11ひよこ豆の健康への利点 - 栄養 - 2025

ひよこ豆の健康上の利点は複数あります。それらは、血液を調整し、骨を強化し、乳がんを予防し、コレステロールと貧血を軽減し、消化器系と私が以下で説明する他のものを保護します。

ひよこ豆は、ミネラルとビタミンの豊富な供給源である豆類の一種です。何かのために、それは人間によって消費される「スーパーフード」の一つと考えられています。食物繊維、タンパク質、鉄、亜鉛などが含まれています。幸福ホルモンであるセロトニンを生成すると主張する人もいます。

西洋では一般的な食べ物ですが、中東やアジアの一部、特にインドでは、有名な「フムス」などのさまざまな調理法を用いた典型的な料理です。しかし、人間が栽培した最古の豆類の1つであるだけでなく（7,500年以上消費されている）、健康に良い栄養素を豊富に提供しています。

ひよこ豆（Cicer arietinum）が草本植物であることを誰もが知っているわけではありません。高さは約50 cmで、白または紫の花が咲き、そこから種の種子が2〜3発芽し、世界中で商品化されています。

ある研究によると、これは、生物学的価値の高いタンパク質（18-25％）に大きく貢献し、10歳から80歳までの人々の肉の消費量に比例して置き換えることができるため、ベジタリアンにとって有効な代替手段です。

FAO（国連食糧農業機関）によると、マメ科植物はタンパク質、微量栄養素、アミノ酸、ビタミンを豊富に含んでいますが、グルテンを含まず、貧血と戦い、体重とコレステロールをコントロールするのに役立ちます。

FAOは、ひよこ豆を少なくとも週に1回は食べて、健康的な食事と健康的なライフスタイルを望む人々の通常の食事に取り入れることを推奨しています。

ひよこ豆の健康のための特性

1-血液を調整する

この豆類は炭水化物なので、体はそれを消化し、エネルギーをゆっくりと使用します。アメリカの研究によると、その組成物にはデンプンが含まれており、ブドウ糖が体内でゆっくりと消費され、血糖値が低下します。

一方、ヒヨコマメの成分である食物繊維を多く含む食事をする1型と2型の糖尿病患者は、血糖値が低く、脂質とインスリンのレベルをよりよく調節できます。

さらに、アメリカ人のための食餌療法のガイドラインによれば、女性の場合は1日あたり21〜25グラム、男性の場合は1日あたり30〜38グラムの繊維を摂取することが推奨されています。この食品はこの目的に適しています。

2-骨を強化する

この黄色い穀物に、体の強さに加えて、鉄、リン酸塩、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、ビタミンKが含まれていることは驚くべきことです。

骨基質の形成のために、身体はミネラルのマンガン、鉄、亜鉛を必要とし、これらはコラーゲンの生産と成熟に重要な役割を果たします。ヘレンウェブバーリー博士のメモによると、この要素は人体のタンパク質の約30％を構成していますが、タンパク質は体の質量の20％に相当します。

3-野菜の鉄源です

子供、青年、菜食主義者は、食事に含まれる鉄の消費量が少ない傾向があることが知られており、これは身体の栄養素横領です。

栄養士のジル・コレオーネ、RDN、LDによると、鉄はivestrong.comポータルへの声明で、赤血球といくつかのホルモンの産生を助け、細胞機能と正常な成長に重要です。「ひよこ豆のカップは、女性の毎日の鉄の必要量の25％以上、男性の必要量の50％以上を満たしています」と専門家は言います。

ただし、ひよこ豆の鉄は非ヘムであるため、ヘム鉄（肉に含まれる）ほど簡単には吸収されません。しかし、Corleoneは、ヒヨコマメをトマトまたは赤唐辛子のスープと組み合わせると吸収が改善されると考えています。

4-乳がんを予防する

専門家は、ひよこ豆が植物エストロゲンを含んでいることを示唆しています。これはエストロゲン植物の一種です。

英語の新聞Daily Mailによると、彼らはこのホルモンの産生を調節し、乳癌のリスクを減らし、骨粗しょう症を予防し、閉経後の女性の合併症を減らすことができるという証拠があります。

5-コレステロールを減らす

ひよこ豆を食事に含めることの他の貢献は、血液中の低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの量を減らし、体全体の循環を改善して病気を予防することです。アメリカの医師の研究によると、心血管系。

6-健康な消化器系のプロテクター

メディカルニュートゥデイ（MNT）の記事で、ヒヨコマメのもう1つの特性は、繊維含有量が多いため、便秘を防ぎ、健康的な消化器系の規則性を促進するということです。

この考えを支持するために、このアウトレットはUABウェイトマネジメントサービスのEatRightの臨床栄養士であるリンジーリーRDを引用しています。それらを食べる人々はより良​​い血糖調節を持っている傾向があります。

