落胆と悲しみを克服する方法：7つの効果的な方法 - アルテ - 2025

落胆と悲しみは、苦しんでいる人に、他の人との関係を悪化させる憂鬱と不幸の状態、以前は喜びと健康を引き起こしていた余暇活動を示すことによって特徴付けられる心の状態です。

世界保健機関は、世界中で約3億5000万人が気分障害に苦しんでいると推定しています。いくつかのケースでは、これらの障害は患者の自殺で終わります。

ほとんどの場合、うつ病であり、以下の症状のいくつかが存在することは、うつ病性障害を示す可能性がありますが、必ずしもそうである必要はありません。

ほとんどすべてに対する関心と喜びの減少

食欲不振または過食

低い自己評価

倦怠感

不眠症または過眠症

集中力の欠如または意思決定の困難さ

絶望的な気持ち

価値がない、または過大または不適切な罪悪感

死および/または自殺念慮の繰り返しの考え

症状は患者の生活を著しく妨げます

臨床心理学と精神医学の専門家は、このタイプの障害の診断を許可されている唯一の専門家です。そのため、私たちが示した基準のいくつかを満たすうつ病性障害を自己診断することは深刻です。

落胆と悲しみを克服するための7つのヒント

1-体を動かす

定期的な運動を日常生活に取り入れることは、気分を改善したい場合に取ることのできる最初のステップの1つです。

体格を鍛える方法はたくさんあるので、一番好きなものを見つけるのは時間の問題です。たぶん、ジムでエアロビクスのクラスに行ったり、公園でランニングしたり、家の近くの山でサイクリングしたり、週に数日、お気に入りのスポーツのリーグに参加したりするのが好きかもしれません。

あなたが一定であるならば、あなたがするどんな活動でも、いくつかの満足の源のおかげで気分を改善するのを助けます。

1つ目は、パフォーマンスが毎日どのように向上するかを観察するためです。たとえば、疲れることなく長時間走ることができたり、自転車のルートを走るのにかかる時間が短くなったりします。それはあなたのモチベーション、自信、そして満足感を高めます。

あなた自身の体もまた重要な満足の源です。なぜなら、あなたが現在どんなレベルにいても、スポーツはあなたの筋肉に緊張を与え、これのおかげで、背中などの領域にある小さな不快感が軽減されるからです。その上、誰が彼らの筋肉が引き締まるのを見ることで満足感を得ませんか？

脳レベルでは、気分を改善するのに役立つ身体活動中および運動後に変化も起こります。運動のおかげで、エンドルフィンの放出が刺激されます。この物質は、身体自体によって生成され、幸福感と鎮痛効果を生み出します。

2-あなたの食事療法を大事にしなさい

体と心の両方で健康を保ちたいなら、バランスの取れた食事をとることが不可欠です。

トリプトファン、マグネシウム、葉酸、またはさまざまなビタミンなど、気分を改善できる特定の物質の分泌を促進する食品があり、これらはセロトニン、ドーパミンなどの体内の他の化学物質に関連しています。ノルエピネフリン、気分の主な原因

ただし、この記事の目的は、この種の物質の前駆体食品の分析を行うことではなく、魚、赤身の肉、野菜、ナッツ、豆類を含む健康的で多様な食事を食べようとする必要があることを認識することです。それは、私たちが今日さらされているジャンクフードから可能な限り離れています。

健康的な食事をとるべきもう1つの理由は、体重のコントロールを維持するためです。貧しい食生活はあなたに体重を増加させ、自尊心と自信に影響を与える可能性があります。また、不健康な食事に慣れると、後で健康的な食事を摂ることが難しくなります。

3-趣味を楽しむ

時間をかけて好きなことをすることで、気分を良くすることができます。映画を見に行ったり、友達と一緒に楽しい時間を過ごしたり、お気に入りのスポーツの試合を観たりしてください。

気分が非常に低いときは、好きなことをしたとしても、それが過度に実行されるのが普通です。これに関して、あなたを助けることができる多くの心理学的ツールの1つは、ポイント7で詳細に説明されている目標設定です。

最初は、趣味の1つに時間を割くステップを踏むために特別な努力をしなければならない場合がありますが、それはすぐに幸福の重要な情報源になります。

4-助けを求める

苦労している多くの人は助けを求めないという過ちを犯します。恐怖、不安感、不快感を他の人に知られることを恐れてそれを行うこともあります。他の場合には、精神疾患に関連して今日でも存在しているすべての汚名が彼らの仕事をして、これらの人々が助けを求めるのを防ぎます。

これまでのところ、前の段落で説明した理由または他の理由のいずれかでヘルプを要求していない場合は、今すぐサポートする必要があります。あなたの近くにいる人から始めることは非常に良いステップですが、それだけではありません。

あなたの愛する人はいつもあなたを助けようとし、彼らの言葉やアドバイスはその方向に行きます。ただし、ほとんどの場合、資格のある専門家との心理的な仕事が必要になります。

