21血糖値を下げる食品（健康） - 栄養 - 2025

次の食品は血糖値を下げるのに役立ちます。また、ビタミン、ミネラル、繊維、健康的な脂肪、さらには少量のタンパク質で体に栄養を与え、満足させ、栄養を与えます。

全食品または全食品に基づく食事療法に従うことは、血糖値（グルコース）を制御し、活力のレベルを大幅に高める最も簡単な方法の1つです。

血液中のグルコース濃度は、ホルモン環境に大きな影響を与え、決定します。ホルモンは非常に重要であり、エネルギー生成を調節し、気分を調整し、さらには空腹の信号さえも助けます。

健康的な血糖値は、2型糖尿病、高血圧、低血糖の予防または管理にも不可欠です。血糖値を安定に保つ食事療法に従うことも、肥満の予防に役立ちます。

実用的には、血糖値の急激な上昇を防ぐ食品を摂取することをお勧めします。

血糖値を下げる食品

1.りんご

出典：https://pixabay.com

フィンランドの研究では、リンゴや他のケルセチンに富む食品を最も多く食べた男性は、糖尿病と心臓病による死亡が20％減少しました。

ケルセチンの他の良い情報源は、玉ねぎ、トマト、緑の葉野菜、ベリーです。

2.シナモン

出典：https://pixabay.com

メリーランド州ベルツビルで実施された臨床試験では、小さじ1杯のシナモンを毎日使用すると、インスリンの作用に対する細胞の感受性が高まり、血糖値が制御されたままであることがわかりました。

さまざまな量のシナモンエキスを40日間摂取した後、糖尿病患者は食後血糖値（食後の血糖値）が急激に低下しただけでなく、心臓の健康のさまざまなマーカーが改善されました。

また、シナモンは多くの準備に加えるのに便利です。

3.冷水魚

出典：https://pixabay.com

冷水魚（サケ、マグロ、サバ、ニシン）などのオメガ3脂肪酸を含む食品は、胃の排出を遅らせ、このようにしてグルコースの吸収が遅くなります。

このようにして、食物から吸収された糖が血中グルコースのピークを生成するのを防ぎます。さらに、健康的な脂肪は心血管リスクを減らすのに役立ちます。これは糖尿病を持つ人々でより高くなります。

5.食物繊維

出典：https://pixabay.com

テキサス大学サウスウェスタンメディカルセンターの研究によると、繊維の摂取量を1日あたり24 gから50 gに増やすと、血糖値が劇的に改善することがわかりました。実際、高繊維食は一部の糖尿病薬と同じくらい効果的でした。

繊維の量が最も多い食品は、全粒穀物、豆類、果物、野菜です。

6.マメ科植物

出典：https://pixabay.com

豆類、ひよこ豆、豆、インゲン豆、レンズ豆など、あらゆる種類の豆類は、スープ、サラダ、さまざまなエスニック料理に最適です。それらは脂肪が少なく、可溶性繊維が多く、植物性タンパク質が中程度です。

繊維は、グルコースの血流への放出を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎます。さらに、植物性タンパク質は動物性タンパク質に取って代わるときに心血管リスクを低減するため、糖尿病患者にとってより有益です。

7.チョコレート

出典：https://pixabay.com

タフツ大学の研究者たちは、ダークチョコレートがインスリン感受性を改善することを発見しました。これは、2型糖尿病の予防または治療における重要な目標です。

ダークチョコレートまたはダークチョコレートは、血圧を下げ、コレステロールを下げ、血管機能を改善します。

ただし、脂肪やカロリーが多いため、1日1ブロック以上食べることはお勧めできません。

8.ステーキ

出典：https://pixabay.com

飼育動物の肉には、異なる脂質プロファイルと共役リノール酸（CLA）と呼ばれる化合物が含まれています。研究によると、CLAは血糖代謝の障害を矯正し、重要な抗癌特性も持っているようです。

