32タンパク質が豊富な食品（動物と野菜） - 栄養 - 2025

動物と野菜の両方にタンパク質が豊富で、他の健康上の利点も含まれている食品のリストを残します。いくつかはギリシャのヨーグルト、卵、赤身の肉、七面鳥の胸肉、マグロ、レンズ豆、小麦胚芽、またはキノアです。

これらの主要栄養素は、その多様で重要な機能のおかげで、近年流行している。1つには、筋肉を構築して修復するのに十分なタンパク質が必要です。それらはまた、代謝レベルで非常に重要な役割を果たし、脂肪の燃焼を刺激し、空腹感を軽減します。

さらに、タンパク質は胃を離れるのに時間がかかり、血流への炭水化物の急速な到達を妨げる複雑な分子です。これは、血液中のグルコースとインスリンのスパイクを回避するのに役立ちます。脂肪と低エネルギーレベル。

高タンパク質食品

1-ギリシャヨーグルト

240グラムごとに23グラムのタンパク質を提供します。ギリシャスタイルのバリエーションはさらに追加できます。それらは良質で消化が容易なタンパク質であるという利点があります。さらに、ヨーグルトは、腸内細菌叢を調整し、他の栄養素の吸収を改善するのに役立つプロバイオティクス細菌を提供します。

ヨーグルトは、カルシウム含有量が高いため、骨の健康もサポートします。あなたが心に留めておくべきことはそれらの多くが大量の砂糖を含んでいるということです。したがって、購入する前に栄養情報をよく確認してください。

2-カッテージチーズ

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1/2カップごとに14グラムのタンパク質を提供します。牛乳のカゼインタンパク質が豊富で、最大の満腹感と消化速度の低下を特徴とし、タンパク質からのアミノ酸が持続的かつ一定の方法で筋肉に到達できるようにします。カッテージチーズはナトリウムが多いことを覚えておいてください。

3-スイスチーズ

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30グラムごとに8グラムのタンパク質を提供します。スイスチーズは、食料品店で一般的に入手できる他の品種よりも多くのタンパク質を提供し、ワークアウト後のサンドイッチを作るのに理想的な選択肢となっています。

カロリー密度を制御する必要がある場合、低脂肪バージョンのタンパク質と脂肪の比率は約8対1ですが、それでも良い味を提供します。

4-卵

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大きな卵は6グラムを提供します。それは最高品質のタンパク質であり、体で最も使用されるものです。

生物学的価値は、食品に含まれる必須アミノ酸の量によって大きく左右され、卵にはこれらすべてのアミノ酸が含まれています。

5-セミスキムミルク

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1カップあたり8グラムのタンパク質を提供します。これは、生物学的価値が高く、消化が容易なタンパク質の供給源です（ラクトース不耐性がない限り）。

少し脂肪が含まれているビタミンDを吸収するのに役立ちますので、完全にスキムバージョンの摂取は避けてください。さらに、乳脂肪は腹部脂肪の減少と筋肉量の増加に関連しています。

牧草飼育の牛乳が得られる場合は、脂肪のプロファイルが良好であるため、さらに良いでしょう。

6-ホエイプロテイン

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それは、平均して大さじ1杯あたり24グラムのタンパク質を提供します。

ホエイプロテインは最も速い消化タンパク質の一つです。脂肪を減らしたり筋肉を増強したりするために開発された食事療法に最適です。

ホエイプロテインはカロリーが低く、消化が簡単で、運動後すぐに、朝一番に、または低タンパク質の食事と一緒に摂るのに最適です！

ホエイプロテインは、分岐鎖アミノ酸、またはBCAAの特に豊富な供給源であるため、非常にアナボリックで、筋肉の構築に最適です。

7-赤身の肉

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100グラムあたり23グラムのタンパク質を提供します。

赤身の肉は高品質のたんぱく質源であり、体がそれをよりよく吸収するため、鉄の最高の源です。

このように、私たちは筋肉へのアミノ酸と酸素の供給を保証します。一方、肉の筋繊維は空腹感を大幅に遅らせ、筋肉の定義計画に最適です。

8-ミンチ肉（赤肉95％）

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100グラムあたり18グラムのタンパク質を提供し、ハンバーガーやミートローフが段ボールのように味わわないように、適量の脂肪を提供します。タンパク質のペイロードを超えて、この赤身の肉はクレアチンの優れた供給源でもあります。

