ビタミンKが豊富な18種類の食品（天然） - 栄養 - 2024

いくつかのビタミンKで最も裕福な食品はトマト、セロリ、オクラ、ブルーベリー、乾燥セージ、ケール、キャベツ、ブラックベリー、ほうれん草、ブロッコリー、ネギ、芽キャベツを乾燥させ、その他、以下で説明します。

ビタミンKは、血液凝固や骨（骨）タンパク質の合成に基本的な役割を果たす脂溶性ビタミンです。ビタミンK欠乏症は、心臓病、骨の衰弱、虫歯、がんを引き起こす可能性があります。

BrocilliはビタミンKが豊富です

私たちの食事中のビタミンKの多くは、すでに持っている腸内細菌に由来しています。このため、ビタミンKレベルは、腸の健康状態に大きく依存します。

私たちの食事から得られるビタミンKには2つのタイプがあります。ビタミンK1とビタミンK2。ビタミンK1は野菜に含まれ、ビタミンK2（メナキノンとも呼ばれます）は乳製品に含まれ、腸内の細菌によって生成されます。

ビタミンKを補給したり、食事に追加したりする場合、ビタミンK2が豊富な食品は、K1の摂取源よりも健康効果が高いことが示されています。推奨されていないビタミンK3の合成バージョンもあります。

ビタミンKが豊富な食品を摂取すると、心臓の健康を助け、骨密度を改善し、口腔の健康を回復し、癌と戦い、感染症を減らし、その他の利点があります。

ビタミンKのRDAは、男性で120 mcg /日、女性で90 mcg /日です。1日の値は80 mcgです。

ビタミンKを多く含む食品

1-ドライトマト

ドライトマトは、サラダ、ソース、パスタ料理、サンドイッチ、ピザに加えると美味しいです。それらを楽しむには多くの方法があるので、これらの健康的なグリーンをあなたの食事に組み込むためのあなたの好きな方法を見つけることを試みるために実験を始めてください。

ドライトマトは浸して、さまざまな方法で使用できます。1カップの天日乾燥トマトには、ビタミンKの1日の推奨摂取量の29％が含まれています。また、リコピン、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、鉄の優れた供給源です。

分量：1カップ、23.22マイクログラムのビタミンK（29％DV）、139カロリー

2-セロリ

セロリは、はっきりとした風味の野菜で、ヘルシーで手軽なスナックが欲しいときに簡単に準備できます。セロリは、フムスやナッツバターと一緒に軽食として食べることができます。サラダ、特に甘酸っぱいものでもとても美味しいです。

セロリの中茎は、ビタミンKの推奨摂取量の15％を提供し、葉酸、抗酸化剤、カルシウム、カリウムの優れた供給源でもあります。茎あたりわずか6カロリーで、カロリー摂取を気にすることなく、豊富に楽しめます。

サービングのサイズ：1中型の茎、11.72マイクログラムのビタミンK（15％DV）、6カロリー

3-オクラ

スライスされたオクラのハーフカップのサービングは、あなたの食事に34マイクログラムのビタミンK、またはその日に推奨される合計の約43％を提供します。この野菜からより多くのビタミンKを得る方法がわからない場合は、トマトスープ、トウモロコシ、米、またはエビと一緒に出してみてください。

サービングのサイズ：1/2カップ、34マイクログラムのビタミンK（43％DV）、19カロリー

4-ブルーベリー

ブルーベリーはあなたの食事療法に追加する非常に健康的な食品です。彼らは、繊維、カリウム、鉄、銅、亜鉛、およびさまざまな抗酸化物質でいっぱいです。

食事でより多くのビタミンKを摂取するには、毎日ブルーベリーを1杯飲むと、1日の推奨値の36％が得られます。いくつかのアイデアについては、健康的でおいしいスナックのために、ヨーグルト、サラダ、またはオートミールにブルーベリーをいくつか追加してください。

分量：1カップ、28.56マイクログラムのビタミンK（36％DV）、84カロリー

5-乾燥セージ

多くの人々は時々料理に刺激を与えるために乾燥ハーブを使用しますが、誰もが彼らが提供できる多くの健康上の利点について知っているわけではありません。

乾燥セージはビタミンKの優れた供給源であり、大さじ1杯が推奨される日当の43％を提供します。乾燥セージをキッチンに加えると、抗酸化剤や抗炎症剤などの追加のメリットが得られます。

