持久力を改善するためのヒントと演習 - アルテ - 2025

身体的持久力は、専門家の経験と知識に基づく一連の演習とアドバイスに従うことで改善できます。また、何よりも、よく計画されたルーチンと習慣があれば、身体の持久力を大幅に高めることができます。

抵抗は、「抵抗または抵抗の作用と効果」または「抵抗する能力」として定義されます。その定義は非常に広いため、専門家はその真の意味について意見が異なります。

たとえば、スペインの国立トレーナースクールのアルトゥーロオリバーコーチの場合、抵抗は「肉体に関連するものだけでなく」「心も基本的な役割を果たす」ため、最終的には「運動や活動を長引かせることができる心理物理的性質」。

さて、改善が求められているのは、心臓のサイズを増大させて同時に拍数を減らす心循環系です。また、より成功した方法で機能しなければならない静脈および動脈のネットワークの機能を支援します。

抵抗の専門家であるピオランティ氏は、次のように説明しています。抵抗への鍵があります。

同時に、酸素だけでなく二酸化炭素も特にろ過する肺の能力を得て、より多くの利益を生み出したいと考えています。

繊維について話す場合、筋肉系がゆっくりとゆっくりと機能するものを活性化し、もちろん残りを刺激することを望みます。

抵抗の種類

1-支配的なエネルギー経路によると

ここには、好気性と嫌気性の2つのタイプがあります。

1つ目は、低強度の努力を長時間持続させる能力に基づいており、2つ目は、爆発性と、高レベルの強度を必要とする努力を実行する能力に焦点を当てています。

2-関与する筋肉量に依存

一般的な筋持久力と局所筋持久力を観察します。

一般は私たちの総筋肉量の6分の1以上の身体活動への関与を指します。ただし、ローカルは一般に反して配置され、私たちが持っている総筋肉量の1/6未満しか含みません。

3-作業方法に応じて

この場合も、2つの完全に区別されるタイプを観察できます。

それらの最初のものは、静的抵抗と呼ばれ、抵抗が等尺性の作業を通じて実行される、異なる骨レバーのタイプの動きがありません。

もう1つは動的抵抗と呼ばれ、筋肉の働きが体の関節レバーのさまざまな動きを引き起こします。

私たちの抵抗を改善するためのヒント

前

1-この記事で提供するすべてのアドバイスの最初で最も重要なものを以下で説明します。まず医師に直接相談するか、理学療法士に相談するか。

彼は専門的な方法で私たちに助言し、私たち自身を知り、最適な方法で作業するのを助けてくれます。

2-私たちは制限を計算し、私たちの体の機能を知る必要があります。これにはいくつかの方法があります。

-私たちの体の状態が現在どこにあるかを知るのに役立つ私たちのボディマスインデックス（BMI）を知っています。

-身体活動を行う直前に脈をとってください。

-私たち自身の制限に基づいて適切な方法で長期的な運動計画を準備します。しかし、これらの制限は正確には何ですか？：

• 私たちの物理的な抵抗を増やすことは、段階的かつ進歩的なプロセスであるため、アカウント以上のものを要求しないでください。これは、自分のペースで進むようなものです。
• 毎日のルーチンを確立します。身体の準備の専門家によると、人間は一日に合計約30分、週に5日間の無酸素運動を行うことをお勧めします。
• 多様性が鍵です。さまざまな種類のエクササイズを行う場合は、単調性を変えることができるため、前述のルーチンをより楽しく、もちろん楽しいものにすることができます。
• 私たちの体が可能な限り最高のレベルで実行するために必要な必要な時間を休ませる。
• そして最後に、一連の目標を設定します。これは、「2か月で何キロも走りたい」という言い訳や異議を唱えずに実現したいということです。

中

身体抵抗を改善するには、前の行で述べたエクササイズを実行する必要があります。これを正しく行うには、一連の厳密な手順を実行する必要があります。

1-常にウォームアップしてストレッチします。これはスポーツのために私たちの体を準備し、このようにして私たちは多くのリスクや怪我を避けます。

2-まだ運動に慣れていない場合は、中程度のインパクトのスポーツ、適度な速度で歩く、または数分間ジョギングを始めるのが便利です。

3-以下の別のセクションで説明する関連するエクササイズセッションを作成します。

4-運動の場合は、運動中に時間と距離を測定します。それが遠隔活動ではなく、逆に、たとえば腹部シリーズやウェイトのパフォーマンスに基づいている場合は、適切な方法で計算する必要があります。

後

身体活動を終えたら、可能な限り最良の方法でクールダウンし、怪我をする危険を冒さないために、一連のストレッチを終える必要があります。このストレッチが以前に行われたストレッチよりもはるかに長いことが重要です。

また、再度表示するパルスを収集し、以前に取得したものと比較して結果を取得する必要があります。

さらに、それを開発するさまざまな方法があり、それらは人に依存することに注意すべきです。エリートアスリートの抵抗力を、アマチュアの抵抗力よりも、または直接サッカー選手から水泳選手に改善することは同じではありません。そのため、さまざまな改善方法を紹介します。

どのようなセッションを実行できますか？

体育教師でありパーソナルトレーナーでもあるフローレンシアピオランティによると、「100メートルジョギングすることから始めて、次に戻ることができます。次に、腹筋運動をし、次に錐体を行うことができます。したがって、回転させます。

