ビタミンDが豊富な15の食品（天然） - 栄養 - 2025

ビタミンDが豊富な食品について知ることは、他の機能の中でも、骨と皮膚の健康を改善し、強力な免疫システムを維持するために不可欠です。このビタミンと一緒に摂取できる食品には、サーモン、イワシ、カキ、牛乳、サラミなどがあります。

ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、他のビタミンとは異なり、主に太陽光から合成され、この培地を通して必要以上のものを得ることができます。プレホルモンとして働き、ホルモン環境のバランスを取り、免疫機能を調節するので、それはビタミン以上のものです。

ほとんどの食品は、強化されていない限り、ビタミンDの供給源としては不十分です。ビタミンDが豊富なのは、ごく少量の食品だけです。

ビタミンD欠乏症は、骨軟化症と呼ばれる骨の骨密度の低下やくる病と呼ばれる骨の異常を引き起こす可能性があります。

ビタミンD欠乏症の主な症状には、免疫力低下、季節性うつ病、自己免疫疾患、癌、弱い骨（骨減少症）、湿疹、乾癬、認知症などがあります。

ビタミンD欠乏症に最もなりやすい人々は、日光への露出がほとんどない北部地域に住んでいる人々、より暗い肌の人々、低脂肪食を摂っている人々、そしてステロイドや薬物を服用している人々です減量。

ビタミンDはまた、細胞複製を助け、自己免疫疾患の発症に役割を果たす可能性があります。ビタミンDのRDAは600 IU /日で、1日の値は400 IUです。

西洋食におけるビタミンDの最大の供給源は自然食品ではなく、加工食品や強化食品です。

ビタミンDを多く含む食品

下記の食品にはビタミンDが含まれているだけでなく、体が毎日必要とする他の必須栄養素も含まれています。これらには、オメガ3脂肪酸、タンパク質、鉄、繊維、カルシウムなどが含まれます。

1-うなぎ：932 IUのビタミンD（233％DV）

普通に食べられるものではありませんが、ビタミンDが最も多い食品です。

ウナギには、EPAとDHA、オメガ3必須脂肪酸が含まれています。これらは、神経系の健康を改善し、コレステロール値を低下させるだけでなく、癌からの保護にもなります。

2-サーモン：906 IUのビタミンD（227％DV）

サケはウナギとほぼ同じ量のビタミンDを提供し、定期的に食べることができます。

サーモンは、ビタミンDの貯蔵量を増やすだけでなく、優れた抗炎症力を持つオメガ3脂肪を提供し、タンパク質の非常に豊富な供給源です。タンパク質は、無駄のない筋肉を構築するために、または単に食事のバランスをとり、満腹感を高めるために不可欠です。

サーモンは心臓の健康に良い食品であり、短期および長期の両方でより良い脳のパフォーマンスにリンクされており、アルツハイマー病および他の変性脳疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

3-イワシ：480 IUのビタミンD（120％DV）

イワシは強い風味と香りで知られていますが、実際にはビタミンDの含有量で知られているはずです。ビタミンDの恩恵を受けるために、100グラムのイワシを1杯食べる必要はありません。サービングはあなたに推奨される日当より多くを与えます。

イワシはオメガ3脂肪酸が豊富な油性魚の例であり、これらの脂肪に関連する多くの利点を提供します。

イワシにはカルシウム、カリウム、鉄も多く含まれています。

4-鯛：408 IUのビタミンD（102％DV）

鯛は、ビタミンDの優れた供給源であることで特に目立つ魚です。100グラムの鯛には、1日分のビタミンDが含まれています。十分なビタミンAを摂取している限り、ビタミンDの摂取量を増やしても危険はありません。

鯛に含まれるセレンはそれを消費するもう一つの理由です。正しいホルモン機能を助けます。さらに、鯛はもともとカロリーが低く、タンパク質の豊富な供給源であり、代謝の最適化にも役立ちます。

鯛はビタミンDを含む魚の一例にすぎませんが、サバ、ソール、ティラピアなど、ビタミンDの要件を満たすのに役立つ他の種類もあります。

5-カキ：320 IUのビタミンD（80％DV）

カキは印象的なビタミンDの供給源であり、健康的な食事の一部として使用できます。

ビタミンDの供給源であるにもかかわらず、この食品は脂肪が非常に少ないです。カキは、鉄とマグネシウムだけでなく、タンパク質の固体源です。それらはまたビタミンB12の大量を提供します。

6-キャビア：232 IUのビタミンD（58％DV）

キャビアは、ビタミンDが最も豊富な食品トップ10の1つであり、おそらく毎週食べるソースではありません。

含まれているオメガ3脂肪酸のおかげで、うつ病やその他の多くの病気や状態の予防に役立ちます。

7-アンズタケ：ビタミンD 212 IU（53％DV）

アンズタケは、ビタミンDのレベルに感動します。キノコは、1つ以上のビタミンの寄与が特徴です。

アンズタケの場合、独特の外観と味があり、すべてのスーパーマーケットで入手できるとは限りません。しかし、それらはそれらが提供する大量のビタミンのために組み込む価値があります。

8-ニシン：167 IUのビタミンD（42％DV）

ニシンは十分な量のビタミンDを提供します。これは、100グラムあたりの1日の必要量のほぼ半分です。

また、必須オメガ3脂肪を提供します。他の食物源とは異なり、これらの脂肪は体内ですぐに使用でき、肝臓で活性化する必要はありません。

あなたはこれらの利点を享受するために新鮮なまたは缶詰のニシンを消費することができます。また、調理する時間がなければ、ニシン缶詰は非常に実用的です。

9-しいたけ：154 IUのビタミンD（39％DV）

しいたけはあなたが食べることができる最も健康的なものの1つであり、ビタミンDの供給が理由の1つです。

しいたけが近年悪評を博している最大の理由は、免疫系と循環器系に与える刺激によるものです。

10-チーズ：102 IUのビタミンD（26％DV）

チーズは脂肪分が高いため、食事計画からはほとんど除外されていますが、実際にはビタミンD、カルシウム、タンパク質の優れた供給源です。したがって、可能性を考慮して、適度に使用することを検討してください。

