地中海式食事：食事、毎週のメニューと特典 - 栄養 - 2025

地中海ダイエットは、その名前が言うように、地中海に、属しているいくつかのヨーロッパの国で設立された栄養の伝統です。その中には、スペイン、ポルトガル、イタリア、フランス、ギリシャ、マルタがあります。

このタイプの食事は主に、炭水化物の削減が特徴的な地元の農業に由来する食材と食品に基づいています。動物性脂肪の代わりに、野菜や一価不飽和脂肪など、他の種類の消耗品が提案されています。

地中海ダイエットの歴史

地中海式ダイエットの摂取量は何世紀にもわたって形作られてきました。

それでも、歴史的に「地中海ダイエット」という言葉が初めて知られるようになったのは、1948年の20世紀半ばのことです。

これは、ギリシャのクレタ島の住民によって提示された生活様式を米国のそれと比較して研究した疫学者リーランドG.オールボーが行ったさまざまな研究によるものでした。

一方、北米の生理学者であるアンセル・キーズは、冠状動脈性心臓病、血中コレステロール、そして最も重要なこととして、イタリア、ギリシャ、ユーゴスラビア、オランダのライフスタイルに基づいた研究を行いました。 、フィンランド、米国、日本）。この分析から、さまざまな国での食事の方法について、新しい重要なデータが明らかになります。

キーズの結論は、南部に属する国々で冠状動脈性心臓病がそれほど激しくない方法で発生したという結果に翻訳されました。彼はこれがいわゆる「地中海の方法」によるものであると結論しました。

この「メディテラナンウェイ」とは何ですか？まあ、基本的には、動物由来の製品の減少に伴う野菜の摂取とともに、より大きな運動を実現することです。

最後に、2007年にスペイン政府がこのタイプの食事を初めて文化遺産の称号を獲得しようとした今日まで、それは今日まで地中海式食事として知られていることにつながりました。ユネスコによってアブダビで開催された国際会議で拒否された人類の無形。

最後に、わずか6年前、具体的には2016年11月16日に、人類の無形文化遺産に指定されました。

地中海ダイエットの特徴的な食べ物

あらゆる種類のビタミンと繊維が豊富で、国際的なシーンで見つけることができる最も健康的でバランスの取れた食生活の1つです。また、飽和脂肪や糖分は特に多くありません。

このように、それを構成する食品は多様であり、私たちが示したように、それらの多くは地球から来ています。

野菜と野菜

彼らはカリウムが豊富な食品で、高血圧や腹部の膨満を防ぎます。また、鉄、リン、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、銅、または前述のカリウムなどのミネラルを大量に提供します。

ビタミンについては、A、B、Cがこのタイプの食品の中に豊富に含まれ、腸通過の調節因子として、また強力な抗酸化物質として機能する繊維を提供し、私たちの体の老化を引き起こす細胞と戦います。発がん性。

野菜

マグネシウム、リン、カリウム、鉄、カルシウムが主流である繊維、ビタミンB、および大量のミネラルの寄与にまとめられている強力な食品。同様に、その組成にはアミノ酸が豊富で、消化を促進します。

たとえば、レンズ豆（一般的な地中海料理）のタンパク質は25から30％で、私たちの体の発達に非常に有益です。

魚

彼らは食事へのオメガ-3と多価不飽和脂肪酸の貢献で際立っています。これに、低カロリーの摂取量とタンパク質の量を追加する必要があります。摂取する魚の種類によって15〜24％の範囲で変化します。

