NYCTOPHOBIA：症状、原因、治療 - アルテ - 2025

暗所恐怖症（暗闇の恐怖）は、不安障害、夜や暗い恐怖における特定恐怖症の具体的タイプです。恐怖症は、特定の状況または物体への曝露に反応して臨床的に重大な不安が存在することを特徴とする障害です。

夜間恐怖症は、夜間、暗い、または十分な照明がない状況によって生じる、臨床的に重大な不安の存在を特徴とする障害です。

症状

これらの状況で発生する恐怖や不安は不均衡で、不適応であり、そして恐怖症に苦しんでいる人は彼らの恐怖を合理的に説明することができません。

さらに、不安は通常、恐れられる状況の自動回避を引き起こすため、この問題は通常、非常に無効になります。恐怖症の人がそれを避けずに恐れられた状況にさらされた場合、彼らはすぐに不安、恐怖またはパニック発作の反応を示します。

したがって、不安を感じさせないために、光がない、または非常に暗い状況を体系的に回避します。しかし、暗闇が落ちると同時に光がない状況が実際に避けられないので、夜尿症の人は不安状態を示すことがよくあります。

この不安はあなたに大きな不快感を与え、あなたが穏やかで満足のいく方法で生きることを妨げます。でも心配しないで！恐怖症は管理することができる問題であり、適切な行動が取られ、それを達成するために努力が費やされれば、克服することができます。

夜恐怖症を克服する方法？

1.恐れを我慢しない

暗闇の恐怖を克服するための最初のステップは、それが合理的ではなく、それを続けることには意味がないことを認識することです。恐怖が不合理で不釣り合いであることがすでに十分にわかっている可能性が高いですが、それはそれを知ることではなく、自分自身を説得することに関するものです。

あなたは自分の恐れが意味をなさない、他人には起こらない、それを持たないのは普通だと非常に頻繁に思うかもしれませんが、それでも光が消えると恐怖症をコントロールすることはできません…

さて、私たちは完璧に機能し、不均衡として暗闇の恐怖を検出するあなたの合理的な脳が、あなたが暗闇の中にいるたびに不安をもってあなたの体に侵入するあなたの感情的な脳に勝つように働きます。

目標は、恐怖が引き継いだときに感情を制御できるようにすることです。これを行うには、暗闇についてのあなたの考えを常にテストする必要があります。

あなたが恐怖症に対して持っているすべての証拠のリストを作成してください、例えば：

• 暗闇を恐れる理由は何ですか？
• 暗闇が私を傷つけたことはありますか？
• なぜ人々は夜の暗闇の中で何も起こらないのですか？
• 暗闇は私に脅威をもたらしますか？

このような質問をして、恐怖症と両立しない暗闇についての合理的な考えを徐々に身につけてください。目標は、暗闇について合理的に考えるのに役立つできるだけ長いリストを作成することです。

2.主なサポートを見つける

暗闇に対する恐怖が不合理であり、それを変更する必要があることが明らかになったら、あなたが最も恐怖症を克服するのを手助けしたいあなたに最も近い人々を探すのが便利です。

あなたが暗闇の中で落ち着くのを助けるあなたの側に人がいるなら、あなたと協力して恐怖症を非合理的であると特定し、あなたが従わなければならない10のステップを完了するためのケーブルを与えれば、すべてがより簡単になります。

手助けをしようとしている人は、暗黒恐怖症とは何か、どのように治療できるかを文書化することをお勧めします。

彼らがそうするならば、彼らはより適切な方法であなたを助けることができるでしょう、彼らは暗闇についてのあなたの考えを反駁する方法をよりよく知って、あなたが恐れる理由をよりよく理解するでしょう。

3.体を休ませる

あなたの健康のために、そしてあなたの夜尿症と戦うためにより良い状況になるためにあなたがしなければならないもう一つのことは、あなたの体に休息を与えることです。

暗闇を恐れ、恐ろしい状況を回避するために光で眠るのに慣れている人々は、暗闇に欠けている休息は回復力がはるかに低いため、疲れて疲労感を感じることがよくあります。

暗闇で眠り、適切に休むことは、私たちの幸福にとって極めて重要です。必要な残りの時間を確保し、睡眠中に光を排除するために、寝室にその強度を調整できるタイプの光を導入できます。これにより、眠っているときにできるだけ光を減らすことができます。

4.徐々に慣れる

同様に、前の演習も徐々に暗闇に慣れるのに役立ちます。これを行うには、最も実用的なことは、家の明るさを徐々に消すことです。たとえば、廊下や部屋の光の強度を下げます。

このテクニックの最も便利な点は、不快感を感じずに徐々に自分を暗闇にさらすことができることです。今、真っ暗な部屋に閉じ込められると、突然不安が出てきて恐怖に襲われ、きっとあなたが感じる不快感がたまらないので足りなくなります。

しかし、今日の午後仕事から帰ったら、家の電球がいつもより少し低いと気付かないかもしれませんし、問題なく耐えることができます。

この照明を維持し、数日後にもう一度照明を少し下げます。暗闇への慣れが段階的になるように、この運動を定期的に行っているのがわかります。

照明の強度の変更は、家族が行うことをお勧めします。これにより、新しい状況に気づかなくなり、慣れやすくなります。

5.暗闇を想像してください

あなたがしなければならない次のステップは、あなた自身を暗闇にさらすことですが、直接ではなく、あなたの想像力で。このようにすることで、感じる不安が減り、コントロールしやすくなります。

