便秘と闘うために果物を食べることは、定期的な排便率を維持し、健康的な生活を送るための最良の方法の1つです。腸を動かすことで、体が有毒な老廃物を取り除き、消化管を滑らかに保ちます。
健康的な消化は、より良い気分、体重管理、公正な顔色、およびより良い一般的な幸福に関連付けられています。便秘を和らげるために、習慣を変え、基礎疾患がある場合はそれを治療するのが最善です。
ストレスを軽減し、食事と腸のスケジュールを尊重することが役立ちます。食事は必須になります。水、繊維、衛生的な食事対策が不可欠です。
便秘と闘う12の果物
1-ベリー
ほとんどの果実は優れた繊維源です。たとえば、1杯の新鮮なイチゴは2.9グラムの繊維を提供します。同じサイズのブルーベリー1杯で3.6グラム、ブラックベリーは8グラム、ラズベリーも8グラムです。
繊維は便にかさを加え、排泄物が腸を通過するのを助け、健康な消化に不可欠です。
米国栄養士協会によると、私たちは繊維の重要性を知っていますが、平均的な人は1日あたり約15グラムしか消費しません。それは私たちが消費すべきものよりはるかに少ないです。
女性は1日21〜25グラムの繊維を食べ、男性は30〜38グラムの繊維を食べることを目指します。アメリカ家庭医学会は、1日に少なくとも2杯の果物と野菜を食べることを勧めています。
繊維に加えて、ベリーは水分含有量も高く、水分補給の維持に役立ちます。多くの場合、便秘は脱水症によって引き起こされます。水分不足は、食べ物が腸を通過するのを困難にし、便秘を引き起こします。
また、ベリーは低カロリーです。だからあなたがあなたの体重を見ているなら、ベリーは素晴らしい選択肢です。
ベリーを食べる最良の方法の1つは、スムージー、ヨーグルト、または他の果物のサラダです。ベリーの入ったゼリーを作ることもできます。
ベリーは、あなたの体を動かすのを助けるだけでなく、あなたがエネルギーを得て、フリーラジカルからあなたの体を保護するのを助けることができる抗酸化物質を含んでいます。
2-プラム
プラムとそのジュースは便秘の緩和に効果的であることが示されています。ある研究では、参加者に毎日乾燥プラムまたはオオバコが投与されました。
彼らの腸の動きは数週間監視され、研究者たちは、乾燥したプラムがオオバコよりも軽度から中程度の便秘の治療に効果的であることを発見しました。
プルーンは最初の治療オプションとして推奨されます。干し梅やレーズンを摂取すると、新鮮な梅に比べて繊維含有量が多くなります。
漬けてから調理すると、梅は果物の繊維とともに、腸の動きを刺激する成分を提供します。
この化合物は、便秘に加えて炎症がある場合、非常に刺激性があります。したがって、痙性便秘（痛みや炎症に追加された便秘）がある場合は、調理したての梅を摂取することをお勧めします。
3-ドライフルーツ
便秘から解放されるドライフルーツはドライプラムだけではありません。ほとんどの乾燥果実は、繊維を含む果実のすべての栄養素を乾燥プロセスで濃縮するため、消化に役立ちます。
かなりの量の繊維を含む人気のあるドライフルーツには、バナナチップ、ドライアプリコット、ドライアップル、ドライピーチ、ドライクランベリーなどがあります。
繊維が豊富であることに加えて、すべてのドライフルーツは、追加の利点を提供します。多くの場合、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、特に要件をすばやく満たす必要がある場合に、活力を高め、必要なエネルギーを提供します。
ドライフルーツには、砂糖を含むフルーツのすべての成分が濃縮されています。したがって、ドライフルーツは健康的ですが、船外に出ないように注意する必要があります。
よりよい消化への鍵はそれらを浸すことです。このようにして、繊維は水を吸収して柔らかくなり、消化しやすくなります。また、含水率が高いため、満腹感が増します。
りんご4個
「1日のリンゴは医者を遠ざける」という言葉を使うのには理由があります。リンゴは非常に栄養価の高い果物で、多くの点で体にメリットがあります。
最も注目すべき利点の1つは、消化器系が適切に機能し続けるのを助けることです。便秘の予防と緩和に加えて、リンゴは下痢の発作を緩和するのにも適しています。
これは、リンゴの繊維が便の増量剤として機能するためです。これは、便秘の場合に消化器系を通して老廃物を移動させるのに役立ち、下痢がある場合は腸管通過を正常化します。
この人気のある果物には、ペクチンと呼ばれる水溶性繊維の種類が含まれています。これは、消化管の脂肪物質（コレステロールを含む）に結合し、その除去を促進する働きをします。
高繊維食品であることに加えて、リンゴは炎症と闘い、エネルギーを後押しします。身体活動の欠如が便秘の主な要因であるため、健康なブドウ糖と糖分を提供する食品は、活動を維持し、消化器系に閉じ込められた糞便の通過を促進するのに役立ちます。
リンゴは一年中完璧なおやつです。暑い夏の時期には新鮮なリンゴを楽しむことができますが、これらの果物は熱々に出すと美味しくなります。冬の寒い時期に、リンゴを調理し、上に少しのシナモンを振りかけます。
