ビタミンBが豊富な食品（種類が異なる） - 栄養 - 2024

この記事では、適切な代謝、免疫系の強化、神経系と心血管系の健康とその他の機能の促進に重要な、ビタミンBが豊富な食品のリストを挙げます。

ビタミンBには、リボフラビン、ナイアシン、チアミン、葉酸、ビタミンB12、パントテン酸、ビオチン、ビタミンB6が含まれます。これらのビタミンは、個々の細胞で個別に、また集合的に作用して、タンパク質、脂肪、炭水化物から得られるエネルギーを体が放出するのを助けるなど、さまざまな機能を実行します。

特定の食品はこれらのビタミンの1つだけの供給源ですが、他の食品はそれらのいくつかを含んでいる場合があります。幸いなことに、ビタミンBはさまざまな食品に含まれています。したがって、すべてのグループの食品を含むさまざまなバランスの取れた食事を食べている場合、これらのビタミンを摂取している可能性が非常に高くなります。

菜食主義者や高性能アスリートなど、特定のグループの人々は、これらのビタミンのいくつかが不足している場合があります。

ビタミンB2またはリボフラビンが豊富な食品

リボフラビンは、適切なエネルギー代謝とさまざまな細胞プロセス、および健康な皮膚の維持に必要な必須ビタミンです。

牛乳やチーズやヨーグルトなどの乳製品は、ビタミンB2が非常に豊富です。ほうれん草、アスパラガス、緑の葉野菜、卵、強化シリアル、鶏肉、魚も、食事にかなりの量のビタミンB2を提供します。

女性は毎日1.1 mgのリボフラビンを摂取し、男性は1.3 mgを摂取する必要があります。

これらはあなたが選ぶことができるビタミンB2（リボフラビン）が豊富な主な食品です：

1. チーズ-1.38mg（81％DV）100g
2. アーモンド-1.10mg（60％DV）100g
3. 酵母エキス-100グラムで17.5 mg（1.029％DV）
4. 肝臓（子羊）-100グラムで4.59mg（DV 270％）
5. パン酵母-4.0 mg（235％DV）100グラム
6. 乾燥ハーブとスパイス（パセリ）-2.38mg（140％DV）100グラム
7. 牛肉（赤身、調理済み）-100グラムで0.86mg（DV 51％）
8. ロースト大豆（枝豆）-100グラム中0.76mg（44％DV）
9. 小麦ふすま-0.58mg（34％DV）100グラム
10. 青い魚（サバ）-100グラムの調理で0.58mg（34％DV）
11. 強化シリアル-100グラム中7.29mg（429％DV）
12. 強化されたエネルギーバー-100グラムで3.85mg（226％DV）
13. スピルリナ（乾燥した海藻）-100グラムで3.67mg（216％DV）
14. メープルシロップ-100グラムで1.27mg（75％DV）

ビオチンまたはビタミンB7が豊富な食品

ビオチンは、健康的な代謝に必要な栄養素です。これらは、ビオチンまたはビタミンB7が豊富な主な食品で、以下から選択できます。

1. ピーナッツ88％DRI / DV
2. アーモンド49％DRI / DV
3. サツマイモ29％DRI / DV
4. 卵27％DRI / DV
5. タマネギ27％DRI / DV
6. オート麦26％DRI / DV
7. トマト24％DRI / DV
8. ニンジン20％DRI / DV
9. クルミ19％DRI / DV
10. サーモン15％DRI / DV

ピリドキシンまたはビタミンB6が豊富な食品

毎日の食事には、1.3 mgのビタミンB6が含まれている必要があります。ピリドキシンまたはビタミンB6は、免疫系、神経系の健康、赤血球代謝の適切な維持、およびその他の身体機能に必要な水溶性ビタミンです。

酸と塩基のバランスを維持し、ナトリウムとカリウムの濃度を安定させます。細胞の内側と外側の両方にあるこれらの栄養素の量は、異なるコンパートメント内の水の量を決定するものです。

これらは、ビタミンB6ピリドキシンが豊富な主な食品です。

1. ひまわりの種1.35mg（67％DV）100g
2. ピスタチオ-100g中に1.12mg（56％DV）
3. 魚（マグロ、調理済み）-100g中に1.04mg（52％DV）
4. 七面鳥と鶏肉の調理済み-100g中に0.81mg（40％DV）
5. 米ぬか-100グラムで4.07mg（204％RDA）
6. 乾燥したハーブとスパイス-2.69mg（DV 135％）、100グラム
7. ベイカーズイースト-100グラムで1.50mg（75％DV）
8. 小麦胚芽-100グラムで1.30mg（65％DV）
9. ニンニク-1.24mg（DV 62％）、100グラム
10. 肝臓（調理済み）-1.03mg（51％DV）100グラム
11. 強化シリアル-12ミリグラム（600％DV）100グラム
12. キジ（調理済み）-100グラム中0.75 mg（RDA 38％）
13. しいたけ-100グラムで0.97mg（48％DV）
14. 赤身の牛肉（リブ、調理済み）-100gで0.68mg（34％DV）
15. 赤身豚肉（ロース、調理済み）-0.79mg（39％DV）100g

