子供と大人の不安のための10のエクササイズ - アルテ - 2025

不安に最適なエクササイズには、リラクゼーションテクニック、瞑想、横隔膜呼吸、マインドフルネス、スポーツ、思考の停止など、この記事で詳しく説明します。

あなたは不安に圧倒されている人かもしれません、あなたはそれがあなたの人生を支配している、またはそれがあなたを引き継ぐのであなた自身になることができなくなっていることに気づきます。それが自分のコントロールの外にあることに気づくこともありますが、それに対処するのに役立ち、心の安らぎを見つけることを可能にするいくつかのテクニックやエクササイズを利用することができます。

不安とは、ストレスの多い刺激に対して身体が持つ反応であり、神経系を活性化させることで身体に反応を生じさせ、生き残るために戦いや飛行を通じて対処しようとします。

したがって、私たちは正常な（そして適応的な）不安と病理学的不安を区別しなければなりません。不安は、私たちが生き残るのに役立つ適応的な身体反応です。

私たちが一般的に不安と呼ぶもの（人々が「私は不安を持っている」、「不安になりがちな人です」と言うとき）は、より慢性的なストレスを指します。このようにして、不安障害を発見し、全般的な不安、社会恐怖症または特定の恐怖症を強調できます。

通常の不安は適応的であり、危険な刺激に最適に対処することができます。しかし、病的状態は、身体が適応する能力を超えており、不適応反応が発生します。

通常の不安症は、刺激が現実のものである場合（架空の刺激ではない）に現れることと、その反応が質的および量的に比例することを特徴とします。

不安を軽減するための10の推奨演習

以下に、短期的または長期的に不安を管理するために実践できる10の演習またはヒントを示します。

不安を管理するにはエネルギーが必要であることを知っていることが重要です。そのため、助けが必要だとわかった場合は、心理学者に相談して専門的に問題に対処することをお勧めします。

1-横隔膜呼吸

横隔膜呼吸は、不安に対処する上で非常に役立つ運動です。横隔膜呼吸を練習するには、常に一定で、1日に数回行う必要があります。静かな瞬間を見つけ、目を閉じ、可能であれば快適な座席を見つけてください。

これを行うには、片方の手を胃に置き、もう一方の手を胸に置きます。そうすると、深く呼吸していることがわかります。

私たちの多くは浅く呼吸します。あなたが深く呼吸していることを知るためには、あなたの胃の上の手が腫れるものであることを確認しなければなりません。このようにして、あなたはあなたの肺で呼吸するでしょう。

片手で胸と胃に手を当てているときは、目を閉じて深呼吸し始めると、胸が無傷のままで胃が腫れるのがわかります。

刺激を受けたら、空気を数秒間保持してゆっくりと解放します。これにより、胸が動かずに継続し、胃が徐々に収縮します。

深く呼吸することを学んだら、それを完成させることは練習の問題です。さらに、ゆっくりと慎重に行う必要があり、ゆっくりと吸入し、同時に5秒間カウントする必要があります。

手を入れて、1、2、3、4、5を数えながら呼吸します。インスピレーションが得られたら、空気を約3秒間保持し、ゆっくりと解放して、もう一度1、2、3を数えます。 4および5。

リラックス状態を誘発するのに役立つため、これは優れたテクニックですが、優れたテクニックとして、練習が必要であることを知っておくことが重要です。また、落ち着いた時から始めましょう。

口からではなく、鼻から呼吸するのが最善ですが、逆に快適に感じる場合は、好みに合わせて呼吸してください。1日に数回、2〜3回、約10分の練習をいくつかのシーケンスで行う必要があります。

マスターしたと感じたら、さまざまな時間と状況で、さまざまなポジションで練習できます。すでにマスターしているので、1から5までカウントを停止できます。

最後に呼吸とリラクゼーションが簡単だった場合は、それを行うときの時刻、以前の不安レベルを示して、呼吸の記録を作成できます。

2-ジェイコブソンのリラクゼーション技術

不安を軽減するために、横隔膜呼吸と同じ方法でそれを制御するのに役立つリラクゼーション技術を使用することもできます。最も使用されているリラクゼーションテクニックの1つは、筋肉の緊張とリラクゼーションのテクニックです。たとえば、ジェイコブソンリラクゼーションテクニックです。

