自宅から瞑想する方法を学ぶ方法：10の簡単なステップ - ドゥーダス - 2025

自宅から初めて正しく簡単に瞑想する方法を学ぶことができます。あなたが初心者であれば、1分からそれを行うことができます。実際には、自分を圧倒してすぐに離れないように、一日の短い時間から始めることをお勧めします。やがて10分、20分、またはそれ以上瞑想できるようになります。

座って瞑想する（もっとお勧めします）か、自宅で横になるかを選択できます。瞑想する方法を説明する前に、私達は私達の脳の機能と関係があり、この学習過程であなたを助ける非常に興味深い何かをお話しします。

瞑想とは、意識的に呼吸を制御し、生理的リラクゼーションの状態に到達し、心配することのない習慣です。歴史的には東洋でより一般的でしたが、今日ではヨーロッパやラテンアメリカで瞑想について話すのが普通です。

瞑想は神秘的でも宗教的でもありませんが、これらの理由で使用することができます。現代の使用はリラックスと集中のためです。瞑想することを学ぶことは、リラックスすること、一般的な世界とあなたの考えをより意識すること、そして否定的な考えを避けることを教えるでしょう。

瞑想は非常に単純ですが、最初は練習が必要なので費用がかかります。あなたはまっすぐ背中のある快適な場所に座っています。目を閉じて呼吸に集中します。あなたは深く呼吸し始めます。考えがあなたに来た場合、あなたは単にそれらを観察し、それらを通過させます。あなたは自分の呼吸に再び焦点を合わせます。

最初の数日は、3〜5分間瞑想します。1週間後、時間を増やすことができます。習慣を身につけるために、1日1〜2回、同時に行うことをお勧めします。

私が今説明したことであなたはすでに瞑想しているでしょうが、私はあなたがよりよく学ぶために一歩ずつあなたに教えます。

段階的に瞑想する方法

さて、はい、瞑想を簡単に学ぶために必要な手順を示します。注意して、以下で説明するこれらの手順を統合してみてください。

1-瞑想スペースを見つける

一人で落ち着ける空間を選ぶことが大切です。あなたの寝室はそれに最適な場所かもしれません。瞑想をするための設定は非常に個人的なものです。

ろうそくやお香の灯りなど、瞑想を促す環境をつくりたいという人もいます。他の人たちは代わりに実用性をもっと選び、これらの要素を使わないことを好みます。どちらでもいいです。

多くの人々は、黙って瞑想するよりも、特定の瞑想音楽よりも瞑想することを好みます。

瞑想音楽は、2つの理由で意識状態を高めるのに役立ちます。第一に、音楽はそれに集中することを提案し、あなたの心があなたの思考をさまよっているのを防ぎます。第二に、瞑想音楽は通常の音楽よりも振動が大きいため、より高い振動状態になります。

肌の光を感じたいので、窓の前にある机の椅子に座って瞑想するのが特に好きです。ある状態になりたいのなら音楽を使うこともあれば、その瞬間の感覚や静寂を感じたいので音楽を使わないこともあります。

2-あなたのマントラを選択してください

マントラは、瞑想中に静かに繰り返し言う音、単語、またはフレーズです。

たとえば、マントラOmは、心が特定の音に集中しやすくするための深い振動を指す場合によく使用されます。

他の人々は、「平和」、「セレニティ」、「呼吸」などのマントラの使用を好みます。これは、思考にではなく、自分自身とつながり、注意を集中させるのに役立ちます。

3-快適な姿勢で座る

私たちが持っている瞑想の最も一般的なイメージは、足を組んでまっすぐに、腕を半分伸ばし、手を上に開いて床に座って、親指と人差し指を結ぶリングを描くことです。

私の意見では、私はこの立場が非常に不快だと感じており、私が感じているのはもう瞑想をしたくないということです。

私は瞑想の姿勢があなたにとって快適であることをお勧めします。それは背中の痛みと腕の疲労の苦しみを想定していません。

瞑想における筋肉痛の意味は、人生には苦しみがあり、その苦しみに耐えることを学ばなければならないということです。それは本当ですが、瞑想を始めたいと思うなら、瞑想するたびに痛みを感じるとしつこく持続することがより困難になります。

多分あなたはあなたがすでによりしっかりしたトレーニングをしているとき、あなたはそのポジションにさらに進むことができます。

最初は、背もたれに背を向け、あごを少し立てて、椅子または肘掛け椅子に座って行うことをお勧めします。

あなたが眠りに落ちるのは簡単であり、それは瞑想の目標ではないので、私はそれをベッドで伸ばして行うことはお勧めしません。

快適な位置になったら、次のステップに進みます。

4-簡単に、感じ、観察する

何も変えたくない心の中で何が起こっているのか好奇心の態度で観察します。私が何を考えているのか見てください。私は何を感じていますか

多くの場合、瞑想では思考をブロックし、心から取り除く必要があると考えられています。彼らは何も考えないように自分自身を強制します。

それは本当に逆です。あなたは思考を流し、それらを押しのけたくないが、彼らにもっと重要性を与えずに、それらを行き来させなければならない。

あなたは好奇心の態度で判断せずに外部の観察者として行動する必要があります。

たとえば、「用紙を届けに行かなければならない」と思う場合は、「用紙を印刷する必要があります」、「プリンタにインクはありますか」、「どこにあるのか」などの考えを生み出す考えに関与しないでください。最寄りのコピーショップ？」など それは単にもう一つの考えです、それを重要視しないで、それを渡してください…