5-キウイ
その高い繊維含有量は、キウイを便秘の緩和と防止に役立つ最高の果物の1つにします。
この果物は腸の通過を促進し、アクチニジンと呼ばれる酵素のおかげで、消化プロセスを促進し、ガスの発生を防ぎます。
実際、便秘を治療するための最も一般的な自然療法の1つは、空腹時にキウイを早朝に食べることです。これは、下剤の特性がこの時間に大きな効果を発揮するためです。
キウイの味が気に入らない場合は、葉物野菜やその他の酸性果物のスムージーに使用すると、腸の通過を改善するのに最適な飲み物になります。
6-オレンジ
オレンジに含まれるクエン酸は、蓄積された廃棄物をなくし、余分な液体を取り除き、一般的に食品の消化を改善するのに非常に良い果物です。
高用量の繊維と組み合わせると、腸の通過を調節したり、便秘に対処したりするのに最適です。
そのため、便秘を改善するための人気が高く非常に効果的な方法は、オレンジジュースを作り、腸の運動性を刺激し、大腸内の食物片の蓄積を防ぐことです。
7-梨
梨は年間を通じて最も人気のある果物の1つであることに加えて、便秘を治療する効果的な方法です。それらはまた免疫システムを強化し、高血圧から保護するためにも非常に有益です。
梨は繊維が豊富で、ペクチンの優れた供給源であり、排便の調節に寄与し、体を浄化します。
8-イチジク
イチジクは効果的な下剤効果を提供するので、便秘に最適な果物です。また、簡単に消化される果物であるため、胃を常に保護し、酸逆流や胸やけなどの他の胃の病気の発生を防ぎます。
9-バナナ
バナナは、その味、一貫性、栄養価で有名です。消化しやすいため、赤ちゃんや幼児にも適しています。彼らは繊維、カリウム、ビタミンの優れた量が含まれています。中型のバナナには3 gの繊維が含まれています。つまり、1日の必要量の10％です。
熟していないバナナは便秘を悪化させる可能性があるため、便秘を和らげるために熟成バナナを食べることをお勧めします。
緑色のままである炭水化物は、消化しにくいため、刺激や消化不良を引き起こす可能性があります。
10-アボカド
アボカドは果物の間でユニークです。この主な理由は、その脂肪含有量です。はい、アボカドにはコレステロール値を下げることができる良い脂肪が大量に含まれています。
しかし、アボカドのもう一つの特性は、その高い繊維含有量であり、これは腸系の改善に役立ちます。中サイズのアボカド（200 g）には14 gの繊維が含まれています。それは梨、リンゴ、バナナ以上のものです。
朝食にアボカドのクリーミーな果肉のサンドイッチを用意します。これは便秘と闘うための簡単な治療法です。
11-アプリコット
これらのオレンジ色の果物は、慢性の便秘のための素晴らしい自然療法です。桃は、生鮮であろうと乾燥であろうと、可溶性繊維と不溶性繊維の両方の優れた供給源です。さらに、強力な抗酸化物質であるベータカロチンの優れた量を持っています。
いくつかの研究は、ベータカロチンが豊富な食品を食べると腸癌の可能性を減らすことができると示唆しています。
12-新鮮な梅
プラムはプルーンの若いバージョンの可能性がありますが、それらは効果的であり、刺激物質を含んでいるため、排便を調節するのに役立ちます。前に述べたように、便秘に加えて炎症がある場合は、プルーンジュースや生のプルーンの摂取を避けてください。
膨満感や疝痛に苦しんでいる場合は、まず医師に相談し、煮込んだ果物などの穏やかな刺激を加えて食事を修正する必要があります。柑橘類、プラム、ベリー類は避けてください。これらの果物は、さらなる刺激を引き起こす可能性のある酸含有量のおかげで、大きな刺激の可能性があります。
これらのケースで最高の果物は、リンゴ、桃、梨、熟したバナナ、アプリコット、マルメロです。それらは、腸管腔に水を引き付けて便の体積を増加させることによってのみ機能する可溶性の繊維である、大量のペクチンを提供します。ゲルを形成することにより、排便が痛みなく起こります。
最後に、炎症がある場合は果物の皮や固い部分を食べないようにしてください。それらに含まれる不溶性繊維は、酸と同じ効果を生み出しますが、腸に機械的刺激を与えますが、化学的刺激は引き起こしませんが、痛み、炎症、腫れの症状を増大させる可能性があります。
フルクトースなどの発酵性糖質が高い比率で含まれているため、副作用を起こさないように、繊維は徐々に増やす必要があります。1日2サービングから始めて、気分を評価します。
参考文献
- 便秘のための食事、食事、栄養
- ブルキナファソの14種類の野生食用果実のポリフェノール含有量と抗酸化活性
- プルーン補給が食物繊維摂取と便秘緩和に及ぼす影響。
- 果物と野菜の繊維がヒトの代謝反応に及ぼす影響I.腸通過時間、排便回数、糞便重量、エネルギーと窒素の尿中排泄、およびエネルギー、窒素と脂肪の見かけの消化率。
- 幼児における便秘の有病率および食物繊維の役割に関する地域社会ベースの研究
- 特発性便秘の治療のための治療上の提案。
- 便秘のための高繊維食品の開発。