予想される不安：症状、原因、治療 - アルテ - 2025

予期不安は、私たちが将来の事象について考えるときに表示される緊張感です。通常、この不安障害は、将来の出来事を制御することができず、すべてがうまくいくための過度に高い必要性があるか、または制御感覚がほとんどないときに発生します。

このように、何が起こるかわからないという単なる事実は私たちに非常に高い不安感を引き起こし、それは大きな不快感を経験し、日々に大きな影響を与える可能性があります。したがって、予想される不安の主な原因は、コントロールの欠如感と、将来何が起こるかについての懸念です。

症状

予期不安は、人が非常に高いレベルの緊張と緊張を経験する特定のイベントの前の瞬間に現れます。

それは通常、人が自分のパフォーマンスに高い期待を置き、自分の目標を達成できない、恥ずかしい、または自分を嘲笑する恐れを経験する状況で発生します。

予期不安の例としては、公開プレゼンテーションを行う前、飛行機で旅行する前、または運転や通勤などの特定の活動を行う前に現れる緊張感があります。

アクションの前の瞬間

当然ながら、車に乗る前に予測不安を経験した人は運転にある程度の不安を抱き、公の場で話す前にそれを経験した人は、この種の活動をすることにかなり神経質になります。

しかし、恐ろしい行動が行われている間は予期的不安は現れませんが、前の瞬間に、人は特定の状況について考えるのをやめず、失敗を想像したときに不快な感覚を感じません。

それは必ずしも病的な不安ではありません

特別な状況で経験されるこの不安は、必ずしも病的である必要はありません。これらの瞬間に私たちの体がしていることは、パフォーマンスを最大化するために適切な方法で自分自身を活性化することです。

しかし、この活性化が高すぎると不安が非常に高いレベルに急速に上がると、緊張は私たちに逆らうことができます。筋肉の緊張や過度の発汗、動悸、不安定な声、めまい、吐き気などの不快な感覚を経験するのは、そのときです。

これらすべての症状の出現は大きな不快感を伴い、同時に十分なパフォーマンスを発揮する能力を失う原因となります。

したがって、これらの場合、活性化状態に適切に対処し、感覚を制御し、問題を表さないように不安を管理する方法を知ることが重要です。

治療：10の実践的なヒント

1-考えを見つける

私たちの予期不安を適切に制御する方法を学ぶ最初のステップは、私たちの思考を検出する方法を知ることです。

この種の問題に苦しんでいるなら、予想される不安を引き起こす状況と、その時に頭にどんな考えが浮かぶのか、きっとあなたは知っているでしょう。

さて、あなたがしなければならない最初のことは、単にそれらの状況で持っている考えのタイプを検出して書き留めることです。良い記憶力があり、それらを覚えている場合は、すぐに書き留めることができます。

ただし、それらを「ライブ」で実行する場合、つまり、表示される瞬間に自分の考えを検出して記録できる場合は、より適切に検出されます。

目的は、予期する不安を生み出すすべての状況で、あなたが持っているすべての否定的な考えを検出できるようにすることです。

2-思考を評価し、修正する

あなたがそれらを検出したら、私たちはそれらを使って作業を開始できます。私たちが言ったように、あなたの予期的不安の原因はあなたの思考とあなたがあなたの心に作った否定的または破滅的な予測にあります。

あなたの否定的な考えは、不安感、あなたが状況を制御できないという信念、または物事があなたが望む方法で出てこないという考えを生み出します。

ただし、パラドックスは、ほとんどの場合、自分がその瞬間に持っている考えが完全に真実ではないことを知っている可能性が高く、その
ような状況では常に自分を最悪の状態にする傾向があるということです。

例を挙げましょう。仕事に行く前に予期不安がある場合、それは仕事に行くことを知っていて、職場に座って仕事の仕事をしなければならないからです。

実際、これらのアクティビティは毎日行う可能性が高く、毎日適切に実行しますが、仕事で何か重要なことがあるとすぐに、不安が現れます。

このようにして、あなたが正しく仕事をすることを知っているにもかかわらず、あなたが行く前にあなたは神経質になり、その瞬間には、落ち着いている今あなたがしているときに何が起こるかについてそのような合理的な評価をすることができません。

まあ、その目的は、あなたの思考が神経質をコントロールすることができ、その逆ではないような方法で、予期不安が現れるような状況でより明確に考えることができる場合です。

したがって、以前に行った考えのリストを取り、それぞれについてより合理的で中立的な考えを提案します。

目標は、不安を引き起こす思考が現れたときに、否定的な思考と競合して不安レベルを下げることができる1つ以上の代替思考を利用できるようにすることです。

3-あなたの感情を識別する方法を学ぶ

気になる認知について別の考えがあると、不安と闘うための素材がすでにあります。ただし、適切に行う方法を知っていることが重要です。

予想的な不安が確かにすでにあなたの中で花を咲かせ始めている困難な瞬間には、代わりの考えが使われるべきです。このように、それらを適切に使用し、ネガティブな思考と戦うことができるようにするには、感情と感情を識別する方法も知っている必要があります。

不安が出始めたとき、あなたはあなたの体に何を感じますか その瞬間、どんな感情を感じますか？彼女があなたを手に入れる前に仕事に就くことができるためには、あなた自身をよく知っていなければならず、あなたの不安反応をよく知っていなければなりません。

