ビタミンCが豊富な15の食品とその利点 - 栄養 - 2025

一部の食品含んで最もビタミンCは、私は以下の言及することを赤と緑のピーマン、唐辛子、キウイ、ブロッコリー、イチゴ、芽キャベツ、グアバ、メロン、スイカ、トマト、カリフラワー、ほうれん草などがあります。

ビタミンCは、細胞の損傷を遅らせたり予防したり、体組織を健康に維持したり、植物性食品に含まれる鉄の吸収を改善したり、免疫系の適切な機能に貢献したりするなど、私たちの体内でさまざまな用途があります。病気から私たちを守るために。

人間はビタミンCを豊富に含む食品を食べる必要があります。なぜなら、私たちはそれを内因的に合成することができないため、それを私たちの日常の食事に含めることが不可欠です。

ビタミンCを含む食品のリスト

1-赤唐辛子

コショウの植物の多様性とその成熟の段階は、それぞれの味と色を決定します。たとえば、赤唐辛子は単に熟成した青唐辛子です。

オレンジの評判にも関わらず、みじん切りにした赤ピーマンのカップには、これより3倍近いビタミンCと緑のピーマンが2倍含まれています。赤ピーマンの半カップには、95 mgのビタミンCが含まれています。これは、1日の推奨摂取量のほぼ160％に相当します。

赤ピーマンはビタミンAの優れた供給源でもあり、目の健康を促進します。

2-唐辛子

「辛い」味を恐れる人もいますが、ポール・ロジンのような心理学者は、チリの摂取が「リスクの限界」、つまり、ケースとして楽しむことができる極端な感覚の例であることを示唆していますジェットコースターのことです。なぜなら、脳は身体に害を及ぼすリスクがないことを知っているからです。

そして、まだ確信が持てない場合は、刻んだ唐辛子の半分のカップに約107 mgのビタミンC（必要な量の180％）が含まれていることを知っていれば、この危険な感覚に励まされます。

3-キウイ

この果物は、もともとは中国産で楕円形で、そのサイズは鶏の卵のサイズに似ています。くすんだ緑がかった茶色の肌、心地よい滑らかな質感、そして甘いが独特の味わいがあります。

100グラムのキウイには92.7 mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨摂取量の112％に相当します。さらに、カリウムと銅が豊富です。

4-アセロラチェリー

アセロラチェリーまたはM alpighia punicifoliaは、ビタミンCが非常に豊富であることが知られている小さな赤い果実です。わずか100グラムで、このビタミンを1600 mg以上含んでいます。

アセロラチェリーの季節がない場合は、多くの国で粉末の形で購入できます。

5-ブロッコリー

ブロッコリーは、通常は緑色で、枝分かれした木に似ています。また、別の作物グループであるカリフラワーにも似ていますが、同じ種です。

この野菜100グラムを摂取すると、ほぼ90 mgのビタミンCが提供されます。これは、1日の推奨量の107％に相当します。ビタミンKも豊富です。

6-いちご

イチゴは、ジュース、ケーキ、ジャム、アイスクリーム、スムージーなど、さまざまなプレゼンテーションで使用されます。

イチゴは美味しいだけでなく、十分な量のビタミンCを含んでいます。約100グラムのイチゴには、約60 mgのビタミンCが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約71％に相当します。

また、私たちの心臓の健康を促進する葉酸や他の化合物の健康的な供給源でもあります。

7-ブリュッセルもやし

ブリュッセルもやしのサービングは1日あたり約50 mgのビタミンCを提供します。また、ビタミンK、葉酸、ビタミンA、マンガン、カリウム、食物繊維も含まれています。

焙煎すると改善しますが、苦味が問題になる場合があります。

8-赤いトマト

赤いトマトは一般的なビタミンC食品であり、このビタミンが高濃度で含まれているため、天日で乾燥させるとなおさらです。少量のサービングには、100 mgを超えるビタミンCが含まれており、私たちの日常のニーズを超えています。

9-メロン

メロンが果物であるにもかかわらず、いくつかの品種は野菜と見なすことができます。彼らはアフリカと東南アジア原産です。たった1杯のカンタロープで約70 mgのビタミンCが得られます。これは、その日に必要な量の100％以上です。また、ビタミンAとカリウムがたくさん含まれています。

10-スイカ

この果実は、硬くて滑らかな皮を持ち、一般に緑色で、濃い緑色の縞または黄色の斑点があります。肉の内側はジューシーで甘く、色は赤く、多くの種子が含まれています。

スイカは、ビタミンCのもう1つの優れた供給源です。1回の摂取で、毎日の必要量の112％を摂取できます。

この記事では、スイカの他の利点について学びます。

11-グアバ

グアバは一般的なトロピカルフルーツで、サイズは約4〜12センチ、形は円形または楕円形です。それらはレモンの皮に似た非常に顕著な香りを持っていますが、あまりシャープではありません。

100グラムのグアバには、ほぼ230 mgのビタミンCが含まれています。これは、オレンジの約4倍の1日の必要摂取量の275％に相当します。さらに、食物繊維が豊富で、中程度の葉酸が含まれています。

12-カリフラワー

オレンジ、緑、紫の色の珍しいバリエーションがありますが、それは白い野菜です。それは、ロースト、フライ、蒸し、またはマッシュに準備することができます。

ケトーシスダイエットなどの低炭水化物ダイエットでは、カリフラワーは米やジャガイモの代わりに使用されます。これは、その質感のためにカリフラワーが口の中で同様の感覚を生み出す可能性があるためです。

