- 皮膚の健康のための食品のリスト
- 2-ベリー
- 3-青い魚
- 4-アボカド
- 5-カボチャの種
- 6-青汁
- 7-エンバク
- 8-アブラナ科
- 9-プロバイオティクス入りヨーグルト
- 10-緑茶
- 11-卵
- 12-ナット
- 13-チョコレート
- 参考文献
皮膚のために食物を食べることは、皮膚の状態、外観、および全身の健康を改善するための最良の方法の1つです。多くの人々は、彼らが食べる食物と彼らの皮膚の間の重要な関係を理解していません。身体の他の部分と同様に、私たちが食べる食べ物のおかげで、皮膚は他の理由の中でもとりわけ健康を保ちます。
貧しい食生活はすぐに皮膚の乾燥、シミ、またはニキビにつながる可能性がありますが、さまざまな野菜や果物、ナッツと種子、豆、魚、全粒穀物を含む健康的な全食品ベースの食事は、若くて輝く肌を持っています。
皮膚の健康のための食品のリスト
黄色いビート。出典：https://pixabay.com
ニンジン、カボチャ、サツマイモなどの野菜には、特に高レベルのベータカロチンと他のカロテノイドが含まれており、オレンジ色になります。
ベータカロチンは、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、皮膚の完全性にとって最も重要な栄養素の1つです。つまり、皮膚が硬くなり、損傷に対してより耐性があり、より迅速に治癒できます。
ベータカロチンは、抗酸化剤として機能するため、細胞へのフリーラジカルによる損傷を防ぐのにも役立ちます。
オレンジ色の野菜は、冬のスープやシチューのベースとして、またはピーマン、赤玉ねぎ、ビートなどの他の野菜と一緒にローストするのに最適です。
2-ベリー
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ブルーベリー、ラズベリー、ブラックカラント、イチゴなどの果実は、ビタミンCの優れた供給源です。このビタミンは、皮膚の構造と弾力性を与えるコラーゲンの形成に不可欠です。
さらに、ビタミンCは、細胞を酸化的損傷から保護する抗酸化物質でもあります。ベリーには、カテキン、ケルセチン、レスベラトロールなど、体内で抗酸化物質として機能する他の多くの栄養素も含まれています。
他のほとんどの果物に比べてベリーのもう一つの利点は、砂糖が少ないことです。血液中のインスリンとグルコースの増加を促進する食事は、加齢を刺激するグリコシル化化合物の形成を促進するため、皮膚にとって健康的ではありません。
果実は消費しやすく、刻んだクルミとプレーンヨーグルトに追加できます。
3-青い魚
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イワシ、サバ、サーモン、マスなどの油性魚は、オメガ3脂肪酸の非常に高い供給源です。オメガ3とオメガ6酸は、皮膚の構造とその外観に重要な役割を果たします。
それらは、皮膚の細胞の最外層である表皮の細胞膜に組み込まれ、皮膚のバリア機能を維持し、水分の損失を防ぎます。
それらはまた、炎症を制御し、コラーゲンへのUV損傷を最小限に抑えることにより、皮膚の下層である真皮に役割を果たすと考えられています。
オメガ3脂肪酸の摂取量を増やすと、乾燥や炎症を軽減できます。炎症は皮膚の老化を早める可能性があり、オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないと、湿疹や乾癬などの炎症性疾患が発生する可能性があることが研究で示されています。
オメガ3脂肪酸は、心臓の動脈の詰まりを防ぐのにも役立ち、循環を改善します。これは健康な皮膚にとって重要です。
魚に含まれる亜鉛は、にきびの主な原因である皮脂の産生に影響を与えるテストステロンの代謝に関与するため、にきびとの戦いに役立ちます。亜鉛はまた、新しい細胞の生成と死んだ細胞の除去を助け、皮膚に素晴らしい輝きを与えます。
4-アボカド
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アボカドはビタミンEの優れた供給源であり、皮膚の健康にいくつかの役割を果たしています。抗酸化剤として機能するビタミンCが含まれているため、フリーラジカルによる損傷から皮膚細胞を保護できます。
また、紫外線から皮膚を保護すると考えられており、抗炎症作用があり、皮膚の発疹、シミ、ニキビの可能性を減らします。
