- 不眠症を共有する自然療法
- リラクゼーションテクニック
- 就寝の3〜4時間前にスポーツをする
- 蜂蜜と牛乳を飲む
- お風呂に入る
- ルーティンをする
- その他の習慣
- 市販薬とサプリメント
- メラトニン
- バレリアン
- 認知行動療法
- 処方薬
- ベンゾジアゼピン
- 非ベンゾジアゼピン薬
- 鎮静効果のある神経遮断薬
不眠症との戦いは、眠りにつく、眠り続ける、または十分な睡眠をとるのが非常に困難な場合に当然必要です。
向精神薬は依存症を引き起こし、他の副作用を引き起こす可能性があり、経済的コストも伴います。したがって、自然の解決策を探し、化学的な解決策を避ける方が良いでしょう。
あなたの不眠症を引き起こしている状態を治療することに加えて、もしあれば、特定のライフスタイルの変化、特定の治療法、および不眠症との戦いを助けることができるいくつかの薬物療法があります。
多くの場合、この睡眠障害は次のような他の状態によって引き起こされる症状です。
- うつ病
- ストレス
- 不安または落ち着きのない脚症候群。
- 他の場合には、それは原発性不眠症であるかもしれません。
不眠症を共有する自然療法
リラクゼーションテクニック
眠りにつくために、簡単な練習をすることができます：
1秒間息を吹き込みます。
2秒間息を止めます。
3-4秒間吐き出す。
数は変わる可能性があります。アイデアは、あなたが眠りにつくまで数えることに集中して、このシーケンスを繰り返すことです。
その他のリラクゼーション技術については、この記事をご覧ください。
就寝の3〜4時間前にスポーツをする
明らかな理由もなくよく眠れない場合、ライフスタイルを少し変えるだけで、睡眠の量と質を改善することができます。
それらの1つは、エネルギーを燃焼し、寝る前に疲れを感じるスポーツをすることです。就寝前に最大2時間運動することをお勧めします。スポーツをした直後に眠りにつくと、私はまだ生理的に活性化されているかもしれず、眠りにくくなっています。
蜂蜜と牛乳を飲む
それは機能する自然で伝統的な治療法です。牛乳にはアミノ酸トリプトファンが含まれており、脳内で自然な鎮静剤として機能する神経伝達物質セロトニンを増加させます。
蜂蜜に関しては、それはセロトニンがより早く脳に到達することを可能にします。お腹がすいたら、七面鳥やバナナのサンドイッチのような炭水化物食品を食べることができます。
お風呂に入る
寝る前に熱いお風呂に入ると、早く眠りにつくことができます。
ルーティンをする
あなたが眠りにつくたびにルーチンを持っていることはあなたが眠りに落ちるのに役立ちます。睡眠中に心配したりストレスを受けたりするのを妨げるような驚きがないことが重要です。
ルーチンには次のものがあります。
- 寝る3〜4時間前にスポーツをしてください。
- 寝る2時間前に風呂に入ります。
- 重い夕食も睡眠を妨げる可能性があります。その日の時間には軽食を選択することをお勧めします。
- 就寝前の2時間は、ストレスの多い作業を行わないでください。また、コンピュータ画面やテレビの前で長時間過ごすことは避けてください。メールを見ないでください。代わりに、本を読んだり、他の穏やかな雑用を試してみてください。
- あなたの寝室の環境が良い休息に役立つことを確認してください：明るいライト、迷惑なノイズ、涼しい室内温度はありません。
- 常に同時にスリープ状態になるようにしてください。
- 真夜中にスマートフォンをチェックしないでください。
- 週末でも、できれば毎日同じ時間に起きましょう。
その他の習慣
- 特に夜間は、コーヒー、タバコ、アルコール、その他の覚醒剤を使用しないでください。
- 寝る前に5〜6時間運動すると、眠りやすくなります。
- 片頭痛や風邪のためのいくつかの薬はカフェインを含んでいます、それらの消費を避けてください。
- 勤務時間や夜勤の急激な変化を避けてください。
多くの人は、就寝前に少量のアルコールを飲みます。これは、彼らが最初に眠りに落ちるのを助けるためです。ただし、血中にアルコールが含まれている場合、睡眠ははるかに軽く、安らかになる傾向があります。このため、不眠症を解消するためにアルコールを摂取することは推奨されません。
