鉄分が最も豊富な食品を知ることで、人々はこのミネラルを適切な量で入手し、その特性から利益を得ることができます。
約7億人が鉄分が不足しています。これは発展途上国で最も一般的な栄養欠乏症であり、貧血、それに苦しんでいる人々のパフォーマンスと集中に影響を与える病気の原因でもあります。
鉄って何？
鉄はヘモグロビンやミオグロビンなどの分子やシトクロムなどの他の物質の一部であるため、私たちの体に不可欠なミネラルです。ヘモグロビンは、血液細胞に見られる赤色の要素です。それらは、さまざまな器官で私たちの体を通して水と酸素を輸送するために必要です。
人間は食物を通して鉄を摂取します。これは、次のような製品に追加されています。
-肉、シーフード、家禽。
-シリアル。
-マメ科植物。
-ナッツ。
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
- ヘム鉄。主に動物由来の食品（肉、家禽、シーフード）に含まれています。10〜25％程度の吸収が良いのが特徴です。
- 非ヘム（またはヘム）鉄。植物由来で、ヘモグロビンの一部ではないことを特徴としています。その吸収率は2〜5％です。緑の野菜、マメ科植物、シリアル、卵、ナッツに含まれています。
私たちの食事は鉄を第二鉄の状態で提供しますが、私たちの体がそれを吸収できるように、それを第一鉄に変換するためにビタミンCが必要です。この吸収のほとんどは十二指腸で起こります。
いつビタミンCを摂取するのが良いですか？果物などの例外はありますが、単独で食事の合間に消化する方が良いビタミンCを摂ることが理想的です。
鉄の量が少ない人は、日常生活のほとんどの時間で、疲労感、疲労感、イライラ感、青白さを感じます。したがって、体が適切に機能するためには鉄のレベルを維持することが重要です。
しかし、どのくらいの鉄が必要ですか？平均して、私たちの体に含まれる鉄の量は約4〜5グラムで、その65％が前述のヘモグロビンに相当します。1日10％プラスまたはマイナス1mgの鉄が吸収されます。
鉄の理想的な摂取量は、人々の性別や年齢によって異なります。カナダ栄養士協会（DC）は、摂取する必要がある適切な鉄のこれらの毎日のレベルをカタログ化できるようにする表を公開しました。
-生後6ヶ月までの赤ちゃん、0.27 mg。
-生後7〜12ヶ月の赤ちゃん、11 mg。
-1〜3歳の子供、7mg。
-4〜8歳の子供、10mg。
-9から13歳までの子供、8 mg。
-14〜18歳の男性の青年、11 mg。
-14〜18歳の女性の青年、15 mg。
-19歳以上の男性、8 mg。
-19から50歳までの女性、18 mg。
-51歳以上の女性、8 mg。
-妊娠中の女性、27 mg。
-授乳中の女性、9 mg。
肉、鶏肉、魚介類の摂取を控えるベジタリアンの場合、上の表に示されているもののほぼ2倍の鉄分を摂取する必要があります。後で、この特定のケースについて詳しく説明します。
私たちが毎日最低量の鉄を必要とするのと同じように、私たちは体が適切に機能するために特定の量を超えてはなりません。この場合、レベルはすべてのグループでより標準的であり、40-45 mgが毎日の鉄摂取量の最大量です。
鉄分豊富な食品
スペイン食品組成データベース（BEDCA）によって開発されたスペイン栄養学会の表に基づくと、鉄の最大の供給源は赤身の肉、魚、特に軟体動物です。100グラムあたりの鉄のミリグラム量に応じて、体に鉄の摂取が必要な場合に見逃せない5つの食品をリストします。
1-アサリ
彼らは、100グラムあたりおよそ25 mgの鉄でランキングをリードしています。チャーラ（24）やコックル（24）などの他の軟体動物はかなり近くにあります。彼らは私たちの体で推奨されるもののために誇張された量を提供するので、それらの消費は中程度であるべきです。
