ストレスを管理する方法：効果的な6つのテクニック - ドゥーダス - 2025

ストレスをコントロールすることは、あなたの生活の中で幸福、静けさ、そして身体的な健康さえも持つために重要です。ストレスは不快感や不安感を引き起こすだけでなく、その影響が蓄積し、さまざまな病気を引き起こす可能性があります。

ストレスは身体の生理的反応であり、要求（やらなければならないこと、義務）がリソース（日常生活で直面する必要のあるもの）を超えていると感じたときに感じます。

「知覚」を強調します。たとえば、数学のテストの前に、女の子はそれを脅威として認識せず、彼女は失敗するだろうと思って友達にストレスを感じているので、非常に落ち着くことがあります。

したがって、それは外部の状況（試験、結婚式、仕事）に起因する固定された現象ではありませんが、それはあなたが何を信じるか、そしてあなたが状況に直面できるかどうかに依存します。

他よりもストレスを引き起こす状況はありますか？

はい、誰かの喪失、自然災害、または重要な生活状況（結婚式、試験）など、他の人よりもストレスを引き起こす状況があります。

ただし、これらの状況から感じる感情とストレスのレベルは、それらの解釈に依存します。

カップルの別れなどで簡単に乗り越えてストレスになる人がいるのはなぜ？彼らの解釈により、たとえば、「彼らは他の人を見つけられない」と考える人もいれば、「また独身でいるのがどれほどいい」と考える人もいます。

扶養家族の世話をしたり、厳しい勤務スケジュールを立てたり（仕事を辞めることはできません）など、変更できないストレスの多い状況に陥ることがあります。これらの場合、後で見られる状況に対して再解釈戦略を使用する必要があります。

ストレスが長期間続くと、身体的および精神的健康、社会的関係、および職場での負の結果をもたらす可能性があります。 、低生産性、欠勤など。

正のストレスと負のストレス

たとえば、レポートを作成していて、過度にリラックスしている（ストレスの反対）と感じた場合は、あまり活発ではなく、完了するまでに数時間かかります。したがって、2種類のストレスがあります。

- 長期的に維持される、外部の状況で身体の過剰な活性化を引き起こすネガティブ。これは、俗に「ストレス」と呼ばれ、専門家/ヘルスケアの世界では「ストレス」と呼ばれています。

- ポジティブは、«ユーストル»として知られる、状況の要求を克服するために必要なエネルギーと活性化を提供します。

この記事を読んでいるなら、おそらく最初の、つまり否定的なストレスや苦痛を感じるでしょう。

理想的には、「最適機能ゾーン」と呼ばれるものに到達する必要があります。あなたのスキルがタスクの要求に対応するポイント。

たとえば、あなたが仕事の初心者である場合、3つの状況があります。

1-彼らはあなたに2時間で報告をするように頼みます：あなたはまだあなたの新しい会社、あなたの機能、働き方などをまだ知らないのであなたは自分の能力を使い果たすでしょう。あなたはおそらく自分自身を強調するでしょう：過覚醒状態。

これらは、あなたの人生の中で、またはあなたの人生の中で生きなければならない状況ですが、それらの中でストレスを感じることは、あなたとあなたが状況をどのように表現するかに依存します。それについては後で学習します。

2-2週間以内にレポートを作成するように求められます。適切なアクティベーション、つまり最適に機能するゾーンを使用して、状況に直面することができます。

3-彼らはあなたにテーブルを掃除するように頼みます。あなたは退屈し、やる気を出します：リラックス。

ストレスを管理するには？

私がお伝えするテクニックも同様に重要ですが、わかりやすくするためにそれらを注文します。逆に難しいことではありません。

-あなたがストレスを引き起こす状況を特定する

テクニックを学び、どんなストレスがいいのかは問題ありませんが、人生のどのような状況やどのような解釈がストレスにつながっているかがわからなければ、うまくいかないでしょう。

ストレスがたまっていると、忙しくてストレスがたまって、どこからどうやって出てくるのかさえ考えられないかもしれません。ただし、ストレスの理由を観察するには、休息と熟考に少し時間をかける必要があります。重要な試験、個人的な関係、何らかの義務など。

あなたの人生のストレス要因を特定することは、組織化して行動を起こすための最初のステップです。ストレスの原因となる状況を特定し、その状況の解釈を反映させます。自問してみてください：それは客観的な状況ですか？ストレスを感じるのは私の解釈次第ですか？ストレスを感じない別の方法を考えてもいいですか？

