うつ病を克服する方法：10の実用的なヒント - アルテ - 2025

うつ病は先進国で最も一般的な病気の1つであり、おそらく最もよく知られている精神障害です。それは、深い悲しみ、やる気の欠如、日常の活動を適切に行うことの困難など、一連の非常に不快な症状を引き起こします。

この記事では、うつ病を克服する方法を見て、正確に何ができるかを示します。以下のヒントは非常に実用的であり、すぐに実行できます。それらを試してみて、どれがあなたにとって最も効果的であるかを発見してください、そしてすぐにあなたがどのように気分が良くなり始めているかがわかるでしょう。

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良い知らせは、ほとんどの心理的な病気の場合と同様に、うつ病は戦い、治癒さえできるということです。彼らのライフスタイルに特定の変更を加えることによって、または心理療法の使用によってさえ、世界中の何千人もの人々がこの問題を永久に取り除くことができました。

今日でも、うつ病の原因は正確にはわかっていません。このトピックに関する研究結果は、それが多因子問題であることを示しているようです。つまり、この障害の出現を助けることができる一連の要因がありますが、それだけではそれを引き起こすことはできません。

うつ病と闘うための実用的なヒント

1-あなたの食事を大事にする

不思議に思うかもしれませんが、食べ物はうつ病のような心理的問題とどのように関係していますか？私たちのほとんどにとって、私たちが食べる食べ物や気分は、それとはまったく関係ありません。しかし、研究は、私たちが食べるものは私たちの気持ちに大きく影響することを示しています。

多くの人にとって、うつ病は主に脳の化学バランスを混乱させる不健康な習慣によって引き起こされます。

したがって、この心理的問題に対する攻撃の最初の行の1つは、あなたの精神的幸福を支持する適切な身体的健康の状態を取り戻すことです。

このため、あなたの食事療法で実行できる多くの変更があります。以下に最も重要なもののいくつかを示します。

あなたの食事から精製された炭水化物を排除します

数多くの研究により、精製された炭水化物（砂糖、パン、パスタ、ソーダなど）を過剰に摂取すると、ホルモンが大幅に変わる可能性があることが示唆されています。これらの食品は、私たちの体にインスリンスパイクを引き起こします。

精製された炭水化物が脳に及ぼす影響も、長期間続く可能性があります。したがって、この種の食品はできるだけ食べないようにしてください。最大の問題は、それらが非常に中毒性があることであり、うつ病の間、最も通常のことは、あなたの体が常にそれらを服用するように要求することです。

しかし、食事からそれらを排除することができれば、気分が大幅に改善することに気付くでしょう。

本物の食べ物に焦点を当てる

私たちの体は、特定の種類の食物を食べる準備ができています。これらは肉、野菜、果物、魚、ナッツです…これらの食品の量を増やすと、それに比例してエネルギーとモチベーションが向上するでしょう。

2-あなたの体の世話をします

うつ病と闘うことになると、あなたの食事を見守り、健康食品だけを食べようとすることに加えて、あなたはあなたの体を可能な限り尊重して扱うことが不可欠です。これは一般的に2つのことを含みます：身体運動と十分な休息。

体操

私たちの体は、現在の社会のほとんどの人々のように座りがちな生活を送るのに適していません。それどころか、彼らは私たちに動き、筋肉を使うように頼みます。実際、私たちがそうするとき、私たちの脳は私たちに幸福感を与えてくれます。

数多くの調査により、運動はエンドルフィンと呼ばれる物質を放出することができることが示されています。これらは、私たちを幸せで、穏やかで、満足した気持ちにさせる責任があります。したがって、ワークアウトルーチンやジョギングの習慣を生活に追加すると、気分に不思議を感じることがあります。

ブレーク

うつ病の出現に最も影響を与える別の要因は、睡眠不足です。私たちのペースの速いライフスタイルのため、私たちの多くは、1晩に6時間または7時間、またはそれ以下の睡眠に慣れています。ただし、ほとんどの人が最高のパフォーマンスを発揮するには、少なくとも8回の睡眠が必要であることが数年前から知られています。

通常、1晩に7時間未満しか眠らず、悲しんでいる、または何もしたくない場合は、数日続けて早く寝てみてください。これはとてもシンプルに思えますが、気分に大きな違いをもたらす可能性があります。

3-他の人とつながる

人間は社会的な動物です。私たちが孤立しているとき、私たちの思考だけで、私たちが落ち込んでいるように感じる負のスパイラルに入るのは通常非常に簡単です。逆に、私たちを愛する人や刺激する人に囲まれると、気分はよくなる傾向があります。

たとえ社交的な気分でなくても、他の人と交流することで、うつ病の最悪の症状を緩和することができます。社会的支援だけではこの病気を治すことはできませんが、それはあなたにこの問題を一度に解決する勇気を与えることができます。

4-否定的な考えを攻撃する

うつ病の最も一般的な症状の1つは、世界と自分の人生について悲観的な考えがほとんど常に存在することです。この心理的な問題を持つ人にとって、すべてがひどいようです。そして、どれほどひどいことが起こっているかを常に気にかけると、事態はさらに悪化する傾向があります。

このため、多くの思考が負の電荷を持っていることを検出した場合、うつ病を終わらせるために実行できる最善のアクションの1つは、より肯定的なものに変更することです。

これを達成するために、最初にあなたの不合理な信念を検出することです。これらは本当のように思われる考えですが、実際の事実に基づいていません。

たとえば、何も達成できないと思っているのに気づいたら、自問してみてください。もしそうなら、なぜあなたは再びそれをすることができなかったのですか？

このようにあなたの否定的な考えに挑戦することは通常すぐに救済をもたらすでしょう。さらに、長期的には、この習慣はうつ病の治療法の基礎を形成します。実際、認知行動療法などの療法は主にこの手法を使用します。