進歩的なジェイコブソンリラクゼーションは、人が深くリラックスするのを助け、不安を軽減する精神的充満の状態を達成するのを助けます。

最初のフェーズは、筋肉グループごとに、身体のさまざまな部分を数秒間（約7秒間）緊張させ、その後、各筋肉グループを約21秒間リラックスさせます。

このようにして、人は緊張感をリラックス感から識別し始め、それを一般化します。少しずつ、筋肉群をグループ化できます。

人がすでにそれを習得しているとき、彼はそれを精神的にしなければなりません。リラックスできるもの（ポジティブなシーンやイメージ）や、たとえば "穏やか"のような穏やかな気持ちを伝える単語を想像してしまう可能性があります。

1日に数回繰り返すことが重要です。

3-マインドフルネスの練習

マインドフルネスまたはマインドフルネスは、不安を管理し、よりリラックスして落ち着くのに役立ちます。私たちが存在し、マインドフルネスであることについて話すとき、私たちは現在に生きる能力を指します。それは、起こった瞬間に何が起こっているのかを認識し、認識することです。

これを行うには、いくつかのことができます。一日中、マインドフルネスの方法で行う予定のいくつかのアクティビティを選択することから始めます。たとえば、シャワーと朝食です。

シャワーを浴びている間にすべきことは、シャワーに注意を払うことです。できるすべての感覚で、あなたがしている活動に注意を払い、心を他の場所に行かせないでください。

あなたの心は考えたり考えたりする傾向があり、あなたはいつも自分がしていることから離れます。しかし、穏やかな方法で、あなたの心を取り、あなたが今やっていることに戻してください。

これらのアクティビティを選択することに加えて、あなたができる別のことは、一日にいくつかの短い瞬間を選択し、マインドフルネスモードであなたの心を置くことです。

快適な座席に座り、座って目を閉じ、呼吸に注意を払います。呼吸がどのように鼻に入り、どのように離れるかに注目してください。アンカーとして機能させましょう。そして、心が消えたなら、そっと呼吸に再び焦点を合わせます。

それは、これらのリラックスの瞬間を1日に数回見つけることです。まず、落ち着いていて、少しずつ、不安な瞬間に一般化することができます。

4-楽しくする楽しいアクティビティ

私たちのスケジュールは義務でいっぱいで、気を散らして楽しむ時間を見つけられないので、時々、私たちは非常に不安を感じます。自分で楽しいアクティビティをするための専用の時間を割くように、一日を構成するように努めることが重要です。

日々の活動が楽しいほど、気分も高まります。気分はあなたが行う楽しい活動の量と質に依存します。

あなたができる楽しい活動のいくつかの例は、テレビシリーズを見る、散歩に行く、チョコレートを食べる、パートナーと夕食をとる、散歩に行く、野原に横になる、お風呂に入るなどです。

5-気を散らす

たとえば、気晴らしの中で私たちが検討するテクニックは、他の人と話したり、読んだり、歌ったり、音楽を聞いてそれについて考えるのをやめたりすることです。

それはあなたの問題を解決するテクニックではないことを覚えておくことが重要です。これは、短期的には不安を和らげるが、長期的には問題を維持し続けるテクニックです。

これを念頭に置いて、それはあなたの不安の問題を解決しないでしょう、あなたが長期の専門家の助けを求めるのを待つ間、あなたは一瞬の救済を見つけるかもしれません。

最も適切なことは、不安障害の原因を特定し、問題を明確に解決するために、感情障害に特化した心理学の専門家に相談することです。

6-計画

今日、私たちはジャグリングする複数のアクティビティとタスクを持っています。時にはこの過剰な責任が高レベルのストレスを引き起こします。

時々、この高い活性化は、私たちが自分自身を正しく組織することができないために引き起こされます。実際、一部の人々にとって、組織の欠如は先延ばしにつながります。

私たちが実行できる戦略の1つは、私たちがしなければならないすべてのことに時間を費やすことを試みて、前日に計画を立てることを試みることです。

議題、Googleカレンダーなどのモバイルアプリケーションを使用できます。この場合、1日が構成され、次に何をするかを考える必要がないので、他の責任を負う必要はありません。