分量：1スクープ、34.29マイクログラムビタミンK（43％DV）、6カロリー

6-ケール

ケールがお皿の端に飾りとして押し込まれているのを見慣れている場合は、変更を加えて、お気に入りの食品の中心に配置します。

刻んだケール1カップは、ビタミンKの1日あたりの推奨総量のほぼ700％を体に提供します。また、AやC、鉄分、カルシウムなどの他のビタミンも豊富で、健康に非常に有益です。

分量：1カップ、547.39マイクログラムビタミンK（684％DV）、34カロリー

7-キャベツ

生または蒸したキャベツは、高コレステロール、胃潰瘍、関節炎、体重増加、便秘の治療に役立つ食品です。1カップのキャベツまたは刻んだキャベツには、76マイクログラムのビタミンK、または1日の推奨値のほぼ100％が含まれています。

より多くのキャベツを食べて、ビタミンK、ビタミンC、繊維、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、カリウムの摂取を改善します。

サービングのサイズ：1カップの刻んだキャベツ、76マイクログラムのビタミンK（95％DV）、22カロリー。

8-ブラックベリー

豊かで濃い色のブラックベリーには、多くの抗酸化物質が含まれています。さらに、銅やマンガンなどのミネラルだけでなく、ビタミンCやビタミンKなどのビタミンも豊富です。

これらのジューシーなベリー1カップには、平均的な成人が1日に摂取する必要があるビタミンKの36％が含まれています。

分量：1カップ、28.51マイクログラムのビタミンK（36％DV）、62カロリー

9-ほうれん草

あなたがあなたの食事に加えることができる最も健康的な食品の一つはほうれん草です。ほうれん草は、生でも調理しても、ビタミンC、鉄、カルシウム、ビタミンKなど、いくつかのビタミン、ミネラル、抗酸化物質のユニークな供給源です。

ほうれん草をダイエットに追加する方法がわからない場合は、サラダの緑豊かなベースとして使用するか、オリーブオイルとニンニクでソテーするか、ピザのトッピングとして追加するか、マッシュしてお気に入りのパスタソースで調理します。 。

サービングのサイズ：1カップ、144.87マイクログラムビタミンK（181％デイリーバリュー）、7カロリー

10-ブロッコリー

定期的に摂取すると、ブロッコリーは神経系、目、心臓、骨、血圧、皮膚の健康に貢献します。また、防御力を高めるための非常に強力な食品です。

毎日必要な亜鉛、カルシウム、カリウム、ビタミンC、ビタミンKの要件を満たすために、食事にブロッコリーを追加します。ちょうど半分のカップは、ビタミンKの推奨される毎日の量より多くを提供します。

サービングのサイズ：1/2カップ、110.06マイクログラムビタミンK（138％DV）、27カロリー

11-チャイブ

ネギまたはネギとしても知られ、体にさまざまなビタミンやミネラルを提供します。これらには、繊維、ビタミンC、ビタミンB、ビタミンKが含まれます。

ネギはまた、毎日の食事に簡単に取り入れることができる多目的食品です。白玉ねぎの代わりにみじん切りにし、サラダやトマトスープに加えます。

分量：1カップ、みじん切り、207マイクログラム、ビタミンK（259％DV）、32カロリー

12-ブリュッセルもやし

ブリュッセルもやしのカップには、わずか33マイクログラムを超えるビタミンKが含まれています。

しかし、彼らがもたらす唯一の健康上の利点はそれだけではありません。ブリュッセルもやしは、ビタミンC、カリウム、マンガン、葉酸、鉄の供給源でもあります。

サービングのサイズ：1カップ、33.63マイクログラムのビタミンK（42％DV）、38カロリー

13-ピクルス

ピクルスには、少量のビタミンやミネラルが含まれています。中漬けには、1日の推奨値の34％が含まれています。

ピクルスは繊維の優れた供給源でもあり、ビタミンAやルテインなどの抗酸化物質の少量であるが有用な供給源を含んでいます。

サービングのサイズ：1ミディアムユニット、26.85マイクログラムのビタミンK（34％DV）、43カロリー。

14-プ​​ルーン

食事でより多くのビタミンKを摂取する必要がある場合、プルーンはこの必須ビタミンの重要な供給源です。

1カップのサービングには、その日の推奨量のビタミンKの7％が含まれています。また、繊維、カリウム、カルシウム、ビタミンAのメリットも享受できます。

サービングのサイズ：1カップ、5.95マイクログラムのビタミンK（7％DV）、24カロリー

15-チリパウダー

キッチンでチリパウダーをより頻繁に使用すると、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、リン、カルシウム、マンガン、亜鉛、セレンのメリットを享受できます。

