチ、関節炎などの関節疾患の治療に役立ちます。

豆は、これらの場合に体に利益をもたらす抗利尿効果があり、痛みや炎症を軽減します。

11-月経前症候群の間に症状が減少する

豆はマンガンに富んでいるため、月経前の期間、疝痛やホルモン周期によって引き起こされる突然の気分のむらなどの症状を軽減するのに役立ちます。特にインゲン豆を好んで、それらの日を通してそれらを消費することをお勧めします。

12-彼らは関節を強化します

豆には、骨や関節の強度に不可欠なビタミンKが豊富に含まれています。

体内のこのビタミンのレベルが低いことは、膝と手の関節炎に関連しているだけでなく、凝固の問題にも関係しており、その結果、あざができやすくなります。

13-それらはより多くの鉄の吸収を可能にします

豆は、抗酸化作用で知られるビタミンCも豊富です。ビタミンCはまた、豆を含む鉄の吸収を促進します。

鉄は、体の軟骨の健康だけでなく、皮膚や動脈や静脈の壁にあるコラーゲンにも欠かせません。

14-彼らは妊娠中の問題を防ぐ

それらは、妊娠中や胎児の形成に不可欠な葉酸（ビタミンB9）の優れた供給源であり、特に赤ちゃんの神経管の欠損を防ぐために必要です。

葉酸は、細胞合成およびヒトDNA内での分裂に不可欠な要素です。

その他の興味深い事実

豆は、どこでも見つけることができる非常に安価な完全な食品です。わずかなお金で、バランスの取れた食事を構成する栄養素やビタミンを大量に摂取することが可能です。それらは繊維、タンパク質、葉酸、ビタミンB群、複合炭水化物、必須ミネラル、低グリセミックインデックスを持ち、コレステロールは0％です。

緑豆、緑豆、ひよこ豆、インゲン豆、白豆、ピント豆など、あらゆる種類の豆の利点を活用できます。それらのすべてで、あなたは単一の食事であなたの食事の質を改善するために同じ特性を見つけるでしょう。

新鮮な豆を好み、シチュー、炒め物、添え物、フムス、ペストなどのソースやドレッシングのベースとして準備することをお勧めします。それらを粉砕することにより、それらのすべての特性を利用し、他の食品を補完するそれらのクリーミーさと風味を楽しむことができます。

缶詰の豆を使用する場合は、ナトリウム摂取量が少ないものを探すことをお勧めします。ただし、ストレージプロセスはその利点の一部を失っている可能性があります。

調理する場合、皮膚を水に8〜10時間、または一晩浸した後に取り除くことができます。

これにより、豆の皮に存在するオリゴ糖、過剰な鼓腸を生成する傾向がある糖の種類により、豆類を食べた後に感じる大腸の腹部膨満と不快感の可能性が減少します。

良い点は、皮を取り除いても、栄養素の含有量とその特性が損なわれないことです。

豆の主な成分

豆は多くの国の食生活に含まれている食品であるため、異なる名前が付けられ、調理方法も異なります。そのため、使用するレシピに応じて、脂肪、カルシウム、マグネシウムの割合はわずかに異なります。

メキシコ、アルゼンチン、コロンビア、その他の南米諸国では、それらは鍋または温かい料理として消費され、ひよこ豆または豆のカップには次の要素が含まれています。

約300カロリー、炭水化物50グラム、タンパク質15グラム、食物繊維10グラム、葉酸300マイクログラム、カルシウム100ミリグラム、鉄5ミリグラム、脂肪5グラム、ナトリウム10ミリグラム、そして脂肪からのカロリーの28％。

豆はどこで消費されますか？

スペイン、メキシコ、パナマ、ベネズエラ、エクアドル、ペルー、ボリビア、コロンビアウルグアイ、パラグアイ、アルゼンチン、チリ、およびアジアとアフリカの一部の地域は、この食物が住民の食事の一部である地域ですが、場所によって異なります別の方法で名前を付けて調理しました。

メキシコと南アメリカの一部の国では、黒豆が集められて調理されます。この品種は楕円形であり、中程度のサイズで、より甘い風味があり、通常、スープや米料理に組み込まれています。色は黒です。

白豆はアメリカ豆とも呼ばれ、通常他の品種と同様にスペインで調理されます。その形状は楕円形ですが、サイズは小さく、土の質感があります。豆にはチョリソやブラッドソーセージなどの食品が付いているため、このレシピは体にもっと多くのカロリーを与えるものですが、それらはアストゥリアス料理の代表的な料理の一部です。

