健康（自然）脂肪を多く含む15の食品 - 栄養 - 2025

高脂肪食品健康は適切な栄養のために不可欠であり、良好な物理的および精神的健康を持っています。通常、そして誤って、脂肪（または脂質）は、高コレステロール、高トリグリセリド、および心臓の健康に関連する最初の栄養素の1つです。

過剰摂取は体重増加だけでなく、高レベルのコレステロール、トリグリセリド、さらには糖尿病を引き起こす可能性があることは事実ですが、それらは私たちの体の適切な機能に不可欠であるため、私たちの食事から排除すべきではありません。

一部の細胞は脂肪を合成することができますが、脂肪は食事に由来します。それらはあなたの体にそれが適切に働くために必要なエネルギーを与えるので、それらは卓越したエネルギー栄養素です。また、多くのビタミン（脂溶性A、D、E、Kと呼ばれます）の吸収に関与し、脂肪細胞（脂肪細胞）を満たし、体を寒さから守ります。

正しい食事は、あなたの体がそれ自体では生産できず、炎症や血液凝固を制御するために脳の発達に必要な必須脂肪酸を提供します。

脂肪は1グラムあたり9カロリーで、炭水化物とタンパク質の4カロリーのカロリーの2倍以上です。そのため、脂肪の多い食品を「ファテニング」と呼んでいます。

飽和、不飽和、水素化脂肪

脂肪の品質は、脂肪酸の含有量に応じて測定されます。飽和脂肪を避けて、確立された脂肪が豊富な食事を選択する必要があるという推奨をすでに何度か聞いています。どうして？後者は「悪玉」コレステロールのレベルを上げるため、心血管疾患のリスクの原因となります。

これらの脂肪は主に動物性製品（バター、チーズ、全乳、アイスクリーム、クリーム、脂肪肉）および一部の植物油（パーム油、ココナッツオイル、ココナッツオイルなど）に含まれています。パルミッシュ）。

飽和脂肪の代わりに不飽和脂肪（一価不飽和と多価不飽和に分かれます）を食べると、悪玉コレステロール（LDL）を下げるのに役立ちます。

最後に、植物油が水素化と呼ばれるプロセスで硬化するときに形成される水素化脂肪またはトランス脂肪があります。これらのタイプの脂肪は自然界には存在せず、血中の悪玉コレステロール値を上昇させ、善玉コレステロール（HDL）レベルを低下させる可能性があるため、健康に害を及ぼします。

それらは、ほとんどの市販の焼き菓子（揚げドーナツ、カップケーキ、およびクッキー）、加工食品、および一部のマーガリンに含まれています。このため、食品に含まれている脂肪の種類と量を知るのに役立つ、食品の栄養情報ラベルを読むことが重要です。

ここで、不飽和脂肪が豊富な食品を確認します。これにより、日常的にそれらを導入し始めて、食品を健康に配慮した自然な方法に改めて変えることができます。

健康的な脂肪が豊富な15の食品

1-アボカド

アボカドは、オメガ3、6、9などの不飽和脂肪酸（12グラム）を含んでいるため、コレステロールを下げることができる果物です。

これらの脂肪は、一方では総コレステロールと悪玉コレステロール（LDL）の合成を減らし、他方では善玉コレステロール（HDL）の増加に有利に働きます。このように、含まれている栄養素は、コレステロールが動脈の内壁に沈着するのを防ぎ、血流を低下させます。

さらに、アボカドには食物からの脂肪の吸収を減らし、それらの酸化を防ぐ繊維と抗酸化物質（ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB12、マグネシウム、マンガンなど）があります。

その定期的な消費は心血管疾患の予防に役立ちます。

2-フムス

北アフリカ特有のひよこ豆とごまクリームです。飽和脂肪を提供することなく、チーズと同じ程度にカルシウムなどの栄養素を提供します。実際、それらが提供する脂肪は少なく、存在する脂肪は不飽和です。

3-ごま

ごまはビタミンAとE、および赤血球と食品の代謝に不可欠なB複合体の源です。

また、ミネラル（マンガン、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、銅、セレンなど）も豊富で、骨を強化し、赤血球の発達、強力な免疫システムの維持、体の水分バランス。

すべての種子の中で、ゴマは植物フィトステロールを最も多く含んでおり、穀粒は食事からのコレステロールの吸収を阻害するのに役立ち、特定の種類の癌を発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

