リジンが豊富な主な食品は動物由来です。リジンは、人間にとって8つの必須アミノ酸の1つです。つまり、体はそれを合成できないため、食事に含まれている必要があります。アミノ酸はタンパク質の構造成分であり、それらの細胞機能はそれらを必須にします。
アミノ酸は数百にも関わらず、たんぱく質はそのうちの20だけで構成されています。リジンは、穀物を構成するほとんどのタンパク質の制限アミノ酸ですが、ほとんどのマメ科植物のタンパク質には豊富に含まれています。
特定の食品の制限アミノ酸とは、確立された要件と比較して低い割合で見つかる必須アミノ酸を指します。実際、タンパク質合成が行われるためには、すべての必須アミノ酸が細胞内で利用可能でなければなりません。
リジンは、筋肉タンパク質の構築、カルシウムの吸収、ホルモン、酵素、抗体の産生、術後の回復、および単純ヘルペス感染後の回復期に重要な役割を果たします。
リジンが豊富な食品
これらの食品の中には、マグロ、ニシン、タラ、イワシなどの魚や、その他の魚介類があります。さらに、肉（牛肉、豚肉、鶏肉）、牛乳とその派生物、卵が目立ちます。
マメ科植物、大豆、豆、豆、レンズ豆もまた、リジンの重要な供給源です。推奨される毎日の摂取量は、体重1kgあたり30mgのリジンです。
つまり、体重が約70 kgの成人には、リジンを約2100 mg摂取する必要があります。
魚と他のシーフード
魚は、食事中のリジンの主な供給源の1つです。100グラムの調理済みマグロには2590 mgのリジンが含まれているため、マグロは貢献者として際立っています。マグロだけが70 kgの成人の1日の推奨値（DV）の123％をカバーできます。
サーモン、サバ、ニシン、タラを定期的に摂取することで、リジンを適切に摂取できます。カニ、エビ、エビ、ロブスターにもリジンが豊富です。たとえば、100 gの調理済みエビには2,172 mgのリジンが含まれており、この場合、DVの103％を占めます。
肉と卵
そのアミノ酸組成は、人間に対して決定されたニーズのプロファイルによって確立されたものと非常に似ています。動物性製品のリジンは、平均でリジン89 mg /タンパク質1 gです。
つまり、ローストミートの量が少なくても、料理の栄養価が大幅に向上します。赤身のローストビーフまたはラムの100グラムプレートには、3,582 mgのリジンが含まれています。つまり、DVの171％をカバーしています。
100 gの鶏の胸肉は3110 mgのリジンを提供します。つまり、DVの148％です。赤身のポークチョップ100グラムには、推奨されるDVの131％をカバーする2757 mgのリジンが含まれています。その一部として、生の全卵は100 gあたりリジンの912 mgを含んでいます。つまり、DVの43％です。
マメ科植物
エンドウ豆、豆、インゲン豆、豆、レンズ豆は、リジンの良い貢献者です。タンパク質1グラムあたり平均67 mgのリジンを提供します。
料理の栄養レベルを上げる優れた組み合わせは、例えば、大麦とレンズ豆のスープ、小麦と豆のトルティーヤ、ピーナッツバターとパンです。
100グラムの調理済み白豆は、668 mgのリジンを提供します。これは、DVの32％に相当します。マメ科植物は、ビーガン食に従う人々のリジンの主な供給源である卓越したものです。
優れたタンパク質油性の大豆は、リジンの優れた供給源です。ロースト大豆100 gあたり2634 mgのリジンがあり、これはDVの125％に相当します。
牛乳と派生物
乳タンパク質のソースの中で、パルメザンチーズは最も豊富なリジンのソースとして際立っています。その含有量は、100 gのチーズごとに3306 mgのリジンです。つまり、DVの157％です。
乳製品は、他の動物由来の食品ほどリジンの貢献度は高くないようですが、たとえば穀物と組み合わせると、料理の栄養価を高めることができます。
これらの組み合わせの中には、朝食用シリアルに牛乳、ライスフラン（牛乳で調理）、パスタとチーズがあります。1カップのスキムミルクは、約700 mgのリジンを提供します。つまり、DVの33％です。
クルミ
クルミにはリジンが豊富に含まれています。平均して、クルミとピスタチオは、タンパク質1グラムあたり43.5 mgのリジンを提供します。100グラムのカボチャの種には、DVの66％である1,386 mgのリジンが含まれています。
シリアル
彼らはタンパク質のグラムあたり平均30.5 mgのリジンを持っているので、それらはリジンの貢献度が低いです。パンたんぱく質では、リジンが制限アミノ酸です。必要なリジン量の47％しか存在しません。
野菜
平均して、果物と野菜はタンパク質1グラムあたり49.2 mgのリジンを持っています。キノアは、高品質のタンパク質の優れた供給源です。
穀物と比較して、ヒスチジン、シスチン、メチオニン、イソロイシンを多く含み、特にタンパク質含量の6％を占めるリジンが豊富です。
キノアタンパク質のバランスの取れた性質（新鮮な種子から約15％）は、タンパク質効率係数（PER）がカゼインの係数よりも高いため、牛乳タンパク質と同じくらい良い可能性があることを示唆しています。
野菜タンパク質対 動物性タンパク質
タンパク質分析は、植物起源のタンパク質は、動物起源のものよりも栄養的に好ましくないアミノ酸組成を有することを示しています。
肉、家禽、魚、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルトのタンパク質は8つの必須アミノ酸を提供しますが、野菜のタンパク質はこれらの少なくとも1つを欠く傾向があります。
多くの植物ベースのタンパク質では、一部の必須アミノ酸の含有量が低いため、タンパク質の栄養価が制限されます。
たとえば、これは、リジンとトリプトファンのレベルが低いためにタンパク質の生物学的品質が低い穀物では特に重要です。また、メチオニンの含有量が少ないマメ科植物でも発生します。
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