9ステップでアルコールを止める方法 - アルテ - 2025

この記事では、健康のために非常に否定的であるこの物質から、善意のために飲酒を止め、解毒する方法を説明します。アルコールには非常に中毒性の高い成分が含まれているため、この物質の中毒を克服するには、通常、大きな意欲が必要です。

アルコール依存症で突然飲酒をやめると、離脱症候群と呼ばれる症状が現れます。これらはすべて、私たちが依存している物質を消費しないという事実によって引き起こされる身体的および心理的な症状です。

アルコールの摂取をやめたい場合の主な考え方は、徐々に飲まなければならないということです。あなたが一晩それをしようとすると、あなたは離脱症候群に苦しむので、あなたはすでにそれに慣れているので、それはより複雑になります。一方、飲酒活動を他の健康的な習慣に置き換えることが重要です。

各物質は異なる離脱症候群を引き起こす可能性があります。アルコールに関して、最も頻繁な症状は次のとおりです：

• 不安と緊張。
• うつ状態と気分のむら。
• 苛立ちと衝動。
• 頭痛。
• 不眠症。
• 吐き気と嘔吐
• 発汗、皮膚の冷え、および揺れ。
• 心臓の周波数の上昇。

通常、これらの症状の出現と飲酒の必要性は、すぐに飲酒の再発を促進します。これは、アルコールを再度飲むと、これらの症状が消えるからです。

これが、アルコール依存症を克服したい場合、組織的かつ計画的な方法でそれを行い、すべての困難な瞬間を克服するために必要なスキルを開発することが重要である理由です。

飲酒をやめる10のステップ

良い態度を築く

中毒を克服するための最初のステップは、前向きな態度を構築することです…しかし、これは正確にはどういう意味ですか？

前向きな態度を築くことは、発生する状況に直面する方法である素因を作成して維持することを意味します。

中毒を克服することは簡単なことではありませんし、他の人があなたのためにできることでもありませんし、素晴らしいテクニックや薬を通して魔法のように行うこともできません。

アルコール依存症を克服したい場合は、自分と依存症の間に戦争を起こす必要があります。したがって、まず第一に、あなたがそれを獲得できることを確認する必要があります。

飲酒をやめることに決めたが、そうすることに確信がない場合、努力や犠牲を払う気がない場合、または意欲がない場合は、それは役に立たないでしょう。

したがって、始める前に、できることを納得させ、やる気を起こさせ、最終目標を心に立てることをお勧めします。

あなたがアルコールをやめるように導くすべての理由、この物質に依存しているすべての不便さ（健康上の問題、財政上の問題、他の人との問題など）のリストを作成してください

途中で遭遇する可能性のある障壁のリストを作成します（欲望または飲酒の必要性、飲酒しないことによる不快感、満足感の喪失など）。

変化を支持できると思う人格の側面を書き留めます。意志力、克服する能力、犠牲など。

繊細な瞬間にあなたを助けることができる自己語のリストを作成してください：「私はアルコールよりも強いです、私はそれをすることができます、私は私の人生を変えます」

それはあなたが変化の間にどうなるか、あなたがアルコールを放棄することを可能にするあなたの強み、何があなたのポイントになるか、そしていつでもあなたに従うであろう動機になるかをあなたが設定する3つのリストの間です。

消費を減らす

アルコールをやめ始めるために必要な態度を身につけたら、次に取るべきステップはあなたの消費を減らすことです。

この場合、消費量を減らすことは根本的な方法で飲酒を止めることを意味しませんが、それはますます少なく飲むことを試みることを意味します。

目標は、あなたの酔いを実質的に解消し、以前よりも1日に飲む回数を減らし、アルコールを脳に供給し続けることです。

このようにして、あなたの脳はアルコールを受け取り続けますが、飲酒に慣れるので、あなたは離脱症候群を回避します。

たとえば、最初はアルコールの消費量を1日2〜3回に制限して、消費されるアルコールの量と種類（低アルコール飲料を飲む方がよい）を監視して、飲むたびに自分をコントロールできるようにします。

この時点で、あなたが飲むと、あなたは非常に多量のアルコールを消費しないことが重要です。その際、少しだけ飲んだ方がいいと思い、しばらくするともう少し飲めるようになることを知っておきましょう。