4-亜麻の種子

亜麻の種子からの食物繊維は、食事後の血中脂質レベルの急上昇を防ぐのに素晴らしいものです。このため、彼らは食欲のレベルも調節し、健康的な体重を維持するのに役立ちます。

亜麻仁は何世紀にもわたって栽培され、世界中でその有用性が高く評価されてきました。ヒポクラテスでさえ、腹痛を和らげるための亜麻仁の使用について書いています。その主な健康上の利点は、アルファリノレン酸（ALA）、食物繊維、およびリグナンの豊富な含有量によるものです。

必須脂肪酸ALAは強力な抗炎症剤であり、炎症を促進する薬剤の産生と、炎症のバイオマーカーであるC反応性タンパク質（CRP）の血中濃度を低下させます。ALAとリグナンの作用により、亜麻仁は人間のガンのリスクを減らすのに役立ちます。

また、植物エストロゲンも豊富で、ホルモンレベルの安定化、PMSや閉経に関連する問題の軽減、乳がんや前立腺がんの発症リスクの軽減に役立ちます。

これらの種子に含まれる繊維は、腸の機能を促進し、血中のコレステロール値と心臓発作のリスクを減らします。アマニ粉末は、種子全体よりも栄養面での利点があります。これは、体内に含まれているオメガ3脂肪酸を体が吸収しやすくなるためです。

5-チアシード

これらの種子は、脂肪の量が最も多い種子の中にあります（30グラムには10グラムの脂肪が含まれているため、各種子の3分の1が脂肪で構成されています）。α-リノレン酸やオメガ-3酸のように、ほとんどが不飽和です。

いくつかの研究では、チアシードが悪玉コレステロールレベル、緊張、炎症の減少を促進することが示されています。

これらの種子は、優れた脂肪とは別に、マグネシウム、リン、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルの優れた供給源でもあります。このため、私たちが毎日の食事に加えることができるのは、間違いなく完璧な天然インテグレーターです。

6-オリーブ

前に説明したように、オリーブにはモノ不飽和脂肪が豊富に含まれています。これは、糖レベルのバランス、悪玉コレステロールの減少、心血管疾患のリスクの低下に関連しています。

7-苦いココア

ダークチョコレートは健康的ですが、適切な種類を選択した場合のみです。

少なくとも70％のカカオが含まれているものは、正しい量で食べれば、健康に良い味方になることができます。実際、15グラムの立方体は、1回のサービングで消費する最大量です。

高度の抗酸化物質を含んでいます。その脂肪は健康的で、オリーブオイルやアボカドに含まれる脂肪と似ています。その利点の中で、覚えておく価値のあるものは次のとおりです。悪玉コレステロールの減少。

8-バージンおよびエクストラバージンオリーブオイル

エキストラバージンオリーブオイルは98％脂肪です。それらすべての中で、エクストラバージンオリーブオイルに最も豊富なのは、特に心血管および肝臓分野で人体に非常に有益な特性を有する多価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。

さらに、エクストラバージンオリーブオイルには、他の成分が含まれていますが、それほどではありませんが、それほど重要ではありません。その中には、身体の抗酸化物質として作用するポリフェノールがあります。

エキストラバージンオリーブオイルは、ビタミン、特にEとAが豊富で、軟組織と骨の維持、視力の発達、および感染の予防に貢献します。

また、骨によるカルシウムの吸収を調節するビタミンDと、血液の凝固と赤血球の生成に関与するビタミンKも含まれています。

これらのすべてのコンポーネントがエクストラバージンオリーブオイルの特性を与え、それをユニークな要素にすることに気づくでしょう。

地中海の古代住民によって「イエローゴールド」と呼ばれたことは偶然ではありません。

8-クルミ

クルミは私たちの健康のための栄養素や他の有益な成分がいっぱいです。健康的な脂肪、タンパク質、繊維はさておき、各タイプのナッツには、ビタミンとミネラルの独自の特別なブレンドが詰め込まれています。

ほとんどのクルミは有用な量を含んでいます：

-ビタミンE。フリーラジカルを中和し、健康な細胞への攻撃を防ぐ強力な抗酸化物質。

-葉酸、高レベルのホモシステイン（血中のアミノ酸、心臓病の別の危険因子）の予防に重要です。

-血圧の制御に関与するマグネシウム。

クルミには、植物ステロール、植物性エストロゲン、その他の植物栄養素など、他の有益な化合物も多数含まれています。これらは、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げることで心臓の健康に貢献できます。