ビタミンKがあなたの食事で心配であるなら、チリパウダーはそれの素晴らしい源です。この真っ赤なスパイスの大さじ1杯に、1日の推奨値の11％が含まれています。

サービングのサイズ：1スクープ、2.32マイクログラムビタミンK（11％DV）、25カロリー

16-アスパラガス

あなたの食事にアスパラガスを追加する多くの理由があります。アンチエイジング特性があり、アルツハイマー病の予防に役立ち、フリーラジカルや特定の種類の癌から保護する抗酸化物質が豊富です。

彼らはまたあなたの体が健康を維持するために必要なビタミンやミネラルの多くが詰め込まれています。これらには、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、繊維、ビタミンE、ビタミンKが含まれます。

サービングのサイズ：4単位、48マイクログラムのビタミンK（60％DV）、11カロリー

17-人参

1つの中型のニンジンは、8マイクログラムを超えるビタミンKを提供し、1日の推奨値の10％に到達するのに十分です。

この同じニンジンは、あなたの食事にちょうど25カロリーを追加します、そして他のビタミンとミネラルの豊富さは、定期的に楽しむためにニンジンを素晴らしい食べ物にします。

サービングのサイズ：1ミディアム、8.05マイクログラムのビタミンK（10％DV）、25カロリー

18-ラズベリー

ラズベリーにはビタミンKを含むミネラルが豊富に含まれているため、毎日の食事に欠かせません。

他の多くの種類のベリーにも同様のメリットがあります。朝食、ランチ、スナックのフルーツサラダやスムージーに追加して、心と体に栄養を与える習慣をつけてください。

サービングのサイズ：1カップ、9.59マイクログラムのビタミンK（12％DV）、64カロリー。

ビタミンKはどこで機能しますか？

ハート

ビタミンKは、心臓発作の主な原因の1つである動脈の石灰化を防ぐのに役立ちます。動脈から無機カルシウムを引き出し、硬いプラークを形成させないようにします。

骨格

ビタミンKは、骨のカルシウムを維持するために必要な特定のタンパク質の量を増やし、骨粗しょう症のリスクを減らします。ビタミンKに関するいくつかの研究は、ビタミンKの高摂取が骨粗しょう症の人々の骨量減少を止めることができることを発見しました。

癌

ビタミンKは、前立腺、結腸、胃、鼻、口の癌のリスクを減らすのに効果的であることが示されています。ある研究では、高用量のビタミンKが肝がん患者の安定と肝機能の改善にさえ役立つことを発見しました。

その欠乏の症状は、特に一見軽微な怪我や、鼻や歯茎に始まったときの、過度の出血です。毎日あなたの食事にビタミンKが豊富な食品をたっぷりと含めることで健康を維持してください。

参考文献

1. 吉田T1、宮沢K、春日I、横山T、峰村K、ウスツミK、青島M、大屋敷K.肺癌細胞株におけるビタミンK2のアポトーシス誘導：肺癌に対するビタミンK2療法の可能性。Int J Oncol。2003 9月; 23（3）：627-32。
2. ラムソンDW1、プラザSM。ビタミンKの抗がん作用。Altern Med Rev. 2003 Aug; 8（3）：303-18。
3. ファーランドG、サドウスキーJA。食用油のビタミンK1（フィロキノン）含有量：加熱と露光の影響。J Agric Food Chem 1992; 40：1869-73。
4. Peterson JW、Muzzey KL、Haytowitz Dなど 油脂のフィロキノン（ビタミンK1）とジヒドロフィロキノンの含有量。J Am Oil Chem Soc 2002; 79：641-6。
5. シアラーMJとニューマンP。特にビタミンKの代謝と細胞生物学における最近の傾向、特にビタミンKの循環とMK-4生合成について。
6. J脂質解像度.2014 3月; 55（3）：345-62。土井：10.1194 / jlr.R045559。Epub 2014 1月31日。