カルシウムが豊富な30の食品（乳製品ではない） - 栄養 - 2025

カルシウムが豊富で、乳製品以外の食品には、ブロッコリー、ケール、イチジク、種子、豆類、アーモンド、アマランサス、卵、エビ、イワシ、サーモンなど、以下で説明します。

カルシウムにより、健康な骨と歯が構築され、筋肉、神経、細胞が適切に機能します。成人の1日のカルシウム必要量は、1日あたり1グラムのカルシウムで、1日あたり約4〜5杯の牛乳に相当します。

私たちがカルシウムについて考えるとき、頭に浮かぶのは乳製品です。しかし、過剰な炎症など、乳製品が私たちの健康にもたらす可能性のある損傷についての多くの情報により、多くの人々はそれらの摂取をやめました。

ビーガン、乳糖やカゼインに不耐性がある場合、または牛乳の味が気に入らない場合は、乳製品やその誘導体に頼らずに体にカルシウムを提供する多くの食品があります。

体により多くのカルシウムを提供する食品

1-ブロッコリー

この完全な野菜はカルシウムが豊富で、ビタミンCも豊富です。2カップの生ブロッコリーには86ミリグラムのカルシウムが含まれています。ブロッコリーは、他のアブラナ科の野菜と同様に、結腸や膀胱などのがんの予防に役立ちます。

2-ケールまたはケール

この野菜は、カルシウムだけでなくビタミンCも提供し、ビタミンAの1日の推奨用量の2倍以上を提供するため、スーパーフードとして知られています。

また、ビタミンKが含まれているため、怪我、切り傷、打撃を受けたときの血液凝固プロセスに役立ちます。

3-玉菜または白菜

この野菜はニンニクで調理される準備でアジア料理で広く使われました。カップあたり74ミリグラムという重要なカルシウム摂取量を実現します。

カロリーは非常に低く、1回の摂取量はわずか9で、ビタミンC、カリウム、ビタミンAなどのあらゆる種類の栄養素が豊富です。

4-イチジク

イチジクには、乾燥したイチジクのカップ1杯あたり121ミリグラムが含まれています。甘みが強く、風味が濃いので、食べていると美味しいデザートが食べられますが、繊維質が豊富で、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富です。

5-種子

種子はカルシウムの良い源です。チアシードの場合、1オンスで170ミリグラム以上のカルシウムが見つかります。

栄養素とカルシウムを多く含む他の種子は、ゴマ、ケシの種子、セロリの種子です。たとえば、ケシの実の大さじには126ミリグラムのカルシウムがあります。

これに加えて、種子はチア種子が提供するオメガ3脂肪酸などのタンパク質や健康的な脂肪の優れた供給源です。また、鉄、銅、マンガンなどのミネラルも提供します。

6-マメ科植物：豆とレンズ豆

豆とレンズ豆は植物性タンパク質の優れた供給源です。それらは繊維が豊富で、葉酸、マグネシウム、カリウム、亜鉛、鉄など、あらゆる種類の栄養素とミネラルを提供します。

すべての種類の豆の中で、カルシウムが最も多く含まれているのは「シカクマメ」です。この熱帯の豆類は、一食当たり244ミリグラム以上のカルシウムを供給します。

これに加えて、研究では、豆や豆類が一般に「悪玉」コレステロールを減らし、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つことが示されています。

一方、レンズ豆は、調理したレンズ豆200グラムあたり40ミリグラムのカルシウムを持っています。

7-アーモンド

アーモンドは、あらゆる種類の栄養素を提供するもう1つのスーパーフードです。彼らはタンパク質が多く、ビタミンEとカリウムなどのミネラルを含んでいます。彼らは体を助け、コレステロールを下げる健康的な脂肪です。

23個の生アーモンドには75ミリグラムのカルシウムが含まれています。ローストアーモンドを1杯入れると、430ミリグラムを超えるカルシウムが提供されますが、カロリーは1000カロリーを超えます。