9-ポークチョップ（骨なし）

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100グラムあたり26グラムのタンパク質を提供します。優れた生物学的価値のある肉のように、脂肪の品質に関しては、このオプションの方が優れています。

カツレツを塩水に浸すと柔らかくなります。ポークチョップを、4カップの水ごとに1/4カップの塩で作った塩水で覆うだけです（肉が完全に沈むように十分な液体を使用してください）。蓋をして30分から2時間冷蔵します。

10-鶏胸肉（皮なし・骨なし）

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100グラムあたり24グラムのタンパク質を提供します。

この食品は、鳥の他の部分よりも多くのタンパク質を提供するため、ショッピングカート内では常に一定である必要があります。

11-トルコの胸肉

100グラムあたり24グラムのタンパク質を提供します。

彼らは優れた栄養価とほぼゼロの脂肪含有量のタンパク質です。

12-マグロ

100グラムあたり25グラムのタンパク質を提供します。

最高品質のタンパク質です。また、抗酸化ミネラルであるBビタミンとセレンを十分に提供します。必須オメガ3脂肪の非常に貴重な情報源です。

14-ピンクサーモン

100グラムあたり23グラムのタンパク質を提供します。その脂肪含有量のおかげで、この魚は消化を遅らせ、あなたが脂肪を減らしたいと思っているなら理想的な選択肢です。調理中に風味が増すので、皮をそのままにしてサーモンを探してください。

さらに、サーモンは、心臓発作の予防や癌との闘いなど、他の特性と健康上の利点を提供します。

15-鶏肉

100グラムあたり21グラムのタンパク質を提供します。考慮すべき唯一の注意は、抗生物質とホルモンの存在です。だから、農場から鶏を選ぶようにしてください。

16-いわし

彼らは100グラムあたり21グラムのタンパク質を含んでいます。それらはまたオメガ3の脂肪およびビタミンDをたっぷりと提供します。研究はより高いビタミンDの摂取がテストステロンの生産を後押しすることができることを示唆します。

17-白豆

1カップあたり20グラムのタンパク質が含まれています。

豆は信じられないほど安価なタンパク質の供給源であり、最も一般的に入手可能な缶詰の豆類です。各カップには、印象的な13グラムの食物繊維も含まれています。

18-レンズ豆

それらは1/4カップのサービングあたり13グラムのタンパク質を含みます。

それらは中品質のタンパク質、繊維、およびさまざまな重要なミネラルの供給源です。食事に完全なタンパク質を詰めたい場合は、レンズ豆と米を混ぜてください。それらが気に入らない場合は、加工してレンズ豆粉を使用できます。

19-カナダのベーコン

100グラムあたり15グラムのタンパク質を提供します。

カナダ産のベーコンは、豚の背中の薄い方の肉を原料としているため、従来のベーコンの約6分の1の脂肪しかありません。

20-ピーナッツバター

大さじ2杯は8グラムのタンパク質を提供します。大量のオメガ6脂肪が含まれているため、適度に摂取するのが理想的です。

低脂肪バージョンを忘れてください。彼らがするすべては健康な脂肪を砂糖で置き換えることです。

21-ナッツのミックス

60グラムごとに6グラムのタンパク質を提供します。それらは満腹の高い能力と他の必須栄養素の大量供給を備えた優れたタンパク質源です。

多くの場合、砂糖またはナトリウムが追加されて梱包されています。ラベルを見て、それぞれの粉を準備することもできることを覚えておいてください。

22-プロテインシェイク

彼らは1杯のサービングあたり最大16グラムのタンパク質を提供することができます。

自家製のプロテインシェイクは常に望ましいですが、すばやくシェイクしたい場合は、砂糖を含まないシェイクを選びます。

また、シェイクには、果物だけでなく、ホエイプロテインなどの成分リストにある優れたプロテイン源が含まれていることを確認してください。これは、すぐに砂糖の過負荷につながる可能性があります。