ストレスの原因となる状況がわかったら、3つの主なオプションがあります。

• 状況を再解釈する：状況が本当にそれほど深刻かどうか自問してください。起こり得る最悪の事態は何ですか？私はこれで個人的に成長していますか？もっと落ち着いてもらえますか？
• 状況を回避する：戦争や身体的/心理的虐待などの特定の状況では、状況を回避する必要があります。あなたがストレスを引き起こすのが仕事、家族または子供であるならば、彼らは可能な限りではありません。
• 問題の解決：これは、ストレスの原因となる問題を解決することです。たとえば、家が汚れていて整頓されていないとストレスがかかる場合は、数日ごとに片付けて掃除することで解決できます。仕事に立ち向かうのに十分なスキルがなければ、必要なことを学べば解決します。

-時間管理テクニック

多くの場合、私たちは多くのことをしなければならず、私たちにはそれらをする時間がないと信じているので、ストレスが発生します。しかし、うまく管理すれば、すべてに時間を費やすことができ、時間を節約できるだけでなく、より効果的、効率的、創造的になります。

時間を管理するためのヒント：

• 常に計画する：その日に行う必要のあるタスクのリストを書きます。
• 電子メールは時間の無駄です。朝と午後に一度確認してください。
• 作業している場合は、スマートフォン/携帯電話の電源を切ります。
• パーキンソンの法則を使用します。タスクを完了するための制限を設定し、短時間で作業するための時間を短縮し、家に帰らないようにします…
• 完了するために最も重要で不可欠なものを優先します。
• 可能であれば、助けを求めるか、他の人に委任してください。

-需要を減らし、リソースを構築する

- 訴訟とは、肉体的または精神的な努力を必要とし、肉体的または心理的コストに関連するものです。たとえば、育児、終了する仕事、義務などです。

- リソースは、目標の達成と需要の削減に役立つものです。個人的（自尊心、楽観的、自己効力感）、社会的（家族、友人など）、そして財政的資源があります。

それはあなたのストレスをコントロールするのに良いでしょう：

• 要求を減らす：働きすぎないようにし、事前に目標をより長く設定し、空き時間を増やす…
• リソースを構築する：友達を作り、家族との良好な関係を構築し、毎月いくらかお金を節約します…

-積極的な対処戦略を採用する

対処戦略は、要求、問題、およびライフイベントに直面するために採用する行動です。多くがあり、いくつかは他よりもポジティブです。これらは、あまり否定的なストレスを感じないように採用することをお勧めするものです。

- プロアクティブな行動：自分の主導で行動する反応性ではなく、行動への積極的なアプローチです。

- 自己規制：それはあなた自身の行動を認識し、それを計画し、否定的な結果につながる反応を制御できる能力です。

- 目標指向：目標を設定し、それを達成するために粘り強く行動する能力です。

- プロモーションの焦点：これは、達成できる前向きな結果、報酬、成長と進歩に注意を向けることです。

- アクションに焦点を当てた：アクションに焦点を当てた対処戦略は、ストレスを引き起こす問題を解決するために行動することに基づいています。ストレスを解消するために何をする必要があるかに焦点を当てることは、行動する限り、ストレスを解消するのに役立ちます。一方、何かが解決できない場合（人の死など）は、自分の考えに焦点を合わせる方がよいでしょう（否定的な考えを避け、より積極的に考えます）。

-休暇を取って健康的な生活をする

常に忙しく、休むことなく働くことは良くありません。それはまた、あなたの生産性と健康に悪影響を及ぼします。

1日1時間以上節約して、リラックスして、好きなアクティビティをしてください。ストレスの軽減に役立ついくつかの活動は次のとおりです。

• 社交。
• 健康的な食事をとる。
• 定期的に運動してください。
• 砂糖とカフェインを減らします。
• アルコール、タバコ、その他の薬物は避けてください。
• 安静を感じるのに十分な睡眠をとってください。

-リラクゼーションテクニックの練習

リラクゼーションテクニックは、ストレスの原因をよりよく理解し、ストレスの多い状況により適切に対処し、よりリラックスして、より幸福に感じるのに役立ちます。

これらには、瞑想、漸進的な筋肉の弛緩、自発的な弛緩、マインドフルネス、視覚化が含まれます。それらを実践する方法については、この記事をご覧ください。