このようにして、不安の最初の症状と最初の否定的な考えを特定すると、それらのそれぞれを別の考えと戦うことができます。

自分自身に代替の考えを何度も繰り返し、否定的な考えに挑戦してみてください。このようにして、不安の進行を減らすことができます。

4-あなたが制御できるものに焦点を当てる

予期不安を軽減するためのもう1つの非常に有用な練習は、自分が制御できるものに注意を向け、自分が制御できるものから注意をそらすことです。

そして、前の練習は最初の瞬間の不安を軽減するのに非常に役立ちますが、それらの考えだけに集中し続けると、必要以上に緊張する可能性があります。

したがって、自分が制御できることがわかっていることに注意を向けてください。こうすることで、疑いがなくなり、自信が増します。たとえば、あなたが仕事に行くとき、その日がうまくいくかどうか、会議が成功するかどうか、誰もがあなたのプレゼンテーションを気に入っているかどうか、すべてが素晴らしいかどうかはわかりません。

ただし、実行することを制御できます。会議での発言、プレゼンテーションの方法、使用するリソースを制御して、すべてがうまくいくようにすることができます。

そして実際、あなたが何をするかはあなたがコントロールできるこれらの事柄にのみ依存し、残りは今も今までもコントロールすることができないので、それについていくら考えても、有益な結論を導き出すことはありません。

このように、外的要因ではなく、自分がやることに注意を向けると、自分が思っていた以上に自分をコントロールできることに気づき、不安感がなくなります。

5-物事の制御不能性を受け入れる

自分がコントロールできるものに集中すると同時に、コントロールできないものがたくさんあることを受け入れる必要があります。

自分が制御できるものに焦点を当てているが、制御できないものを制御したい場合は、役に立ちません。このようにして、あなたは自分に依存しないものがあることを認識し、その考えを再確認しなければなりません。

時間をかけて習慣的に予期不安を生み出す状況について考え、制御できる側面と制御できない側面を合理的な方法で分析します。

落ち着いているときにこのエクササイズを行うと、自分の制御が及ばない側面をすばやく簡単に見分けることができます。それらをすべて書き留め、不安を持ち始めたときと同じ方法でこの資料を使用して状況を分析します。

このようにして、恐れられている状況が近づいたときに、より広い視野を持ち、不安状態を最適に管理することが容易になります。

6-リラクゼーション演習

緊張する瞬間の不安を軽減するために使用できるもう1つのテクニックは、リラクゼーション運動です。

不安になり始めたら、数分かけてリラックスすると、心がリラックスするだけでなく、全身が落ち着きます。筋肉をほぐし、胃の神経を取り除き、不安を軽減し、体の不快感を軽減します。

ただし、状況によっては、スペースや時間がない場合があるため、リラクゼーション運動を行うのは必ずしも容易ではありません。

これらの場合、不安感を軽減するために使用できる非常に単純な運動は、呼吸を単純に制御することです。ですから、機会があれば、椅子に座るか、快適な場所に横になって、静かに目を閉じてください。

快適になったら、鼻から8秒間ゆっくりと呼吸を開始し、さらに8秒間空気を保持して、同じ時間間隔でゆっくりと呼吸を開始します。

このエクササイズをしている間、あなたはあなたの呼吸を集中させ、空気があなたの体にどのように出入りするかに注意することが非常に重要です。同様に、あなたは自分が呼吸している間に以前に作られた別の考えを繰り返すことができます。

非常に不安を感じ、緊張から体を解放する方法に気づくときは、この運動を約5〜10分間行ってください。

7-Doスポーツ

スポーツを頻繁に行うことは、多くの身体的および心理的利益をもたらす習慣です。

たとえば、Rejeski、Brawley、およびSchumakerによる1996年の研究は、頻繁な身体活動が不安の制御に有益な効果をもたらすことを示しました。

したがって、身体活動をライフスタイルに組み込むことは、それが現れるときに予期不安を制御するのに役立ちませんが、それはあなたがそれに影響を受けにくくすることを可能にします。

肉体的に活動している人々は頻繁に緊張を解放し、スポーツの心理的効果からより多くの利益を得て、不安の問題を起こしにくくします。

このようにして、物理的な運動の利点を精神的幸福に組み込むことができた場合、予想される不安は顕在化するのがより困難になります。

8-制御不能な状況に身をさらす

最後に、予想される不安をさらに制御するためにできる最後の練習は、制御不能な状況に故意に自分をさらすことです。

あらゆる種類の制御不可能な状況に身をさらすことも、予期不安を引き起こす状況に直接身をさらすこともできます。

不安を引き起こすこれらの状況への曝露の恩恵はより複雑であり、通常、曝露と実行される認知およびリラクゼーション技術を指導する心理療法士の助けを借りてそれを行う必要があります。

ただし、直接不安を引き起こすことはないが、制御できない重大なコンポーネントがある状況に身をさらすことができます。

このようにして、特定の側面を制御できない状況での作業に慣れ、前の演習を実践できるようになるため、実際の状況にそれらを適用すると、より多くの管理リソースを持つことができます。

参考文献

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