30の食用植物とその健康上の利点 - 栄養 - 2025

食用植物は、人間が彼らの栄養ニーズを満たすために使用する果物、穀物、豆類、野菜などの作物です。これらの植物や作物の栄養への貢献は、免疫システムを強化し、病気の予防と治療に役立ちます。

人間は健康のために40から50の食品成分を必要とすると推定されています。これらの栄養素の6つのクラスが認識されています：炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維。一部の栄養学者でさえ、水の追加を第7クラスとして適切と見なしています。

炭水化物と脂肪は主なエネルギー源です。タンパク質はエネルギー源としても機能しますが、その主な機能は組織の成長、維持、修復に関連しています。それらはまた多くの生理学的役割を果たします。

脂肪は、食事のエネルギー貯蔵の主要な形態であり、体重の15〜30％を占めます。対照的に、炭水化物は体重の1.5〜0.5％にすぎません。

20,000種以上の植物が人間の食物として使われてきました。しかし今日では、ほとんどの植物種が人間の栄養の大部分を担っています。世界で定期的に取引されている食用植物は約150のみで、食糧の75％を提供しているのは12種だけです。

小麦、米、トウモロコシ、大麦、モロコシ、キビ、オート麦、ライ麦、サトウキビは、人間が消費するカロリーの80％を提供します。これらの野菜のたった3つの家庭用作物が、人間が植物から直接摂取するカロリーの約60％、タンパク質の56％を占めています。

30健康食品植物のリスト

塊茎と澱粉野菜

1-ジャガイモ

ジャガイモは、Solanum Tuberosumと呼ばれる植物の根で育つ地下の塊茎です。それらは主に炭水化物で構成されており、適度な量のタンパク質と繊維が含まれていますが、実際には脂肪は含まれていません。

利点

カリウム含有量が高いため、血圧を下げ、心血管疾患を予防するのに役立ちます。

2-山芋（

山芋植物の食用部分は地下貯蔵器官です。塊茎のサイズはさまざまで、長さは最大2 m、重さは54キログラムに達するため、掘り出すのが難しくなる可能性があります。

味は甘味から酸味、無味までさまざまです。この野菜の食感は、しっとりとしなやかなものから濃厚で乾燥したものまでさまざまです。ヤムイモは、複雑な炭水化物と可溶性食物繊維の供給源です。

利点

それは良いエネルギー源です。100 gで118カロリーあります。便秘のレベルを下げ、悪玉コレステロールを減らし、癌のリスクを減らし、血糖値を調節します。抗酸化物質、Bビタミンとミネラルの複合体（銅、カルシウム、カリウム、鉄、マンガン、リンなど）が含まれています。

3-ユッカ（

ユッカは、高さ1.3〜3 mの大きな半木低木または小さな木です。熱帯多湿地域の人々に低コストの炭水化物を提供する重要なサプライヤであり、熱帯で最も重要な作物であり、（米、サトウキビ、トウモロコシに続く）世界で4番目のカロリー源です。

利点

最高のカロリー値を持つ塊茎の1つです。100gの根は160カロリーを提供します。グルテンフリーの澱粉が豊富なので、キャッサバはセリアック病患者のための特別な食品の調製に使用されます。

植物の若い葉は、骨を強化するために不可欠な食物タンパク質とビタミンKの良い供給源です。

また、脳のニューロン損傷を制限することにより、アルツハイマー病患者の治療において確立された役割を果たしています。カリウムが豊富（100グラムあたり271 mg）で、心拍数と血圧の調整に役立ちます。

4-カボチャまたはAuyama（

他の野菜と同じように、表面に沿って這うのは急成長するブドウの木です。それは世界で最も人気のある畑作物の一つです。

果物は中空の中心を持ち、タンパク質、ミネラル、ビタミン、オメガ3脂肪酸の優れた供給源である豊富な小さな白い種子があります。

利点

カロリーが最も低い野菜の1つです。100gの果物は26カロリーしか提供しません。飽和脂肪やコレステロールは含まれていません。しかし、食物繊維、抗酸化物質、ミネラル、ビタミンが豊富です。

これは通常、コレステロール管理と減量プログラムのために栄養士により推奨されています。皮膚や粘膜の状態を維持するために体が必要とする高レベルのビタミンAが含まれています。それらは人体が肺癌から身を守るのを助けることができます。

