- なぜ怖いの？
- 恐怖を克服するための9つのステップ
- 1-恐れや不安を引き起こす状況のリストを作成する
- 2-難易度に応じてこれらの状況を順序付け
- 3-難易度に応じてアプローチ作業を準備
- 4-報酬を受け取り、リストを上に移動する
- 5-あなたの挫折を計画する
- 状況に対処するための6つのヒント
- 恐怖に立ち向かうことへの抵抗に対処するための7つのヒント
- 8-結果を改善する
- 9-その他のモダリティ
- モデリング
- 想像の中の露出
- 新技術による暴露
恐怖は、現実または想像上の脅威が現在、未来、または過去にさえ存在すると認識されたときに経験される感情です。恐怖が本当の、または本当に生命を脅かす何かに基づいていない場合、それはあなたに不快感を与え、あなたがあなたの完全な可能性に到達するのを妨げます。
それはまさに恐怖と戦わないことの大きな問題です。あなたは麻痺し、人として成長したり、個人的な目標を達成したりすることができません。恐怖を克服してそれを制御する方法を学ぶことはあなたにあなたの人生に大きな利点と結果をもたらすでしょう：
- 気分が良くなります。
- あなたの自尊心が高まります。
- あなたは恐怖によって課された限界を克服し、あなたの目標に到達します。
- あなたは人または専門家として成長します。
この記事で学ぶことで、動物、人前で話す、人と話す、感情的依存、身長、外出、一人で旅行する、女性と話す、話すなど、さまざまな恐怖に立ち向かい、克服することができます。男性と…恐れを完全に取り除くことができますか？少し持っていても害はありませんが、そうする人もいます。本当に重要なことは、それを乗り越えて麻痺させないことです。
恐怖を管理し支配するために努力すれば、より多くの自由が得られ、個人的な成長の可能性が高まり、人生の前進を妨げる不快な恐怖を感じることがなくなります。
なぜ怖いの？
あなたは恐れることはできませんか？はい、危険なものへの恐怖を失ったとしても、それはあなたの安全にとって有益ではありません。あなたが速すぎる運転を恐れていないことを想像してみてください。あなたは事故に遭う可能性がはるかに高い。
何かを怖がっているときは、動物や人などの状況で初めての不愉快な経験をすることで、不安を感じ、それに直面せずに脱出しました。
その最初の経験から、同じような状況に遭遇するたびに再び脱出し、危機を再び回避しましたが、それは恐怖を失う最善の方法ではありません。
一方、高所恐怖症や人前で話すことへの恐怖など、生得的な恐怖があるかもしれません。
その恐れを失う唯一の方法は、簡単なタスクから始めて、避けられる刺激（人前で話すこと、犬、身長、人…）に直面することです。自制心が高まるにつれ、より困難な課題が課せられます。
恐怖を克服し、不安をコントロールするために、必要な回数だけ各タスクを練習する必要があります。したがって、定期的な練習が必要です。
恐怖を克服するための9つのステップ
恐怖を克服するために最も広く使用されている最も効果的なテクニックは、ライブ露出です。それは、少しずつ自制し、克服することを恐れさせる状況/物事に身をさらすことに基づいています。
主な目標は、あなたが状況-不安-脱出シーケンスを破ることです。たとえば、シーケンスを壊すことは「暴走するクラス不安の中でプレゼンテーションをしなければならない」です。
したがって、恐れる原因に近づきます。
たとえば、バスだけで旅行することを恐れている場合は、旅行に出てその不安を克服しようとします。
あなたがより長く滞在でき、自分自身をよりコントロールできるようになると、より困難な状況に直面することになります。
恐れに立ち向かうために成功するには、次の手順に従う必要があります。
1-恐れや不安を引き起こす状況のリストを作成する
-公の場で質問する（自分が公の場に参加する）。
-公の場で質問に答えます（自分自身が公の一部になります）。
-10〜50人前にプレゼンテーションを公開します。
-50人以上の前に公開でプレゼンテーションを行う。
-見知らぬ人と話します。
-他の人の前で友達と話す。
-あなたと話す-対話する-（あなたがプレゼンテーションをするあなたである）公衆と対話します。
2-難易度に応じてこれらの状況を順序付け
1-他の人の前で友達と話す。
2-見知らぬ人と話します。
3-公の場で質問に答える（自分が公の場に参加する）。
4-公の場で質問する（自分自身が公の場に参加する）。
5-10〜50人前にプレゼンテーションを公開します。
6-50人以上になる前に、プレゼンテーションを公開します。
7-自分と話し合います-プレゼンテーションを行うのはあなたです。
3-難易度に応じてアプローチ作業を準備
暴露療法は犬恐怖症で使用されます
言い換えれば、それらの恐怖に身をさらす毎週のタスクを計画します。恐れが最も少ない状況、つまり状況1（他の人の前で友達と話す）から始めます。これは、心理学者の専門家の世界では曝露療法と呼ばれています。
例えば：
- 他の人の前で友達と話す-週1。
- 見知らぬ人と話す-週2。
- 公の場で質問に答える（自分自身が公の一部である）.-週3。
- 公の場で質問する（自分自身で公の場にいる）.-週4。
- 10〜50人より前に公開でプレゼンテーションを行います。-第5週。