白身の肉

それらは、鶏肉、鶏肉、鶏など、今日私たちが見つけることができる最も軽くて脂肪の少ない肉です。

そのビタミンB12は印象的ですが、私たちの重要な機能のために鉄、タンパク質、必須アミノ酸などのさまざまなミネラルも統合しています。

パスタ、米、シリアル

素晴らしいエネルギーの貢献者であり、私たちの体重を維持し、私たちが持っているグリセミックインデックスを下げ、特に乳がんに罹患する可能性を減らします。

いくつかの科学的研究は、それらがあらゆる種類の料理、特に野菜と組み合わせるのに最適な成分であると結論付けたことに言及する必要があります。

果物

どんな食事でも、基本的な食品の1つ。彼らは豊富なビタミン、ミネラル、微量元素とバイオフラボノイド、免疫システムを調節し、多くの病気に対してそれを強化するのに役立つ栄養素が豊富です。

また、繊維のレベルが高いため、腎臓や肝臓の機能も刺激します。

ナッツ

それらは、フリーラジカルとの戦いに加えて、オメガ-3脂肪酸やさまざまな種類の健康的な脂肪などの栄養素とともに、高カロリーレベルで体にエネルギーを多く与える食品です。

私たちが消費できる最も有益でお勧めのナッツには、クルミ、アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、そして最後にピーナッツがあります（特定の電流では豆類に分類されます）。

液体

これらの中で私たちはオリーブオイルをほとんどすべての食事の中心軸として見つけ、オレイン酸のおかげで動脈閉塞のリスクを減らすのに役立ちます。また、高レベルのカロチンとビタミンEを示します。

もう1つの重要な液体はワインで、飲み物として摂取したり、食事の重要な成分として使用したりできます。その摂取は、他の多くの利点の中でも特に、フィブリノゲンタンパク質による抗凝固作用により、さまざまな心血管疾患の予防に役立ちます。

最後に、酢も私たちの食事の通常のものであるため、言及する価値があります。その組成には、カリウム、カルシウム、ペクチン、リンゴ酸が含まれています。高血圧の人にとっては、リンゴ酢大さじ2杯でレベルを正常に戻すことができます。

地中海料理ピラミッド

地中海ダイエット財団によって作成された栄養ピラミッドがあります。彼の主な貢献は次のように要約できます。

• 水：この液体の1.5〜2リットルを毎日保証する必要がある場合、非常に重要です。財団によれば、「必要なものはさまざまな要因によって異なりますが、正しい水分補給は体内水分のバランスを保つために不可欠です。さらに、液体の貢献は、脂肪分と塩分が少ない適度な糖とブロスを含むハーブ注入で完了することができます。
• 食品：週に1度に食べる必要のある食品が配置されている最初の境界を観察します。一番上にあるのはお菓子で、加工食品、赤身の肉、ジャガイモのすぐ後に使用する必要がある食品としてランク付けされています。白、魚介類、卵、豆類。

別の調性では、私たちは毎日何を食べるべきかを見ます。このグループには、ナッツ、乳製品誘導体、さまざまなハーブ、スパイス、タマネギ、ニンニクが含まれます。

最後に、ベースで、メインミールのルーチンとして、果物と野菜、パスタ、米、オリーブオイル、パン、さまざまなシリアルがあります。

• 身体活動：定期的かつ日常的に身体運動の重要性を強調しています。すべて適切で十分な休息を伴います。
• ワイン：ピラミッドの端に位置するため、適度で責任ある方法で飲むことをお勧めします。そのため、習慣を尊重する必要があると言われています。

メリットとリスク

利点

カロリーインデックスが低い食事の1つであるため、コレステロールの場合と同じように、体重レベルを下げ、動脈の圧力を制御するのに役立ちます。

この食事療法を正しい方法で行うと、糖尿病やアルツハイマー病などの慢性疾患につながり、契約する可能性が大幅に低下します。

最近の研究では、地中海食を消費する国では癌による死亡率が低いことが示されています。腎臓や心臓などのさまざまな重要臓器の機能も最適化されています。

明らかに、これらすべては定期的な運動の練習で強化されます。1日約30分、週5日、適度な方法で行うことをお勧めします。私たちが実行できるオプションの中には、活発なウォーキング、定期的なランニング、サイクリング、さらには水泳さえあります。

