マクロビオティックダイエット：食事、毎週のメニューと特典 - 栄養 - 2025

マクロビオティックは、主に複雑な炭水化物と繊維中（排他的ではないが）ベジタリアン、低脂肪、高です。それは、食に対する意識と自然への敬意を促進する人生の哲学と関連しています。

「マクロビオティック」という言葉はギリシャ語に由来し、「長寿命」と訳されています。マクロビオティックダイエットと哲学の著者は、日本人生まれの桜沢如一（1893〜1966）生まれの大沢ジョージです。多くのダイエットとは異なり、組成は固定されていません。

食事は、個人の特性（健康状態、年齢、性別、活動レベル）と環境（気候と季節）に応じて構成されます。研究によれば、このタイプの食事療法を受けている人は、一般集団よりも血中脂質および動脈圧の値が低いことがわかっています。

心血管疾患やがんの予防食と考えられています。しかし、すでに悪性腫瘍や進行がんに罹患している患者に使用する場合、その使用には議論の余地があります。通常、加工食品は排除されます。

マクロビオティック食の食品

食事のほとんどは、全粒穀物、全粒穀物、海と緑の葉野菜、根と塊茎、そして時々魚と貝を食べることで構成されています。

大沢のマクロビオティックダイエットのオリジナルバージョンでは、10の漸進的な制限段階が提案され、最終段階では玄米と水のみが提案されました。

ただし、このアプローチは、ほとんどのマクロビオティックダイエットの支持者には推奨されなくなりました。この食事療法の主な食品は次のとおりです。

シリアル

玄米、大麦、そば、キビが各食事の50〜60％を占めています。パスタやパンなどの精製された小麦粉ベースの製品は、時々食べることができます。セイタンまたは小麦グルテンは多くの準備で消費されます。

ミレットは、Panicoideae亜科に属する小さな種子のグルテンフリーの草です。

野菜

それらは一般に、マクロビオティック食の毎日の食物摂取量の25〜30％を占めます。野菜の総消費量の3分の1までが生である可能性があります。残りは蒸し、ゆで、焼き、またはソテーします。

食用の藻または海の野菜が存在します。たとえば、ワカメ（Undaria pinnatifida）は広く食べられており、ほんのり甘い味がして、スープやサラダによく使われています。

食用キノコであるシタケは、マクロビオティック料理や多くのアジア諸国で一般的な成分です。その一部として、昆布は、東アジアで広く消費されているヒラタケ科の食用藻類のグループです。

野菜

彼らはマクロビオティック食の約10％を占めることができます。これらには、豆腐、テンペ、納豆の形で食べることができる大豆が含まれます。

また、東アジアとヒマラヤで広く栽培されている小豆である小豆（Vigna angularis）、小豆、小豆も消費されています。

スープ

マクロビオティックダイエットでは、1日に2〜2杯のスープが食べられます。ほとんどの場合、味噌のように大豆ベースです。味噌汁には、だしと呼ばれる麺が煮立った透明なスープが使われています。

ナッツと種

彼らは一般的に節度で消費されます。軽くローストし、海塩と醤油で味付けします。

未精製植物油

マクロビオティック調理に最もよく使用されます。濃いゴマ油は風味に一般的に使用されます。軽いごま、とうもろこし、からし種も使用しています。

調味料

最も一般的に使用されるのは、海塩、醤油、玄米酢、梅干酢（梅梅とも呼ばれます）、しょうがのすりおろし、漬物、ゴマシオ（ゴマのロースト）、タヒニ（ロース​​トシードから作られたソース）です。ゴマの殻）、ロースト海苔、スライスチャイブ。

味噌は、大豆を塩と麹（Aspergillus oryzae）と時々米、大麦、または他の成分で発酵させることによって製造された日本の伝統的な調味料です。その結果、ソースやスプレッド、漬物野菜や肉、またはスープのベースに使用される濃いペーストになります。

