脂質（健康脂肪）が最も多い12の食品 - 栄養 - 2025

一部の脂質で最も豊かな食品は、アボカド、ナッツ、ブラックオリーブ、亜麻仁、ダークチョコレート、パルメザンチーズ、全卵、脂肪魚と私は以下の言及することを他の人です。

脂肪は近年悪魔化されています。しかし、良い栄養への鍵は量ではなく、私たちが食物から得た脂肪の質と比率にあります。

理想的には、オメガ6とオメガ3の脂肪のバランスを取りながら、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を食べる必要があります。現時点では、これらの2種類の脂肪は、日常的に摂取する最も健康的な脂肪と見なされています。リストにある食品の中には飽和脂肪を見つけることができるものがありますが、それらは加工されたものの代わりに選ぶべき脂肪です。

以下で説明する食品は健康的な食事の一部ですが、週に2〜3回ほど適度に摂取する必要があります。脂肪の摂取量を増やした場合は、総炭水化物の摂取量を減らしてみてください。

健康的な脂肪が豊富な食品

1-アボカド

アボカドは植物の観点から見た果物です。中程度のアボカドには約23グラムの脂肪がありますが、ほとんどの場合、モノ不飽和脂肪（心臓にとって健康な種類）です。

さらに、中程度のアボカドは、毎日の繊維の必要量の40％を提供し、ナトリウムとコレステロールを自然に含まず、視覚を保護する抗酸化物質であるルテインの優れた供給源です。

アボカド全体を1皿で食べる必要はありませんが、健康によくない脂肪が多いものの代わりに、この食品を楽しむようにしてください。ミディアムアボカドをスライスして、サンドイッチのマヨネーズ、トーストのバター、またはベイクドポテトのサワークリームに置き換えることができます。

2-ナット

ペカン、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ（技術的には豆類）にかかわらず、これらの高脂肪スナックは、健康な植物ベースの単不飽和脂肪に加えて、オメガ3脂肪酸、ビタミンE、繊維を提供します。カップあたり45グラムの脂肪（平均で）がこの食品を食事に追加しないようにしないでください。

あなたがする必要があるのは、恩恵を享受するために一日にservingカップを食べることです。研究によると、心臓の健康に良い食事の一部としてナッツを食べる人は、LDL（悪玉）コレステロールを下げることができます。

さらに、ナッツは心臓発作を引き起こす血栓のリスクを減らし、動脈壁の健康を改善するように見えます。生またはトーストしたナッツを食事に含めるか、お気に入りのナッツのバター大さじ2杯を楽しむことができます。

3-ブラックオリーブ

1カップのブラックオリーブには15グラムの脂肪が含まれていますが、これも主に一価不飽和脂肪です。また、好きなオリーブの種類に関係なく、それらにはすべて、癌予防の主要な構成要素である植物栄養素であるヒドロキシチロソールなど、他の多くの有益な栄養素が含まれています。

新しい研究は、この植物栄養素が骨量の減少に非常に重要な役割を果たすことができることを示しています。また、アレルギーやその他の炎症状態に苦しんでいる場合、オリーブの抽出物は細胞レベルで抗ヒスタミン剤として機能することが最近の研究で示唆されているため、オリーブは素晴らしいおやつになる可能性があります。

これらの利点があっても、オリーブにはナトリウムが多く含まれる可能性があるため、サービングのサイズに注意することが重要です。合計5つの大きなオリーブまたは10つの小さなオリーブが最適です。

4-亜麻の種子

亜麻仁の1カップは48グラムの脂肪を提供しますが、それはすべて健康で不飽和の脂肪です。何よりも、利点を享受するには大さじ1〜2杯しか必要ありません。

亜麻仁はオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、炎症を軽減し、心臓や脳の健康に重要な役割を果たすことがわかっているため、亜麻仁はベジタリアン（またはそうでない人）にとって素晴らしい味方になります。彼らは魚を食べる）。

さらに、亜麻仁には他の植物性食品よりも最大800倍多くのリグナンが含まれています。これらの植物栄養素は植物エストロゲンであり、抗酸化作用があり、研究はそれらが特定のタイプの癌を防ぐのを助けるかもしれないことを示唆しています。

最後に重要なことですが、亜麻仁には不溶性繊維と可溶性繊維の両方が含まれているため、満腹感が長持ちし、食事量が少なくなるだけでなく、コレステロールが低下し、心臓の健康を促進します。

朝または午後に大さじ一杯の亜麻仁をヨーグルトと混ぜてみて、より簡単にメリットを得ましょう！

5-ダークチョコレート

ダークチョコレートの30グラムブロック（約3本の指）は1サービングに相当し、約9グラムの脂肪が含まれています。5グラムは飽和している（最も健康的ではない種類）が、ダークチョコレートにはいくつかの健康的な脂肪やその他の多くの利点も含まれています。

抗酸化物質として機能する最高レベルのフラボノイドを得るために、少なくとも70％のカカオ含有量を維持するようにしてください。そして、ダークチョコレートの1オンスのサービングにも3グラムの繊維が含まれていることをご存知ですか。だからこそ、それは完全な食物であり、あなたの食事に加える価値があります。

この記事では、ダークチョコレートの他の利点について説明します。

6-パルメザンチーズ

チーズは、特にパルメザンチーズのように固い場合は、高脂肪食品であることがよくありません。確かに、チーズは植物性食品（特に1オンスあたり5 gの飽和脂肪を含むパルメザン）よりも多くの飽和脂肪を提供しますが、他の栄養素も豊富に提供します。

