フードピラミッド：正しい食事方法 - 栄養 - 2025

食品または栄養ピラミッドは、我々はすべての学校で私たちの年の間にいくつかの時間で見てきたということですが、私たちが正しく続いたことがないこと、または少なくとも、人々の大半。

栄養ピラミッドは食事をより正確にするように設計されています。それは概念を単純化し、私たち全員が間違いを恐れずにそれに従うことができます。

この健康的な食事は何ですか？

基本的に、タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、体が私たちを完全な健康状態に保つために必要な栄養素の正しい量を取得すること。

同じ種類の栄養素を含む食品は、食品ピラミッドの同じレベルでグループ化されます。

このカタログを作成すると、時間帯に応じて、または各人のニーズに応じて、関連する食品を区別できます。したがって、それはまたあなたが食べるべきカロリーの数を調節することを可能にし、したがって毎日に必要な栄養バランスを達成することを可能にします。

多くの研究により、脂肪、糖分、塩分が多い食品や飲料から摂取するカロリーが多すぎることが確認されています。

これらは、必須のビタミンやミネラルをほとんど提供していないため、食品ピラミッドの最上段にあります。脂肪、糖分、塩分を制限することは、健康的な食事に不可欠です。

ピラミッドは次のように構成されています。

• より頻繁に取られるべき食物に相当する下部には、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルがあります。これらは、シリアル、パスタ、パン、果物、野菜です。
• 2番目のステップは、炭水化物とタンパク質の比率が最も高い食品です（カロリー数を超えないようにします）。これらは、家禽の魚、乳製品、ナッツ、卵、肉です。
• 3番目のステップは、脂肪と単純な炭水化物の含有量が多いため、あまり頻繁に摂取しない必要がある食品です。これらは赤身の肉、お菓子、またはバターです。

健康に役立つ4つの簡単なヒント

1. 栄養ピラミッドに従って、バランスの取れた多様な食事を作りましょう。
2. 正しい食べ方に加えて、それを身体活動で補って、あなたの体重と健康を改善してください。
3. あなたの食事療法は、基本的な柱として全粒穀物、果物、野菜を持つべきです。
4. アルコールは飲まないでください。ただし、飲んだ場合は適度に飲んでください。

奥行きのあるフードピラミッド

60年代に戻ると、現在の栄養ピラミッドに非常に近い理論や推奨事項がすでにありました。今日、ピラミッドの概念は世界のすべての国に広がっており、西洋人がそれに正しく従うことに最も近いです。

人が消費する必要がある各食品の量またはサービングの数は、4つの要因、つまり体重、年齢、性別、および身体活動に依存します。

ピラミッドの推奨に従って、1日あたり1,660〜2,800カロリーを取得します。ピラミッドが提案するのは、それらが摂取されるべき規則性に基づいた栄養素の選択です。

推奨量

栄養ピラミッドに応じた各食品カテゴリの最小/最大サービング：

• パン、シリアル、パスタ、米：1日6/11サービング。1サービングは以下と同等です：パン1スライス、パスタ½ボウル、シリアル28グラム、小さなクッキー3〜4個。
• 野菜：1日3/5サービング。
• 果物：1日2/4サービング。
• 牛乳、ヨーグルト、またはチーズ：1日2/3サービング。
  1サービングは、牛乳またはヨーグルト1カップ、チーズ50グラムに相当します。
• 肉、家禽、魚、卵、豆、ナッツ：1日2/3サービング。1サービングは、70グラムの肉、家禽または魚のグリル（1日の合計が150〜200グラム）、卵1個、1/2カップの調理済み豆類、30グラムのナッツに相当します。
• 脂肪とお菓子（たまに消費します）：これらは脂肪の多い食品です：マーガリン、バター、マヨネーズ、クリーム、クリーミーなチーズ、ソース。

ナッツやオリーブオイルのような健康的な脂肪と、チップやスイーツの脂肪を区別することが重要です。

オリーブオイルの慎重な摂取は、慢性疾患の予防との関係を考えると推奨されています。

それらは砂糖を多く含む食品です：キャンディー、お菓子、シロップの果物、ソフトドリンクとジュースのパッケージ、ケーキ、砂糖、蜂蜜、ジャム。

疑問がある場合は、単純化

• 健康的な食事には、パン、米、ジャガイモ、パスタ、シリアルがかなり含まれています。
• 一日にいくつかの果物と野菜。
• 牛乳、チーズ、ヨーグルト。
• 一部の肉、魚、家禽、卵、ナッツ。
• 非常に少量の油脂。
• 脂肪、砂糖、塩分が多い食べ物や飲み物を制限します。

このピラミッド形式は、基本的な食品のほとんどが複雑な炭水化物を豊富に含むべきであることを示しており、ピラミッドを上に行くにつれて、食品はますます偶然です。

基本的なことは、各グループまたはカテゴリ内でさまざまな食品を消費するように人々を教育し、栄養素の量が多く、砂糖などの空のカロリーが高くないものを選択することです。

