パフォーマンスを向上させる10のスポーツサプリメント - 栄養 - 2025

スポーツサプリメントは、スポーツパフォーマンスの向上に役立ち、アスリート、ホビイスト、プロのいずれであっても、目標を達成するための鍵となります。人間の食物は、その官能的特徴（味覚、匂い、色、一貫性など）を通じて快適な機能を果たすことだけでなく、単に他の個人との社交のツールとして役立つことだけを目的としています。

また、生物学的側面では、エネルギー要件とマクロ/ミクロ栄養素を満たして、日常活動（ウォーキング、ライティング、会話、歯みがき、さらには呼吸）を正しく実行できるようにします。

各食品には、それが持つ栄養素の量と質によって決定される独自の栄養素の寄与があり、特に主な機能を持っています。

• 炭水化物：エネルギー
• タンパク質：フォーム構造。
• 脂肪：エネルギーを蓄えなさい。
• ビタミンとミネラル：代謝経路の調節。

スポーツもしているとどうなりますか？

一般的に、エネルギー、マクロ栄養素、微量栄養素の需要は増加します。これは、考慮すべき他の要因の中でも、筋肉の収縮、心拍出量、訓練によって損傷した組織のリモデリングなどのプロセスにはるかに多くのエネルギーを費やすためです。

では、どれくらい食べたらいいのでしょうか。

答えはそれほど単純ではなく、場合によっては摂取量を増やす必要さえありません。

特定のスポーツ分野、体位、トレーニング負荷、年齢、体重など、さまざまな要因がこの側面に影響しますが、何よりも、アマチュアアスリートとはまったく異なる、または「週末アスリート」とも呼ばれることを明確にしたいと思います」、あなたがプロまたはエリートアスリートの莫大な肉体的および心理的要求に直面しているのを見るよりも。

栄養補助食品とは何ですか？

それらが「サプリメント」であるという事実から始めましょう。なぜなら、それらは、従来の食品（たとえば、米、肉、果物、野菜などを食べる）で栄養要件を満たすことができない場合にのみ使用する必要があるためです。

したがって、あなたが少なくとも準競争力のあるアスリートではない場合、または食品への十分なアクセスがない場合、特定の栄養補助食品を除いて、栄養補助食品に投資する必要はほとんどありません。この質問を明確にするには、栄養士または栄養士を訪問することが不可欠です。

スポーツ栄養サプリメントはエルゴジェニックエイドです

医療専門家としての私の役割で無視できないこれらの重要な概念的で明確なポイントの後に、私はパフォーマンスに何らかのポジティブな効果をもたらすことが示されている最も有名なスポーツ栄養サプリメントのいくつかの要約を提示しますスポーツ。

1-炭水化物

ソース：アルベルト

以前にコメントしたように、炭水化物は、10 kmのレースに抵抗したり、サッカーの試合を良好な状態で終了したりするためのエネルギーを供給する主な原因です。

それらはグリコーゲンの形で私たちの体内に保管されており、多くのイベント（マラソンなど）では、これらを十分に保存して到着することが不可欠です。

その重要性は、活動の前、活動中（特に、肉体的努力が60分を超える場合）、後で失われたものを交換することです。

あなたはそれらを炭水化物濃縮物（瓶の中の典型的な粉末）、エネルギーバー（多くあり、他のものよりも良い）として、そしてスポーツジェルとして見つけることができます。それらは、長時間の実行中に摂取するのがいかに快適であるか、またはテニスの試合で見られるために、通常使用されるものです。

どのような場合に使用しますか？1時間を超えるスポーツ（バーまたはゲル）、または体重を増やす必要がある場合は、粉末濃縮物を使用できます。

2-タンパク質加水分解物

ソース：Mike1024

それは間違いなく特にボディービルやジム全般の分野で最も人気のあるものの1つです。

要約すると、筋肉量を得ようとしているとき、あなたは正のタンパク質バランスを生み出さなければなりません。これは、あなたが費やしている以上に食べる必要があることを意味します。なぜなら、あなたが一生懸命訓練すると、筋線維の微小破裂が発生し、それが修復されなければならず、十分な量のタンパク質を提供すると、筋肉が大きくなるからです。

筋肉肥大（より大きな筋肉）の組み合わせは、よく計画されたトレーニング、適切な栄養、および休息です。それらの1つに失敗すると、目標を達成できません。

最も一般的なのはバターミルクですが、肉などの他のオプションもあり、それらには多くのフレーバー（チョコレート、ラズベリー、バニラ、クッキーなど）があります。

その使用を乱用しないでください。体重1キロあたり最大2.8グラムの投与量が健康に害を及ぼすことは示されていませんが、1キログラムあたり2.4グラムを超える投与による実際の利益は示されていません。専門家からアドバイスをもらいましょう。

3-分岐アミノ酸

ソース：Freekhou5

真実は、アスリートのためによく計画された食事は、これらのアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）を十分に提供する必要があるということです。

しかし、それらはスポーツの世界、特にフィットネスやクロスフィットの世界で最も使用されている製品の1つです。プラセボまたは実際の効果のいずれかにより、特に中枢神経系のレベルで疲労を遅らせることにより、スポーツのパフォーマンスを改善できると想定されています。

彼らは通常、身体活動の約30〜45分前に摂取され、それらの提示は一般的にカプセルで行われます。

4-グルタミン

グルタミンサプリメント。ソース：

最も豊富な非必須アミノ酸であり、たとえば免疫機能で広く使用されているため、骨格筋での合成は他のどのアミノ酸よりも高いです。

それは抗筋肉異化製品として主張されてきましたが、その主な利点は、激しい運動（たとえば、ハードウェイトセッション）後の筋肉の回復と免疫システムを強化する既知の機能を促進することで、疲労の発生を遅らせることです。