実際、このチーズは、骨形成カルシウム含有量の点でチーズのチャートを上回り、毎日のカルシウムの必要量のほぼ3分の1を提供します。

また、肉や卵など、他のどの食品よりも多くのタンパク質が含まれています。

7-全卵

卵黄はコレステロールと脂肪が豊富であるため、全卵を使用することは不健康であると考えることができます。1個の卵に含まれるコレステロールは212 mgで、これは1日の推奨摂取量の71％です。また、全卵のカロリーの62％は脂肪からのものです。

しかし、新しい研究では、少なくともほとんどの人では、卵のコレステロールが血中のコレステロールに影響を与えないことが示されています。このように、それは地球上で最も栄養豊富な食品の1つです。

全卵は実際にビタミンとミネラルが豊富です。彼らは私たちが必要とするほぼすべての栄養素を少し含んでいます。それらは生命を保護する強力な抗酸化物質と、90％の人々が適切な形態にならない脳に不可欠な栄養素であるコリンをたっぷり含んでいます。

卵も減量のための理想的な食品です。彼らは非常に満ちており、タンパク質が豊富で、減量のための最も重要な栄養素です。脂肪が多いにもかかわらず、伝統的な穀物ベースの朝食の代わりに卵を使用する人は、食べる量が減り、体重が減ります。

最高の卵は、オメガ3脂肪酸を最も多く含んでいるため、草を食べた動物の卵です。もちろん、ほとんどすべての栄養素がある卵黄を投げないでください。

8-脂肪の多い魚

人口の大部分が健康的な食物として認識する動物起源の数少ない食物の1つは脂肪の多い魚です。サーモン、マス、サバ、イワシ、ニシン。

これらの魚には、オメガ3脂肪酸、高品質のタンパク質、およびあらゆる種類の重要な栄養素が含まれています。

研究によると、脂肪の多い魚を食べる人は、健康状態が良く、寿命が長く、心血管疾患や脳血管疾患を発症するリスクが低いことがわかっています。

魚が食べられない、または食べない場合は、魚油サプリメントを摂ることができます。タラ肝油は、必要なすべてのオメガ3脂肪とビタミンDが豊富に含まれているため、最適です。

9-チアシード

チアシードは一般的に高脂肪食品として認識されていません。ただし、チアシード1オンス（28グラム）には、実際には9グラムの脂肪が含まれています。

チアシードのほとんどすべての炭水化物が繊維を提供することを考えると、チアシードのほとんどのカロリーは実際には脂肪から来ています。

実際、カロリーを考慮すると、チアシードには脂肪の形で約80％が含まれています。これはそれらを優れた高脂肪植物食物にします。

また、チアシードに含まれる脂肪のほとんどは、ALA（アルファリノレン酸）と呼ばれる心臓に優しいオメガ-3脂肪酸で構成されています。

チアシードには、血圧の低下や抗炎症作用など、多くの健康上の利点もあります。彼らはまた信じられないほど栄養価が高く、多くのミネラルを含んでいます。

10-エキストラバージンオリーブオイル

ほとんどの人が健康であると同意している別の脂肪の多い食べ物は、エクストラバージンオリーブオイルです。この脂肪は地中海式食事の必須成分であり、健康上の利点があることが示されています。

エキストラバージンオリーブオイルには、ビタミンEとK、強力な抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質のいくつかは、炎症と闘い、血液中のLDL粒子を酸化から保護するのに役立ちます。

また、血圧を下げ、コレステロールマーカーを改善し、心臓病のリスクに関連するあらゆる種類の利点があることも示されています。

ダイエット中のすべての健康的な脂肪と油の中で、エクストラバージンオリーブオイルが最適です。

この記事では、オリーブオイルの他の利点について学ぶことができます。

11-ココナッツとココナッツオイル

ココナッツとココナッツオイルは、地球上で最も豊富な飽和脂肪の源です。実際、それらに含まれる脂肪酸の約90％が飽和しています。

とはいえ、ココナッツを大量に摂取し、定期的に心臓病の罹患率が低く、優れた健康状態を維持している人々もいます。

ココナッツ脂肪は実際にはほとんどの脂肪とは異なり、主に中鎖脂肪酸で構成されています。これらの脂肪酸は異なって代謝され、それらはケトン体に変換できる肝臓に直接行きます。

研究によると、中鎖脂肪酸には過剰なカロリー消費を回避することで食欲を低下させ、エネルギー代謝を刺激する能力があることがわかっています。

多くの研究は、中鎖脂肪が脳血管疾患に苦しむ人々に利益をもたらす可能性があることを示しており、腹脂肪を減らす効果も示しています。

12-全ヨーグルト

全ヨーグルトには、他の高脂肪乳製品と同じ重要な栄養素があります。

しかし、その組成にはプロバイオティクス細菌も含まれており、健康に強力な影響を与えます。プロバイオティクス細菌は腸の免疫システムを強化し、感染を防ぐのに役立ちます。また、カルシウムやビタミンDなどの栄養素の吸収を促進します。

研究は、ヨーグルトが消化管の健康を維持するのに寄与することを示しており、心血管疾患と肥満を防ぐのに役立つかもしれません。ヨーグルト全体をよく選び、ラベルを読んでください。

残念ながら、店頭にあるヨーグルトの多くは低脂肪ですが、代わりに砂糖を加えています。果物の入ったヨーグルトや、シリアルなどの他の添加物が入っているヨーグルトは避けてください。代謝に最適なオプションは、香料や砂糖、甘味料を含まないナチュラルヨーグルトです。

甘いものだけでなく、美味しいものにも最適で、クリームチーズやスプレッドチーズの代わりに使用できます。

この記事では、ナチュラルヨーグルトの他の利点について学ぶことができます。

参考文献

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