不安発作の前にすべきこと：10の実践的なヒント - アルテ - 2025

不安発作の前に何をすべきか知っていれば、それを克服し、気分が良くなり、人生を再び楽しむことができます。動悸を経験しているため、不安発作の症状は、苦しんでいる人に大きな不快感を与え、死に至る恐れ、発汗、呼吸困難などがあります。

しかし、ほとんどの場合、このエピソードは、苦しんでいる人にとって実際の危険はありません。ここでは、不安発作を起こした場合に実践できる10のヒントを紹介します。

不安発作で実行する実用的なヒント

1-不安神経症のみであることを確認する

不安発作を初めて経験するときは、医師に相談して、エピソードを説明する器質的な原因がないことを確認する必要があります。危機が嘔吐や青みがかった肌の色合いなどの他の指標と一緒に現れた場合は、より深刻な障害。

さらに、それが非常に深刻な危機である場合、エピソードをより迅速に解決させるために適切な薬を提供することができます。

ただし、理想は、次のヒントを実装することです。これにより、薬物療法だけに依存するのではなく、自分の体の制御を高め、その症状を徐々に軽減することができます。

2-状況から逃げない

これは、人々が不安発作で犯す最も一般的な間違いです。

これらのエピソードが行われる場所（たとえば、未知の人とのパーティー）を離れると、これらの場所は危険であると見なされ、その場所に行くことはますます避けられます。

不安障害は基本的に、恐れられている刺激や状況に直接さらされることによって達成されるため、不安発作が出現する場所に留まる-または危機後に戻ってくる-頻度を減らすのに役立ちますと強度。

したがって、あなたがしなければならないのは戦闘不安攻撃であり、これは通常10〜20分以上続くことはありません。エピソードは最初の数分でより強くなります。心拍数と全身状態は正常化します。

エピソードが収まったら、危機が発生した場所に戻ります。既に述べたように、状況に再びさらされないようにすると、ますます恐れることになります。

3-呼吸に焦点を合わせる

不安発作の間は常に、呼吸のリズムに集中することが非常に重要です。ご覧のとおり、心臓血管系など、体の他のシステムに損傷を与えるのは非常に興奮した呼吸です。

横隔膜呼吸をすることで、不安発作の症状を軽減します。このタイプの呼吸は、（肺の代わりに）腹部に空気を送ることによって行われ、それを行う手順は次のとおりです。

• 少なくとも5秒間続く深呼吸をします。
• 吸気された空気を、排出せずに約3秒間保持してください。
• 空気を非常にゆっくりと吐き出します。

正しく呼吸していることを確認するには、手を腹部に置き、息を吸うにつれて上がることを確認します。このシーケンスを数分間、または不安症状が治まるのにかかる時間だけ繰り返します。

この呼吸法がうまくいかない場合、または呼吸が速すぎる場合は、ビニール袋を使用できます。ビニール袋に近づき、真ん中を押さえ、口と鼻を覆い、中に含まれている空気を吸い込みます。

これは、CO2を呼吸することになるため、不安発作でよく発生する過換気に対処する効果的な方法です。

バッグで顔を完全に覆うのを避け、このメカニズムを長時間使用しないことが重要です。目的の効果を得るには数秒で十分です。

4-勇気ある自己指導のためのあなたの不合理な考えを変える

不安発作を経験したときに発生する考えは、恐怖の維持に悪影響を及ぼし、不安発作のさらなるエピソードの可能性を高める可能性があります。

これらの状況で思考と戦い、より優れた制御を実現するには、次の2つの基本的な変更を行うことをお勧めします。

あなたの不合理な考えを変える。あなたにとってそれが困難であるとしても、あなたはあなたを侵略する破滅的な考えに夢中にならないように努力しなければなりません。代わりに、あなたはビーチや山など、どこか別の場所にいると考えて、海の波のノイズ
、顔のそよ風など、できるだけ多くの詳細を想像しようとします。

勇気ある自己指示を使用してください。もう1つの優れたテクニックは、この不安状態と戦うことができることを自分自身に繰り返すことです。「私は以前にそれを克服しました」または「それは不安だけであり、本当の危険はありません」などのフレーズを使用します。自己指示を使用する最初の数回は、可能な場合はいつでも、それらを大声で話すように選択できます。また、鏡の前で行うと、その効果が大きくなる場合があります。また、必要に応じて、紙に書き留めて常に携帯することもできます。

