神経を制御する方法：効果的な8つのヒント - アルテ - 2025

テスト、ストレスの多い仕事、家族の義務、展示会、インタビュー、スポーツの試合、およびその他の緊張を引き起こす状況に対処するときは、神経や不安を制御する方法を学ぶことが重要です。

イベントの前に緊張することは、身体の正常で適応的な反応でさえあり、それが何かの危険を感知したときに私たちの周りの刺激に注意を向けさせます。

たとえば、重要な試験を受ける数日前に緊張することは、他の仕事をしていると自分自身に気分を害するので、勉強に集中するのに役立ちます。

しかし、この緊張があなたの人生のいくつかの面であなたを制限するならば。たとえば、面接で緊張していると、資質を正しく公開できず、面接担当者があなたの悪いイメージを撮ることができ、結局、仕事が得られないことがあります。

また、震えやためらいなどの生理的症状は、私たちが感じる心理的な不快感をさらに高め、緊張感も高まります。これらすべての行動的および生理学的兆候は、私たちが実行しようとしているタスクの正しいパフォーマンスを妨げます。

したがって、いくつかの個人的な目標を達成し、不快感を感じすぎないようにするためには、神経を落ち着かせて飼いならすための治療法を持つことが重要です。あまりにも多くの不安を回避し、それを管理することは、あなたのエネルギーをリダイレクトし、さらにはある程度の活性化から利益を得るのに役立ちます。

神経と不安を制御するためのヒント

1.呼吸を通してリラクゼーションテクニックを学ぶ

呼吸は、私たちが生涯を通じてほとんど無意識に行うプロセスです。私たちの感情や身体の状態などに応じて、体が必要とする酸素の量に応じて、それは速くなったり遅くなったりします。

緊張すると、あなたの体はあなたが本当の危険な状況にあると解釈し、戦いや飛行の準備をします。

呼吸が速くなると、心拍数が加速し、筋肉の緊張が高まり、アイデアを推論して言葉で表現する能力が低下します。

この呼吸プロセスは、私たちの意志に通常は依存していませんが、簡単なトレーニングで制御することができます。

まず最初に、緊張していない状況で自宅で練習を始めることが重要です。それにより、可能な限り最良の方法で呼吸制御運動を行うことができます-後で実際の緊張状態でそれを行うことができます、このタイプの呼吸を一般化します。

数分かけて、呼吸方法に集中してください。腹部に手を当てると、呼吸の頻度がわかります。次に、鼻から深くゆっくりと呼吸を始めます。空気を約3〜4秒間保持します。

非常にゆっくりと口から空気を吐き出します。どのくらいゆっくりと息を吐くべきかを知るコツは、口の前に火のついたろうそくがあり、それを消したくないと想像することです。

このエクササイズを約10〜15分繰り返して、身体に生じる変化を感じ取れるようにします。時間の経過とともに、穏やかでリラックスした気分になります。

この活動を頻繁に行うと、体はこのタイプの深呼吸を自動化できます。これにより、筋肉の緊張、心拍数、神経状態を軽減することができます。

このテクニックを十分に練習したら、緊張する状況でそれを実践することができます。これにより、リラックスして落ち着くことができます。

2.緊張を引き起こす状況から逃げないでください

状況があなたに極度の緊張を引き起こすとき、あなたは失敗、恐怖、そして自分をばかにすることを恐れて、逃げるように感じるのが普通です。

ただし、恐怖は、直面したときにのみ克服されます。恐怖を回避したり、逃げたりした場合、恐怖はあなたに対してより大きな力を持つようになるだけだからです。

したがって、人前で話すのが怖い場合は、最初の数回は体がある程度の緊張で反応するという事実を受け入れる必要がありますが、少しずつ、体が状況に慣れてくると、穏やかで平和。

加えて、あなた自身は、自分ができることを知っているので、自分を緊張させる状況に身をさらすと、自分に対する自信と安全が高まると感じます。

したがって、これらの状況は、物理的な整合性に対する脅威としてではなく、課題として捉えてください。

3.前向きな自己指導で自分を助けなさい

自己指示とは、意識的または無意識的に私たちが自分自身に与えるメッセージであり、特定のタスクでのパフォーマンスに関する情報を得るのに役立ちます。

「なんて残念だ、私は自分を馬鹿にしている」、「誰が私がどれほど緊張しているのかを理解するだろう」などのフレーズを自分に言ったことは確かです。

ご想像のとおり、これらのフレーズは、タスクを適切に実行するという目標の達成には役立ちません。まったく逆です。したがって、自分が落ち着くのを助けるために、いくつかの前向きな自己指導を訓練することができます。

