9身体的および精神的健康のための豆の特性 - 栄養 - 2025

豆の特性と利点は複数あります。それらは心臓の健康を促進し、記憶力を高め、酸素レベルを改善し、あるいは満腹さえします。後で詳しく説明します。

ソラマメは、2月と3月に栽培されるマメ科植物で、夏の間成熟します。豆は葉が鋭い植物で成長し、植物あたり25〜50の鞘を作ります。それらは、タンパク質や炭水化物、ビタミンA、B1、B2の優れた供給源です。

さやは形がエンドウ豆のさやに似ていますが、大きくなる傾向があり、内部の種子を保護する白い素材で覆われています。

ソラマメはまた、急速に成長して大量の葉を提供するので、敏感な土壌を保護するためのカバー作物としてよく使用されます。

さらに、ほとんどの豆類と同様に、豆には窒素が大量に含まれています。これは、成長する土壌を活性化する栄養素です。

このマメ科植物の起源は不明ですが、西ヨーロッパに広がる前に8,000年の間中東で栽培されてきました。さらに、それらは最初の人間の居住地で発見されました。それはおそらく新石器時代の東洋で始まり、青銅器時代の間に北イタリアに広まった。

それらは、スイスとイギリスのグラストンベリーの入植地、およびエジプトの墓で発見されました。古代ローマでは、それらは葬儀に使用されました。

豆の栄養素

ソラマメはコレステロールの低下と糖レベルの制御に役立つ非常に優れた繊維源です。また、葉酸、タンパク質、ビタミンB1、銅、リン、鉄、マグネシウム、マンガン、カリウムも豊富です。

葉酸

葉酸は、遺伝物質を作成し、新しい細胞を作成し、アミノ酸を代謝する生化学的プロセスに参加しています。

これは、新しい細胞の成長と発達に不​​可欠であり、妊娠前および妊娠中に服用すると、脳と脊髄の先天性欠損を防ぐのに役立ちます。

Office of Dietary Supplementsによると、健康な赤血球を作り、貧血を予防するには、誰もが葉酸を必要としています。調理済みのリマ豆の1カップには、葉酸の1日の推奨摂取量の44％が含まれています。

鉄

リマ豆を含むすべてのマメ科植物は、優れた鉄源です。1カップのリマ豆には3ミリグラムの鉄分が含まれています。これは、男性の推奨される毎日の摂取量の32％、女性の14％です。

体に酸素を運ぶことに加えて、鉄依存性酵素は、酸素レベルが低下したことを検出し、体が再び平準化するプロセスを開始します。

鉄は、細菌を破壊する原因となる白血球を保護する抗酸化剤として機能することにより、免疫システムをサポートします。

亜鉛

酵素は、体内の化学プロセスを活性化および加速するタンパク質です。Linus Pauling Instituteによると、ほぼ100の酵素がその機能を果たすために亜鉛に依存しています。

したがって、亜鉛は人体の成長と発達に不​​可欠です。亜鉛欠乏症は成長の遅れと神経発達を引き起こす可能性があります。十分な亜鉛を得られない場合、免疫システムも影響を受けます。

亜鉛濃度の低下は、病原菌や感染症と戦うために利用できる白血球の減少に関連しています。リマ豆1カップは、男性の推奨される毎日の亜鉛摂取量の15％、女性の21％を提供します。

豆の栄養特性

豆は栄養価の高い豆類であり、タンパク質、ミネラル、ビタミン、繊維が豊富です。さらに、それらは驚くほど低カロリーで、飽和脂肪がありません。ソラマメは、栄養価の高い食事に含まれている限り、心臓血管のメリットがあり、体重を減らすのに役立ちます。

ここでは、これらの美味しいマメ科植物の摂取がもたらす健康上の利点のいくつかを示します。

1-心臓の健康を促進する

ソラマメには、心臓血管の健康をサポートする栄養素が含まれています。マメ科植物には、可溶性と不溶性のさまざまな種類の食物繊維が含まれていますが、特に可溶性繊維が豊富です。

ソラマメには、1/4カップあたり約9 gの水溶性繊維が含まれています。この繊維は、血糖値だけでなく、コレステロール値を改善するのに役立ちます。

可溶性繊維は、一般に「悪玉」コレステロールと呼ばれる低密度高密度リコプロテイン（LDL）のレベルを下げるのに特に効果的です。

2-体に水分を補給するのに役立ちます

カリウムには電解質が含まれており、体内の水分と酸性度を高めます。電解質は常に汗で失われており、再生する必要があります。

3-体重管理に役立ちます

ソラマメにもタンパク質が含まれており、1カップあたり10gを提供します。今年の「European Journal of Clinical Nutrition」で発表された研究によると、カロリー管理された高タンパク質高繊維食を摂取した肥満または太りすぎの人は、余分な脂肪を減らしました。

参加者は、18歳から65歳までの肥満または肥満の女性89人を登録し、食事を10週間続けました。

この食事療法の参加者は、より多くの体重を減らすだけでなく、総脂肪も減らし、その結果、コレステロール値が低下しました。したがって、ソラマメにタンパク質と繊維をブレンドすることで、体重を減らすことができます。