一方、時間が経過すると、消費がゼロになるまでこれらの量を減らします。あなたがそれを徐々にやれば、それはそれほど複雑ではなく、離脱症候群に苦しむことはありません。例：

• 1〜4週目：消費量を1日2〜3回に減らします。
• 5-10週目：消費を1日1回に減らします。
• 10〜12週目：消費を2日ごとに1回に減らします。
• 13週目：使用を中止します。

他の活動の代わりにアルコール

やればいけないほど、アルコールを飲む時間は短くなります。そのため、消費を減らす最善の方法は、飲んでいないすべての瞬間に忙しくし続けることです。

あなたの興味のある活動を探してください、ほとんどがアルコールと両立しないので、それはこれの特徴をあまり問題にしません。

しかし、たとえば、午後にバーに行くことに慣れている場合は、別のアクティビティを探してください。

公園を散歩したり、友達とサッカーをしたり、図書館に行って読書をしたり、市営のプールに参加してしばらく泳いだりしたい場合は、本を読んでください。

重要なことは、仕事を増やし、以前飲んでいた瞬間の一部を他のもののために置き換えることです。そうしないと、消費を減らすためにはるかに苦しむことになるからです。

刺激を取り除く

あなたが他の活動の代わりにアルコールを使用しているのと同時に、あなたはあなたを飲ませるそれらの刺激の排除をうまくしなければなりません。

たとえば、家の下のバーに入るたびに、テーブルに飲み物が2杯になる場合は、そこに行かないようにしてください。友達に会うたびにビールを数本飲んだら、会うのをやめます。夜に外出するときに、通常必要以上に飲んでしまう場合は、家にいるようにしてください…

理想的には、消費に最も影響を与えると思われる刺激のリストを作成し、どの種類の回避を行うかを決定する必要があります。

例えば：

• 刺激1：私の家の下のバー->排除：私はもう行きません、そして私は他の場所に行きます
• 刺激2：友達に会う->消去：2週間に1回だけ会う。
• 刺激３：夜の外出→解消：月１回しか外出しない。

サポートを求める

あなたが一人でそれをするなら、あなたがあなたをサポートし、途中であなたに同行する誰かがいる場合よりもはるかに多くの費用がかかります。

問題を克服するための助けを求めることは、私たちを弱体化または無力に見せかけると考えることがありますが、それは事実ではありません。他の人の助けを借りることは、最も論理的で最も便利です。

人間の生活は人と人との関わりなくしては説明できないので、複雑な状況を乗り越えるためにも例外ではありません。

最も信頼できる人々、友人、両親、兄弟、子供などを選択してください。そして、彼らにあなたの問題、なぜあなたが状況を変えたいのか、そしてどのようにそれを克服することを計画するのかを教えてください。

彼らが関与してあなたを助けるなら、あなたは大きな利点を得るでしょう。

日付をマーク

消費量がすでに減少していて、その状況に多少なりとも満足している場合は、1つ以上の日付をマークするときです。

それはあなたが完全に飲むのをやめる日、またはあなたが満たすべき目標を持つ日を決めることから成ります。

これを行うことは非常に重要であり、プロセスが構造を獲得し、むやみに飲むのをやめないようにします。

だから、あなたが飲酒をやめるのを手伝っている人々と一緒に座り、一緒に日付を同意してください。例を見てみましょう：

• 1週目：1日3回のみ飲みます。
• 第3週：私は1日2回のみ飲酒し、決して飲酒しません。
• 第5週：私は1日に1回のみ飲酒し、決して飲酒しません。
• 第7週：私は週に3回だけ飲酒し、決して飲酒しません。
• 第10週：完全に飲むのをやめます。

食べるときだけ飲む

消費量を減らすには、食べ物を食べるときだけ飲むのが非常に効果的なテクニックです。

あなたが食べるときに多かれ少なかれ制御された量を飲むことは、あなたがそれを酔った状態に到達しないことを確実にすることを可能にします。

だから、できるときはいつでも、他の時間ではなく、食事や食事をするときに飲んでみてください

あなたのやる気に取り組みます

目標を達成している場合はパフォーマンスに満足し、これによりモチベーションが高まるため、モチベーションが単純になる場合があります。ただし、モチベーションがさらに複雑になる場合があります。