これを行うには、ベッドまたは快適でリラックスできる場所に横になり、目を閉じて暗い状況を想像し始めます。

不安が現れることに気づき始めると同時に、恐怖を管理するためにその恐怖の非合理性についての考えを覚えているのがわかります。できる限り暗闇に近づき、恐怖を克服するためにこの練習をしてください。

6.暗い場所にいる

想像力を使って自分を適切に暗闇にさらすことができたら、生きている自分を公開する準備が整います。この場合、それはあなたが制御された状況を通して暗い場所にとどまり、不安を制御しようとすることです。

これを行うには、あなたの家の部屋など、あなたに知られていてセキュリティをあなたに伝える場所を選択します。ブラインドとライトを閉じて、暗闇が完全またはほぼ完全になるようにし、その状態をできるだけ長く保つようにします。

暗い空間に入ると、不安が現れ始めますが、あなたの目標は、心に平安を与え、恐怖が不合理であるという考えを強化する言葉を繰り返すことによってそれを制御しようとすることです。

• 「この状況で本当の脅威はありません。」
• 「私は暗い場所にいますが、私には何も起こりません。」
• 「悪いことは何も起こっていないので、私が緊張しているのは意味がありません。」
• 「部屋は今朝と同じですが、変わるのは明かりがないことだけです。」

7.リラックス

問題の主な症状は不安であるため、リラックスする方法を知っていることが不可欠です。

毎日、特に露出練習の前にリラクゼーション演習を行ってください。そうすれば、暗い状況にいるときに、よりリラックスして不安を簡単に感じることがなくなります。

あなたが行うことができる非常に便利な演習は次のとおりです。

1. 横隔膜で深呼吸し、空気が腹に出入りする様子を確認します。
2. 着想するたびに、「すべてが元気です」または「私は落ち着いている」などの静けさを伝える言葉やフレーズを繰り返します。
3. 同時に、穏やかさと静けさを伝える風景を想像してみてください
4. 必要に応じて、音量を下げてバックグラウンドでリラクゼーションソングを再生できます。

この演習は、約10〜15分間行います。

8.行動契約を結ぶ

前のステップを強化するには、行動契約を結ぶことが非常に役立ちます。その名前が示唆するように、行動契約は、暗所恐怖症に関するあなたの行動を指定する契約です。

ただし、すべての契約と同様に、誰かと行う必要があります。自分で契約することはできません。だから、ポイント2で選んだ人の1人を選んで、プロセス全体を通して、恐怖症を克服し、彼女と契約を結ぶのを手伝ってください。

行動規約では何でも指定できますが、通常最も役立つのは次のとおりです。

• 家の部屋の光の強さ：たとえば、最初の週には4度、2週目
  には3度、3番目と4番目の強さは2などになります。
• （前のステップと同じように）寝る光の強度。
• 1週間に行うイマジネーションの数。
• 1週間に行うライブ展示の数。

これらの2つの側面の間で合意し、それらを記述して署名する必要があります。そうすれば、後でそれらすべてに準拠できます。これはあなたのコミットメントとモチベーションを強化します。

9.前向きな感情を探す

暗闇の中で不安が出ないようにするための効果的なテクニックは、他のタイプの感情を出現させようとすることです。それらの前向きな感情を探すために、あなたがしなければならないことは非常に簡単です。物事を行うか、自分にとって楽しい刺激を探すことです。

暗い場所で好きな音楽を聴いたり、曲が伝えている前向きな感情を探したりすることができます。また、家族や友人と話したり、お気に入りのテレビシリーズを見たり、本を読んだりしながら、暗い（またはやや暗い）状態にすることもできます。

目標は、暗闇に注意を払わずに、前向きな感情を生み出す他の刺激に集中できるようにすることです。

10.暗闇の考え方を変える

最後に、前のすべての手順で達成しなければならない最終目標は、暗闇についての考えを変えることです。

あなたは暗い状況を想像し、不安をコントロールすることができました。光のない場所にいて、何も悪いことは何も起こっていません。光がないときにポジティブな感情を感じることができ、この恐怖を感じても意味がないとますます信じています。

暗闇が何であるかについて新しい分析演習を行い、それがまったく正常なものであるため、それを恐れる必要がないことを理解する必要があります。

参考文献

1. Espada、JP、Olivares、J.およびMendez、FX（2005）。心理療法。実用的なケース。マドリード：ピラミッド。
2. MA Vallejo Pareja。（1998）。行動療法マニュアル。第1巻と第2巻。マドリード：ダイキンソン。
3. ペレス・アルバレス、M。、フェルナンデス・ヘルミダ、JR、フェルナンデス・ロドリゲス、C。、およびアミゴ・バスケス、I。（2003）。効果的な心理療法へのガイド。Vol I、II、III。マドリード：ピラミッド。
4. VE馬。 （1997）。心理的障害の認知行動治療のためのマニュアル。 Vol。I.不安、性的、感情的および精神病性の障害I Vol。臨床処方、行動医学および関係障害、II。マドリード：XXI世紀。