23-豆腐

90グラムごとに12グラムのタンパク質を提供します。

しっかりしたタイプを選んで、マリネまたはグリルで調理できます。豆腐には中品質のタンパク質が含まれていますが、満腹感が大きく、風味が中立であるため、甘くて風味のある調製品に使用できます。

24枝豆

½カップの枝豆には、8グラムの優れたタンパク質が含まれています。

また、繊維、ビタミン、ミネラルも提供します。満腹感が非常に高く、おやつとしても最適です。脂肪が少ないので、エクササイズ後に摂取できます。

25-エンドウ

エンドウ豆には、1カップに7グラムのタンパク質が含まれています。

他の野菜と比較して、それはタンパク質の最高の供給源の1つです。さらに、非常に用途が広く、精製した小麦粉の代わりに料理や小麦粉の形で使用できます。

26-小麦胚芽

30グラムで6グラムのタンパク質を提供します。

小麦胚芽は、胚乳、ふすまおよび胚芽の3つのコンポーネントで構成されています。胚芽は最も栄養豊富な部分であり、顕著な量の植物ベースのタンパク質が含まれています。オートミール、パンケーキ、さらにはスムージーにタンパク質を追加するために使用できます。

27-そば

90グラムごとに12グラムのタンパク質が含まれています。

彼らはほとんどの小麦ベースの麺よりも多くのタンパク質が含まれています。さらに、彼らは全粒小麦のパスタの半分の時間で調理します。さらに、ソバはグルテンを含まない偽穀物であるため、このタンパク質に不耐性のある人々が摂取することができます。

28-キノア

1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれています

全粒穀物の中で、南アメリカのキノアは必須アミノ酸の完全な兵器を含んでいる珍しいものです。つまり、筋肉量を増加させる大きな可能性を持つ完全なタンパク質です。

キノアを乾いたフライパンまたは鍋で弱火で乾かしてから調理すると、味が加わり、調理時間を短縮できます。また、調理する前に浸しておくと便利です。

29-エゼキエルパン

それは、全粒穀物と、キビ、大麦、スペルト小麦、小麦、大豆、レンズ豆などの有機および発芽マメ科植物から作られる種類のパンです。

ほとんどのパンと比較して、エゼキエルパンはタンパク質、繊維、およびさまざまな栄養素が非常に高いです。

1つのスライスには、80カロリーのタンパク質4グラムが含まれています。

30-カボチャの種

エッセンシャルオイルと多くの繊維を含むタンパク質の優れた供給源であるため、満腹感をもたらします。彼らは、鉄、マグネシウム、亜鉛などの多くの栄養素が信じられないほど高いです。

カロリーの14％はタンパク質に由来します。つまり、大さじ1杯には5グラムのタンパク質が含まれ、125カロリーです。すべての特性を利用できるようにするには、地上の種子を消費することが重要です。

彼らが持っているカバーは消化することができず、したがって、最初に分解された場合、身体はその栄養素の多くにアクセスできません。

カボチャの種子が気に入らない場合は、亜麻の種子（カロリーの12％はタンパク質由来）、ヒマワリの種（カロリーの12％はタンパク質由来）、チアシード（それらの11％）を選ぶことができます。カロリーはタンパク質を提供します）。

31-エビ

エビはシーフードの一種です。カロリーは低いですが、セレンやビタミンB12などのさまざまな栄養素が豊富です。

ほとんどの深海魚と同様に、エビにも大量のオメガ3脂肪酸が含まれています。

85 gのサービングには18グラムが含まれ、84カロリーしかありません。

32-ブリュッセルもやし

ブリュッセルもやしは、タンパク質の絶対摂取量ではなく、カロリー摂取量に関連して、タンパク質値の高い野菜です。非常に少ないカロリーが大量のタンパク質や他の栄養素を提供します。

繊維、ビタミンC、その他の栄養素が非常に豊富です。半分のカップ（78 g）には2グラムのタンパク質が含まれ、28カロリーです。