10ステップで自然に不安を制御する方法 - アルテ - 2025

この記事では、不安を自然に、簡単な手順で制御して、生活の質を大幅に改善する方法について説明します。人生のある時点で私たち全員がその症状を感じており、不安と闘って克服しなければなりませんでした。

これらの症状は、興奮、思考の加速、コントロールの喪失、発汗、長いエトセトラを引き起こし、しばしば病気として扱われます。不安は病気ではなく問題の症状なので、これが最初に発生する間違いです。

これが起こると、消費される抗不安薬の広い範囲が現れ、症状を止めるだけで、それらを引き起こす問題を未解決のままにするので、私が「パッチ」と呼ぶものを置くだけです。したがって、多くの人々は抗不安薬を何年も服用し続けており、治すことはできません。

不安を自然に管理するための10のステップ

1-あなたに何が起こるかを特定する

この最初のステップは不可欠です。不安が適応機能を果たし、行動のために私たちを活性化することによって私たちを守り、生き残るためにエネルギー的に反応させることを知っておく必要があります。

あなたがとてもリラックスして田園地帯を歩いていると想像してみてください。突然、500キロほどの勇敢な雄牛が現れ、あなたに向かって走っていきます。不安の症状が現れて私たちを守り、逃げるのに必要なエネルギーを私たちに与えているのはここです。

あなたの瞳孔は、獣の詳細を失わないように拡張され、心臓はより強く鼓動してすべての筋肉に血液を送り、それはより速く反応し、汗をかき始めて体を冷やします。

あなたの体が受けたこのすべての変化は、あなたが安全に走るか、さらには木に登るようにします。私が説明するのは適応機能ですが、現時点では、あなたを追いかけるその雄牛の状況が想像されます、それが問題です。

私たちの心は、仕事を失う、パートナーを見つけることができない、パートナーが私たちを離れる、誰かとの議論、そして私たちの健康に影響を与える長いetceteraなど、私たちに起こり得る恐ろしいことを想像しています。

2-思考の力を知る

あなたの考え方、あなたの想像力を使って壊滅的な状況を想定する方法は、不安の問題の多くにあります。そのため、さまざまな抗不安薬はその考え方を変えるのではなく、不安の症状を変えるように作用します。

人間は本質的に想像力豊かな存在であり、それはしばしばあなたに反するものであり、壊滅的なものがないところを想像するという考えに反映されています。

あなたの脳と私のものは、現実と想像を区別しませんが、むしろあなたが詳しく説明する考えを解釈します。それは、現実（私を追いかける雄牛がいる）または想像（私はそのような場所に行くつもりはありません） ….. 仮に……。）。これらの2つの状況では、心が脅威を解釈し、それが私たちを活性化し、私たちは恐怖を感じます。

3-それらの考えを書き留め、それらを認識させる

困難を引き起こす状況、彼らが生み出す否定的な考え、そして彼らが生み出す不安の程度を紙に書き留めます。頭の中にあるすべてのものは、書くときに注文し、それを意識させるので、これは非常に便利です。

思考が壊滅的で否定的であることを観察します。前に述べたように、それらはあなたの脳によって現実として解釈され、不安に変わる本当の不快感を引き起こします。

自分の考えていることが起こり得ると確信するほど、不快感のレベルが高くなるため、自分の考えを疑わなければなりません。それをより重要にすることにより、それはあなたのために堅固になり、あなたは堅固になり、したがってあなたにもっと影響を与えます。

それらの考えが同じ状況を中心に展開する場合、それを避けないようにしてください。そうすることで少し不安が軽減されますが、その状況になると、不安が高レベルで再び引き起こされます。

あなたは何度も何度もその状況に身をさらす必要があり、不安が減少するたびに、心理学の慣れと呼ばれるものが発生することがわかります。この点は非常に重要です。というのは、そのような状況にあるからといって、思ったすべてが起こるとは限らないということです。あなたは自分の不合理な考えを試してみる。

4-それぞれの状況について考えられるさまざまな解釈を分析する

同じ状況でも、人によって影響は異なります。ある人にとっての問題は、他の人にとっての典型的な日常の状況です。それ自体には問題はありませんが、前に述べたように、それが解釈される方法、および同じ状況に対して他の代替的な解釈の選択肢に依存します。

あなたが自分で考えているために状況が可能な解決策しかないと考える場合、自分の主張によれば、他の人と一緒にテストしないでください、そしてあなたが尽きるまでどれだけ考えて考えても、抜け出す方法はないと思います。自分は堅い人だと考えてください。 。

もしそうなら、あなたが日常的に遭遇する困難はあなたにもっと影響を与えます。柔軟性があり、過度に要求せず、ソリューションに焦点を当て、状況の別の視点を提供できる代替案を生成するためのエネルギーを確保します。

先に述べた自己登録は、あなたが書いた厳格な考えから選択肢を引き出すのに役立ち、それが不快感のレベルの原因です。それらの考えの可能な代替案を探すことに集中し、別のより肯定的な考えを見つけると、不快感のレベルが変化することを発見します。

これにより、この状況もそれほど悪くないことをあなたの脳に伝えています。他の人と問題について話し合い、彼らがそれを違った形で見て、他の見方をレパートリーに追加していることを確認し、自分を閉じないでください。他の人がそれを解決したと考えて、彼らから学ぶことはそれが非常に役に立つでしょう。

5-ABCモデルを知る

このモデルは認知心理学を左右するものであり、私が上で説明した思考の役割を理解するための鍵となります。認知心理学の父であるアーロンベックは、彼の著書の1つで、私が患者に思考の重要性を説明するために通常使用する簡単な例について言及しています。