飲み物

できれば湧き水に加えて、煎じ薬やお茶を飲みます。たとえば、緑茶（番茶）、口茶茶（Camellia sinensisの枝と濃い葉で作られた、アルカリ性と低レベルのカフェインを含むお茶）、シリアルコーヒー（焙煎玄米または焙煎大麦から）、および紅茶タンポポの根。

その他の食品

さらに、適度に、次のような特定の食品が使用されます。

-魚または貝。それらは一般的に週に数回、少量で消費されます。わさび、わさび、わさび、しょうが、からし、大根おろし（東南アジア産のやわらかい風味の大根）が添えられていることが多い。

-地元の季節のフルーツ。

-自然に甘い食べ物とドライフルーツのデザート

砂糖、蜂蜜、糖蜜、チョコレート、イナゴマメは避けます。推奨される甘味料は、米シロップ、大麦麦芽、および甘酒（発酵米から作られる伝統的な日本の甘い飲み物）です。

マクロビオティックウィークリーメニュー

マクロビオティックメニューは、通常はスープまたはクリームであるスターターに続いて、シリアル、野菜（調理の程度は可変）、およびプロテインフードを組み合わせたメインコースで提供されます。彼らは通常、お茶、消化ハーブの注入、またはシリアルコーヒーで終わります。

調理は軽くするだけです。調理法にもよりますが、キンピラと呼ばれる和風の料理が使われています。

月曜

朝ごはん

わかめ、豆腐、玉ねぎの味噌汁。ごましおと番茶のご飯クリーム。

ランチ

ズッキーニとエンドウ豆のミントのクリーム。そばとしいたけのそば。グリーンリーフサラダとマスタードビネグレット添えのセイタンのグリル。

晩ごはん

海の野菜と蒸し豆腐。

火曜日

朝ごはん

シナモン入りパンプキンクリーム。ひよこ豆のせんべいが広がる。緑の野菜を蒸しました。君茶。

ランチ

もやし味噌汁。カボチャと昆布の小豆煮込み。玄米とゴマシオとキャベツのサラダ、オリーブオイルとレモン添え。

晩ごはん

緑の野菜の葉のシーフードサラダ。

水曜日

朝ごはん

わかめ、かぶ、しいたけの味噌汁。ドライアプリコットのキノアクリーム。きくちゃ

ランチ

にんじん、玉ねぎ、セイタン、生姜入りのきんぴらスープ。クレソンと子羊のレタス（Valerianella locusta）が添えられた玄米とエンドウ豆の揚げ玉。にんじんとブロッコリーの煮物、味噌ソース、タヒニ、オレンジ。

晩ごはん

アーティチョークと玄米の蒸し

木曜日

朝ごはん

梨とクスクスのケーキ。サクサクの種。米乳でモルトカット

ランチ

フェンネルクリーム。焼きミレーバーガーと白身魚。緑の葉のサラダ、油とレモン、白菜、ブロッコリー、にんじんと豆腐ドレッシング。

晩ごはん

レンズ豆を根菜で調理したもの

金曜日

朝ごはん

焼きりんご。梅干しミレットクリーム。シリアルコーヒー。

ランチ

豆腐キューブの味噌汁。タマネギとコリアンダーの黒大豆セビチェ。ドライフルーツとキャベツ、キュウリ、大根、にんじんのサラダが入ったキノア。

晩ごはん

玄米ご飯と白身魚のブロッコリー。

利点

マクロビオティックダイエットは、がんに対する保護効果があると考えられています。大豆ベースの製品には、癌や心臓病の予防に潜在的に有益な効果をもたらすイソフラボンであるゲニステインが含まれています。

食事は抗酸化物質が豊富で、その予防的および治療的作用は知られています。提案されている食事のライフスタイルの変更の多くは、一般的な予防医学の推奨事項と一致しています。

しかし、食事だけで、または従来の治療に付随する食事が癌を治すという科学的証拠はありません。

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