アボカドは比較的脂肪が豊富ですが、そのほとんどはオリーブオイルやリノール酸に見られるような健康的な一価不飽和脂肪です。
オメガ6脂肪は、皮膚からの水分損失を防ぐのに役立ちます。また、一価不飽和脂肪もこの利点があります。
これに加えて、アボカドにはオレンジ色の野菜に含まれているのと同じ抗酸化物質であるカロテノイドも含まれています。
5-カボチャの種
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それらは、健康な皮膚を維持するための最も重要なミネラルの1つである亜鉛の優れた供給源です。体内の亜鉛の最大20％は皮膚に貯蔵されており、これは成長と治癒に重要な役割を果たします。
このミネラルの欠乏は、にきび、乾燥肌、皮膚炎、および創傷治癒の低下に関連しています。カボチャの種にはオメガ6リノール酸も含まれています。
他の種子やナッツも亜鉛の優れた供給源であり、ビオチンは健康な皮膚と髪に寄与するビタミンです。
6-青汁
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大量の新鮮な野菜で作られたジュースは、私たちの肌に有益な多くのものを含む栄養素の濃縮された供給源です。カルシウム、マグネシウム、アルカロイドなどのミネラルが含まれており、体をアルカリ化して酸性になりすぎないようにします。
私たちの体は一般にかなり安定した酸とアルカリのバランスを維持していますが、わずかに過剰な酸性度は発疹や湿疹などの皮膚の問題に関連している可能性があります。
青汁には、ビタミンC、ベータカロチン、および植物で緑の色素を生成する物質であるクロロフィルを含むその他の抗酸化物質も豊富に含まれています。
7-エンバク
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エンバクは、ビオチンの特に豊富な供給源であり、私たちの肌や髪の健康におけるその役割でよく知られているビタミンです。オーツ麦はまた、水溶性繊維が豊富で、健康的な消化管機能を維持するのに役立ちます。
健康的な消化は、2つの主な理由で、私たちの肌に不可欠です。そもそも、肌に必要な栄養素がすべて体内に入るように、食べ物を正しく消化する必要があります。第2に、無駄を適切に排除しないと、過剰な毒素が血液中を循環し、皮膚や汗や皮脂から排出される可能性があります。
この結果、皮膚の発疹やその他の問題が発生する可能性があります。
8-アブラナ科
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アブラナ科野菜とは、キャベツ科の野菜で、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、赤キャベツ、緑キャベツ、フダンソウ、クレソン、芽キャベツ、タマネギ、ニンニク、ネギなどがあります。
それらは、肝臓での解毒をサポートできる硫黄化合物を多数含んでいます。適切な肝臓の解毒は、毒素を取り除くときに腸を健康に保つことと同じくらい重要です。
それらはまたエストロゲンレベルのバランスをとるのを助けるインドール-3-カルビノールと呼ばれる物質を含んでいるので、特に女性のホルモンバランスをサポートすることができます。
月経期間中に皮膚の発生が起こりやすい人は、これらの野菜を1日に1〜2サービング食べると効果的です。
9-プロバイオティクス入りヨーグルト
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プロバイオティクス、健康な腸内細菌を摂取すると、皮膚の状態を改善し、湿疹、にきび、酒さなどの特定の慢性状態を緩和できることを示す証拠が増えています。
腸の内壁を維持し、健康で閉じたバリアを作成することにより、炎症や免疫系の反応を止めることができます。生きている文化ヨーグルトは、プロバイオティクスの優れた供給源です。
乳糖不耐症の場合は、ヨーグルトをテンペまたは味噌汁に置き換えることができます。ザワークラウトのような発酵野菜にもこれらの特性があります。
防腐剤や化学物質が含まれているため、天然のプロバイオティクスの供給源を取り、強化食品を避けることをお勧めします。防腐剤や化学物質が皮膚に影響を及ぼし、体中毒を増加させます。
10-緑茶