はじめに

次のトレーニング計画は、スタミナを改善し始めたばかりの初心者を対象としています。

確立された計画中に、合計5分間速いペースで歩き、その後1分間走ることを提案します。

次のセッションでは、10分歩いてから2を実行する必要があります。

すでに3日目に、問題の被験者は100メートル歩いてから、さらに100走って、50メートルずつ実行される各シリーズの距離を交互に増やします。

このようにして、説明された公式に従い、距離と時間を日々増加させるだけで、日々改善することができます。これが規律と規則性をもって行われれば、結果を素早く見ることができます。

上級者向け

ここでは、それらを2つのカテゴリに分類できます。

1-有酸素

CONTINUOUS RUN：不均一な地形でポーズなしの自然の中で低強度のレース。

• 要因：5〜20 kmの距離。
• 所要時間：30分。1時間半に。
• 一時停止：一時停止は必要ありません。
• 脈動：実行中に平衡状態140-150 bpm
• プログレッション：最初はボリュームで、次に強度で。

SWEDISH FARLETK（ソフト）：レーシングゲームまたはリズムブレイクです。レース中のすべての進行と加速で、ポーズはありません。

• 要因：6〜12 kmの距離。
• 所要時間：30分。60分
• 一時停止：一時停止なし。
• パルス：連続運転時140〜150 ppm、進行または加速時160〜170 ppm

インターバルトレーニング：アクティブでやりがいのある休憩時間のあるインターバルレースゲーム

• 目的：ランニングテクニックと下半身の筋肉の迅速な開発。
• 進行：ボリュームから強度まで、この順序で。
• 担当者：増加
• 間隔：減少
• 強度：増加

リズム-持久力：リズムの考え方が普及しているレースです。このシステムは、エアロビックまたはオーガニックの持久力を習得するのに適していますが、短距離走者向けではなく、中距離ランナー向けです。これは、出費のしきい値が160〜170 ppmの範囲であるレース中に一定のリズムを維持することです。

2-嫌気性

SWEDISH FARLETK（強い）：このシステムはスウェーデンのFarletk（柔らかい）と同じですが、連続ランニングをカットし、進行と加速を増やすことで、嫌気性または筋持久力を改善するシステムに変えます。

POLISH FARLETK：4つのフェーズで構成されています。

1. 15から20分のウォームアップ。
2. 150-300 mの短距離のリズミカルなレース。
3. 600-800-1200 mの長距離のリズミカルなレース。
4. 穏やかなジョギングで10〜15分のリラックスの正常化。

抵抗速度。-フラクショナルシステム（DITRA）

定義：嫌気性または筋肉の持久力を改善する不完全な回復休止によるインターバルの繰り返し。

• 担当者：増加。
• プログレッション：増加。
• 間隔：減少。

運動の種類

私たちの抵抗を改善するために実行できる演習は複数あり、さまざまです。

1-実行中

ランニングは午前中に行うことができます。これにより、1日の残りの部分にエネルギーが与えられ、カロリーがより速く消費されます。

2-徒歩

自分がいる抵抗の状態に応じて、走る代わりに歩くことができます。したがって、それは私たちの可能性に身体運動を適応させることです。

3-ジムマシン

ここでは、体のさまざまな部分を強化するために、マシンのセットをできるだけ変更することをお勧めします。これらにアクセスできない場合は、代わりに、私たち自身の体重に取り組んでいる腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット、またはあご上げを行うことができます。

4-縄跳び

間違いなく、抵抗を改善するために見つけることができる最も効果的なエクササイズの1つです。基本的に、肺に入る空気の量を改善するだけでなく、通常よりも早く体重を減らすのに役立ちます。

5-自転車

縄跳びのように、それは最速かつ最も重要な活動の1つです。自転車では、レースよりも長時間作業します。また、足を強化して定義することもできます。

利点

私たちの体への利点は複数あります：

-とりわけ、糖尿病、関節炎、腰痛、うつ病または肥満などの慢性疾患の予防。

-筋肉の調子を改善し、関節を怪我から守ります。

-私たちは私たちの運動性とバランスを改善し、より良い体の姿勢につながります。

-もう1つの注目すべき利点は、骨密度の増加による骨粗しょう症のリスクの軽減です。

-それは不眠症に苦しむ可能性をかなり減らします。

-最後に重要なことですが、私たちの精神を向上させ、このようにして私たち自身の自尊心と個人の幸福を向上させます。

その他の種類のヘルプ

万が一、活動中に何らかの痛みを感じた場合は、念のため立ち止まって無理をしないでください。

また、私たちが行うトレーニングの場所やさまざまな身体活動は、私たちの可能性の最大値を考慮して変化させることをお勧めします。

ヨガは私たちの体が休息、特に集中に慣れるのを助けます。この練習で、スポーツをするときの呼吸を改善し、疲労を減らします。

適切な食物摂取が重要になります。私たちの抵抗力を最適化するために必要なものは、特に脂肪のレベルが低く、あまり加工されていないものです。

さらに、さまざまなビタミンやシリアルとともに大量のタンパク質を含める必要があります。これに最適なのは、赤身の肉、シリアル、そしてもちろんさまざまな果物や野菜です。