風の強い日であり、あなたが家にいると想像してください。突然窓が騒ぎ始め、窓から侵入しようとしているのは泥棒かもしれないと思うと、恐怖を感じ、警察に電話をかけてくるでしょう。

しかし、同じ状況では、少し動かしているのは風だと思われるかもしれませんので、恐れはありません。あなたの風の解釈があなたの気分、感情、私たちがこれまで見てきたものをどのように変えるかを観察してください。

6-あなたの考えを疑い、それらに立ち向かう

思考は仮説としてとらえられなければならず、検証されなければならないものです。

自問してみてください：

• これが私に起こる可能性はどのくらいありますか？0から100まで、私はその考えをどの程度信じていますか？
• どんなデータがありますか？
• これはそうだとどこに書かれていますか？なぜそれを言うのですか？
• あなたがそれが真実であることを意味すると思うという単なる事実はありますか？
• あなたがいつも思うすべては本当ですか？これまでに考えたことや確信したことが、間違いであることが判明しましたか？
• 他の人の心を読むことはできますか？これがあなたの考えていることをどうやって知るのですか？私が間違っている可能性はありますか？
• このように考えることは私の目標を達成するのに役立ちますか？
• このように考えることは私の心の状態に影響を与えますか？
• あなたの近くにいる誰かがあなたが考えていることを知っているなら、この人はどのように反応しますか？
• 別の人が同じ状況をどのように解決しますか？
• 最終的に私が本当だと思う場合、私に起こり得る最悪のことは何ですか？架空の結果を予測する価値はありますか？本当に大災害ですか？
• 自分の考えを質問した後、もう一度考えてみてください。0から100まで、その考えはどの程度だと思いますか。

今、あなたは前の質問に与えた答えを利用して、代替的でより現実的な考え方を開発し、あなたが感じているものがどのように変化するか、したがってあなたが何をしているのかを見るでしょう。

「それが必要になる前に苦しむ彼は必要以上に苦しむ。」

7-考えないようにしないでください

多くの場合、あなたは悪い時間を持たないように考えることを避けようとします。私たちは考えないようにしようとします、それを頭から出します。その結果、反対のことが起こり、その考えがより存在し、より力を発揮します。

思考はニューロンの接続に過ぎず、それ自体が行き来する実体はありません。あなたがそれを重要視すると、あなたはそのつながりを強化しているとしましょう。したがって、脳は誤ってそれを重要であると解釈します。

シロクマのことを考えない、シロクマのことを考えないように一生懸命頑張る、と言わないでください。きっと最初に頭に浮かんだのはそのシロクマだったので、あなたは私があなたに言ったのと反対のことをしました。あなたが常にその心配について考えないようにしようとし、反対が何度も何度も起こった場合は、反対を課すようにしてください。

思考を流し、あなたが奇妙なことを考えているので恐れないでください。あなたが気にしないと、それらは自然に弱まります。

私たちが標準として持っている私たちの想像力と、非常に小さな割合で実現すると私たちが考えるもののために、私たち全員が1日に大量のことを考えていることを彼に知らせてください。想像力を駆使して、それを恐れないようにしましょう。楽しいこともあります。

8-正しい呼吸法を実践する

恐怖や苦痛を感じると、呼吸は短くて速くなります。これにより脈動が起こり、危険信号が脳に届きます。横隔膜呼吸の練習を1日20分以上行います。

静かな場所に行って、仰向けに横になります。呼吸に気づき、鼻から息を吸い込み、腹部を膨らませることで胃に蓄えることに集中します。5〜6秒間押し続け、口から息を吐き出します。

トリックの1つは、オブジェクトをへその上に置いて、上下に動かそうとすることです。このようにして、横隔膜が動かされます。これは通常、過度の緊張によって収縮するので、理学療法士に相談することで、契約を解除することをお勧めします。違いに気付くでしょう。

9-リラクゼーションテクニックを学ぶ

広く使用されているテクニックは、ジェイコブソンのプログレッシブリラクゼーションです。これは精神生理学的方法であり、2つの基本的な目的を達成するために、意図的かつ体系的に筋肉群を緊張および弛緩させます。

1. 筋肉の収縮を排除します。
2. 深いリラックスの状態に交換してください。

基本的に、このタイプのリラクゼーションは、緊張とリラクゼーションに関連する感覚に注意を向けながら、全身のさまざまな筋肉グループを緊張させてから順番にリラックスすることを学びます。このようにして、私たちは過度の緊張感と、これらとリラクゼーションの感覚の違いに気づきます。

これを行うには、できるだけ快適に座り、頭を肩にまっすぐに置き、背中が椅子の背中に触れているようにします。足を交差させずに離し、足を完全に床に置きます。太ももに手を置いて、呼吸を意識​​することに集中します。

額を数秒間緊張させることから始め、緊張を感じることに集中し、それから手放して違いを感じます。次に、手の握りこぶしを閉じて力を入れて締め、数秒保持してから握りこぶしを開くと、違いを感じることができます。

だからすべての筋肉グループで。YouTubeでビデオを探して詳細を説明し、その利点を活用できます。

10-練習スポーツ

この最後のステップは非常に重要です。あなたは体を動かして感じなければなりません、起こる活性化は正常であり、不安症状とは何の関係もないことを確認してください。より頻繁に運動し、活動そのものに集中すると、不安はすぐに収まります。

ここでは、スポーツの利点について詳しく読むことができます。

これらのステップは、私がその仕事で相談してきた多くのケースで見たものであり、その人が実行してコミットするのをやめれば、結果が出るでしょう。