子供と大人のための10のマインドフルネス運動 - ドゥーダス - 2025

実施自宅でマインドフルネスの練習することは簡単で、唯一の子供と大人の両方で頻繁に練習が必要です。仏教の瞑想に基づくこの心理的概念は西洋中に広まり、その実践は子供から大人まで行うことができ、不安を治す理想的な方法であり、効果的なリラクゼーション技術です。

マインドフルネスはスペイン語で「マインドフルネス」と解釈され、現在にいて現在にいることを覚える人間の能力として定義されています。

マインドフルネスを実践するための主な指示は、マインドに現れるものは現れる、それを観察することです。それは、判断、批判、または反応せずに受け入れることです。

あなたは初心者の心を保つ必要があります。まるですべてが新しいものであるかのように、オープンマインドであり、執着しないようにしてください。それは現在の瞬間に現れるので、あなた自身の経験に対する思いやり、親切、愛情の態度を持っています。

自宅で練習するマインドフルネス演習

マインドフルネスの練習は最初は難しいかもしれませんが、時間の経過とともにはるかに容易になります。すべての場合と同様に、定期的な練習は、ほとんど自動的にできるようになるまで、より器用さを実現するのに役立ちます。

以下では、マインドフルネスを始めるために簡単かつ簡単に実践できる一連のエクササイズを紹介します。

1-意識的な呼吸

これは、マインドフルネスで最もよく使用される演習の1つです。少し練習すれば、短時間でコントロールでき、あらゆる場所や状況で実行できます。それが持つ利点は数多くありますが、その中でも不安やストレスのレベルがほぼ即座に減少します。

通常、私たちは浅い呼吸、いわゆる胸部を行います。意識的な深呼吸（横隔膜呼吸とも呼ばれます）を実行するには、次の手順に従います。

• あなたが横になって落ち着くことができる快適な場所を見つけてください。バックグラウンドミュージックや自然の音をリラックスすると効果的です。
• まず、肋骨が終わるところだけ、腹部に手を置いて横隔膜を見つけます。
• ゆっくりと吸い込んで、胸の領域が動かずに、手がどのように起き上がるかを確認してください。手を伸ばしている領域だけが腫れます。
• 今度は期限が切れて、あなたの手が再び下がるのを感じます。まるで、あなたの腹部は、すべての空気が出てくるまで空気が抜ける気球であるかのようです。息を強制しないでください。体が必要とするリズムに合わせてください。
• 呼吸を制御したら、どこでも、どの位置でも呼吸を行うことができます。吸入と呼気に注意してください。それと、それらを演奏するときに出す音だけに集中してください。息の外にある思考が現れた場合、それらを流し、それらを拒絶しようとせず、観察し、再び呼吸に焦点を合わせてください。

2-キャンドルを見て

簡単に注意を向けるもう1つの方法は、静かな部屋で、またはバックグラウンドでリラックスできる音楽を使って快適な姿勢をとり、キャンドルの炎を数分間見ることです。形・色・バリエーションなどにこだわる

前のケースと同様に、練習中に思考が現れた場合、それらを判断したり、回避したりせず、観察してから、キャンドルとその動きに集中してください。

3-映画を見る、本を読む、音楽を聴く

結局、それはあなたが気分を良くし、完全にそして独自にそれに専念するあなたが好きな活動を選ぶことについてです。つまり、携帯電話やコンピュータなどの電源を切ります。見て、聞いて、感じて…意識的に、他のすべてのものを数分間脇に置き、その瞬間を意識的に楽しむことに集中します。

4-色、描画、書き込み

創造性は、現在を生きる最良の方法の1つです。自分の生き方に最も適した方法で、最も好きな方法で、またはあなたの幸福を高める方法でそれを開発してください。あなたがあなたを作るのに費やす時間はあなたが何をしているのかを完全に認識しており、日々の考えや悩みからあなたを遠ざけます。

それは素晴らしい創造物を作ることではなく、それが完璧であるということでもありません。この練習の利点は、あなたがしていることでリラックスとマインドフルネスの状態を達成することです。

5-意識して食べる

毎日の慌ただしさのため、レストランや特別な機会に行くときだけでなく、食事が非常にやりがいのある体験になることを忘れています。

食べ物が毎日提供する匂い、色、食感、風味をお楽しみください。それぞれのニュアンスを特定し、経験を十分に楽しんで、急いでせずにゆっくりと実行してください。

6-自分を知る

これはあなた自身に気づくための最良の方法です。私たちの欠点、長所、動機や願望を知る。内部反射を行い、上記すべてのリストを作成します。これを毎週反映して、リストに追加したりリストから削除したりできます。

このように、自分自身を知ることに加えて、私たちは自分の考え、感情、行動の仕方を理解します。自分自身を理解し、自分自身を愛することから、自分をそのまま受け入れてください。欠陥はあなたの一部である側面として理解しますが、必要に応じて変更できます。

7-あなたの注意の焦点を導くことを学ぶ

ほとんどの場合、過去、すでに何が起こっているか、または将来、何が起こり、どのように直面するかに焦点を当てています。

現在の瞬間に生きるには、シャワーを浴びる、食事を準備する、運転する、働く、パートナーと一緒にいる、子供と宿題をするなど、どんなタスクでも、その瞬間に何をしているのかに注意を集中することが重要です。