8-ルバーブ

この野菜には繊維、特にカルシウムがたくさん含まれています。具体的には、調理済みのカップに対応する部分で87ミリグラム。

これに加えて、ルバーブはプレバイオティック繊維が豊富で、大腸での健康な細菌叢の発達と維持を助け、消化を促進し、膨満感や過敏性腸症候群などの問題を防ぎます。

ルバーブが含んでいる他の栄養素は、健康な免疫システムと適切な血液凝固を促進するビタミンCとビタミンKです。

9-アマランス

アマランスは、高レベルのカルシウムを含む複数の栄養特性を持つスーパーフードと見なされている植物です。調理したアマランスのカップには、110ミリグラムを超えるカルシウムが含まれています。

アマランスはまた、葉酸の優れた供給源であり、マグネシウム、リン、マンガン、鉄などのミネラルが非常に豊富です。その葉はビタミンCとAが豊富です。

10-豆腐

豆腐には、ハーフカップあたり434ミリグラムのカルシウムがあります。優れたタンパク源であるだけでなく、カルシウムも豊富で、デザートを含むあらゆる種類の調合に使用できます。

11-白豆

豆や豆類は一般に繊維が多く、植物性タンパク質や鉄などのミネラルの優れた供給源です。

彼らは完全な食事に対応し、安定した血糖値の維持を助ける複雑な炭水化物です。

白豆は、調理されたカップ1杯あたり63ミリグラムのカルシウムを提供します。

12-卵

卵は50グラムあたり27ミリグラムのカルシウムを提供します。これは、ゆで卵1個に相当します。

いくつかの研究では、カルシウムとタンパク質と体重減少の関係さえ示しています。これは、タンパク質の優れた供給源でもある卵が、余分な体重を減らすのに役立つ可能性があることを意味します。

卵は、ミネラルやビタミンA、ビタミンB12、鉄、亜鉛などのビタミンも提供します。

13-エビ

エビを含むシーフードは、ナトリウム、ヨウ素、タンパク質、そしてもちろんカルシウムが豊富です。150グラムのエビでは、45ミリグラムのカルシウムを消費できます。

それらはまた健康な脂肪の重要な供給源であり、「良い」LDLコレステロールのレベルを改善する一方で、「悪い」コレステロールまたはHDLのレベルを下げ、血中のトリグリセリドを減らします。それらはオメガ3脂肪酸が多く、水銀が少なく、一般的に体に有毒です。

14-いわし

これらの小さな魚は私たちの体にとって重要なカルシウム源です。缶の中では350ミリグラム以上のカルシウムを見つけることができます。

彼らはまた、神経系と脳の適切な機能に不可欠なビタミンB12などの他の栄養素を持っています。

彼らはまた、骨に非常に有用であり、多くの食品に存在しないビタミンDを持っています。

15-鮭

サーモンは60グラムごとに9ミリグラムのカルシウムを提供します。これは、部分を拡大することで増やすことができます。

鮭の缶詰の場合、缶の半分だけがカルシウムの232ミリグラムを持ち、これは成人の1日の必要量のほぼ半分です。サーモンはまた、優れたタンパク質源です。

16-ひよこ豆

200グラムの調理済みひよこ豆は99ミリグラムのカルシウムを提供するため、ひよこ豆はマメ科植物の間で重要なカルシウム源です。

これは、鉄、亜鉛、セレン、マグネシウム、ビタミンKを含む大量のミネラルとともに、体の骨の健康を改善し、抗がん剤としても機能します。ひよこ豆は、植物エストロゲンの優れた供給源でもあります。

17-全粒パン

40グラムに相当する全粒パンのスライスは、12ミリグラムのカルシウムを提供します。ライ麦パンは、私たちが毎日必要とするカルシウムの一部も提供します。

18-オレンジ

この果物には、大きな部分に最大74ミリグラムのカルシウムが含まれ、オレンジジュースのカップに最大27ミリグラムのカルシウムが含まれています。

これに加えて、彼らはまた免疫システムの機能を上げることを可能にする重要な量のビタミンCを届けます、それらは低カロリーで強力な抗酸化物質を持っています。

19-レーズン

レーズンはカルシウムが豊富で、40グラムのレーズンあたり31ミリグラムのカルシウムを供給します。これは健康な骨と歯に有益です。彼らはまた私たちの体のカルシウムの吸収を高める微量栄養素のホウ素を含んでいます。