5-自分が愛されるように

あなたがより大きな関係を持っている人たちの近くにいるようにしてください。あなたのサポートと尊敬はあなたがいる状態を改善するために必要です。

彼らと一緒に、共通の趣味を楽しんでいる時間を共有したり、彼らの会社で楽しい時間を過ごすことによって気を散らしたり、必要なときにリラックスして感情や経験を共有したりできます。

多くの場合、あなたが望むのは正確に一人でいることですが、私たちはあなたをあなたの時間をあなたを愛する人々と共有する努力をするよう奨励する必要があります。

6-不快感を引き起こす原因に直面する

あなたができる限り遠ざけるべきであるのは、あなたを気分を害し、前向きなことを何ももたらさない人々からです。一般的に、彼らはある日友達と見なされたために長い間親しい人たちですが、現在の関係はまったく有益ではありません。

他の状況では、これらのタイプの人々から逃れることははるかに困難です。たとえば、あなたを軽蔑して扱い、あなたを過小評価していると感じさせる上司がいる場合や、悪いために嫌がっている同僚からの場合です。雰囲気とほんの少しの交際。

それは繰り返し使用できるものであるため、不快感を引き起こす状況や人々に直面することを学ぶことは、一生を通して非常に有益です。あなたの心理学者との良い仕事はこの点で成功を保証します。

7セットの目標

これまでに説明したすべてのポイントは、気分を改善するのに役立ちますが、悪い時間を過ごしていると、スポーツをしたり、情熱や愛する人や他の人に時間を割く気にならないのが普通ですあなたを助けるかもしれない活動。

これは、遭遇する主な問題の1つであることはわかっています。このため、この記事の最後のポイントでは、目標設定手法の構成要素を非常に簡単に説明します。

目標設定は、それぞれの状況に最適な目標を設定できる心理的ツールです。特定の目標を設定することで、気分を良くするために必要なモチベーションを得ることができます。

さらに、自分で設定した目標を達成すると、自信が高まり、より効果的な方法で機能し始める非常にポジティブなダイナミクスに入ります。

他の心理的ツールと同様に（前のセクションの1つで強調したように）、専門家の指導と監督の下でそれを使用することが非常に重要です。ただし、目標設定の使用を試すことができるように、6つのヒントを紹介します。

彼らは具体的でなければなりません

自分の目標は何か、なぜそれを達成したいのか、そして何を達成する必要があるのか​​を自問することが重要です。

「もっと良くなりたい」という目的は、具体的ではないため、効果がありません。あなたのために働くことができる具体的な目標の例は、「私は自分が週に数回ジムに行くように自分を強制しなければならない。

それらは測定可能でなければならない

設定した目標が測定可能であることは、目標が達成されたかどうかを客観的に確認できるため、不可欠です。

たとえば、「もっと運動する」という目標を設定するのではなく（具体的な目標ではありません）、「週に3日間ジムに通う」という目標を設定する必要があります（これはそうです）。

彼らは達成可能でなければなりません

達成できない目標を設定すると、探している目標が達成されないだけでなく、それを達成しようとする自信と意欲が損なわれます。

前の例を続けると、週5日の運動を検討するのは適切ではありません。これは、仕事、他の責任、または自分にとっては多すぎるために、あなたにとって非常に困難です。達成可能な目標を設定し、それらを克服すると、難易度が高くなります。

それらに到達することはあなたに依存する必要があります

あなたの目標はあなたに独占的に依存しなければなりません。他の人に依存する目標を達成しようとするなら、それはほとんど役に立ちません。

これの非常に明確な例は、スポーツの分野で見つけることができます。スポーツの分野では、多くのアスリートが決定するのはコーチだからです。この場合、「コーチが私に与えるすべてのエクササイズでベストを尽くす」という目標を設定するほうがはるかに適切です。

彼らはあなたに関連している必要があります

自分で設定した目標は、本当に自分に関連している必要があります。たとえば、健康のためにそれを取得する必要があることを知るだけでは十分ではありませんが、本当に必要なのです。

したがって、目標のリストに「自分の健康に非常に有害であるため、禁煙できるようにしたい」と書いても、喫煙を続けたいためにやめないことがわかっている場合は、役に立たないでしょう。

彼らには期限が必要です

目標を達成するための期限を設定することで、無限に先延ばしする必要がなくなります。もちろん、あなたは現実的で、適切なタイミングで目標を設定する必要があります。早すぎたり遅すぎたりしないでください。

参考文献

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2. 栄養とうつ病：Harbottle、Lynn、Schonfelder、Nicola（Journal of Mental Health 17.6（2008）：576-587）による証拠のレビュー。
3. Russo-Neustadt、AA、RC Beard、YM Huang、CW Cotman。（2000）。「身体活動と抗うつ薬治療は、ラット海馬における特定の脳由来神経栄養因子転写物の発現を増強します。」Neuroscience、101、305-312。