ランナーダイエット：パフォーマンスフード（初心者とプロ） - 栄養 - 2024

ランナーの食事には、栄養素が豊富で十分なカロリー摂取量があり、加工食品を避けて「実際の食品」を探す食品を含める必要があります。つまり、食事には果物、野菜、穀物、未加工の肉や卵などの食品が含まれ、高度に加工された肉、加工された砂糖、ペストリーなどは避けられます。

ランナーの貧血のような特定の危険があり、良い食事計画で回避できます。ほとんどのランナーは、エネルギーバー、栄養価の高い飲み物、または強化された包装食品の形で、カロリーと栄養素を大量に摂取します。

ただし、野菜、果物、全粒穀物、赤身の肉などの「実際の」食品は、強化された製品よりも優れていますが、この考慮事項が考慮されることはほとんどありません。

体内では、ビタミン、ミネラル、その他の必須栄養素が、果物や野菜の色素、全粒粉の特別なデンプンや繊維、種子、ナッツ、乳製品の独特の脂肪など、他の何千もの化合物と一緒に作用します。そして、健康と運動能力を最大限に高めるのは、パッケージ全体です。

もちろん、特定の栄養素を強化する必要がある場合もありますが、一般に、アスリートの食事は、十分に計画されていれば、追加のサプリメントを必要としません。極端な食事療法（タンパク質や炭水化物を非常に多く含むなど）は、成功しても、長期的には健康的でないことを明確にすることも重要です。

ランナーの食事はどうあるべきですか？

1日あたりに必要なエネルギーのレベルから始めて、栄養素の正しい分布を考慮に入れて、以下を提供する必要があります。

• 体重1/2キロごとに19〜26 kcal
• 体重1キログラムあたり7〜10 gの炭水化物
• 体重1キログラムあたり1.2から1.4グラムのタンパク質
• 総カロリーの20％から35％を脂肪として

ランナーのトレーニングマイレージが増加すると、カロリーのニーズ、特に炭水化物からのカロリーも増加します。ランナーは、トレーニング中に体重1キログラムあたり7〜10 gの炭水化物を必要とします。

炭水化物

ランナーは、グリコーゲンで筋肉を飽和させるために大量の炭水化物を必要とします。グリコーゲンは、持久力運動を促進する炭水化物の貯蔵形態です。

トレーニングダイエットは、毎日のトレーニング中は少なくとも55％の炭水化物であり、持久力イベントまたは長距離トレーニングの前は55％-65％である必要があります。

酸化防止剤

また、ランニング（および運動全般）は酸素の追加供給からフリーラジカルを生成するため、ランナーは抗酸化物質の摂取に注意を払う必要があります。

身体の細胞には、フリーラジカルから保護する酵素（スーパーオキシドジスムターゼなど）が備わっていますが、その働きは一部にすぎません。食事中の抗酸化物質は、残りの自然防御を提供します。

果物と野菜

ランナーは、抗酸化物質が豊富な果物と野菜を少なくとも1日8食分摂取する必要があります。トレーニングランナーは、抗酸化防御を高めるためにビタミンCとEに加えて、大量のミネラル（亜鉛、鉄、マンガン、銅など）を必要とします。

これらの栄養素の適切な摂取は、多種多様な緑の葉野菜、柑橘類、ニンジン、全粒穀物、肉、魚介類、および強化朝食用シリアルを摂取することで達成できます。

魚

ランナーはまた、毎週少なくとも2サービングの脂肪質の海水魚を摂取する必要があります。これは、オメガ3脂肪酸が筋肉の痛みを和らげ、免疫力を高めながら炎症と闘わなければならないためです。

レース前の食事は？

運動前に食べることは注意が必要です。ランナーは、運動の2〜4時間前に、炭水化物を多く含み、脂肪が少なく、適度なタンパク質含有量の食品から400〜800 kcalを摂取する必要があります。ただし、トレーニングレースの時間やイベントの開始によっては、これを達成するのが難しい場合があります。