4-カルシウム源

カルシウムは、骨や歯の発達や維持に欠かせないミネラルです。さらに、それは心血管機能に不可欠な栄養素です。

5-栄養素が豊富

「果物と野菜の問題」によると、豆は栄養価の高い食品です。つまり、あまりにも多くのカロリーを加えることなく、多くの利点を提供します。

含まれている栄養素の中には、ビタミンB1またはチアミン、鉄、銅、リン、カリウム、マグネシウムが含まれ、豆のカップ1分の3を消費すると、栄養素の1日の推奨値の10〜19％に達します。

ビタミンB1は中枢神経系の適切な機能とエネルギー生産に不可欠です。鉄は血流を通じて酸素を運ぶ役割を果たしているタンパク質であり、銅と一緒になって赤血球の形成を助けます。

リンとマグネシウムは強い骨を維持するために不可欠であり、カリウムとともにそれらは血圧レベルの制御を助けます。

6-酸素レベルを上げる

鉄はヘモグロビンの必須要素です。ヘモグロビンは、主に肺から他の多くの細胞への酸素の移動に関与しています。

7-記憶と脳機能を改善する

ビタミンB（チアミン）は、中心的な酵素エネルギー生成反応に関与しており、脳/認知細胞機能にも重要です。

これは、記憶に不可欠な神経伝達物質であるアセチルコリンの合成にチアミンが必要であり、その欠如が加齢に伴う精神機能（老化）の低下や疾患の原因となることが示されているためですアルツハイマー病。アルツハイマー病は、臨床的にアセチルコリンレベルの低下を特徴としています。

さらに、豆には、L-ドーパ（ドーパミン）などのアミノ酸が多く含まれているため、気分を改善し、抑うつ障害を軽減するので、笑顔になります。

8-それは満足のいく食べ物です

リマ豆の1サービングあたりのカロリーは200カロリー未満であるため、この食品は繊維を多く含む低カロリーのオプションになっています。

それはあなたが一日中あなたを満腹にして満足させるのを助ける前菜であり、したがって食事の間の間食を避けます。

9-鉄を搭載

1カップの調理済み豆は、1日あたりの鉄のRDAの32％を男性に、女性の1日の必要量の14％を提供します。鉄分は、体が赤血球を作るために不可欠です。

鉄分を減らした食事をする人々は、貧血と神経の問題、注意欠陥多動性障害をしばしば発症します。

メニューに豆を含める方法

これらの栄養価の高い豆類を食事に組み込むことができる簡単なレシピをいくつか紹介します。

スクランブルビーンズ

必要です：

• ソラマメ500g
• 卵3個（Lサイズ）
• にんにく3片
• タマネギ1個
• 油と塩

以前にスライスしたニンニク3片と玉ねぎをソテーする。タマネギが黄金色になり始めたら、豆を加えて数分炒める。

次に、コップ一杯の水を加え、水が完全に蒸発するまで豆を弱火で調理します。次に、3つの卵を追加し、それらが固まり始めたら、すべての材料が統合されるまで移動します。よし！

ハムと豆

必要です：

• ソラマメ500g
• セラーノ生ハム100 g（立方体）
• タマネギ1個
• パン4枚
• 油、塩、コショウ

タマネギを油で5分間炒め、ハムと豆を加え、さらに1分間炒める。次に、コップ1杯の水を加えて、10分間または豆が非常に柔らかくなるまで調理します（これは、豆が新鮮か缶詰かによって異なります）。

その間、両側にあるパンのスライスを揚げて、サイドとして使用します。豆が柔らかくなったら塩を整えて出してください

豆入り麺

必要です：

• 麺1パック
• ソラマメ300g
• 200 gベーコン
• ニンニク3片
• taste味わうスープのリットル
• おろしチーズ75g
• 油と塩

にんにくを炒め、豆を加えます。だし汁を加え、約10分煮る。ベーコンを油なしでフライパンで細かく切って炒める（ベーコンは自身の脂肪を放出するので、油を加える必要はありません）。

メーカーの推奨に従って麺を調理し、豆と一緒に鍋に追加します。ベーコンも加えてかき混ぜます。火から下ろし、すりおろしたチーズをふりかけて、麺の熱でとろけるようにします。おいしい！

豆のピューレ

必要です：

• ソラマメ1kg
• じゃがいも3個
• 味わうスープ1リットル
• 油、塩、コショウ

ジャガイモの皮をむき、切る。豆とジャガイモを鍋に入れ、沸騰するまでスープで覆います。塩とコショウを加え、ジャガイモが柔らかくなるまで調理します。火から下ろし、フォークですり潰すまでつぶす。メインディッシュにぴったり。

豆のサラダ

必要です：

• ベビービーン800g
• ハム100 g
• 1レタスの味（エンダイブ、ラムのレタス、ほうれん草など）

前のレシピの手順に従って豆を調理します。レタスをきれいに切り刻むことができます。豆の水気をきき、レタス、豆、さいの目に切ったハムを置きます。このサラダには、油、酢、醤油をベースにしたビネグレットを用意することをお勧めします。

あなたが見たように、豆は私たちの体にいくつかの興味深い利点がありますが、消化プロセスが遅いので、少量でそれらを消費するのが最善です。さらに、特にピューレのレシピをお勧めします。これは、家の中で小さな子供たちの食事にこの食品を含める楽しい方法です。