高齢者の身体活動 - アルテ - 2025

高齢者による身体活動の実践は、健康、幸福を維持し、人生を延ばすための最良の方法の1つです。スポーツは若者のためだけのものではありません。高齢者は誰よりも、可能な限り寿命を延ばすために、身体活動が日常生活の中で優先事項になる必要があることを認識しておく必要があります。

私たちは健康政策の成功の結果として、高齢化した地球に住んでいますが、高齢者を社会経済的に維持するにはどれくらいかかりますか？間違いなく誇張された金額であり、スポーツを促進するための政策によって削減される可能性があります。

世界保健機関（WHO）によれば、非活動的な高齢者は、座りがちなライフスタイルから「特定のレベル」の活動に移行するときに、健康が反映されます。この推奨事項は、性別、人種、民族、障害に関係なく、高齢者にも適用されます。

この年齢層の場合、運動はレクリエーションまたはレジャーの性質の身体活動、スポーツ、旅行、家事、および日常、家族、コミュニティの活動に関連する運動で構成されます。高齢者が週に150分以上、さまざまな方法で身体の練習に専念できるようにすることを目的としています。

これにより、心肺機能、筋肉機能、骨の健康機能を改善し、認知機能の低下を防ぎ、うつ病や非感染性疾患（NCD）を防ぐことができます。

運動を始める

身体運動の練習を始めると決めたら、道端に倒れないようにいくつかのガイドラインに従う必要があります。何よりもまず、医師またはスポーツの専門家に相談してください。健康分析を行う彼は、あなたの能力と制限が何であるかを教えてくれ、目標を定義するでしょう。以下のヒントがそこから抽出されます。

• 激しいスポーツで夜を過ごしないでください。訓練は進歩的でなければなりません。
• 規則性を維持することは、怪我を防ぎ、成功するために重要です。
• 暴力を振るったり、スポーツに連絡したり、スポーツ競技に参加したりしないでください。
• スポーツの練習に適した道具（靴、衣服、アクセサリー）でドレスアップしてみてください。
• スポーツでよくある低体温症や脱水症に注意してください。

ガイドラインが整ったら、開始点を特定し、短期的な目標を設定します。日常的にそれらを克服することは、長期にわたって続く成功を意味します。

身体が必要とするものだけでなく、楽しいこと、社交的なこと、そして何よりも日常的に機能するのに役立つ活動を選択するようにしてください。

ウォームアップとクールダウンに約5分を費やすことが重要です。これらのエクササイズは、身体活動のために筋肉を準備し、セッション後の怪我や痛みや凝りを防ぎます。

ダイエット

最後に、身体活動と健康的でバランスの取れた食事を組み合わせます。人は手をつないで離れて、失敗は確実です。これらは、健康的な栄養養生法を維持する際の国立老化研究所（NIA）の推奨事項の一部です。

• 野菜、果物、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品や乳製品を強調します。
• 低脂肪の肉、家禽、魚、豆、卵、ナッツが含まれます。
• 飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール、塩、添加糖分が少ない。
• 健康的な体重を維持するために、食べ物や飲み物のカロリーと身体活動によって消費されるカロリーのバランスをとります。

高齢者の身体活動

国立老化研究所によれば、さまざまな活動を貢献度に応じて分類できます。

- 力

- 残高

-柔軟性

-抵抗

それらのそれぞれの中で、健康的なライフスタイルを促進するために開発できるさまざまなエクササイズをサブ分類します。

-筋力トレーニング

それらは新陳代謝と筋肉を発達させるように設計された運動であり、理想的な体重を維持し、血糖値を制御するのに役立ちます。

上半身を鍛える練習

特定のエクササイズで軽量または弾性バンドを使用すると、筋肉量を増やすのに役立ちます。座った状態と立った状態の両方を練習できるので、多くの種類のウェイトトレーニングがあります。最も推奨される方法の1つは、手のひらが前を向いている間、ウェイトを肩の高さに保つことです。

スペシャリストは、最初に、ウェイトまたはエラスティックバンドを使用した2つまたは3つのエクササイズで、少なくとも10回の繰り返しを2セット実行することをお勧めします。

腕立て伏せ

このタイプのエクササイズでは、腕、肩、胸の筋肉が働きます。ただし、正しく完了することが非常に難しいため、ほとんどの高齢者にとって実行は非常に困難です。

これを行うには、運動をより簡単な方法で変換し、それによってその利点を得ることができます。これらの変更の1つは、立っている壁に面して、手のひらを支え、ゆっくりと腕を曲げて壁に押し付けるという事実に基づいています。