オメガ3脂肪の存在により、心臓病の初期兆候である動脈の炎症を軽減するのにも役立ちます。クルミは一酸化窒素を生成するために使用されるアミノ酸であるアルギニンを特に豊富に含んでおり、これは動脈と血管がリラックスし、拡張し、良好な血流を生成するのに役立ちます。

最近の研究では、ナッツを多く含む食事は動脈の炎症を軽減するのに役立ち、飽和脂肪を多く含む食事の影響を打ち消す可能性があることがわかりました。

9-アーモンド

アーモンドは、一価不飽和脂肪と、優れた抗酸化物質であるビタミンEが豊富です。抗酸化物質はフリーラジカルによる損傷を防ぐのに役立ち、心臓病のリスクを減らすのに役立つことが示されています。アーモンドはマグネシウムも豊富で、血流を改善します。

10-イワシとアンチョビ

イワシは青魚と冷水魚のグループに属します。これらはオメガ3脂肪酸の非常に豊富な供給源であり、トリグリセリドレベルの低下、悪玉コレステロール、および戦いに役立つため、心臓血管の健康にとって重要です炎症。

さらに、血栓の予防にも役立ち、アテローム性動脈硬化症や血栓症の発症リスクを軽減します。

イワシに含まれ、ピリドキシンとしても知られている豊富なビタミンB6は、この食品を糖尿病、うつ病、喘息の症例に強く推奨し、癌との闘いにも役立ちます。

また、ビタミンB12が含まれているため、消化の問題と戦うだけでなく、ビタミンDも豊富に含まれているため、この魚の摂取により、皮膚や骨を強化することが推奨されます。

American Journal of Clinical Nutritionによれば、この魚を1週間に2サービングすると、私たちの脳が助けられます。

11-メルルーサ

白身魚のグループの中で、メルルーサを見つけることができます。この白身の肉には、オメガ3酸などの心臓の健康に良い脂肪酸など、高コレステロールに対する利点をもたらすさまざまな栄養素があります。

一方、脂肪が酸化して動脈に沈着するのを防ぐセレンやマグネシウムなどの抗酸化物質が含まれています。また、魚には血圧を下げるのに役立つカリウムが含まれていることを忘れないでください。

したがって、高コレステロール血症の抑制に役立つだけでなく、高血圧や肥満も軽減します。

12-マグロ

マグロは、生物学的価値の高いタンパク質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。飽和脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸の含有量が高いという利点があります。

その消費は体の重要な機能を満たします：彼らは全身に脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を運び、体がそれを必要とするときにエネルギーを提供し、胆汁の分泌とカルシウムの吸収を促進し、ホルモンの生成を助けます性的、器官を保護し、隔離し、皮膚の弾力性を維持し、体温を調節するのに役立ちます。

私たちが強調するビタミンの中で：

-ビタミンA：良好な視力を維持し、健康的な肌と髪を維持するために重要です。一方、それは抗体を強化することによって感染症に対して体を強化します。

-ビタミンD：強い骨と歯を維持します。

-ナイアシン：呼吸と脂肪酸の合成の過程で必要です。

13-鮭

ダイエットで心がけるべきもう一つの食べ物はサケです。これは、特にオメガ3脂肪酸の含有量が高く、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪のため、存在する最も脂肪の多い魚の1つです。

また、寿命が非常に短いので、体内に重金属が多く蓄積するのを防ぎます。

14-ココ

ココナッツは飽和脂肪が非常に豊富で、その65％が中鎖トリグリセリドであり、保存されておらず、すぐにエネルギーとして代謝されやすいため、非常に健康的と見なされています。残りの35％はラウリン酸で、優れた抗菌効果があり、免疫システムの改善に役立ちます。

15-キノア

キノアは単なる種子ではありませんが、穀物として消費できるという独特の特徴があるため、これを疑似穀物とも呼びます。そのため、キノアはカロリーのほとんどを複雑な炭水化物の形で提供しますが、100グラムあたり約16グラムのタンパク質を提供し、同じ量の食品に約6グラムの脂肪を提供します。

キノアをほとんどの穀物と比較すると、タンパク質と脂肪がはるかに多く含まれていますが、後者はほとんど不飽和であり、オメガ6とオメガ3の酸の存在を際立たせています。

参考文献

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