- 50人以上に向けて公開プレゼンテーションを行う。-第6週。
- 公の場であなたと話し合いましょう（プレゼンテーションを行うのはあなたです）。-第7週
理想的には、週に3〜5回行う必要があります。セッションが長いほど、短いセッションよりも良い結果が得られる傾向があります。
気になる不安が目立つ場合は、その場を離れることをお勧めします。つまり、めまい、心拍数の競争、筋肉の緊張、コントロールを失う恐れへの不安を感じます…
不快に感じてもコントロールできると感じる場合は、状況にさらされ続けることができます。
4-報酬を受け取り、リストを上に移動する
たとえば、状況1を完了した場合は、報酬を与えます。
状況1の完了とは何ですか？これは、少なくとも1日に1回、1週間は他の人の前で友達や知人と話したこと。
それを完了すると、あなたが好きな報酬を置きます。例えば; 好きな映画を見たり、Tシャツを買ったり…
状況2の完了とは何ですか？1週間、4〜5人の見知らぬ人と話しました。
それを完了すると、あなたが好きな報酬を置きます。例えば; 好きな映画を見たり、Tシャツを買ったり…
注：状況を克服していない場合は、報酬を与えないことが重要です。
最も難しい等級に達したら、結果を維持するために練習を続けます。練習が不足すると、最初の状況に戻ります。
5-あなたの挫折を計画する
たとえば、水泳の恐怖を克服したい場合は、海にいる場合は一人でやらないでください。何が問題になるかを計画します。
一人で旅行するのが不安な場合は、市内バスに乗って、緊張したらすぐに降りることができます。
状況に対処するための6つのヒント
あなたが克服する状況に自分自身を見つけたら、次のヒントに従うことができます：
-急いで時間を取らないで。
-ゆっくりと深く呼吸します。
-自分自身を制御するのが難しいとわかった場合は、停止して再起動してください。
-あなたの成果に報いる。
-状況にとどまるようにしてください。
恐怖を克服するための探求で成功するには、これらのタスクを一貫して、困難を増して実行する必要があります。
この手法は、単独で実行することも、同時に実行することもできます。一人で行くことにした場合は、現実的な目標を設定することが重要であることを忘れないでください。何をすべきか、絶えず練習し、自制（呼吸）テクニックを実行し、挫折があるかどうかを計画するのに苦労していることを認識してください。
恐怖に立ち向かうことへの抵抗に対処するための7つのヒント
あなたは通常、不安を引き起こす状況にさらされることに抵抗を持っています。
その抵抗を克服するには：
- 露出セッションを遅らせているかどうかを確認します。
- 恐れられている状況に曝されている間に強い感情を経験することは正常であることを認識してください。
- 「恐れを乗り越えることはできない」「危険だ」などの否定的な考えは避けてください。
- 治療を改善の機会ととらえます。
- 恐怖を克服することの報酬について考えてください。
- 展覧会について気分が悪くなることが恐怖を克服する方法であることを認識してください。
- 過飽和にしないでください：過度の不安を感じた場合は、一時的に撤回するか、翌日繰り返します。
- 解決策を準備します。たとえば、起こり得るエレベーターの停止に対する予防策として、緊急電話を持ち運ぶことができます。
- 小さな成功のために自分に報酬を与えます。
8-結果を改善する
-ログの進捗状況に関する特定の情報により、効率が向上します。つまり、ノートブックで進捗状況をメモします。
-呼吸トレーニングは呼吸器系の問題を持つ人々に役立ちます。これらのリラクゼーション技術をチェックしてください。
-壊滅的な思考や画像の出現により、（思考の）認知的再構築手法を使用する必要があります。この記事にアクセスして、限定的な信念を修正してください。
-認知技術は暴露の有効性を高めることができます。最初はやる気を高め、最後には再発するかもしれません。
9-その他のモダリティ
モデリング
それがあなたにとって非常に難しいこと、またはあなたが制御できないことであるとわかった場合は、誰かに助けを求め、それらを見て、彼らの指示に従ってください。たとえば、人前で話したり、誰かと話したりしようとする場合は、まずパートナーがどのように話しているかを確認し、後で自分で話します。
想像の中の露出
人前で話したり、好きな人と話をしたり、バスで一人で旅行したりすることを想像してください。問題は、刺激が現実には恐怖を引き起こし続けるということです。したがって、生きることも実践する必要があります。
それは、1）ライブでの露出が困難な場合（死の恐怖、飛行への恐怖、嵐の恐怖）、および2）刺激に対する恐怖が過度であるときに、やる気を引き出すために役立ちます。
新技術による暴露
バーチャルリアリティは、人間が物理的に存在する感覚を持ち、リアルタイムで環境と相互作用する3次元環境を生成することで構成されます。
利点は次のとおりです。何が起こるかを制御できること、コンテキストを構築および操作できること、そしてより親密に感じることができることです。しかし、それはライブの露出を置き換えることはできず、コストは高くなります。
最終的に、最も効果的なモダリティは自己露出です。最初は少し「衝撃的」で、開始するのが難しいかもしれませんが、最良の結果が得られます。