この食糧の分配には、毎日2リットルの水の消費と、定期的な身体活動の練習を追加する必要があります。

サプリメント

バラエティに富んだバランスのとれた食事の場合、脱毛などの問題による医学的アドバイスを除いて、ビタミンやミネラルなどのサプリメントを服用する理由はありません。

ただし、妊娠を希望する女性の場合は、葉酸が推奨されます。

妊娠の少なくとも1か月前から、妊娠の最初の妊娠中に葉酸の推奨される日用量を服用する女性は、赤ちゃんが神経管欠損症になるリスクを50〜70％減らします。

いくつかの研究は、葉酸が唇裂、口蓋裂、および特定の種類の心臓欠陥などの他の欠陥の赤ちゃんのリスクを減らすのにも役立つ可能性があることを示唆しています。

果物、野菜、豆類、種子

これらの4つは、私たちの食事において最も重要な食品であるため、ピラミッドの最大の部分を形成しています。彼らは私たちが食べるものの約70％を占めています。

植物性食品には、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などのさまざまな栄養素が含まれています。それらはまた、私たちの食事における炭水化物と繊維の主な供給源です。

8歳以上の子供、青年、および成人は、少なくとも2サービングの果物と、5サービングの野菜または豆類を毎日食べるようにしてください。

その他の推奨事項

ハーブとスパイスを使う

ハーブとスパイスは、食品にさまざまな味と香りを提供します。

多くのハーブやスパイスは健康に良い性質を持っていますが、私たちの社会では、主な目的が私たちの食品に風味と色を加えることであるため、少量で使用される傾向があります。

ハーブやスパイスで調理することは、定期的に摂取すると有害な塩や油の代わりになる簡単な方法です。

水を飲む

水は水分を補給するのに最適な飲み物であり、体の本質的な機能を継続するのに最適な武器です。主な飲み物として水を飲み、炭酸飲料、スポーツドリンク、エネルギードリンクなどの甘いものは避けてください。

塩と砂糖を制限する

食品ピラミッドは、加工された製品に存在する塩と添加された砂糖の摂取を制限することを私たちに思い出させます。

これは、私たちが料理や食事をしているときにそれらの使用を制御し、パッケージされた製品に塩や砂糖が含まれている飲食物を避けることを意味します。

これらを天然製剤と交換してください。現在、道具であれ、食品であれ、自家製の製品を作る可能性は無限にあります。

野菜ジュース、フルーツスムージーを用意し、家の周りの手元にある容器に入れます。この方法では、店でそれらを購入しないことでお金を節約し、同時にあなたの健康を管理します。

世界で最高の食生活の1つに従っているにもかかわらず、地中海諸国では、私たちは塩分と砂糖を過剰に摂取しています。これは、心血管疾患、2型糖尿病、および一部の種類の癌のリスクの増加との関連性のため、非常に危険です。

自宅で自分の食事を作れること、そして最小限に加工された食品を選択することも、私たちが消費する塩と砂糖の量を制限するのに役立ちます。

塩（ナトリウム）

ナトリウムは塩に含まれ、一部の食品では自然に発生します。健康のためには少量のナトリウムが必要ですが、過剰な塩分は高血圧のリスクの増加につながり、心血管疾患や腎臓病のリスクを高める可能性があります。

推奨事項として、料理や食事の際に食品に塩を追加することは避け、ラベルを読んでナトリウム100 mgあたり120 mg未満の食品を選択してください。

砂糖を加えた

特にチョコレート、ケーキ、クッキー、デザート、ソーダなどの食品から追加された砂糖を大量に消費すると、望ましくない数ポンドを得ることができます。

これは、2型糖尿病、心血管疾患、および一部の種類の癌を発症するリスクを高める可能性があります。砂糖が多すぎると虫歯の原因にもなります。

ほとんどの果物、野菜、豆類、および無糖の乳製品には、天然由来のものであれば害のない少量の糖が含まれています。

新鮮な、または最小限に加工された製品を探し、すべてのパッケージされた食品および飲料の成分をチェックして、砂糖が追加されているかどうかを確認します。

ピラミッドからの食事の例

朝ごはん

ヨーグルトまたはコップ1杯の牛乳、パンのトーストとオリーブオイル、および果物。この朝食で、私たちは乳製品、シリアル、健康的な脂肪、ビタミンをたくさん入れました。

半朝

いくつかの果物。

ランチ（複数のオプション）

• 最初のコース：パスタ、ジャガイモ、または豆類は、最初のコースを準備するのに理想的です。それに合うパンも。（穀物が多い）
• 2番目のコース：肉または魚。週を通して、4日間の魚と2日間の肉を食べる。（高タンパク質含有量）
• 野菜は、第1コースと第2コースに同行するか、その一部になります。夏には、ガスパチョが最も完成します。（繊維、ビタミン、ミネラルが豊富）
• 水は通常の飲み物でなければなりません。軽食は特別な日のために予約されます。
• 塩については、ヨウ素化したものを使用することをお勧めします（乱用しないでください）。
• 私たちが取る脂肪はオリーブオイルでなければなりません。
• デザートの場合は、果物または天然ジュース。甘いデザートは特別な日のためのもので、自家製が常に最高です。

スナック

あなたが朝にヨーグルトを食べていたなら、今度はいくつかのクッキー、ナッツ、そして果物の断片と一緒に牛乳のガラス（逆ではないとしても）。

乳製品、シリアル、果物が豊富なスナック。

晩ごはん

サラダ、シチュー、ピューレ、または野菜のクリーム（いずれかの形態）、卵、肉または魚（正午に食べたタンパク質に応じて）。

水または天然ジュースを飲みます。

ビタミン、抗酸化物質、繊維、タンパク質が豊富なディナー。

参考文献

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html