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何世紀もの間、緑茶は中国で人気があり、あらゆる種類の痛みやうつ病を治療するために薬用に使用されていました。今日、緑茶のポリフェノールは、皮膚に重大な損傷を引き起こす可能性があるフリーラジカルを中和するのに役立つことが知られています。
緑茶の抗酸化物質とタンニン（収斂剤）は、くまだけでなく、ふくらんでいる目の治療にも役立ちます。
11-卵
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卵黄はビタミンAの重要な供給源であり、皮膚の修復に役立ちます。
それらは、健康な皮膚と爪に必要なB複合体のビタミンであるビオチンの優れた供給源です。一方、卵黄には皮膚を柔らかくする皮膚軟化剤であるレシチンも含まれています。
12-ナット
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健康な皮膚のための多くの食品と同様に、ナッツの特性は抗酸化活性と関係があります。
ビタミンEは皮膚の老化と戦い、特に日光の紫外線によって生成されるフリーラジカルによる太陽の損傷から皮膚を保護します。トコフェロールはまた、皮膚の自然な水分を維持し、乾燥を和らげ、皮膚を若く見えるようにする傾向があります。
ビタミンEとセレンの組み合わせは、その抗酸化能力を高めることができるため、肌を活性化させるために、カッテージチーズ（セレンの優れた供給源）にアーモンドをまぶすなど、これらの栄養素の食品供給源を混合することをお勧めします。
アーモンド、ピスタチオ、クルミも、オメガ3脂肪酸を十分に供給します。
13-チョコレート
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科学は、ダークチョコレートに一般的に見られる抗酸化化合物であるフラボノイドを多く含むチョコレートの消費をサポートします。これは、特に太陽からの紫外線による有害な影響から肌を保護します。
摂取したときに強力な抗酸化効果をもたらすのはカカオ豆そのものであり、チョコレートやココアパウダーの他の成分ではありません。
チョコレートの品質は非常に変動しやすいため、これは重要です。いわゆるダークチョコレートでも、健康な抗酸化分子が予想よりはるかに少ない可能性があります。ミルクチョコレートには、これらの抗酸化物質はほとんど含まれていません。
チョコレートはあなたの肌が太陽の有害な影響と戦うのを助けることができますが、ココアが高品質であること、つまり味がほとんどない種類のものを探す必要があります。
間違いなく、砂糖を加えずにココアを70％以上含むダークチョコレートの消費をお勧めします。この意味で、栄養表示を読むことは不可欠です。このタイプのチョコレートは、抗がん食品および老化防止剤の一種として少量ずつ摂取する必要がありますが、特に糖分が多い場合は、どのバージョンも大量に摂取しないように注意する必要があります。
加工糖は炎症の増加とにきびや糖尿病や心臓病などの他の炎症状態を悪化させるリスクにつながります。
参考文献
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- エヴァンスJA、ジョンソンEJ：皮膚の健康における植物栄養素の役割。栄養素2010; 2：903-928。
- Stahl W、Sies H：日光から保護されたベータカロチンおよびその他のカロテノイド。Am J Clin Nutr 2012。
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- Kopcke W、Krutmann J：β-カロチンによる日焼けからの保護–メタ分析。Photochem Photobiol 2008; 84：284-288。
- Manach C、Scalbert A、Morand Cなど：ポリフェノール：食物源とバイオアベイラビリティ。Am J Clin Nutr 2004; 79：727-747。
- Flament F、Bazin R、Laquieze Sなど：白人の皮膚の老化の目に見える臨床兆候に対する太陽の影響。Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6：221-232
- カロテノイドは鳥の活力の要です。2009. ScienceDaily。