ヨーロッパ、北米、メキシコでは小豆が豊富です。そのサイズは他の品種よりも大きく、その風味はより強力です。彼らは通常米、スープ、サラダまたは唐辛子で使用されます。

中央アメリカ、特にキューバでは、カリタ豆が調理され、その形も楕円形で、サイズは中程度です。クリーム色で、濃い色合いになることもあります。彼らはしばしば米のレシピやおかずとして使用されます。

別の品種はピント豆で、他の品種と同様にニカラグアとコスタリカで形が楕円形で、調理すると茶色になります。彼らは通常、フライ食品に使用されます。

それほどではありませんが、この食品はアフリカとアジアでも調理されています。インドには緑豆と呼ばれる種類があり、アフリカ大陸のいくつかの地域ではエンドウ豆が栽培されています。これはエンドウ豆に似た種類のインゲンマメで、地球のこの地域に影響を与える長期間の干ばつに抵抗します。

豆のさまざまな種類がレンズ豆です。これらの豆類は種子の形をしており、サイズが小さく、通常は黒と黄色の色です。スペインでは特に冬に、中南米の国々では典型的な料理で、他のシチューの付け合わせとして使われています。

ヒヨコマメは別の種類の豆で、サイズは中程度、形は丸く、ベージュ色ですが、スペインの一部地域では、典型的な料理であるエストレマドゥーラなどは黒色です。

それらの質感は硬く、通常はスペインのスープの一部であり、チョリソ、ブラッドソーセージ、またはジャガイモとともに調理されます。それらはまた、ファラフェルやフムスなどの料理の主要な構成要素であるインドのいくつかの地域の典型です。

アメリカからヨーロッパへ、1492年に始まった旅

豆は人類が当初から消費してきた食品であり、今日グアテマラ、特にメキシコに属する領土を占領したインディアンによって栽培され始めました。

1492年にヨーロッパ人がアメリカ大陸に到着したとき、彼らは大西洋の反対側で知っていたものとはまったく異なる文化を発見しました。同じことが食物でも起こり、多くの作物がコロンブスと彼の乗組員が行った遠征遠征でヨーロッパに旅しました。

チリ、トマト、スカッシュ、サボテン、トウモロコシまたは豆は、気候と土壌が発達に有利な地中海盆地に定着して繁栄した作物でした。

豆を消費する際の注意事項

豆を食べ過ぎると、過剰なシュウ酸塩が体内に取り込まれる可能性があります。この化合物はさまざまなマメ科植物に非常に豊富で、尿から排出される体の老廃物として生成されます。体内に大量のシュウ酸塩があると、腎臓の問題を引き起こす可能性があります。

鼓腸、鼓腸、またはガスの出現は、豆の消費の別の悪影響です。これらは、腹部膨満によって引き起こされ、膨満感や重さを感じさせます。ガスを避けるために、それらをよく噛んで、徐々にそれらを食事に取り入れることをお勧めします。

人体自体の組成に由来する別の欠点は、これらのマメ科植物が提供するすべてのリンを体が吸収できないことです。人間と一部の動物は、この食物を消化するのに必要なバクテリアを欠いています。

それらをスーパーマーケットで購入するとき、それらが成長し、抽出される土壌の構成が栄養素の供給に影響を与えるので、それらがどこで成長したかを知ることは賢明です。

豆を調理するときの推奨事項

多くの国で非常に多様な方法で消費される食品であるため、調理時に基本的なガイドラインに従うことをお勧めします。栄養素が失われ、身体に悪影響が及ぶのを防ぐためです。

調理するレシピがわからない場合は、豆が入っているパッケージに記載されている指示に従うことをお勧めします。缶詰で購入した場合は、容器の有効期限を確認してください。特に温室で栽培されている場合や農薬で処理されている場合は、真水で洗うことも重要です。

スパイスは市場で見つけることができる最高の味方であり、それらに風味を与えることができます。オレガノ、クミン、またはニンニクは、豆に伴う成分であり、体内の過剰なカロリーを避けます。

茹でたり煮込んだりするほか、サラダ、ごはん、ソースなどの付け合わせにもご利用いただけます。朝食や夕食に追加することもできます。

参考文献

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