ある日、目標を達成できなかったり、必要以上に飲んだり、設定した「計画」に従えなかったりしても、絶望しないでください。

その時、あなたはすべての仕事が捨てられたと考えるべきではありませんが、それは二度と起こらない間違いです。

初めから築いてきた態度と、さまざまな目的を達成し、立ち上がって継続するように動機付けられたモチベーションで、しっかりしてください。

感情をコントロールする

途中ですべてが簡単になったり、花や色が変わるわけではありませんが、あなたが悪い時間を過ごす重大な瞬間や状況があります。

そのため、自分を超える状況に陥ったときに、感情を制御する方法を学ぶ必要があります。

飲まないと抱けないことに気づいた瞬間に、落ち着いて、一人でいる場所に行き、深呼吸して、自分の言葉のリストを取り出してやる気を起こさせ、サポートの1つに電話して助けてもらいます。

これを行うと、そのような状況で考えを変えることができ、この不快感がしばらく続くことを認識することができるので、あなたがしなければならないのは、目標を続けるための瞬間を保持しようとすることだけです。

運動をする

最後に、これまでのすべてのポイントを満たした後、依存症の克服を維持するための最良の方法は、飲酒と互換性のない活動を実行することです。

このようにして、あなたは孤立して飲む習慣を変えるだけでなく、健康に適した生活習慣のために、不健康な生活習慣を世界的に変えます。

運動、身体活動、または定期的に好きなスポーツをなんとかすると、アルコールはもはやあなたの人生の場所ではなくなります。

ここでは、運動のより多くの利点を読むことができます。

あなたを納得させる統計

WHOによれば：

• アルコールの有害な使用は、200以上の疾患や障害を引き起こします。
• 世界の罹患率と傷害の5.1％は、障害調整平均余命（DAL）で計算されたアルコール消費に起因する可能性があります。
• アルコールの有害な使用により、世界中で毎年330万人が死亡しています。
• 20〜39歳のグループでは、死亡の25％がアルコール摂取によるものです。

Drugfreeworld.orgによると：

• アルコールは他のすべての薬物を組み合わせたものよりも十代の若者を殺します。これは、15歳から24歳の3人の主要な死因の1つです。事故、殺人、自殺です。
• アルコールを飲む若者は、違法薬物を使用する確率が7.5倍高く、コカインを使用する確率が50倍高くなっています。
• 欧州連合に住む約5億人のうち、約2,300万人がアルコール依存症です。
• 欧州連合では、アルコールは毎年10件に1件の病気と早死の原因となっています。
• 暴力犯罪の約40％はアルコールの影響下にあります。

中毒とは何ですか？

依存症は脳の慢性疾患と考えられており、脳は物質の乱用を通じて病的かつ再発的な報酬の探求を行います。

つまり、中毒は、脳が物質を消費して正常に機能できるようになることに慣れたときに発生します。

これは、心理的健康を確保するために、強制的にその物質を消費する必要があることを意味します。

明らかに、私たちが物質に常習しているときに私たちの脳が私たちに強いるこの強制的な消費は、身体的および心理的レベルの両方に複数の負の影響をもたらします。

そして、虐待の実体が私たちの健康に悪影響を与えることから免れることはないので、私たちがそれらのいずれかに夢中になったら、私たちは高額に支払います。

アルコールも例外ではなく、アルコール中毒であることは大きな欠点になる可能性があります。

それは、とりわけ、肺炎、高血圧、副腎不全、低血糖症、肝硬変、アルコール性肝炎などの複数の身体的病状を引き起こす可能性があります。

また、ウェルニッケ症候群、振戦せん妄、アルコール性認知症、妄想、性機能障害などの精神病理学を患う危険因子にもなります。

さらに、アルコール中毒は、それが引き起こす可能性のある病状とは別に、高い不快感を引き起こし、複数の個人的な問題を引き起こし、満足な生活を送るのを妨げることがあります。

参考文献

1. Guardia、J Dr.Jiménez-Arriero、MA、Pascual、P.、Flórez、G.、Contel、M.（2012）。科学的証拠SOCIDROGALCOHOLに基づくアルコール依存症の臨床ガイドライン。
2. Norembuenta、P。、（2011）。危険なアルコール消費を減らすための簡単な介入。