その使用プロトコルは、通常、150〜200 ccの水に15グラム含まれ、1日2〜3回に分けられます。あなたの反応と用量には個人差があるかもしれません。

5-クレアチン

出典：Bogdan29roman

スターのもう1つのベストセラー製品。まず、私たちの体はアルギニン、グリシン、メチオニンから自然にクレアチンを合成していると言う必要があります。

一方、動物由来の食品から得られる栄養素であり、これは外因性の供給源です（体外）。

スポーツサプリメントとしてのその有用性は、重量挙げや人気のあるクロスフィットなど、多くの強さと速度（パワー）が必要な激しい筋肉収縮のためのエネルギーの利用可能性を高めることに関係しています。

本当に効果的ですか？はい、それはパワー（スピードの強さ）の点でパフォーマンスを向上させるとしましょう。

不要な影響はありますか？クレアチンは水分を保持するため、体重が増加します。

6-ヒドロキシ酪酸メチル（HMB）

HMBカプセル。出典：Seppi333

それはロイシンの代謝に由来する製品であり、その関連性は筋肉タンパク質の異化作用（破壊）を減​​少させ、それらの細胞の完全性を保護するというその役割にあるでしょう。

スポーツプログラムを開始した座りがちな被験者で身体パフォーマンスへのプラスの効果のほとんどが研究されているため、その実際の有効性はまだ評価段階にあり、プラセボ効果またはトレーニング自体の効果である可能性もあります。

これまでに紹介した製品の中で、私が最もよく知っている製品ですが、専門の文献では、1gのHMBの消費がそのピーク濃度に達するまでに約2時間かかり、血中で90分間続くと述べています。

スポーツのレベルがベーシックまたは低い場合は、より効果的です。特定の悪影響は報告されていません。

7-グリセロール

出典：Tonisup

この製品はかなり物議を醸し、特定の持久力のあるアスリート（長時間呼吸）や悪条件（温度、湿度）で使用されます。

グリセロールはエネルギー生成に使用できますが、スポーツサプリメントとしての正当化について最も興味深いことは、疲労の知覚を減らすことに加えて、体の水分補給の正しい状態を維持できることです。

個人的に、あなたが本当にそれを使用することに興味がある場合は、医師または栄養士に助言されることをお勧めしますが、あなたがスポーツの世界の初心者である場合は、想定される利点があなたにとってもっと役立つとは思いません。

8-カルニチン

出典：Airman 1st Class Daniel Brosam

体重を減らすように勧められたことはありますか？確かに、それは「ファットバーナー」だと聞いたことがあるでしょう。真実はありますが、脂肪は「燃焼」しないため、この概念は誤用されています（別の機会に触れられるトピック）。

細胞生理学に行くと、体内の脂肪を使ってエネルギーを発生させることができますが、脂肪酸がミトコンドリアに入って占有されるには「トランスポーター」が必要なので、この反応は高すぎて複雑です。

正確には、「トランスポーター」はカルニチンであるため、「トランスポーター」が多いほど、このプロセスを通じて体からより多くの脂肪を取り除くことができます。それはあなたが行う運動の種類に依存し、一部の人々はこのサプリメントに対して他の人よりもよく反応するので、それはそれほど単純ではありません。

要するに、カルニチンに関する証拠は100％決定的ではないので、カルニチンがあなたの中でその役割を果たすことを保証するものではありません。減量に加えて体脂肪率を下げることが目標の場合は、約30〜45分の有酸素運動（ジョギングなど）の前に摂取することをお勧めします。

考慮事項はありますか？それは明らかに「L」形のカルニチンでなければなりません。

9-カフェイン

出典：Magnavol

コーラドリンクやインスタントコーヒーを思い浮かべますか？その種類のカフェインではなく、通常カプセルに入っている「純粋なカフェイン」を指します。

その生理学的原理は、カテコールアミン（アドレナリンとノルエピネフリン）のレベルを増加させることです。これにより、心拍数が増加し、身体活動中に筋肉に到達する血液の量が増加します。この血液を使用すると、栄養素、特に酸素の寄与率が高くなり、それによって耐性が高まります。

これに起因するもう1つの有用性は、脂肪酸の使用を容易にすることです（この特性については、さらに詳しく説明します）。

用量は6mg / kg体重で、サプリメントは通常90〜300mgをもたらします。有酸素運動と個人の分野でのみ使用することをお勧めします。

考慮事項はありますか？消化管の不調、不整脈、めまい、過度の発汗または頭痛を引き起こす可能性があります。その使用は、高血圧または心臓病の患者には推奨されません。

10-アイソトニックドリンク

出典：BODYARMOR Nutrition、LLC

水や電解液の補給にとても便利です。その摂取は長時間の努力（1時間以降）または極端な大気条件（熱、湿度）中に推奨されます。

約20分間ランニングするか、軽度の断続的な活動をする場合は、水を飲むだけです。

最終的な考え

これらの製品は、トレーニングセッションではなく、競技中に試してください。

これらのサプリメントを使用する前に、医師または栄養士に相談することが重要です。健康を損なうだけでなく、これらの製品を正しく使用しないと、多くのお金を失う可能性があるためです。

これらのスポーツサプリメントを試しましたか？どんな経験がありますか？

参考文献

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