カボチャの種は、心臓の健康に有益な食物繊維と一価不飽和脂肪酸が豊富です。さらに、種子は健康的なタンパク質、ミネラル、ビタミンの濃縮された供給源です。

5-バナナ（

彼らは高さ2〜6 m成長する木のような植物です。滑らかでない幹は、重く重なった葉鞘で構成されています。葉は長さ42.5 m、幅1 mまで巨大です。果物は古代のヒンズー教、ギリシャ、ローマ、中国の文化でよく知られていました。

バナナとバナナは今日、すべての湿潤熱帯地域で栽培されており、世界で4番目に大きな果物であり、生産量は世界で最大です。

利点

デンプンとエネルギーの非常に信頼できる供給源です。100gのバナナは約122カロリーです。100gあたり2.3gの食物繊維を含み、便秘の問題を軽減します。

バナナにはビタミンCも豊富に含まれています。100gは18.4 mgのビタミンCを提供し、体が感染性物質に対する耐性を発達させるのに役立ちます。

豆、エンドウ豆、レンズ豆

6-ひよこ豆（

毎年恒例の直立ハーブで、高さは20-100 cmです。花は白、ピンク、紫がかったまたは青、長さ8-12 mmです。彼らは1〜4個の種子を含む長さ14〜35 mmのさやを生産します。

ヒヨコマメの最も一般的な種類は丸みを帯びたベージュ色ですが、他の品種には黒、緑、赤などの色があります。ひよこ豆は、タンパク質と繊維の含有量が高いことで珍重されています。

生ひよこ豆の1カップサービングは、カリウム、2％ビタミンA、21％カルシウム、13％ビタミンC、69％鉄、2％ナトリウム、55％ビタミンBの毎日の必要量の50％を提供します-6および57％のマグネシウム。さらに、ひよこ豆にはビタミンK、リン、亜鉛、銅、マンガン、セレンが含まれています。

利点

ヒヨコマメは、糖尿病、心血管疾患、骨構造の構築と維持の制御に貢献し、神経インパルスの伝達、脂肪の吸収を助け、慢性炎症を軽減します。

7-レンズ豆（

それは、25-75 cmの高さで枝分かれする、毎年恒例の直立したハーブです。通常は薄紫色の小さな花があります。植物は、レンズ豆と呼ばれる1つまたは2つの小さな種子を備えた、長さが1〜2cmの平らな長方形の鞘を持っています。

利点

それらは繊維と複雑な炭水化物のために安定したゆっくり燃焼するエネルギーを増やします。そのカロリー摂取量の26％はタンパク質に起因しています。彼らは体全体の酸素の輸送を強化する鉄の良い源です。

8-エンドウ（

それは長さ約2 mまで測定される、急速に成長している年間登山植物です。エンドウ豆の鞘は通常5〜15 cmの長さで、2〜10個の種子が含まれています。

利点

一般的なエンドウ豆は、タンパク質、ビタミンC、および可溶性繊維と不溶性繊維の供給源です。それは、感染性病原体に対する体内での抵抗力を作り、有害なフリーラジカルを排除するのに役立ちます。新鮮なエンドウ豆の鞘は、葉酸の優れた供給源です。

9-豆（

黒い瞳のエンドウ豆は、高さ75 cm以上に成長する一年生の熱帯性ハーブですが、かなり傾くことがあります。さやは長さ30 cmまでで、種子は2-7 mmの長さの球状です。

利点

ビタミンAの含有量が高いため、それらは目の健康に不可欠であり、膵臓癌のリスクを減らすのに役立つビタミンB9です。水溶性繊維が豊富なため、血糖値のバランスを保ち、2型糖尿病を予防します。

全粒穀物/シリアル/疑似シリアル

10-ライス（

アジアの米は、高温多湿の気候で最もよく育つ一年草です。植物の高さは通常60〜180 cmです。

米の健康上の利点には、迅速かつ瞬時にエネルギーを提供し、消化プロセスを改善し、血糖値を安定させ、老化プロセスを遅らせる能力が含まれます。また、人体にビタミンB1の必須供給源を提供します。

11-キノア（

偽シリアルです。植物は一年生の作物で、高さが0.5〜2 mに達し、葉は交互に広く、枝は分枝しているかどうかに関係なく、厚い木質の茎があります。種子は小さく、直径は1〜2.6 mmです。