しばらく腕を伸ばし、腕がまっすぐになるまでもう一度押します。最初に、一連の10回の繰り返しを行う必要があります。繰り返しが発生するたびに常に休憩します。

-バランス演習

彼らは足の筋肉を強化することに基づいています。これは、特定の年齢の人々の主要な問題の1つである不安定性による転倒を防ぐためです。

米国だけでも、股関節部骨折による入院は30万人以上あると推定されており、高齢者が罹患しているケースの大部分がその例です。

スクワット

どちらも筋力トレーニングとバランストレーニングの両方であるため、メリットは非常に包括的です。下半身がより高度なレベルで強化されるまで、多くの努力を必要としない基本的なエクササイズから始めるべきです。

大人がしっかりした椅子の前でしゃがむエクササイズから始めることができます。数秒間、膝をつま先よりも曲げないでください。

次に、自然な姿勢に戻り、息を吸います。2組の10回の繰り返しから始めることをお勧めします。これから数週間で脚が強くなるにつれてレベルを上げます。

練習する人に十分な能力があり、自信がある場合は、椅子やしっかりした家具に固執することなく練習できます。

杖スティック自己防衛

この練習と開発はごく最近なので、おそらくこの練習を知らなかったでしょう。それは一種の格闘技であり、バランスに基づいており、杖を使って攻撃や強盗の可能性から身を守ることができます。これは非常に便利な練習ですが、多くの忍耐力が必要です。

-柔軟性エクササイズ

これらのエクササイズのおかげで得られる動きの自由は、大人が老年期により活発になり、したがってより自立することを可能にします。

下半身が伸びる

国立老化研究所によれば、大腿四頭筋、ハムストリングス、子牛のストレッチは、筋肉の消耗に対する効果的な運動です。

大腿四頭筋を傷つけることなく伸ばすには、右手で椅子をつかみ、左足で左足を後ろに曲げ、大腿をふくらはぎに近づけます。

30秒間は足を上げたままにし、下に行って反対側の足で運動を繰り返す必要があります。

影響の少ない祖先のテクニック

それらはバランスを改善するのに役立ちますが、特に柔軟性があります。運動能力の制限や痛みなどの要因により、ヨガ、太極拳、ピラティスなどのテクニックでそれが消える場合があります。

このグループでは、水中での軽量トレーニングテクニックやエクササイズも分類できます。

これらのテクニックのおかげで、姿勢の矯正と背中の筋肉が改善され、捻挫や緊張、脊椎骨折や椎間板ヘルニアなどの一般的な怪我を回避できます。

-レジスタンス演習

レジスタンスエクササイズを行うことは、多くの問題を回避できる身体の構成、特に心血管系と肺系の改善に役立ちます。

有酸素運動

有酸素運動は、カロリーを燃焼させ、コレステロール値を下げ、血圧を下げ、心臓血管の問題を回避し、強い関節の動きを維持し、エネルギーレベルを上げるための高齢者にとっての素晴らしいサポートです。

週に数日の5分間の有酸素運動セッションから始めてください。これにより、心拍数が徐々に増加します。目標は、毎日の有酸素運動の30分を完了するまで、シリーズを徐々に増やすことです。

これには時間がかかる場合がありますが、成人の生活の質を改善するための主要な活動の1つです。

速いペースで歩く、テニス、パドルテニス、ハイキング、水泳は、私たちがこの分野で取り扱える身体活動です。

ノルディックウォーク

一部の調査によると、1日15分歩くと、人の寿命がさらに3年間伸びることがあります。

ノルディックウォーキングは、スカンジナビア諸国で生まれたスポーツで、カーボンファイバーの柱にすばやく寄りかかるウォーキングで構成されています。それらで胸筋、腕、肩、臀部の筋肉を強化することが可能です。

それはかなり完全な運動であり、抵抗は身体への最大の貢献であり、ランニングに比べて衝撃やクラッシュが少なくなります。カーボンスティックのバランスも兼ね備え、お年寄りとの相性も抜群です。

高齢者の健康増進のための補完活動

レクリエーション文化活動は、医学界と高齢者自身の間で高く評価されている補完的な活動です。これらは、自由時間と家族や友人の参加を重視するため、より幸せで教育的な健康活動を提供します。

これらのアクティビティには、伝統的なダンスやダンス、ボラクリオラやペタンクなどの人気のあるゲーム、スキルを披露するレクリエーションフェスティバル、懇親会、子供向けのゲーム、遠足、歴史的な場所や美術館への訪問などがあります。