ビタミンB3（ナイアシン）が豊富な食品

ビタミンB3またはナイアシンは、神経系と心血管系の健康を促進します。さらに、エネルギーの生産に役立ちます。男性には16 mgが必要ですが、女性には14 mgのナイアシンが必要です。

脂肪の代謝を調整し、血糖値とコレステロール値を安定させるビタミンです。

これらは、ビタミンB3（ナイアシン）が豊富な主な食品です。

1. 魚-100gで22.1mg（110％DV）
2. 七面鳥と鶏肉（胸肉、調理済み）-100g中に14.8mg（74％DV）
3. 肝臓（調理済み）-100g中に16.7mg（83％DV）
4. ローストピーナッツ-100 gで13.8 mg（69％DV）
5. 酵母エキス-100グラムで127.5mg（638％DV）
6. ふすま-100グラムで34.0mg（170％DV）
7. 牛肉（調理済み）-100グラムで12.6mg（63％DV）
8. ベイカーイースト-100グラムで40.2mg（201％DV）
9. インスタントコーヒー-28.2 mg（141％DV）100グラム
10. 缶詰のアンチョビ-100グラムで19.9mg（100％DV）
11. しいたけ（乾燥）-14.1mg（DV 71％）100グラム
12. 強化シリアル-100グラムで90.6mg（453％DV）

パントテン酸が豊富な食品（ビタミンB5）

パントテン酸またはビタミンB5は、酵素機能、細胞プロセス、最適な脂肪代謝に必要な必須ビタミンです。

にきびの治療、ストレスの軽減、体重減少の促進、頭痛の緩和に役立ちます。女性と男性は1日5mgを消費する必要があります。

これらは、パントテン酸（ビタミンB5）が豊富な主な食品です。

1. 強化シリアル-100グラムあたり34.5 mg（1日あたりの値の345％）
2. 肝臓-100グラムあたり3.54mg（1日の価値の35％）
3. キャビア-100グラムあたり3.50mg（1日の値の35％）
4. キノコ（しいたけ、調理済み）-100グラムあたり3.59mg（1日あたり36％）
5. 酵母エキス-100グラムあたり4.60mg（46％デイリーバリュー）
6. ヒマワリの種-100グラムあたり7.06mg（1日の値の71％）
7. ふすま（米から）-100グラムあたり7.39mg（1日の値の74％）
8. 肝臓（鶏肉、調理済み）-100グラムあたり8.32mg（1日の値の83％）
9. ベイカーズイースト-100グラムあたり13.5 mg（1日あたり135％）
10. チーズ-100g中に3.35mg（1日あたりの値の34％）のパントテン酸
11. 青い魚（マス、調理済み）-2.24mg（22％デイリーバリュー）各100g
12. アボカド-100gあたり1.46mg（1日の価値の15％）
13. 卵-100gあたり1.53mg（15％デイリーバリュー）
14. 赤身豚肉（テンダーロイン、調理済み）-100gあたり1.65mg（17％デイリーバリュー）
15. 牛肉（調理済み）-100gあたり1.61mg（1日あたり16％）
16. 鶏肉と七面鳥（もも、調理済み）-100gあたり1.32mg（1日の価格の13％）

ビタミンB9（葉酸）が豊富な食品

毎日400マイクログラムのビタミンB9を摂取することをお勧めします。これは、健康な赤血球と神経系の機能を促進するのに役立ちます。

葉酸またはビタミンB9は、DNA合成や修復、成長、細胞分裂など、多くの身体機能に必要です。

これらは、葉酸またはビタミンB9が豊富な主な食品です。

1. 酵母エキスには、100グラムあたり3786μg（947％DV）が含まれています
2. ベイカーズイースト-100グラムあたり2340μg（585％DV）
3. 強化シリアル-100グラムあたり1379μg（345％DV）
4. 肝臓（鶏）-100グラムあたり578μg（DV 145％）
5. 乾燥ハーブとスパイス-100グラムあたり310μg（78％DV​​）
6. 小麦胚芽-100グラムあたり281μg（70％DV）
7. ヒマワリの種-100グラムあたり238μg（60％DV）
8. 大豆（枝豆）-100グラムあたり205μg（51％DV）
9. パセリ（生）-100グラムあたり152μg（38％DV）
10. ピーナッツ-100グラムあたり145μg（36％DV）
11. 強化されたエネルギーバー-100グラムあたり905μg（226％DV）
12. しいたけ（乾燥）-100gあたり163μg（41％DV）
13. もやし-100グラムのサービングあたり172μg（43％DV）
14. パン（小麦）-100gで85μg（21％DV）
15. オレンジ-100gで39μg（10％DV）
16. レタス-100g中に136μg（34％DV）
17. アスパラガス（調理済み）-100g中に149μg（37％DV）
18. レンズ豆（調理済み）-100g中に181μg（45％DV）
19. ほうれん草-194μg（49％DV）100g