アルコール依存症の影響について詳しくは、この記事をご覧ください。
不安が眠りを妨げる原因である場合、寝る前に頭から問題を取り除くための良い方法は次のとおりです。
翌日に必要なすべてのことについて心配していて、眠りにつくことができない場合は、それも書き留めておきます。このようにして、これらの思考は紙に「伝わり」、心を落ち着かせ、よりリラックスさせ、睡眠を促進します。
ただし、睡眠衛生の向上を目的としたライフスタイルの変更だけでは、慢性および一部の急性不眠症には効果がないことに注意してください。したがって、理想は、これらの対策を心理的または薬理学的な他の治療法と組み合わせることです。
市販薬とサプリメント
バレリアン
不眠症の問題を解決するのに役立つ多くの天然ベースの栄養補助食品や市販薬もあります。使用可能なオプションのいくつかは次のとおりです。
メラトニン
メラトニンは松果体によって生成される天然ホルモンであり、覚醒と睡眠のサイクルを調節する役割を担っています。それは夜のみに分泌され、日光の影響により日中は抑制されます。
いくつかの研究は、外因性メラトニンの寄与が不眠症の治療に役立つ可能性があることを示唆していますが、実際にはその効果は、睡眠に問題のある若くて健康な成人ではまだ確実に証明されていません。
とにかく、試しても何も失われません。不眠症の問題がある場合は、薬局に行き、メラトニンを求めてください。彼らはそれが55歳以上の人々で最もうまくいくと言います。
バレリアン
バレリアンは、睡眠障害を持つ人々が最も使用する薬草の1つです。それは乾燥したハーブ、エキスまたはチンキ剤の形で使用できます。
いくつかの研究は、不眠症の人々におけるバレリアン治療のある程度の有効性を示しています。また、副作用がほとんどなく安全に使用できるハーブです。
2つのバレリアンピルとホップを組み合わせた治療は、睡眠の質を改善するという点で、プラセボと比較して良い結果を示しました。
ラベンダー、リンデン、ポピー、パッションフラワーの抽出物は、不眠症の治療に他のハーブと組み合わせて使用されることもよくありますが、その効果は科学的研究でも証明されていません。
要約すると、不眠症の問題がある場合は、まず生活習慣に関連する対策を講じてください。常に同時に就寝し、コーヒーやその他の刺激的な飲み物は避けてください。
それでも睡眠に問題がある場合は、医師に相談することをお勧めします。担当の医師が特定の症例を評価し、状況に最適な治療法を示します。
認知行動療法
認知行動療法（CBT）は、睡眠を妨げる可能性のある考えや行動に焦点を当てた心理療法です。不眠症の問題によって引き起こされる不安を和らげるために、良い習慣を奨励し、さまざまな方法を使用するようにしてください。
たとえば、この種の療法は、呼吸、心拍数、気分、筋肉を制御することで不安を軽減するリラクゼーションテクニックを学ぶために使用できます。
CBTはまた、不安をより肯定的なアイデアに置き換えることに焦点を当てており、再びベッドにいることと眠りに落ちることを関連付けます。これらのテクニックを使用すると、就寝したが適切な時間に眠りに落ちない場合の対処法もわかります。
これがあなたに起こった場合、あなたが再び眠くなるまで、再び起き上がり、平和でリラックスした仕事をするのが最善です。当初、CBTは、ネガティブな関連付けを回避するために、ベッドで過ごす時間を、眠り続けることができる短い時間に制限します。時間が経つにつれて、この期間は、夜通し眠れるまで増加します。
CBTは、セラピストとの個別セッションまたはグループで行われます。このようにして、夢についてのアイデアや感情を分析し、変更が必要な考えを修正できます。このタイプの治療は、通常、週2回または3か月のセッションで行われ、70％または80％の患者で非常に良好な結果が得られます。
CBTが慢性不眠症の薬と同じくらい効果的であるかもしれないと信じている人がいます。それは最良の長期的解決策でさえあるかもしれません。
大うつ病による不眠症の人では、認知行動療法と抗うつ薬の併用が両方の状態に非常に効果的であることが示されています。
処方薬