カリフラワーの頭は約120 mgのビタミンCの用量を提供し、カップには約48 mgが含まれています。これは毎日必要な量の58％に相当します。

13-ほうれん草と緑の葉野菜

ほうれん草に加えて、フダンソウ、カブグリーン、クレソン、およびほとんどの緑の葉野菜は、この必須栄養素のさまざまな量を提供します。

ほうれん草1カップには、28 mgのビタミンCが含まれています。これは、必要な1日の摂取量の34％に相当します。また、ビタミンKの優れた供給源であり、ビタミンA、鉄、マグネシウム、マンガンなどが豊富です。

14-フレッシュハーブ

コリアンダー、チャイブ、タイム、バジル、パセリなどの多くのフレッシュハーブは、ビタミンCが豊富です。たとえば、1杯のフレッシュパセリには130 mgを超えるビタミンCが含まれ、1カップのタイムは160 mg含まれています。

15-レモン

このリストは、有名なレモンを含めなければ終わりません。このフルーツは、ビタミンCの含有量がオレンジのようによく知られています。そのため、伝統的に、気分が悪くなると準備する蜂蜜入りの伝統的な温かいお茶に忠実な味方となっています。

いくつかのレモンのジュースのカップには、必要な毎日の摂取量のほぼ160％に相当するほぼ95 mgのビタミンCが含まれています。

私の体にはどのくらいのビタミンCが必要ですか？

人生のさまざまな段階で、私たちの体はさまざまな量を必要とします。たとえば、生後6か月の赤ちゃんは1日あたり40マイクログラムが必要ですが、成人の場合は女性で75 mg、男性で90 mgが必要です。

妊娠中の女性は1日の投与量を85 mgに増やす必要があり、授乳期間中は1日あたり約120 mgが必要になります。

ビタミンCと健康

がん予防

疫学的証拠は、果物と野菜のより高い消費がほとんどの癌のより低いリスクと関連していることを示唆しています、そして、これは部分的にほとんどがビタミンCを含んでいるためです。

また、ビタミンCは発癌物質の形成を制限することができ、おそらくその抗酸化機能のおかげで、癌を引き起こす可能性のある酸化的損傷を弱めるのに役立つことを示唆している研究があります。

循環器疾患

20,600人を超える英国の成人を対象とした前向き研究では、ビタミンCの濃度が最も高い成人では、脳卒中のリスクが42％低いことがわかりました。

同様に、冠状動脈性心臓病のない人を対象とした9件の前向き研究の分析では、ビタミンCを1日あたり約700 mg摂取した人は、何も摂取しなかった人よりも疾患の発生率が25％低いことがわかりました。

上一方、研究の著者、2008年に、ビタミンCで14研究を集めて、（追加の）食品ダイエットを通じて彼らの摂取量が減少したリスクと関連していると結論付けました冠状動脈性心臓病。

関連する黄斑変性症（AMD）

6年間に渡って3,500人以上の高齢者を対象に実施された研究では、高用量の抗酸化剤（500 mgのビタミンC、400 IUのビタミンE、80 mgの亜鉛、15 mgのベータカロチン）の効果を評価しましたおよび2mgの銅）進行性黄斑変性症の発症。

AMDを発症する可能性が高い参加者は、プラセボを投与された参加者よりも28％リスクが低かった。

風邪

2007年の研究は、ビタミンCの予防的使用は一般の人々の風邪を発症するリスクをわずかにしか低下させないと結論付けました。

ただし、マラソンランナー、スキーヤー、兵士、つまり、運動の練習にさらされたり、寒冷環境にさらされたりした人々を対象とした試験では、1日あたり250 mgのビタミンCを予防的に使用し、風邪の発生率を50％削減しました。

ストレス

ボストンのタフツ大学、老化に関する人間栄養研究センターは、野菜の定期的な消費と、ストレスの軽減およびビタミンCの増加との関係について研究を行いました。

12人の健康な男性と女性がこの共同研究に2週間参加し、他の食品の中でも、ガスパチョ（トマトで作った冷たいスープ）、ピーマン、キュウリ、タマネギ、ニンニク、オリーブオイルを1日2食分摂取しました。

2週間の研究期間の7日目までに、ボランティアのビタミンCの血中濃度は少なくとも20％上昇し、残りの研究の間は上昇したままでした。

4つのストレス分子のレベルが大幅に減少しました。たとえば、研究の途中で、尿酸は8〜18％低下しました。高レベルの尿酸はある種の関節炎を引き起こす可能性があり、心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

ビタミンCに関する5つの重要な事実

1. 食品に含まれるビタミンCの量は、長時間調理または保存すると減少する可能性があるため、損失を減らすために蒸し、消費の直前に果物や野菜をカットすることをお勧めします。
2. 喫煙者やタバコの煙にさらされている場合、体はより多くのビタミンCを必要とするため、毎日の食事に35 mgを追加する必要があります。
3. 1歳未満の赤ちゃんは、母乳または調合乳からビタミンCの1日量を摂取する必要があります。彼らは彼らの健康に有害である十分なビタミンCを含んでいないので、牛や他の牛乳を与えることはお勧めできません。
4. 多くの人が常にビタミンCのサプリメントを服用すると風邪を引く可能性が低くなると考えていますが、Office of Dietary Supplements（ODS）によると、実際に病気の期間と症状の緩和が短縮されます一般。風邪の発症後に摂取した場合、ビタミンCはタイミングや症状に影響を与えません。
5. ビタミンCの推奨される毎日の用量があるように、最大​​の毎日の消費制限もあります。たとえば、3歳未満の子供は1日400 mg、10代は1800 mg、成人は2000 mgを超えてはなりません。

参考文献

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