13感情的自制のテクニック（子供と大人） - アルテ - 2025

自己 - 制御は、目標を達成するために不可欠であるために健全な関係を持っており、一般的に幸せになります。自制心の高い人は、生活のさまざまな分野で人気が高く、成功する傾向があります。

ただし、自己制御力の低い人は、過食、中毒、またはパフォーマンスの低下のリスクがあります。残念ながら、誰もが知っているように、自己制御は時々失敗し、問題の一部は誘惑に抵抗する能力を過大評価していることです。

良いニュースは、あなたが感情を制御することを学ぶことができるということです、それは筋肉を動かすようなものです。あなたは正しい種類のメンタルエクササイズをする必要があるだけです。

自制とは？

自己制御とは、誘惑や衝動に直面して感情、思考、行動を調整する能力です。実行機能として、それは行動を規制し、特定の目標を達成するために必要な認知プロセスです。

私たちの大きな前頭前皮質のおかげで、自己制御は古代の祖先や他の動物から私たちを分離します。それは、長期的な目標を達成するために私たちの衝動を抑える能力です。

私たちは緊急の衝動に対応する代わりに、代替行動を計画、評価し、後で後悔することをしないようにすることができます。自己制御を行使する機能は、一般的にwillpowerと呼ばれます。

セルフコントロールは筋肉のようなものです。多くの研究によると、それはエネルギーのように機能する限られた資源です。

人は自分自身を過度に制御しようとすると、彼は精神的に疲れ果てたと感じるでしょう。たとえば、誰かが禁煙したい場合、誘惑を避けるためにエネルギーを費やしています。

それが、疲労やストレスを感じたときに、誰かがより簡単に「誘惑に陥る」ことができる理由の1つです。ただし、長期的にはより少ないエネルギーを使用するように作業および改善できます。

科学的研究に基づいて改善される、子供と大人のための10の自制テクニックを以下に示します。

子供と大人のための自己管理戦略

1.エネルギーが不足していることを認識する

研究によると、自己制御は無限のリソースです。運動すると、血糖値が下がるなど、心理的および生理学的効果が明確になります。

いつでも私たちは自己制御の「限界」を持っています。自分をコントロールしていると、エネルギーが無駄になり、誘惑される可能性が高くなります。心理学者はこれを「自我の枯渇」と呼んでいます。

2.約束をする

誘惑される前に決断しなさい。Cは、困難な目標を達成するためにomprometerte素晴らしいパフォーマンスを得るために行くことができます。ArielyとWertenbroch（2002）による研究では、タスクを完了するために厳しい時間制限を設定した学生は、制限を設定しなかった学生よりも優れたパフォーマンスを示しました。

私たちは通常、オプションを開いたままにしておきたいので、妥協するのは難しいです。しかし、あなたが自分自身に苦労しているなら、あなたはきっとそれを後悔しないでしょう。

コミットメントの例：

-タスクを完了するための時間制限を入れてください。

-限られた金額で出かけます。

-甘いものや脂肪の多い食品を食べる誘惑を回避するために、健康食品を家庭でのみ持ってください。

3.報酬を使用する

報酬は自己を強化するために働くことができる - コントロールを。Trope and Fishbach（2000）は、研究参加者が自分に与えるであろう報酬を念頭に置いた場合、長期的な利益のために短期的な犠牲を払うことができることを発見しました。だから自分自身に報酬を与えることができます。

4.罰を使用する

私たちは、良い行動に対する報酬だけでなく、悪い行動に対する罰も約束するべきです。Trope and Fishbach（2000）が参加者の自発的な罰を評価したところ、罰の脅威が長期的な目標を達成するよう促したことがわかりました。

5.無意識との戦い

私たちが簡単に誘惑される理由の一部は、無意識が常に私たちの最善の意図を損なう態勢を整えているためです。フィッシュバックら （2003）彼らの研究参加者は彼らの意識的な限界の外で簡単に誘惑されたことがわかりました。

6.期待を調整する

それが自然に起こらない場合でも、誘惑を回避する能力について楽観的になるようにしてください。

Zhang and Fishbach（2010）のような研究では、誘惑を回避して目標を達成する能力について楽観的であることが有益である可能性があることを示唆しています。

自分が目標を達成する能力を過大評価し、自分が空想に陥らず、他の自己制御手法の適用を止めないようにします。

7.値を調整します

より楽観的に考えるようにできるのと同じように、目標や誘惑の評価方法を変えることもできます。研究は、誘惑の価値を下げ、目標の価値を高めることがパフォーマンスを向上させることを示唆しています（Fishbach et al。、2009）。

8.感情を使う

感情は理由を制御することが多いため、自己制御を高めるために感情を使用します。

（Mischel&Baker、1975）による研究では、参加している子供たちはマシュマロを白い雲のように考えることで、マシュマロを食べることに抵抗することができました。

9.自己主張を使用する

時々、自己管理をすることは悪い習慣を避けることを意味します。これを行う1つの方法は、自己確認を使用することです。あなたが信じているコアバリューを再確認します; それはあなたのコアバリューである限り、それは家族、仕事、忠誠心かもしれません。

研究参加者がこれを行ったとき、彼らの自制は回復した。あなたのコアバリューについて考えることは、それが衰退したときにあなたのセルフコントロールを取り戻すのに役立ちます。

10.抽象的に考える

自己主張が機能する理由の一部は、彼らが私たちに抽象的に考えさせ、抽象的思考が自己制御を改善することが示されているためです。

ある研究（Fujita et al。、2006）では、アブストラクトを考えた人は誘惑を回避する可能性が高くなり、より困難な作業を継続できるようになることがわかりました。

どうやってやるのかを考えるだけでなく、何かをする理由を考えれば、抽象的に考えることができます。

11.あなたの弱点を発見する

自分自身をコントロールできないという問題は、誘惑に負けてしまうものを知らないことが原因である場合があります。行動の理由がわからない特定の状況がある場合は、落ち着きを失う原因となっているプレッシャーポイントとトリガーを分析します。

12.テクノロジーとの提携

多くの人にとってそれはストレスになりがちですが、適切なツールが使用されれば、テクノロジーは素晴らしい味方になり得ます。たとえば、問題が時間管理である場合、生産性を向上させたり、時間を無駄にしないように動機付けたりするアプリがあります。

13.状況を選択または変更します

感情的な自制の問題の多くは、状況を選択するだけで回避できます。これは、何かがあなたを不快にさせるか、怒りや怒りの感情を生み出すことがわかっている場合は、それを避けてください。

たとえば、交通渋滞が原因で仕事に遅れることが日中の気分低下の引き金となる場合は、自宅から通常の時間より少し前に出発するか、交通渋滞を回避できる輸送手段を利用することを選択します。

そして誘惑を避ける最後の理由…

一度だけ誘惑に陥ると、自分自身をコントロールするためのエネルギーが戻ってきて、二度と落ちないだろうと考える人がいます。たとえば、タバコを吸っても何も起こらず、その後は永久にやめたくなるでしょう。

しかし、心理学の研究はこれが真実ではないことを示しています。ある研究（Fishbach et al。、2010）で、「再充電」するのに良い休憩時間を過ごした学生は、戻ったときにそれ以上の動機を示さなかった。