非常に早い時間に始まるレースに参加しているランナーは、夕方に遅いディナーやスナックを食べ、レース前に消化しやすい炭水化物の食事を食べることができます（たとえば、スポーツドリンク、スポーツバー、エネルギージェル）。

レース前に朝食を食べることができるランナー-または運動の開始に近い食事に耐える胃-果物と牛乳（脂肪1％）または豆乳を含む朝食用シリアルを食べることをお勧めします。別のオプションは、トマトと低脂肪チーズの全粒小麦マフィンを用意することです。

ランナーは、運動の2時間前に少なくとも300mlの水またはスポーツドリンクを消費することを目指してください。

運動中の食事：健康の維持

マラソンの顔のためにトレーニングする一部のランナーの最大の課題の1つは、運動中に食べ物を受け入れるように身体を鍛えることです。ただし、45分以上続く継続的なレジスタンスエクササイズの場合は、エクササイズ中に食事をする必要があります。

炭水化物、液体、電解質のバランスは、パフォーマンスを成功させるために不可欠です。ランナーが運動中にさまざまな種類の食品を試し、どれが最適かを判断することが重要です。

トレーニングまたは競技の実行中に食事をする場合、ランナーは消化しやすい炭水化物を多く含み、脂肪とタンパク質が少ない食品を摂取する必要があります。脂肪、タンパク質、繊維は消化プロセスを遅くするため、ランナーはこれらの栄養素を避けて胃を休ませる必要があります。

運動中の消化：食物

運動中の消化は非常に困難です。これは、血液供給が作業筋肉に向けられ、消化のニーズを満たすために胃に適切に流れることができないためです。

アスリートが継続的な抵抗運動に燃料を供給するために使用するいくつかの人気のある食べ物は、スポーツバー、スポーツドリンク（炭水化物と水分の二重供給として機能します）、エネルギージェル、グミベア、イチジクバー、バナナ、およびブレッツェル（塩味のクッキー）。

たとえば、いくつかのバナナを運ぶよりもエネルギージェルのバッグを数個詰める方がはるかに簡単なので、食品の選択は利便性に依存します。バーを好む人は、レース中にチョコレートが溶けるのを防ぐために、チョコレートコーティングのないものを選ぶべきです。

液体

ランナーは少なくとも230 mlの水を飲んで、1時間あたり30〜60 gの炭水化物（1時間あたり120〜240 kcal）の運動をすることを目指します。

運動中の水分摂取は、損失と一致するはずです。ランナーは、トレーニングの前後に体重を測定することにより、トレーニング中に適切に水分を補給することができます。実行後の体重減少は水分喪失であり、適切に水分補給するには交換する必要があります。

体重が1ポンド減少するごとに、ランナーは1日を通して少しずつ2〜3カップ（350〜700 ml）の水分を少しずつ飲む必要があります。

ランナーは、トレーニング中に15分ごとに150〜350 mlの水分を消費する必要があります。この栄養素と電解質が豊富なゲル、バー、またはその他の食品の形で炭水化物を消費する人は、レース中やイベント中に水を消費できます。

スポーツドリンク？

一部のランナーは、炭水化物、電解質の供給源として、および最適な水分補給のためにスポーツ飲料を使用することを選択する場合があります。スポーツ飲料には、240 mlあたり100〜110 mgのナトリウムと38 mgのカリウムが含まれている必要があります。

注意すべき問題の1つは、ランナーがレースの日にスポーツドリンクを提供する会社を決定する選択肢がないことです。変数を最小限に抑えるには、イベントで提供されるスポーツドリンクでトレーニングする必要があります。この情報は通常、マラソンのWebサイトで数か月前に入手できます。

過剰な量の水やスポーツ飲料を消費することに注意してください。マラソン中にランナーが大量の水を消費するため、近年、低ナトリウム血症の多くの報告があります。純水が多すぎると、ナトリウム濃度が低下し、致死的な低ナトリウム血症を引き起こします。