CLAは特に腹部レベルで作用し、代謝を調節し、その領域の過剰な脂肪を回避します。

最新の研究では、ノルウェーの研究者が180人の被験者の食事にCLAの用量を補足し、1年間で体重の9％が減少したと報告しています。

9.酢

出典：https://pixabay.com

食前に酢大さじ2杯をとることで、食品からの砂糖の影響を減らすことができます。

アリゾナ州立大学の研究では、3つの異なる被験者グループでリンゴ酢をテストし、健康な人、前糖尿病の人、糖尿病の人の結果を調べました。メインミールの前に、参加者には大さじ2のリンゴ酢が与えられました。

酢を摂取してから60分後、糖尿病患者の血糖値は25％も低下しました。前糖尿病患者のグループはさらに好ましい結果を記録しました：それらの濃度は半分未満でした。

10.ブルーベリー

出典：https://pixabay.com

2010年にJournal of Nutritionで発表された新しい臨床試験では、ブルーベリーに含まれる有効成分の1日量がインスリン感受性を高め、高リスクの個人の糖尿病発症リスクを低下させる可能性があると報告されています。

食事による高炭水化物負荷がインスリン産生を非常に刺激するので、これは重要です。これは、インスリン抵抗性と2型糖尿病につながる可能性があります。

一方、インスリン感受性が高いほど、肝臓の血糖値を調節する能力が向上します。

11.アボカド

出典：https://pixabay.com

アボカドは一価不飽和脂肪またはオレイン酸が豊富です。これは、胃の運動性を低下させ、胃内容物の排出を遅らせる中性脂肪です。

このように、糖質が血流に素早く到達するのを防ぐために、炭水化物と一緒に摂取すると便利です。

アボカドは、同様の化学的形態を有し、腸での吸収についてそれと競合するため、コレステロールの吸収を阻害する植物化合物である植物ステロールの貴重な供給源でもあります。アボカドの推奨されるサービングは2 cmスライスです。

12.チアシード

出典：https://pixabay.com

この古代のグルテンフリーの穀物は、血糖値を安定させ、インスリン感受性とメタボリックシンドロームに関連する症状（コレステロールの不均衡、高血圧、血糖値の急激な上昇など）を改善します。食後の血。

チアシードは強力な抗炎症剤でもあり、繊維、マグネシウム、カリウム、葉酸、鉄、カルシウムが含まれています。

13.マンゴー

出典：https://pixabay.com

マンゴーは甘味があるかもしれませんが、ジャーナルNutrition and Metabolic Insightsに掲載された研究によると、このおいしい果物は血糖値を下げます。凍結乾燥したマンゴーを10グラム、つまり新鮮なマンゴーの約半分または100グラムを毎日摂取すると、肥満した人の血糖値が低下します。

マンゴーはまた、ビタミンCとA、葉酸、繊維など、20以上の異なるビタミンとミネラルを含む非常に高い栄養密度を提供します。また、マンゴーのほぼ90％には残留農薬がありません。

14.スパイス

出典：https://pixabay.com

Journal of Medicinal Foodで発表された研究によると、さまざまなスパイスをベースにした調味食品を混合すると、グルコースとコレステロールに関連する代謝機能が改善され、その結果、糖とインスリンのレベルが低下しました血中。

ウコンの種子は特に抗糖尿病性ですが、いくつかの研究ではクミン、ショウガ、マスタード、カレーの葉、コリアンダーの種子も糖尿病と闘う特​​性を示しました。

15.オリーブオイル

出典：https://pixabay.com

一価不飽和脂肪が豊富なオリーブオイルは、腹部の脂肪の蓄積を防ぐだけでなく、インスリン抵抗性も改善します。インスリン感受性を改善することにより、血糖値は安定したままです。

さらに、エクストラバージンオリーブオイルは、食欲抑制ホルモンレプチンの放出を促進します。レプチンは、肥満の人に多く見られます。しかし、ほとんどの肥満者はレプチンに対して十分な感受性がありません。

16.卵

出典：https://pixabay.com

International Journal of Obesityで2008年に発表された臨床試験では、太りすぎで朝食に1日2卵を食べる人は、卵なしの同様の朝食を食べる人より65％多い体重を失ったことがわかりました。