7-体重管理と満腹の味方

満腹感は体重管理の鍵の1つであり、ひよこ豆はそれを可能にします。さらに、上記のように、食物繊維は、MNTによれば、消化器系の「増量剤」として機能することにより、体重管理および減量にも役立ちます。これらの化合物は満腹感を高め、食欲を減らします。

多くの研究は、ヒヨコ豆のような植物性食品の消費の増加が肥満のリスクと全体的な死亡率を下げ、健康な皮膚と髪を促進し、体のエネルギーを増やし、体重を減らすことを示唆しています。

8-炎症を改善する

一方、コリンはひよこ豆に存在する栄養素であり、睡眠の改善、筋肉の運動性の向上、学習力の向上、記憶力の向上に貢献します。

コリンはまた、細胞膜の構造、神経インパルスの伝達、脂肪の吸収を維持し、腰部損傷や他の種類の慢性炎症を軽減するのにも役立ちます。 Bグループ。

9-白斑症の治療に役立ちます

この豆類はロイコーダマの治療に貢献します。Stylecraceの記事によると、次の食品を準備することができます：

-ひよこ豆のカップにトリファラチュラン8グラムと水を浸します。

-24時間保管しておきます。

-それが発芽するのを見たら消費してください。

-これを数か月間定期的に繰り返して、Leucodermaによる白い斑点を減らします。

10-貧血を減らす

貧血に苦しむ人々はひよこ豆を摂取して鉄分を増やすことができるため、転倒に苦しんだり、睡眠不足や疲労感が長続きしたりする症状はありません。

したがって、多くのスポーツを練習していて、身体活動のためにこのミネラルをよく履いている人にもお勧めです。一方、それらはカリウムの優れた供給源であるため、循環を改善し、血圧を調整するのに役立ち、高血圧に苦しむ人に推奨されます。

11-それは無数の栄養素を持っています

この豆類は健康の正しい機能を助ける一連の栄養素を持っています。

Draxe.comポータルによると、「ひよこ豆：利点、栄養、レシピ」の記事で、ひよこ豆は無数の栄養素のリストを提示し、「スーパーフード」と呼んでいます。この豆類の1カップだけが以下に相当します。

• 268カロリー
• 食物繊維12.5グラム
• タンパク質14.5グラム
• 脂肪4.2グラム
• 84％マンガン
• 71％葉酸（ビタミンB）
• 銅29％
• 28％リン
• 26％鉄
• 17％亜鉛

大豆や豆に次いで、世界で最も消費されている豆類です。それは生または調理された全粒穀物の店で、または加工された小麦粉として利用できます。

ただし、クリーブランドクリニックによれば、アレルギーのある人を除いて、人口の大多数がひよこ豆を摂取できます。したがって、アレルギーがある場合は、消費する前に医師に相談することをお勧めします。

レシピ

ウェブサイトwww.mejorsalud.comから引用したひよこ豆のレシピをいくつか紹介します。

フムス

調理したひよこ豆、ニンニクのクローブ2個、クミン、オリーブオイル、パセリのみじん切り、塩、レモン1個のジュースを容器に加えます。水を少し加えて混ぜます。ペーストが形成されると、準備ができています。提供するには、オリーブオイルとパプリカを追加します。それはピッタ（またはアラビア語）のパンと一緒に食べられ、おいしい前菜です。

ひよこ豆のボール（ファラフェル）

ひよこ豆のカップをコンテナに入れ、一晩放置します。沸騰するまで調理します。タマネギ、ニンニク、コリアンダー、コショウ、クミン、パプリカの2つのクローブを別々に混ぜます。ひよこ豆を注ぎ、ブレンダーで混ぜます。冷蔵庫に1時間置いておきます。量を取って野菜スプレーで揚げたボールを作ります。

ひよこ豆とポレンタのハンバーガー

ひよこ豆を調理し、ピューレを作ります。水と塩を沸騰させ、ポレンタを準備します。ほぼ完成したら、ひよこ豆のピューレを加えます。すりおろしたにんじんと玉ねぎを加えます。冷ましてトレイに1時間置きます。ハンバーガーの形で型から取り出し、少量の植物油またはオーブンで調理します。

参考文献

1. ヒヨコ豆の栄養および機能特性（2013）、V、G。Aguilar-RaymundoおよびJFVélez-Ruiz。ラスアメリカ大学プエブラ大学化学・食品・環境工学科。