あなたの医者が不眠症と戦うために処方することができる多くの薬があります。短時間で使用できるものもあれば、長時間使用できるものもあります。
これらの薬のいくつかは、副作用があるか、依存症を引き起こす可能性があります。この種の薬を要求または服用する前に、これらの側面について常に医師に相談してください。
不眠症の薬は基本的に、ベンゾジアゼピン、非ベンゾジアゼピン、鎮静効果のある神経遮断薬に分けられます。
ベンゾジアゼピン
ベンゾジアゼピンは神経系の抑制薬として働き、身体的および精神的なリラクゼーションを促進し、脳の活動を低下させます。
ベンゾジアゼピンにはさまざまな種類があり（アルプラゾラム、ロラゼパム、ジアゼパム、フルラゼパムなど）、不眠症の種類と薬物の半減期に応じて、一般的にどちらか一方が処方されます。たとえば、一過性不眠症には急速消失型ベンゾジアゼピンが使用され、短期不眠症には短時間作用型ベンゾジアゼピンが使用されます。
長期にわたる慢性不眠症の場合、ベンゾジアゼピンは認知行動療法と併用されることが多く、鎮静効果のある抗うつ薬（アミトリプチリン、トラゾドン、ミアンセリン、マプロチリンなど）と併用されることもありますが、専門家は、時折または短期の不眠症に対してのみベンゾジアゼピンを使用することを推奨しています。
ベンゾジアゼピンは、日中の眠気、頭痛、吐き気、疲労などの負の副作用を引き起こす可能性があることにも注意してください。2週間の治療後、治療が突然中止された場合、耐性、依存、離脱症状が見られる場合があります。
このため、一般的には、専門家はベンゾジアゼピンを急性不眠症の治療にのみ使用し、最短の排出量の薬物をできるだけ少ない用量で使用して、治療を2週間または4週間以内に延長することを推奨しています。
非ベンゾジアゼピン薬
近年、不眠症の治療においてベンゾジアゼピンに取って代わり、副作用（日中の眠気、依存症など）を回避することを目的として、さまざまな化学グループの新薬が開発されています。
不眠症は慢性状態であることが多いですが、不眠症の治療のために米国FDA（食品医薬品局）によって期限なしに承認されている唯一の薬物は、エスゾピクロンです。最近までスペインではまだ承認されていませんでした。
不眠症の治療のための非ベンゾジアゼピンのグループに含まれる他の薬物は、とりわけゾルピデム、ゾピクロンおよびザレプロンです。これらの薬物は、慢性的な不眠症の成人患者で有意な改善を示していますが、日中の眠気、錯乱、頭痛、振戦、急速な心拍、不安、パニック発作などの副作用も発生する可能性があります。
ザレプロンは、吸収されてすぐに排出される薬物であるため、眠りにつくのに役立ちますが、通常、睡眠に費やす時間は増えません。これは、眠りにつくのに苦労している人にとっては良い選択肢です。
一方、達成したいことが時間数と睡眠の質を高めることである場合、ゾルピデムでより良い結果が得られる可能性があります。
このタイプの薬物を不眠症の治療に使用することに関する最近のいくつかの研究では、患者のニーズに応じて、毎日の継続的な治療ではなく、断続的な治療の結果が評価されています。
このようにして、患者は薬物を制御することができ、逆はできないと考え、薬物依存の可能性を減らすことが意図されています。
プラセボ群と比較して良い結果が得られましたが、断続的な治療は毎日ほど効果的ではありませんでした。
鎮静効果のある神経遮断薬
上記のように、ベンゾジアゼピン系および非ベンゾジアゼピン系催眠薬は、不眠症の治療に最も一般的に使用される薬です。ただし、長期治療への依存のリスクにより、抗うつ薬や鎮静効果のある神経遮断薬の使用など、他の代替治療法を模索することがよくあります。
ハロペリドールなどの典型的な抗精神病薬は、特定の副作用や薬物相互作用を引き起こすことがよくあります。しかし、例えばクエチアピンなどの新しい抗精神病薬は、慢性不眠症の治療に重要な役割を果たす可能性がありますが、この目的での使用はまだ承認されていません。
しかし、すべてにもかかわらず、新しい抗精神病薬は、他の治療法に耐性のある不眠症の場合に考慮すべきオプションかもしれません。
そして、あなたは不眠症と戦うために何をしますか？