チーズは、タンパク質が多く、ビタミンD、A、カルシウム、またはリンを含む濃縮食品であると言えますが、コレステロールや飽和脂肪も提供します。したがって、最も熟成したチーズの消費を避けるか、消費量を1日あたり50グラム以下に減らします。

11-マグロ：80 IUのビタミンD（20％DV）

マグロは人気のある魚の選択肢であり、1回の摂取で得られるビタミンDの量を大幅に増やすことができます。新鮮な魚が手に入らない場合に備えて、缶に入った状態ですぐに入手できます。

脂肪の少ないタンパク質のほか、鉄分やオメガ3の脂肪の優れた供給源です。パッケージはすぐに食べられるので、調理する時間がないときにとても重宝します。野菜のサラダに入れたり、クルトンやタパスのスナックにどうぞ。

マグロの缶詰にはこのミネラルが大量に含まれているため、大量のナトリウムを含むドレッシングの摂取は避けてください。

12-牛乳：51 IUのビタミンD（13％DV）

事実上すべての市販の牛乳はビタミンDで強化されています。

それは、それが強化され、全体である限り、ビタミンDの優れた供給源です。さらに、牛乳はあなたの体に高可用性カルシウムを提供します。ビタミンDとカルシウムの含有量は互いに補い合い、特にスポーツをする場合に必要な骨粗しょう症のシステムを強化します。

全乳を消費することを恐れないでください。カロリーにはあまり違いがなく、ビタミンDがよりよく吸収されます。

13-ハム：45 IUのビタミンD（11％DV）

ハムにはビタミンDが含まれているだけでなく、ビタミンBも驚くほど多く含まれており、1日を通してエネルギーを摂取するのに役立ちます。ハムは通常、脂肪の多い肉であると悪いラップになりますが、ハムの赤身カットと脂肪カットがあります。

ハムもナトリウムが非常に多く、コレステロールもかなり多いので、この場合は適度に保つようにしてください。

14-卵：44 IUのビタミンD（11％DV）

卵黄にはビタミンDを含むほとんどの栄養素が含まれていると一般に認められていますが、脂肪とコレステロールも一緒に運ばれます。

減量しようとしている場合は白身のみを食べ、健康な体重の場合は卵全体を食べて完全に栄養を摂取します。

卵の利点を知るには、この記事をご覧ください。

15-サラミ：41 IUのビタミンD（10％DV）

サラミは100グラムのサービングで毎日必要なビタミンDの10％を提供します。唯一の問題は、これと同じサービングで1日あたりの飽和脂肪のほぼ半分とナトリウムの72％が得られることです。そのため、サラミをたまに消費し、ポーションサイズを小さくしてください。

一方、サラミにはビタミンDの他に鉄分、ビタミンB12、カルシウム、カリウムが含まれています。

ビタミンDの利点

ウェイト・コントロール

ビタミンD欠乏症は、肥満と体重減少の難しさと関連しています。ある研究では、カロリー管理された食事でビタミンDのレベルが高い女性は、ビタミンのレベルが低い女性よりも体重が減ることがわかりました。

現時点では、ビタミンD欠乏症が肥満を引き起こすのか、それとも肥満症がビタミンD欠乏症を引き起こすのかは明らかではありません。一般的に、減量に苦労している場合は、活性型ビタミンDの摂取を検討することをお勧めしますサプリメントから。

神経系とがん

いくつかの研究では、ビタミンDのレベルが低い人は、標準化されたテストでのパフォーマンスが低く、重要な決定を下す能力が低下し、集中力と注意を必要とする作業が困難になる可能性があることを示しています。

さらに、いくつかの研究では、健康なレベルのビタミンDが癌、特に結腸癌と乳癌のリスクを低下させることがわかっています。

骨と筋肉の健康

ビタミンDが豊富な食品をより多く摂取することは、カルシウムの吸収に重要な役割を果たし、強い骨を維持するのに役立ちます。また、一生を通じて筋肉を健康に保つのにも役立ちます。

適切なレベルのビタミンDがある高齢者は、活動的である可能性が高く、筋力が向上しており、転倒しにくい傾向があります。

参考文献

1. カルボMS、ホワイティングSJ。米国およびカナダでの現在のビタミンD食品強化実践の調査。JステロイドBiochem Mol Biol 2013; 136：211-3。
2. ヤコブセンJ、クヌーセンP.調理中の食品中のビタミンDの安定性。Food Chem 2014; 148：170-5。
3. Lu Z、Chen TC、Zhang Aなど。魚のビタミンD3含有量の評価：ビタミンD含有量は、ビタミンDの食事要件を満たすのに十分ですか？JステロイドBiochem Mol Biol 2007; 103：642-4。
4. 国立研究評議会。カルシウムとビタミンDの食事摂取基準 ワシントンDC：ナショナルアカデミープレス、2010年。
5. Wagner CL、Greer FR。幼児、子供、および青年におけるくる病およびビタミンD欠乏症の予防。Pediatrics 2008; 122：1142-52。
6. ワーグナーD、ルソーD、シドームG、他 チェダーチーズと低脂肪チーズのビタミンD3強化、定量、および長期安定性。J Agric Food Chem 2008; 56：7964-9。