嫌気性能力：特性、方法、利点 - アルテ - 2025

嫌気容量がある 1 れる高強度の運動を実行するときに実現される、ことが必要であるために、かなりの力を加えます。この努力は、体によって使用される酸素の量の枯渇を意味します。

人は、一定期間、筋肉内の少量の酸素をサポートできる範囲まで、高い嫌気性能力を持っています。その過程で、ホスホクレアチン、ATP（アデノシン三リン酸）、グリコーゲンが関与する化学的相互作用が生成されます。

重量挙げは嫌気性運動です。出典：pixabay.com

運動が激しいほど、より多くの酸素が必要になります。ただし、血流が必要な速度で血流を動かすことはできず、また、活動の強度を考えると、筋肉も血流をすばやく吸収することができません。

高い嫌気性能力により、効果的な調色、筋肉の拡大、骨の石灰化などが可能になります。

エクササイズの多くは、通常激しい運動を伴うため、アクションの最初の瞬間は嫌気性と見なされます。ただし、運動が嫌気性であるためには、短時間でなければなりません。

特徴

酸素の欠如

嫌気性という用語は、酸素がないことを指します。このため、嫌気性能力は、酸素がほとんど存在せずに筋肉が激しく収縮しなければならない可能性に関係しています。

高輝度

すべての嫌気性活動は、爆発的な方法で実行される多大な努力に値するため、特徴付けられています。そのため、重量挙げや10メートルのスプリントが嫌気性運動の明確な例です。

また、筋力マシンの使用を伴うすべてのエクササイズは、このカテゴリに分類されます。これらは、筋肉が非常に厳しい要求の厳しい行動です。

短期間

この激しい努力は、その短い期間が特徴です。活動が長時間続く場合は、有酸素運動と見なされます。これは、このタイプの活動が、運動に伴う疲労にはるかに長い間抵抗する能力を意味するためです。

乳酸菌でも非乳酸菌でもかまいません

この分類は、乳酸の有無を表します。以下では、各タイプの嫌気性能力の特徴について説明します。

乳酸嫌気性容量

運動が最大120秒間続くと、嫌気性能力は非常に高くなります。グリコーゲンは燃料の主な供給源として使用され、乳酸の生産があります。これは、作用が速いために起こりますが、乳酸の生成を妨げるほど速くはありません。

乳酸嫌気性容量

このタイプの嫌気性抵抗に関連するエクササイズは爆発的で非常に短く、最大20秒です。

これらの場合、主なエネルギー源はATPであり、その作用が長期にわたって維持される限り、ホスホクレアチンも燃料源として使用される可能性があります。

アメリタ高エネルギー食

エネルギー消費は豊富であるため、高い嫌気性能力を養うには高エネルギー食が必要です。高タンパク質食品サプリメントの摂取も推奨されています。

嫌気性能力を発達させる方法

嫌気性能力を開発しようとするトレーニングは、爆発のアクションに集中し、強度が高く、短時間で実行する必要があります。

この能力を育成するためのいくつかの理想的な運動プログラムがあります。以下では、最も関連性の高いものをいくつか説明します。

非常に短いレース

5メートルから10メートルの間の短いストレッチを実行することは、爆発強度を訓練するための良い方法です。一部のコーチは、これらのランニングを斜面で行うことを推奨しているので、より大きな努力が必要です。

そのような短いレースなので、エクササイズの強度は非常に高く、ランナーの努力の100％を要求します。

短いレース

嫌気性持久力に取り組むためのもう1つの方法は、少しだけ長時間のランニングを練習することですが、それは爆発的です。これらは50〜100メートルの距離です。少し長いので、ランナーの努力は100％には達しませんが、およそ95％になります。

垂直面でジャンプ

推奨されるアクティビティは、垂直ジャンプを連続して実行することです。障害物として機能する要素を配置することができます。それらは、引き出しまたはかなりの高さを持つ任意のオブジェクトである可能性があるため、廊下がジャンプして廊下を横切ることができるようにする必要があります。

これらの障害物は2メートルごとに配置できます。ランナーは各要素を連続してジャンプし、各ジャンプで激しい努力を払い、腕とのバランスを維持する必要があります。

インターバルトレーニング

この方法は英語でよく知られています。インターバルトレーニングです。意図は、実行する人の能力の80〜95％の努力に値するエクササイズを実行することです。

休息時間は短いので、その人は新しい繰り返しに直面する前に完全に回復することはできません。たとえば、エクササイズの継続時間は10〜15秒、回復時間は5〜15秒と考えることができます。

利点

爆発的な演習での抵抗が大きい

嫌気性能力の最も明らかな利点は、より激しい努力に対してより多くの抵抗力を持つ可能性に関係しています。言い換えれば、十分な嫌気性能力を持つ人は、行動に伴う疲労を感じることなく、長時間にわたって激しい運動をすることができます。

引き締まった筋肉

激しい筋肉運動は、より多くの調子に変換されます。これは、筋肉が良好な状態であるため、筋肉が怪我のリスクが少ないことを意味します。

嫌気性トレーニングは、十分な注意を払って行う必要があることを強調することが重要です。動作する筋肉の形態を十分に理解しているか、この情報を持っている専門家に行きます。適切に設計されていないトレーニングは、重傷につながる可能性があります。

ボリューム増加

一貫してトレーニングを行うと、筋肉の量が大幅に増加する可能性があります。

ボディービルの分野で発達する人、または体の体積を少し増やしたい人にとって、高い嫌気性能力を発達させることは非常に重要です。

減量

数年前、有酸素運動だけが減量を促進すると考えられていました。ただし、いくつかの専門家は、体重と強度を使ったトレーニングが同じまたはさらに優れた効果を生み出すことができることを示しています。

体が激しい運動ルーチンから回復しているとき、筋肉は酸素を必要とし続けます。このため、体は必要な筋肉に酸素を供給するためにカロリーを消費し続けます。

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