キノアはグルテンを含まず、タンパク質が多く、9つの必須アミノ酸をすべて含む数少ない植物性食品の1つです。また、繊維、マグネシウム、ビタミンB、鉄、カリウム、カルシウム、リン、ビタミンE、抗酸化物質も豊富です。

12-オーツ（

エンバク植物は一年生のハーブで、品種と環境に応じて、高さは60〜150 cmです。その栽培は、他の穀類が繁栄することができない悪い土壌条件に耐えることができます。

収穫・洗浄後の焙煎工程により、独特の風味が得られます。オートミールは殻から取り出されますが、このプロセスではふすまや胚芽が取り除かれず、繊維や栄養素の濃縮された供給源を保持できます。

13-ソバまたは黒小麦（

植物は高さが約45〜60 cmに達し、その特徴的なピンク色または白色の花がミツバチを魅了します。各ソバの種子には、ピラミッド型の3つの側面があり、茶色から灰色で、外殻が厚い。

中身はクリーミーなホワイトで、ナッツの風味があります。収穫にはほとんど時間がかからず、乾燥した条件下でも繁殖できます。ソバは健康的な炭水化物であり、繊維とマグネシウムの優れた供給源です。

14-大麦（

長さ30〜120 cmの背の高い草で、直立した茎があり、先端に小穂ができます。ステムはノードとノード間で構成されます。茎は穀物が生産されるスパイクを支えます。

大麦はマンガン、食物繊維、セレンの非常に優れた供給源です。銅、ビタミンB1、クロム、リン、マグネシウム、ナイアシンも含まれています。

利点

食物繊維が豊富なので、消化器系を守り、胆石の出現を防ぎ、コレステロールを調節することをお勧めします。ビタミンBの含有量が高いため、アテローム性動脈硬化を予防します。

15-ライ（

多年生品種が開発されていますが、それは一年草です。植物は一般的に1-1.5 mの高さで、基部はやや茂みがあります。ライ麦の粒は小麦の粒に似ていますが、長くてふっくらしておらず、黄色がかった茶色から緑がかった灰色まで色が異なります。

ライ麦はマンガン、食物繊維、リン、銅、パントテン酸、マグネシウム、リグナンの植物栄養素の非常に優れた供給源です。

それは減量プログラムで有益であり、消化の流れを促進し、胆石の出現を防ぎ、糖尿病のリスクを減らし、血圧を下げ、いくつかのタイプの癌を防ぎ、喘息の治療にも推奨されています。

16-トウモロコシ（

それは一年生の草本植物で、高さは0.5〜3 mです。トウモロコシは、同じ植物に別々の雄花と雌花を持っています。雄花はタッセルと呼ばれ、茎の先にあります。

雌花は穂軸と呼ばれ、葉とトウモロコシで構成されています。トウモロコシの穀粒はトウモロコシのほとんどの栄養素を含み、最も消費された部分です。

利点

ルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化カロチノイドの優れた供給源であり、目の健康をサポートします。その消費の他のいくつかの利点は次のとおりです。糖尿病の制御、高血圧の減少、心血管疾患の予防。

でんぷん質のない野菜

17-ほうれん草（

利点

• ベータカロチン、ルテイン、キサンテンの含有量により、目に有益です。
• 抗酸化物質が高濃度で含まれているため、フリーラジカルの影響を低減します。
• そのカリウム含有量は脳内の血流を刺激します。
• ルテインはアテローム性動脈硬化を予防します。
• 心臓病を予防するC0-Q10因子が含まれています。

18-ブロッコリー（

利点

• 癌の治療に役立つグルコラファニン、ジインドリルメタン、ベータカロチンが含まれています。
• ビタミンC、硫黄、アミノ酸の含有量が高く、体からフリーラジカルを除去するのに役立ちます。
• ビタミンE、オメガ3、葉酸は、肌を健康で輝きを保ちます。
• ゼアキサンチン、ベータカロチン、およびブロッコリーのリンは白内障を防ぎます。
• 高レベルのオメガ3が含まれているため、ルーゲーリック病などの病気の予防に役立ちます。

19-人参（

利点

• ビタミンAは夜盲症を防ぎます。
• 高含有量のビタミンCで免疫システムを強化します。
• ニンジンに含まれるカリウムは、血糖値の調節に役立ちます。
• ビタミンAとベータカロチンは黄斑変性を防ぎます。
• ベータカロチンは脳卒中のリスクを軽減します。