5-あなたの目標に取り組みます

自尊心を高め、気分を改善するために試すことができるさまざまな戦略があります。しかし、あなたの人生にもたらす最も効果的で最良の結果の1つは、単に目標を設定し、それに取り組み始めることです。

数多くの研究により、挑戦的な目標を達成し、それを達成するために努力することで、個人の自己概念をほぼ即座に改善できることが確認されています。

メリットは2つあります。1つは間接的に気分を改善し、もう1つは努力のおかげで人生もより良く変化します。

何があなたを動機づけますか？失敗できないことを知っているなら、何を達成したいですか？これらの種類の質問を自問して、目標を達成するための計画を立ててください。すぐに、うつ病が過去のものであることがわかります。

6-通りまたは自然に出かける

私たちの気分に最も影響を与える化学物質の1つはビタミンDです。その重要性は、多くの医師や専門家が体内で引き起こすすべての影響のため、ホルモンと見なすべきだと考えていることです。そして、うつ病のほとんどの場合、ビタミンDは通常よりも低くなっています。

この化学物質の主な問題は、どのタイプの食品からも自然に入手することができないことです。適切なレベルでビタミンDを生成する唯一の方法は、太陽光に直接さらすことです。しかし、私たちの座りがちなライフスタイルのために、屋内で過ごす時間が増えています。

冬の日照時間が非常に短い国では、季節的なうつ病がよく見られるのも不思議ではありません。したがって、気分が非常に低く、4つの壁の間で時間をかけすぎていることに気付いた場合は、屋外での時間をルーチンに含めるようにしてください。

7-ある種の瞑想を実践する

すでに述べたように、うつ病の主な原因の1つは、何人かの人々が1日中持っている多数の否定的な考えです。しかし、もっと楽観的になれない場合はどうでしょうか？結局のところ、私たちが考えることを変更することは必ずしも容易ではありません。

一部の人々にとって、最も効果的なアプローチは、自分の考えから離れ、それらが自分に影響を与えないようにすることです。瞑想はこの点であなたを非常に助けることができます。毎日の練習の数分で、少しずつあなたの心のアイデアがあなたをそんなに変えさせないように学ぶことができます。

今日、瞑想を始めるのに役立つ多くのリソースがあります。オンラインで調査を行い、快適なものを1つ選択して、生活の質を大幅に向上させることができるこの新しいスキルの練習を始めてください。

8-感謝の日記をつける

心理学の多くの専門家にとって、幸福の鍵はすべてを手に入れることにあるのではなく、あなたがすでに持っているものに満足できるようになることにあります。しかし、ほとんどの人の人生にはプラスとマイナスの両方の要素があるという事実にもかかわらず、私たちは真実は私たちが好きではないものに焦点を合わせる傾向があるということです。

感謝の日記をつけると、この傾向に対抗できます。アイデアは、寝る前に毎晩、その日にあなたに起こった、あなたが感謝していることの小さなリストを書くことです。

それは、見知らぬ人の笑顔や朝の心地よいコーヒーの香りなどの単純な出来事から、もっと重要なものまでさまざまです。

最初は、感謝すべきことを見つけるのに苦労しても心配する必要はありません。それは正常なことです。忍耐強く、すぐに、自分に何が起こるかについて、ますます注意を払うようになります。

9-の状態を追求

ここ数十年の心理学の分野で最も重要な発見の1つは、流れの状態の発見でした。これらは、私たちが何をすべきかに非常に集中しているときであり、時間が経つにつれ、一種のトランス状態に入ります。

これに関する研究は、流れが幸福であり、うつ病に対処するための最も重要な鍵の一つであることを示唆しています。これを達成するには、やる気を起こさせるのに十分な大きさで、フラストレーションを発生させるほど高くはない課題に集中する必要があります。

フローステータスの問題は非常に複雑です。しかし、気分を改善する必要がある場合は、気分を調査し、日常生活の中で気分を高めるアクティビティを実行してみてください。そうするとき、あなたのうつ病は事実上過去のものとなります。

10-自分を大事にする

うつ病と闘うための最後のヒントは、多くの点で以前のものとは逆に見えるかもしれません。しかし、それはそれらのどれと同じくらい重要です。

うつ病のような否定的な状態から抜け出すには、通常、仕事に取り掛かり、生活の多くの側面を変える必要があります。運動すること、食べること、外出すること…それらはすべて、少しずつ改善するのに役立つ行動です。

問題は、この態度が極端になる可能性があることです。うつ病を持つ一部の人々は、問題をできるだけ早く解消することに集中するようになり、結局自分自身を強く押しすぎてしまいます。逆説的に、これは状況を悪化させ、回復を遅くする可能性があります。

ですから、習慣を改善し、ライフスタイルや考え方を変えることを学んでいる間は、自分のことを忘れないでください。幸福を達成することは長いプロセスであり、自分を強くしすぎても助けにはならないことを覚えておいてください。

時々、自分のために何かポジティブなことをするのも良いことです。気分を盛り上げる音楽を聴いたり、リラックスした入浴やマッサージをしたり、お気に入りの食べ物を食べたりして、座っている様子を気にする必要はありません。結局のところ、ささいなことを楽しむことは、自分と一緒にいるための基本です。

参考文献

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5. 「うつ病を克服するための15の簡単な方法」：Lifehack。2018年10月2日、Lifehack：lifehack.orgから取得。