20-スグリ

彼らはカルシウムの含有量が高い果物です。100グラムあたり72ミリグラム。グーズベリー、特に乾燥していると、このミネラルのレベルを上げることができます。

21-バナナ

バナナまたはバナナは、カリウムなどの多くの栄養素やミネラルを提供し、健康的な炭水化物であることに加えて、カルシウムレベルを高めるのに役立ちます。

バナナ100グラムあたり8ミリグラムで、ナトリウムが少ないため、体液貯留に役立ちます。

22-クレソン

この野菜は、私たちが見つけることができるカルシウムが最も豊富なものの1つです。クレソン100グラムには180ミリグラムのカルシウムがあります。彼らは豊富であり、ピザ、サラダ、またフィリングのトッピングとして消費することができます。

23-ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、内部に大量のカルシウムを含む別のドライフルーツです。30グラムのヘーゼルナッツには56ミリグラムのカルシウムが含まれています。彼らは抗酸化物質、ミネラル、そして健康的な脂肪も豊富です。

24ごま

多用途のゴマは重要なカルシウム源です。最高のものは、それらをあらゆる種類の調合物に追加して、それに気付かずにカルシウムを消費できることです。ごまの大さじ1杯は88ミリグラムのカルシウムを提供します。

25-クルミ

クルミは100グラムの消費あたり88ミリグラムのカルシウムを提供します。これはそれらを健康的なスナックとして、またはあらゆる種類の準備でそれらを消費するときにあなたのカルシウムレベルを増加させる優れたオプションにします。

26-海藻

海藻はカルシウムでいっぱいです。100グラムの海藻を消費すると、168ミリグラムのカルシウムが摂取されます。

体内のカルシウムレベルを高めるために海藻エキスをベースにしたサプリメントもあります。

カルシウムの他に、海藻はマグネシウムや他のミネラルの優れた供給源です。

韓国の韓北大学の研究によると、海藻から抽出されたカルシウムを消費すると、ラットの大腿骨の密度が増加することが示されました。

これは、骨の健康に効果的なサプリメントであり、合成のカルシウムやマグネシウムのサプリメントよりも優れていることを示しています。

27-豆乳

豆乳はカルシウムで強化されている場合とされていない場合があります。濃縮されたものは200 mlあたり26ミリグラムのカルシウムを供給しますが、濃縮されたものはカルシウム摂取量をほぼ10倍に増やし、同じ量の200 mlに対して240ミリグラムを提供します。

ラベルを確認して、カルシウムの量が最も多いラベルを選択できます。しかし、豆乳は多くの栄養素、特に植物性エストロゲンと抗酸化物質を含む食品です。

28-ほうれん草

調理されたほうれん草はカルシウムの優れた供給源を提供し、調理されたカップあたり25ミリグラムのカルシウムと生で食べる場合はわずか3％のカルシウムを提供します。

ネブラスカ州オマハのクレイトン大学が実施した研究では、ホウレンソウのカルシウム濃度は高いが、この野菜にシュウ酸塩が存在すると完全な吸収が妨げられることがわかりました。しかし、それらは体にとってカルシウムの効率的な供給源であり続けています。

29-羊の乳

羊乳は、乳糖が多いため、カルシウムを含む非乳製品のリストの例外です。

200 mlの羊の乳には473ミリグラムのカルシウムが含まれているため、非常に高レベルのカルシウムを提供します。

これは、牛乳や山羊乳を凌駕するタンパク質を多く含む動物用乳の1つです。

1カップあたり14グラムを超えるタンパク質を提供します。また、他の牛乳よりも多くのビタミンとミネラルが含まれており、ビタミンCとビタミンB12の優れた供給源です。

その利点をよりよく活用するには、オーガニック羊の乳を好むことをお勧めします。

30-ミネラルウォーター

信じられないかもしれませんが、ミネラルウォーターはカルシウムやその他のミネラルの優れた供給源です。200 mlのグラスでは、70ミリグラムのカルシウムを摂取できます。また、マグネシウムの優れた供給源でもあります。

参考文献

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2. 国際骨粗しょう症財団
3. カルシウムとがんの予防。Cancer.govからのエクストラダイト
4. 生の有機羊乳の健康上の利点。livestrong.comから抽出
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6. Heaney RP、Weaver CM、Recker RR。ほうれん草からのカルシウム吸収性。1988 4月; 47（4）：707-9。