それは、今ここに完全に住み、現在の瞬間に注意を向けることです。焦点がずれていることに気づくたびに、そのときに行っているタスクに再び焦点を合わせます。

8-感謝の実践

感謝することは、最も幸福な態度の1つです。彼らはあなたを気持ちよくさせ、あなたを取り巻くものに感謝し、新しい一日を楽しみます。朝起きたとき、または寝るときだけ。

新しい日を楽しんだり、愛する人と過ごしたり、楽しい時間を過ごしたりした機会に感謝します。

私たちは毎日楽しい経験をしていますが、意識的に考えるのをやめない限り、彼らに注意を払うために、彼らは完全に気づかれることはありません。

9-すべてを受け入れる

受け入れることは辞任を意味するのではなく、来るときに物事を仮定することを意味します。良いことも悪いことも、ポジティブな体験とネガティブな体験の両方。人生で私たちに起こっているネガティブなことに立ち向かうことができる最初のステップは、それらを受け入れ、彼らが私たちを引き起こしている痛みや悲しみを感じることです。

それらを否定することによって、私たちはそれらを解決したり、彼らが私たちに引き起こす感情を正しく伝えることができなくなります。同様に、長所と短所を備えた他の人を受け入れようとします。他の人についてあなたがそんなに気にかけているものでも。

一人一人が自分の考え、感情、懸念などを持っています。そして、それが私たちにとって正しいように見えるかどうかにかかわらず、一人一人が彼らが適切であると思うように行動する権利を持っていることを理解することが不可欠です。

これを理解することで、他の人との関係が大幅に改善されます。なぜなら、私たちが彼らに望むように振る舞うことを要求するのをやめ、彼らが望むまたはできるように自由に行動できるようになるからです。

10-より多くの時間を自分に捧げる

自分と一緒に時間を過ごすことを定期的な習慣にします。あなたが何をしたいのか、どのように気分が良く、それを習慣にするのかを考えてください。読み、書き、スポーツ、映画鑑賞、瞑想など。これらの瞬間を利用して、あなたとつながり、自分の気持ちや考え、自分がどこにいて、どこに行きたいかを知ることができます。

これらの瞬間を利用して、幸せになるすべてのものに感謝し、気分を良くするもの（家族、友人、趣味、仕事、職業、経験、瞬間など）を再現し、人生を完全に楽しむことができます。

マインドフルネスの利点

近年、マインドフルネスの実践について多くの研究が行われ、これらが人々にもたらす利点についての決定的なデータが得られました。最も顕著なもののいくつかは次のとおりです。

1-マインドフルネスを実践することは、肉体的な痛みとそれに対する感情的な反応を減らすことに貢献します。一部の研究では、身体の痛みが93％まで軽減されることが示されています。

2- 人の気分と生活の質を向上させます。私たちが気分が良くなり、前向きに生きるとき、私たちは自分自身、私たちの周りの人々、そして一般的な生活とともに、より大きな幸福を感じます。

3- 集中力と創造性を向上させ、したがって、学業成績と職場での能力を向上させます。

4- 精神疾患から身を守る。米国のオレゴン大学で実施された研究は、マインドフルネスの実践が脳に物理的変化を引き起こし、細胞とミエリンの成長とのつながりを高め、精神疾患の出現を防ぐことができると結論付けています。

5- うつ病、不安およびストレスに対する治療薬として役立ちます。この分野の研究は、マインドフルネスを実践する人々は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低いことを示しています。

6- よりよく眠るのに役立ちます。米国ユタ大学で実施された研究によると、マインドフルネスのレベルが高い人は、感情をよりよくコントロールでき、就寝時の活性化が少ないため、睡眠の質にメリットがあります。 。

7-実践は免疫システムを強化します。

8- 血圧を下げることにより、心臓と循環器の健康を改善します。

重要な概念

多くの場合、私たちはマインドフルネスを他の実践や理論と混同しています。そのため、マインドフルネスではないものを知ることが重要です。

• リラックスすることではありません。
• それは宗教ではありません。
• 日常生活を超えようとするものではありません。
• それは思考の心を空にすることから成っていません。
• その実践は難しくありません。時間が経つにつれ、ほとんど気付かずに自動的にそれを行うことができます。
• それは、痛みから逃れる、否定する、または抽象化する方法ではありません。

通常、日常生活の中で私たちは現在、部分的にしか存在しません。なぜなら、さまざまなタスクを実行する一方で、私たちの心は通常、過去または未来にあり、私たちがしていることやその中で起こっていることに完全に注意を払わないからです。瞬間。

これが発生すると、多くの経験や瞬間が気付かれなくなります。また、私たちが経験する感情が否定的または不快である場合、私たちはそれらを回避、否定、および/または判断する傾向があります。マインドフルネスは、それらを受け入れ、提示されたとおりにすることを提案します。ポジティブな感情と同様に、ネガティブな感情も必要で適応的です。

彼らは私たちが私たちの気持ちを他者に伝え、他者の私たちに対する行動や社会的相互作用を規制するのを助けます。否定的な感情を避けようとすることは、それ自体がすでに痛みを伴う状況にさらに苦しみをもたらすだけです。

参考文献

1. Marlatt、GA、Kristeller、JL（1999）。マインドフルネスとmeditation.apa.org
2. Baer、RA（2015）。マインドフルネスに基づく治療アプローチ：エビデンスベースとアプリケーションへの臨床医のガイド。メンタルヘルス専門家。
3. Praissman、S.（2008）。マインドフルネスに基づくストレスの軽減：文献レビューと臨床医のガイド。看護師のアメリカのアカデミーのジャーナル。