20-カリフラワー（

利点

• カリフラワーの摂取は、ビタミンAの含有量により、神経変性疾患の進行を抑えます。
• 紫外線から肌を守るスルフォラファンを配合。
• インドール-3-カルビノールの存在により、呼吸器乳頭腫を予防します。
• ビタミンK、グルコラファニン、アルファリノレン酸は、がんや心臓病の予防に役立ちます。
• ビタミンCとビタミンKが含有されているため、骨量の減少を防ぎます。

21-なす（

利点

• 鉄と銅の含有量による貧血のリスクを軽減します。
• それは骨粗しょう症から来ています。それはフェノール化合物、鉄とカルシウムを持っています。
• 認知活動とメンタルヘルスを高めます。植物栄養素とカリウムが含まれています。
• ナスの繊維は、体内のグルコースとインスリンを調節します。
• また、妊娠中の胎児のリスクや奇形を防ぐ葉酸の含有量が高いです。

22-レタス（

利点

• 炎症の抑制に役立つリポキシゲナーゼとカラギーナンが含まれています。
• 不安を制御します。
• 抗菌性があります（テルペン、カルデノリド、グルカナーゼ酵素）。
• 睡眠を誘発する
• 神経細胞を保護します。

23-トマト（

利点

• 尿路の感染を防ぎます。
• 抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。
• 胆石を防ぎます。
• たばこの発がん性を軽減します。
• 黄斑変性を予防します。

果物

24アップル（

利点

• 貧血のリスクを下げる
• アルツハイマー病やパーキンソン病などの病気のリスクを軽減
• がんを予防する
• 血糖値を制御する
• ビジョンを改善する

25-パイナップル

利点

• ブロメラインの含有量が高いため、関節や筋肉の炎症を軽減します。
• ビタミンC含有量により、痰や粘液の蓄積を引き起こす病気を避けてください。
• それは渋い特性を持っています。歯を強くし、歯茎が緩むのを防ぎます。
• カリウム含有量が高いため、天然の血管拡張剤です。
• 高いベータカロチン組成により、目の健康を改善します。

26-パパイヤ

利点

• 腸の感染症とそれらに関連する合併症を排除します。
• 新鮮な根は歯痛や歯茎を和らげます。
• それはにきびの治療に使用されます。
• 葉酸、ビタミンC、ビタミンEの存在は、消化器系の機能を促進します。
• 関節リウマチや変形性関節症の治療に使用される酵素ケモパパインが含まれています。

27-レモン

利点

• 発熱を抑えるのに役立ちます。体内の汗を刺激します。
• 凝固剤と防腐剤の特性を持っているので、内出血を減らします。
• ビタミンCの含有量が高いため、呼吸障害への対処に役立ちます。
• それは自然の利尿薬です。
• ヘアトリートメントに使用されます。

高脂肪食品

28-アボカド（

アボカドの木は、高さ8〜14 mの常緑樹です。果実は熟すのに9-15ヶ月かかります。

それはスーパーフードと考えられています。アボカドは、さまざまな栄養素、ビタミン、ミネラルが豊富です。それらは含んでいる：一価不飽和脂肪酸および少し砂糖。それらは良いエネルギー源です。

それらは、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、銅、マンガン、リン、亜鉛のほか、ビタミンC、B-6、B-12、A、D、K、E、チアミン、リボフラビン、ナイアシンなどのミネラルを持っています。

利点

それらは、体重管理、心血管疾患および糖尿病からの保護、変形性関節症の治療、および人体への栄養素の吸収の改善に影響を与えます。

29-アーモンド（

それは小さな木で、通常は高さ3〜7mです。春先にピンクや白の花を咲かせます。果物は、熟すと開く殻に囲まれています。

アーモンドは、ビタミンE、マンガン、リボフラビンまたはビタミンB2、ビオチン、銅、リン、マグネシウムが豊富です。

胃の問題、呼吸の問題、貧血、糖尿病、心血管疾患の治療に使用されます。

ピスタチオ （

ピスタチオは、高さ3〜8 mの小さな落葉樹です。ビタミンE、抗酸化物質、ポリフェノール、カロチン、ビタミンB複合体（リボフラビン、ナイアシン、チアミン、パントテン酸、ビタミンB-6、葉酸など）の含有量が高いです。

さらに、ピスタチオは、銅、マンガン、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレンなどのミネラルの貯蔵庫です。

利点

それは減量療法、糖尿病、高血圧からの保護に有益であり、消化器系の機能を改善します。

参考文献

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