以下は、恐ろしい状況が発生する前、発生中、発生後に適用するかどうかに応じて、使用できるいくつかの例です。

状況の前に。

「すべてがうまくいくだろう」

「心配する本当の理由はありません。」

「あなたは以前により悪い状況に直面したことがあります。」

状況中：

「元気です。」

「私は深く呼吸しています。」

「私は落ち着いていて、それをやっています。」

状況の後。

「私は予想以上によくやった。」

"私は自分自身を誇りに思います"。

「毎回私は少し上手くなり、私にとってはより簡単になるでしょう。」

これらの種類の前向きな自己指導を実践すれば、緊張をよりよくコントロールできるようになります。

4.水を飲むか、休憩を取る

もちろん、緊張があなたを圧倒していると感じたり、身体的症状が過度に強調されたり、それを制御できなくなったりする状況もあります。

このような場合、この極度の緊張状態を引き起こす状況から一時的に脱出することができますが、常に自分自身を露出させる必要があります。

職場での曝露である場合は、部屋を数分間離れる必要があることをお詫びし、上記のヒントを実践してください。呼吸と心拍数が正常化していることに気付いたら、もう一度状況にさらしてください。

コップ一杯の水を飲むと神経が落ち着くので、ガムを噛んだりキャンディーを飲んだりすると、心を落ち着かせる効果が高まります。

これは、あなたが食べたり飲んだりしている場合、それは本当の危険な状況ではないと認識しているために起こります。私たちが私たちを攻撃したい捕食者から逃げていたら、私たちは食べたり飲んだりするのを止めません。

大切なのは、緊張で逃げてしまった状況にいつも立ち戻ることです。完全に見捨てると、達成できないという思いが高まります。

5.十分な休息をとる

特に緊張したりイライラしたりする理由の1つは、身体の休息がないことです。

あなたが取った残りがあなたが行った肉体的および精神的努力に比例していないそれらの日に、ストレス、神経および過敏性が増加する可能性があります。

信じられないように思えるかもしれませんが、知的能力を必要とするタスクを勉強したり実行したりするときは、回復のためにさらに多くの睡眠時間が必要です。

したがって、あなたの仕事、学問の分野、そしてあなたの個人的な関係における日々の課題に直面する準備がよりよくできるようになるので、十分な睡眠をとるために十分な時間を費やしてください。

緊張は不眠症の原因ではないことを試してください。日常の作業のパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるためです。

6.自信をつける

緊張状態は通常、十分な準備ができていない、または自分自身に対するセキュリティや自信が低いと感じたときに発生します。

また、就職の面接の場合、就職できないなど、悲惨な結果をもたらす可能性があると考えると緊張する傾向があります。

したがって、私たちが自分の能力に自信を持っているほど、私たち自身に自信が持てるようになると、私たちは緊張が減り、態度が良くなります。

就職の面接の例を続けると、自信をつけるために必要なことは、言いたいことをしっかり準備し、よくある質問への回答を計画することです。たとえば、自分の長所と短所は何ですか。問題の会社などの詳細情報を検索します。

さらに、あなたの体の外観に注意し、画像があなたが申請している特定の位置に合うようにしてください。

それはあなたが着る方法を完全に変えることではなく、単にあなたの服やアクセサリーが過度の注目を集めないので、あなたの言っていることにすべての注意が向けられます。

展示会の場合-アカデミックまたは仕事-自信をつけるための良い戦術は、話したいことをすべて覚えておく必要なしに、話したいことすべてについてスクリプトを作成し、家族、友人、パートナーの何人かと練習することです。

このようにして、あなたは実際の状況に似た状況に直面することができ、あなたの展示を提示するさまざまな方法を練習する機会が与えられます。

7.定期的にスポーツを練習する

身体運動の練習には、1日を通して生じる緊張やストレスを和らげる可能性など、多くの利点があります。

したがって、スポーツを定期的に行う限り、スポーツが健康と心理的幸福に及ぼす影響から恩恵を受けることができます。

あなたが朝にスポーツをするなら、あなたはあなたがよりリラックスしていて、そして仕事中に発生する口論に対処するより良い気分になっていることに気付くでしょう。

8.カフェインのような刺激物を避けなさい

制御する必要があるもう1つの重要な側面は、カフェインなどの刺激物質の消費です。コーヒー、栄養ドリンク、砂糖を多く含むソフトドリンクの摂取量を減らして、感じる緊張感を少しずつ減らします。

仕事を終わらせるためにこれらの種類の物質を消費する必要がある場合は、夜間の睡眠時間を増やす、昼間の昼寝を始めるなど、他の代替方法を検討する必要があります。

あなたも喫煙者である場合、あなたが最も緊張しているときはタバコに目を向け、タバコを消費した後はもっとリラックスすることができます。

これがあなたに起こった場合、それはあなたがたばこへの身体的依存を発達させたことで、あなたが長い間喫煙していなかったときに、体が振る舞い、震え、緊張、喫煙への渇望に反応することを意味します。

これらのケースでは、あなたが見ることができるように、緊張は喫煙の原因と結果の両方になる可能性があるため、徐々に禁煙することを検討することをお勧めします。

これらは、緊張している状況をよりよく制御できるように、私たちが提供するヒントです。

これは記事のビデオ要約です：

参考文献

1. Lara、MDC、Ontiveros、M.、Berlanga、C。、およびDe la Fuente、JR（2013）。ハミルトン不安尺度でのパニック発作と一般的な不安の違い。
2. マイチェンバウム、D。、フィブラ、J。&トロ、J。（1987）。ストレス接種マニュアル。スペイン：マルティネスロカ。
3. Rojas、E.（2000）。不安です。ポケットサイズ。