また、好奇心を持って体の様子を観察すると、体の各部分をスキャンできます。私の手にはどんな感覚がありますか？あなたの体のあらゆる領域をリラックスするようにしてください。

5-あなたの心をクリアして呼吸する

心と体を観察した後は、呼吸に注意を向けて心を清めてください。

呼吸がどのように体にあるかを感じ、鼻に出入りする空気を感じたり、横隔膜を通って出入りする空気を感じたり、腹部に感じたりしてください。

空気が体全体に酸素を供給する方法を感じてください。

呼吸はあなたのアンカーです。あなたの心が瞑想中に思考にさまようとき、それらを通過させ、あなたの注意を呼吸に向け直します。

深く息を吸うことから始めて、無理せずに徐々に自然にしていきます。

6-静かにあなたのマントラを繰り返します

あなたのマントラを繰り返すことは非常にリラックスできます。多くの人がそれを好むけれども、それは必ずしも呼吸に従って行く必要はありません。たとえば、最初は空気が入るときに「吸入」を使用し、吐くときに「期限切れ」を使用するのが一般的です。

しかし、「平和と静けさを感じます」というマントラをランダムに繰り返すことができます。

7-自分と一緒にこの瞬間に感謝する

この瞑想の瞬間を利用して感謝の気持ちを育んでください。瞑想するとき、あなたが自分と一緒にいるこの瞬間に感謝の態度を取り入れてください。

このようなことを言うことができます
。私はこの椅子に座ることができること、その中で休むことができること、立っている代わりに足がリラックスして背中が支えられていること、足が疲れていることを感謝しています…安全で快適な気持ちになり、気持ちがいいので笑顔になります…」

後で、あなたはこの瞬間を利用して、自分の人生に幸せをもたらすものに感謝することができます。
あなたのそばにいる人々に感謝します。

8瞑想終了

瞑想を終了する前に、体の状態を再確認することが重要です。おそらく新しい感覚が現れ、おそらくあなたはあなたの体の部分がよりリラックスしていると感じます。これらの感覚をお楽しみください。

また、今の自分の心も観察してください。彼女が最初ほど興奮していないことに気付くでしょう。また、あなたの現在の感情を観察してください。

終了するには、すぐに目を開けないでください。世界との再接続には数秒かかります。あなたがいる場所を最初に視覚化します。準備ができたら、目を開くことができます。

9-定期的に練習する

あなたが本当に楽しんでそれが瞑想に役立つと思うかどうかは、あなたがどれだけ定期的にそれを実践するかに依存します。瞑想は訓練です。

初めてそれをリラックスして楽しむことを期待しないでください。瞑想した後、リラックスした気分になると期待しているなら、リラックスできないでしょう。

期待に応えようとせず、今ここで自分とのつながりに集中してください。

瞑想の初めに、通常現れる最も一般的な考えは、「退屈している」、「時間を浪費している」、「他のより有用なことをしているはずです」、「この瞑想は残念です」などです。

あなたがこれらの考えを持っている場合、それは正常ですが、それらは単なる考えです。

定期的に練習すれば、これらのタイプの思考は過去の一部であることがわかります。それは、瞑想をますます楽しむようになり、それがあなたが良い気分に役立つので、人生でますますそれが必要だと感じるようになるでしょう。

どのくらい私は瞑想しなければなりませんか？

最適な設定時間はありません。数分から始めて、徐々に増やすことをお勧めします。

たとえば、1週間毎日10分間瞑想することから始めます。瞑想中に時間を追跡しないようにアラームを設定できます。

2週目では、時間を1日15分に増やします。3週目は20分、4週目は1日30分です。

10-どこでも練習

瞑想の素晴らしいところは、どこでもそれを練習することができ、それが本当にとても楽しいことです。

部屋で行うのと同じことを想像してみてください。ただし、海の前で、ビーチの砂の上に座って、潮風を感じ、波の音を聞き、波の音がアンカーになります。

または、森の真ん中で瞑想し、新鮮で純粋な環境を呼吸し、肌の湿度を感じ、鳥のさえずりと葉のざわめきを聞いていると想像してみてください…

また、電車の中など、日常的によく使う場所でも行うことができます。呼吸の状態、身体の感覚、列車の動きの感覚などを観察します。

参考文献

1. 瞑想する方法。ステップがあります。theguardian.comから取得。
2. 瞑想。初心者ガイド。stopandbreathe.comから取得。
3. 瞑想する方法。personalexcellence.coから取得。
4. 6つの簡単なステップで瞑想する方法を学びます。chopra.comから取得。
5. 瞑想しない人のための瞑想。 12ステップのガイド。 mindbodygreen.comから取得。