7-リラックスしたイメージを作成する

リラックスできる画像を使用することもできます。それらは、あなたが住んでいて穏やかに伝えているイメージ（たとえば、あなたにとって楽しいビーチの思い出、家族との散歩など）でも、あなたに喜びを与えるニュートラルなイメージでもかまいません。

まず、落ち着いた状況でイメージを作ります。あなたに平静を伝える状況を思い起こさせ、すべての感覚モダリティでそれを行うようにしてください。

匂いや色などを確認してみてください。シーンに最大限の詳細レベルを作成すると、よりリアルに体験できます。後で、不安を感じている困難な時期にこの画像を使用できます。

画像が静かな瞬間に作成したものと同じでなくても心配しないでください。ちょうどその瞬間に、精神的な精緻化によって夢中になってください。

8-あなたは自己指示を使用することができます

自習も不安に対処するのに役立ちます。それはあなたが決定的な方法で問題を解決するのに役立つことはありませんが、特定の瞬間に不安に直面するのに役立つことができるテクニックです。

あなたがよく落ち着くために自分によく言うフレーズを選ぶことができます。たとえば、「落ち着いて。すべてが通過します。「、リラックスして、すべてが元気になります」、「リラックスして呼吸します」。

あなたが気分が悪く不安になった瞬間、彼は深呼吸を伴い、あなたが自分のために選んだ自己指示を言います。

それらをパーソナライズし、穏やかさと静けさを伝えるものを選択することが重要です。これらのフレーズは私たち一人一人に異なります。

あなたが心配している瞬間に、あなたの否定的な考えと戦ったり、対決したりしないでください。自分の前向きな自己指導をする間、目を閉じて目を通します。

9-運動をする

身体活動は、高レベルのストレスに対する良い味方であり、うつ病の対処にも役立ちます。身体運動の練習が不安とうつ病のレベルを減らすことを示す研究があります。

あなたが好きなスポーツに登録して、それをあなたのルーチンに導入してみてください。適度な運動、できれば有酸素運動、たとえば水泳、ランニング、速いペースでの歩行などが重要です。

また、スポーツを他の人と共有することで利益が得られ、モチベーションが高まるので、一緒にやった方がずっといいです。

少なくとも週に3〜4回運動する必要がありますが、理想的には週に5日間、約45〜60分間運動する必要があります。

運動が活発になるので、寝る時間帯はやめましょう。朝か午後にかけてください。

10-思考の停止

不安に対処するために使用できるもう1つの手法は、思考停止と呼ばれるものです。それはあなたを苦しめ、不安を引き起こしているそれらの思考を制御することに焦点を当てたテクニックです。

これを行うには、不安を引き起こす思考が現れ、動揺して緊張し始めたら、何をすべきかはそれらを見て、どれが否定的であるかを観察することです。

それらを特定したら、大声で「十分！」と言わなければなりません。または「STOP！」または「STOP！」たとえば、家に一人でいる場合は、大声で言ったり、平手打ちしたりすることもできます。

あなたが公の場にいるなら、あなたは全力を尽くして内面でそれを言う方が良いです。すぐに、よりポジティブな考えに置き換えてください。

不快で不安を引き起こす考えを特定するために、事前に学ぶことが重要です。まだそれができない場合は、より早く（数週間前に）思考の自己記録を使用できます。

これを行うには、1枚の紙を取り、水平方向に列を作成します。その1つに状況を入力し、別の列に「思考」、別の列に「不安（0-10）」を入力します。

それで、気分が悪く、不安があることに気づいたら、不安のレベル、現在の状況、考えたことをシートに書き留めます。思考を識別する方法を学びます。

これを行うには練習が必要です。そのため、少なくとも1〜2週間は思考を特定し、思考を止めて実践に移すことをお勧めします。

参考文献

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2. Gracia、FJ、Díazdel Campo、P.（2006）。プライマリーケアにおける不安障害患者の管理における臨床診療ガイド。Lain Entralgo Agency、厚生労働省。
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5. テストの不安を制御する自己適用プログラム。ジェイコブソンの進歩的なリラクゼーション。アルメリア大学。