リスク

私たちは地中海式食事が私たちに提供する多くの利点について話してきましたが、それはいくつかのリスクと欠点も示しています。

乳製品や肉製品の消費量が少ないため、私たちの体が鉄とカルシウムを吸収しなければならない量を減らすことができます。

一方、ワインの重要性は極端な場合もあります。そのため、適度に飲むことをお勧めします。可能な場合は、1日1杯に抑えるように摂取量を調節することをお勧めします。これは、私たちの体にも有益です。

地中海料理の例：毎週のメニュー

以下に、あなたが減量を助ける地中海ダイエットに属する明確な例を示します。

月曜

• 朝食：牛乳入りコーヒー、山羊チーズ入りトースト。で終わる
• 午前中：シリアルバー。天然オレンジジュース。
• 食品：ポテトを煮込んだメルルーサのミートボールが入ったひよこ豆のスープ。ブドウで仕上げます。
• スナック：砂糖とカッテージチーズ。
• ディナー：ニンニクと七面鳥のグリルとクスクス添えのチェリートマトの串焼きのフダンソウ。カスタードアップルで仕上げます。

火曜日

• 朝食：ココアパウダーと全粒粉の牛乳。
• 午前中：自然な洋ナシのスムージー。
• 食べ物：緑色の豆の煮込みと鶏ササミのグリル、蒸しブロッコリー。パイナップルのカルパッチョで仕上げます。
• スナック：甘いカリンのトースト。
• ディナー：キュウリのサラダ、ブラックオリーブ、オニオン、フェタチーズとサーモンの野菜、アルパピロット。桃で仕上げます。

水曜日

• 朝食：いちごジャムとビスケットの牛乳。
• 午前中：レタス、トマト、チーズ、天然ブドウジュースのサンドイッチ。
• 食べ物：うさぎとアーティチョークのご飯とトマトのスープ。オレンジで仕上げます。
• スナック：オリーブオイルを含むシードパン。
• ディナー：カリフラワーとベーコンのソテー、スクランブルエッグ、マッシュルームとトースト。バナナまたはヨーグルトで仕上げます。

木曜日

• 朝食：オリーブパンとトマトのスライスとバージンオリーブオイルの牛乳。
• 平均的な朝：アップルコンポート。
• 食品：松の実のローストした赤唐辛子と豚ロースのグリル、マスタードソースとご飯。柿で仕上げます。
• スナック：小さなマグロのサンドイッチ。
• ディナー：野菜とクルトンのフライフィッシュ添えのクリーム。いくつかのみかんで終わります。

金曜日

• 朝食：牛乳とコーヒー、トーストとチョコレート。
• 午前中：ドライフルーツが入ったミューズリーバー。
• 食品：ソラマメの野菜とエンドウのオムレツ（カンペシーナ）とレタスの煮込み。いくつかのブドウで終わります。
• スナック：自家製ケーキとミルク。
• ディナー：ブリュッセルもやしをほうれん草、アーモンドチーズ、ズッキーニスライスの蜂蜜クレープで刻んだアーモンドでソテーします。梨で仕上げます。

土曜日

• 朝食：パイナップルヨーグルトを振って全粒クッキー。
• 午前中：小さなさまざまなモンタディート。
• 食べ物：ミガス。マグロの玉ねぎとバナナとチョコレートのフランベ。
• スナック：マケドニア。
• ディナー：ポテトとビートの2色のグラタンとチキ​​ン太ももをピューレにしたニンジン。オレンジで仕上げます。

日曜日

• 朝食：エンサイマダとミルク入りコーヒー。
• 午前中：ナッツ、ドライフルーツ、オリーブの盛り合わせ。
• ランチ：野菜のカネロニグラタンと鴨胸肉のイチジクソース添え。オレンジまたはカスタードで仕上げます。
• スナック：リンゴをシナモンでスライスしました。
• ディナー：人参のすりおろし添えスモークサーモングラタンを詰めた細かい麺と卵のスープ。フローズンフルーツヨーグルトで仕上げます。