5-プログレッシブマッスルリラクゼーションを使用する

プログレッシブマッスルリラクゼーションは、基本的に異なる筋肉グループの緊張とリラックスで構成されます。

不安発作の前は、通常、経験する筋肉の緊張が非常に高いため、このテクニックを使用して多くの利点を得ることができます。恐怖と不快感がひどいときは、このテクニックを実践するのは難しいかもしれませんが、それを実行するために努力する必要があります。

最初に、最も緊張している筋肉（手、腕、顔など）を特定します。それらを特定したら、約5秒間さらに強く締めます。その後、それらをリラックスさせ、それらの筋肉を緩めることの幸福に焦点を当てます。

筋肉の緊張が低下したことに気付くまで、必要な回数だけ手順を繰り返します。

このテクニックを実践することで、恐怖がどのように減少するかを確認できます。気を散らす活動に集中することで、恐怖にあまり注意を向けないからです。

6-多くの人に助けられるのを避ける

あなたがすでに不安発作を起こしているなら、あなたはあなたの周りの人々が心配していることに気づき、あなたにいくつかのアドバイスを与えて何をすべきかをあなたに教えることによってあなたを助けようとします。

1人または数人の人があなたを助けてくれるとき、彼らがあなたがコントロールを保ち、いくつかの基本的なガイドラインに従うのを助けるので、それは生産的になることができます。

ただし、他人への依存を発達させたくない場合-不安の危機を自分で克服することはできないと認識している場合-不安の危機の特性に最も適したメカニズムで状況を制御するようにしてください。あなたが成功を帰する人になりますように。

できることは、家族や友人に事前に知らせて、それが実際の危険を伴わない状況であり、このエピソードを目撃しても心配する必要がないことを彼らに知らせることです。

7-不安発作中に儀式を行わないでください

これは、不安発作を経験しているときは絶対に避けなければならない基本的な側面です。

信仰や行動のレパートリーに儀式や迷信をすばやく実装できるため、不安攻撃に対抗するために、実際のまたは想像上の特定の迷信的な行為を実行できます。

不安の危機が数分後に終了するという事実にもかかわらず、あなたが何をしているかに関係なく、エピソードの終わりを祈ること、特定のオブジェクトに触れることなどの特定の儀式に関連付けることができるのは奇妙です

これらの誤った信念を身につけた場合、そのような儀式を実行できないとき、たとえば、「安全」を感じるオブジェクトに触れることができないとき、より多くの不安を感じることになります。

また、誰かがあなたを助けるときのように、あなたは満足のいく方法で危機を克服した成功の原因を特定することはできませんが、不安発作は危険であり、自分で戦うことはできないと考え続けます。

8-不安の危機を乗り越えた功績を認めてください

エピソードが終了したら、不安を克服するための功績を挙げて、不安と戦うために行ったすべてのことを認識する必要があります。

また、恐れていることは何も起こっていないことにも注意してください。これにより、無害であることがわかります。また、体の反応にもかかわらず安全です。

少しずつ、自信と自信が増して不安に襲われるようになります。

また、これらのエクササイズを行うと、エピソードの継続時間と強度が徐々に減少することを確認できます。

9-不安障害が持続または悪化した場合は、メンタルヘルスの専門家に行く

通常、不安発作には実際の危険はありませんが、エピソードが頻繁に発生する場合は、専門家に相談して、不安との闘いに役立つ特定のガイドラインや行動方法を示す必要があります。

彼らが特定の薬を服用する必要があることを示している場合は、それを心理療法と組み合わせて、不安の症状を隠すだけでなく、内部の問題を解決して生活の質を高めることができるようにしてください。

10-不安の恐れを失う

すでに不安発作を経験している場合、その瞬間に苦しんでいる恐怖が非常に強いことがわかります。特に、非常に憂慮すべき症状が予期せず突然現れるためです。

しかし、不安発作や複数の攻撃を経験した後、あなたは恐れているそのような状況が発生しないことを確かに認識しています。

したがって、これらの攻撃の1つを再び経験するときは、それが不安であるだけであり、危険ではなく、体が示す不釣り合いな反応を見ることへの恐れに身を任せられないことを認識する必要があります。

不安への恐怖を制御することにより、あなたの体が示す反応を制御することができます。

参考文献

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