ビタミンB12（コバラミン）が豊富な食品

ビタミンB12を提供するのは動物性食品だけですが、大豆誘導体や強化シリアルなどの多くの製品にはビタミンB12が含まれているため、このビタミンは食事から簡単に入手できます。

これらはあなたが選ぶことができるビタミンB12（コバラミン）が豊富な主な食品です：

1. アサリ（調理済み）-100グラムで98.9μg（1648％DV）
2. 肝臓（牛）-100グラムで83.1μg（1.386％DV）
3. 魚（サバ）-100グラムで19.0μg（317％RDA）
4. 甲殻類（カニ）-100グラムで11.5μg（192％RDA）
5. 豆腐-100グラムで2.4μg（40％DV）
6. 強化シリアル-100グラムで20.0μg（333％DV）
7. 赤身肉（牛肉）-100グラムで6.0μg（100％DV）
8. スキムミルク-100グラムで0.5μg（8％DV）
9. チーズ（スイス）-3.3グラム（56％DV）100グラム
10. 卵（鶏肉）-2.0グラム（33％DV）100グラム
11. キャビア-20.0μg（333％RDA）、100グラム
12. タコ-100グラムの調理で36μg（600％RDA）
13. 魚（マグロ）-100グラムの調理で10.9μg（181％RDA）
14. 赤身の牛肉-調理済み100グラム中8.2μg（136％RDA）
15. ロブスター-調理済み100グラム中4.0μg（67％DV）
16. ラム-調理済み100グラム中3.7μg（62％DV）
17. 強化されたエネルギーバー12.24μg（204％DV）、100グラム

ビタミンB1（チアミン）が豊富な食品

体はビタミンB1（チアミン）に依存して食欲を調節し、代謝をサポートします。男性と女性はそれぞれ1.2と1.1 mgを毎日必要とします。これらは、ビタミンB1が豊富な主な食品です。

1. 豚肉（赤身）-チアミン1.12mg（DV 74％）100グラム
2. 魚（マス）-100g中に0.43mg（28％DV）のチアミン
3. ナッツ（マカダミアナッツ）-チアミン100グラム中0.71mg（DV 47％）
4. 種子（ヒマワリ）-チアミン100グラム中1.48mg（DV 99％）
5. パン（小麦）-100グラム中に0.47 mg（31％RDA）のチアミン。
6. グリーンピース-100グラム中のチアミン0.28 mg（19％DV）。
   カボチャ-100グラム中に0.17mg（11％DV）のチアミン。
7. アスパラガス（調理済み）-100グラムあたり0.16 mg（11％DV）のチアミン
8. 乾燥ロースト大豆-チアミン100グラム中0.43mg（DV 28％）
   豆- チアミン100グラム中0.24 mg（RDI 16％）
9. 酵母エキス-チアミン23.38mg（1,558％DV）100グラム
10. ベイカーズイースト-100グラム中の99 mg（DV 733％）のチアミン
11. 強化シリアル（小麦フレーク）-100グラムで5.20 mg（チアミンの1日の値の347％）
12. ふすま（米）-チアミン2.75mg（184％DV）100グラム
13. 小麦胚芽-100グラム中の1.88mg（125％DV）のチアミン
14. ごま-100グラムあたり1.21mg（80％DV）のチアミン
15. スパイス（コリアンダーの葉）-100グラム中の1.25 mg（RDA 83％）のチアミン
16. ピーナッツ-100グラム中に0.44mg（29％DV）のチアミン
17. 松の実-100グラム中の1.24mg（83％DV）のチアミン
18. スピルリナ-2.38mg（DV 159％）のチアミン100グラム
19. ハイビスカスティー-100グラム中の1.28mg（85％DV）のチアミン
20. 穀物（トウモロコシおよび米）-チアミン100グラム中6.29 mg（DV 419％）

参考文献

1. オーストラリアおよびニュージーランドの栄養基準値（NRV）（推奨される食事摂取量を含む）、オーストラリア国立健康および医学研究評議会。
2. オーストラリアの食事ガイドライン、2013年、全米保健医療研究評議会、オーストラリア政府。
3. ビタミンB、英国の健康とフィットネスに関する決定的なガイドのNetfit。
4. 水溶性ビタミン、Women's and Children's Health Network、Child and Youth Health、南オーストラリア州政府、Adelaide&Parenting SA。