対照的に、水分が少なすぎたり、ジェルやスポーツドリンクを飲んだりしているランナーは、高ナトリウム血症の危険性があります。マラソン中の水分補給は、水分、炭水化物、電解質の消費の微妙なバランスです。

運動後の栄養ニーズ

ランナーは、トレーニングまたは競技会の直後にカロリーと水分を摂取する必要があります。具体的には、100〜400 kcalを含む食品または液体（スポーツドリンク、ミルクチョコレート、オレンジジュースなど）。

運動直後に少量のタンパク質を含む高炭水化物スナックを食べると、運動セッション中に使用されたグリコーゲンの交換が急速に刺激されることが示されています。これは回復を助け、ランナーは次のレースのために炭水化物を買い始めることができます。

ランナーは、イベント終了後2時間以内に、グリコーゲン貯蔵を十分に補充して筋肉を再構築するために、3：1の炭水化物とタンパク質を含む、より大きく栄養価の高い食事を摂るべきです。彼らはまた、尿が淡黄色または透明になるまで、水分をたくさん飲むべきです。

ダウンロード期間のヒント

荷下ろし期間では、エネルギーを確保して後で回復するために、通常は毎日行うトレーニングの量を減らします。

荷降ろし期間中、ランナーはトレーニングで減少した1.5 kmごとに約100 kcalを減らすことが重要です。これは、0.5 kgあたり約17〜26 kcalと相関します。

グリコーゲン含有量の増加による体重増加を期待することは正常です。ただし、多くのランナーはこの間お腹が減り、食事を適切に調整しないために体重が増えることがよくあります。

体重が多すぎるとマラソンが難しくなるため、この点を強調することが重要です。スープ、果物、野菜など、不要なカロリーを多く含まない食品を食べることが重要です。

平均的なランナーは、イベントに至るまでの週に、1日あたり少なくとも375 g〜450 gの炭水化物、60〜90 gの脂肪、80〜110 gのタンパク質を必要とします。

メインイベントの前日

レースの前日、最小限の努力を払う必要があります。ランナーは、その日の食事の約70％を占めるはずの水分と炭水化物を大量に摂取する必要があります。ランナーは一日を通して少量を食べ、常に水筒から飲むべきです。

この日は、肝臓でのグリコーゲン代謝を妨げる可能性のあるアルコール、およびガス産生食品（例：アブラナ科の野菜、プルーン、豆）は避ける前に、不要な胃腸障害を避ける必要があります人種。

多くのランナーは、レース前のディナーに大皿のパスタを選ぶでしょうが、この食事の一部にできる他の炭水化物が豊富な食品はたくさんあります。たとえば、ベイクドポテトや豆腐やチキンのライスなどです。

夕食の時間帯によっては、深夜に高炭水化物のスナック（たとえば、牛乳入りシリアル）を食べることがあります。

レース後

栄養は数日後部座席を取る可能性が高いですが、ランナーは栄養素を補充し、適切に水分補給したことを確認する必要があります。

トレーニング日と同じように、「スナック」はレース直後に消費する必要があります。バナナとスナックは、一般的にレース後に参加者に提供されます。

一部は食べたくないと感じ、水分補給とエネルギー供給のためにスポーツドリンクを選ぶかもしれません。その後、彼らは彼らの好きな食べ物を楽しむかもしれません。

参考文献

1. Higdon H. Marathon：究極のトレーニングガイド。Rodale Books; 1999
2. Applegate L. Eat Smart、Play Hard：すべてのスポーツとフィットネスの追求のためのカスタマイズされたフードプラン。Rodale Books; 2001年。
3. クラークN.ナンシーマラソン選手のためのクラークのフードガイド、第2版。Meyer&Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007年
4. クラークN.ナンシークラークのスポーツ栄養ガイドブック、第3版。イリノイ州シャンペーン：Human Kinetics; 2003年
5. ダンフォードM.スポーツ栄養：専門家のための実践マニュアル、第4版。アメリカ栄養士協会; 2006年
6. リッチM.最も人気のあるマラソンへのガイド。