研究者らは、卵を食べると食後のインスリン反応を低下させて空腹感を抑制し、グルコースとインスリンの両方のレベルの大きな変動を防ぐことで食欲を抑制できると述べた。

研究によると、朝食に卵を食べる人は、次の36時間で食べるカロリーが少なくなります。

17.さくらんぼ

出典：https://pixabay.com

さくらんぼには、アントシアニンと呼ばれる天然化学物質が含まれています。これは、糖尿病患者の血糖値を制御するのに役立ちます。

Journal of Agricultural and Food Chemistryで、アントシアニンと呼ばれるチェリーの紫色の原因である色素がインスリン産生を50％減少させる可能性があることが判明した研究が発表されました。さくらんぼのアントシアニンはまた、心臓病や癌から保護する可能性があります。

18.ココア

出典：https://pixabay.com

カカオ豆は、世界で最も豊富なマグネシウムの供給源であると考えられています。また、血液中の糖分レベルに役立つ繊維、鉄、さらにはタンパク質の優れた供給源でもあります。

1日を通してココアを食べることはおそらく最良のアイデアではありませんが、1オンスまたは2オンスは、血糖値をかなり早く下げるのに役立ちます。

さらに、ココアにはクロムが豊富で、ミネラルは血糖値をさらに下げるミネラルです。一方、それは気分を改善するのに役立ち、体重を減らすのにも役立ちます。

19.フェヌグリーク

出典：https://pixabay.com

葉と種子が南アジアの食品で一般的に使用されているスパイスです。フェヌグリークの種子は、授乳中の母親のサプリメントとして、また幅広い漢方薬で使用されています。

ハーブ系栄養補助食品のレビューでは、フェヌグリークが1型および2型糖尿病の人、ならびに前糖尿病の人の血糖値を低下させることが示されました。

フェヌグリーク種子の繊維は、炭水化物の消化を遅らせるのに効果的です。これは血糖値への影響を説明するかもしれません。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質も含まれています。

フェヌグリークは錠剤として摂取できますが、お茶として摂取したり、さまざまなおいしいレシピに追加したりすることもできます。

20.ニンニク

出典：https://pixabay.com

ニンニクはコレステロール値を下げるために長年使用されてきました。しかし、血糖値を下げる可能性も示しています。ラットでの研究とウサギでの研究は、ニンニク抽出物が血糖値を下げることができることを示しました。

ニンニク抽出物は、糖尿病の人々が利用できるインスリンの量を増やしました。

同様の研究により、タマネギは血糖値の調整にもプラスの効果があることが示されています。

21.アスパラガス

出典：https://pixabay.com

でんぷん質のない野菜で、炭水化物はわずか5グラム、カロリーは20カロリーで、1食あたりの繊維はほぼ2グラムです。特にグルタチオンと呼ばれる抗酸化物質が多く、老化や糖尿病、心臓病、癌などの多くの疾患の影響を軽減する上で重要な役割を果たしています。

例としては、2012年にBritish Journal of Nutritionで報告された予備調査があります。これは、アスパラガスが血糖値を抑制し、インスリン産生を増加させる可能性があることを示唆しています。

アスパラガスのもう1つの利点は、葉酸含量です。½カップは、推奨される1日あたり400マイクログラムの葉酸の33％を提供します。

アメリカ心臓協会は、葉酸や他のビタミンB群を含む食品を食べることで、冠状動脈性心臓病の危険因子であるホモシステインレベルを低下させることを推奨しています。

参考文献

1. デイビスP.&横山W（2011年9月）。シナモン摂取は空腹時血糖値を下げる：メタ分析。Journal of Medicinal Food、14（9）、884-889。
2. Eidi、A.、Eidi、M.、およびEsmaeili、E.（2006）。正常およびストレプトゾトシン誘発糖尿病ラットにおけるニンニクの抗糖尿病効果。Phytomedicine、13（9）、624-629。
3. フェヌグリークと糖尿病。（2014）。
4. Johnston、C.、Kim、CM、&Buller、AJ（2004年1月）。酢は、インスリン抵抗性または2型糖尿病の被験者の高炭水化物食に対するインスリン感受性を改善します。糖尿病ケア、27（1）、281-282。
5. マクドゥーガル、GJ、およびスチュワート、D。（2005）。消化酵素に対するベリーポリフェノールの抑制効果。Biofactors、23（4）：189-195。
6. 前糖尿病：私は危険にさらされていますか？（2016年1月14日）。