2-トウモロコシと小麦ベースのシリアル
100グラムあたり24 mgの鉄を含み、甲殻類のかかとが熱くなります。それが貢献する量は、穀物の地殻の強化と維持によるものです。ただし、鉄が過剰であっても、このタイプの食品は植物由来であり、繊維も含んでいるため、吸収が大幅に低下します。
3-肝臓
牛の内臓または血液ソーセージの鉄含有量は約19〜20 mgです。彼らは動物由来の血液からのヘモグロビンを多く含んでいるので、それらは赤身の肉を簡単に吸収されます。ビタミンAの高レベルは新生児の問題に関連付けられているため、妊婦の場合は強くお勧めしません。
4-マメ科植物
レンズ豆、豆、カボチャの種、大豆またはひよこ豆は、100グラムあたり7〜8 mgの鉄を持っています。その低コストとベジタリアンとの互換性のために消費者に非常に人気があります。植物由来であるため吸収は少ないですが、タンパク質が大量に含まれています。マメ科植物のファンではない場合は、フムスを試してみてください。きっとその食感がより心地よくなります。
5-ほうれん草
ほうれん草は生でも調理済みでも、体に大量の鉄分を供給します。約6 mgの繊維、カルシウム、ビタミンAおよびEと組み合わせて、非常に健康的な食品を提供します。マメ科植物と同様に、その吸収率は低いため、ビタミンCと組み合わせることが重要です。スイスのフダンソウや他の緑の野菜もこれらの食品に含めることができます。
6-その他
乾燥ソラマメ（8mg）、ピスタチオ（7.3）、牛サーロイン（3）、卵（2.8）、豚ロース（2.5）、クルミ（2.1）、オリーブ（2）、マグロ（ 1,5）またはメルルーサ（1）は、私たちの食生活で最も一般的な食品の一部であり、十分な量の鉄を提供します。
好奇心として、スパイスは鉄100グラムあたりの鉄の量が最も多い食品であると言えるでしょう。タイムは、123.6 mgの鉄、クミン（89.2）、ディル（48.8）オレガノ（44）、月桂樹の葉（43）、バジル（42）、シナモンパウダー（38、 1）、チリパウダー（34.1）、カレー（29.5）、ローズマリー（28.9）。
明らかに、これらの種のいずれかを100グラム摂取することは、一度の摂取では不可能です。参考までに、これらの種の一般的な鍋は40グラムの容量があり、通常、その使用は家庭の料理活動に応じて1年または数年に延長できます。
ベジタリアン、特別なケース
鉄は世界で最も一般的な栄養不足ですが、必ずしも菜食主義者や完全菜食主義者と関連付けられるべきではありません。しかし、鉄分が不足している食事を摂り、何らかの形でそれを補わなければならない人々である場合。
菜食主義者は、主に動物由来のヘム鉄よりも吸収が悪い野菜、非ヘムを通じてある種の鉄を入手することが困難です。この問題を解決するために、菜食主義者は植物性鉄をビタミンCと組み合わせることができます。ビタミンCは鉄を最大4倍吸収するのを助ける成分です。
このビタミンはどこにありますか？柑橘類、トマト、コショウ、ブロッコリー、アブラナ科またはフルーツジュース。野菜の鉄分が豊富な豆類やビタミンCを含むナッツ、菜食主義者、または食事に鉄分が不足している食品などを伴う食品は、鉄分欠乏性貧血などの病気を防ぐことができます。
菜食主義者のための最も推奨される食品のいくつかは次のとおりです。
-マメ科植物（豆、レンズ豆）。
-ナッツ（カシュー、ピスタチオ、松の実）。
-アプリコットドライアプリコット。
-新鮮な果物（カスタードアップル、パッションフルーツ）。
ベジタリアンにおすすめのおいしいレシピは？レーズンと松の実のレモンジュースをかけたサラダが付いた豆類のプレート。
鉄サプリメント
鉄サプリメントは、体内の鉄欠乏を制御する先進国で最も一般的な戦略です。
これらのサプリメントの生物学的利点は、いくつかの研究で実証されており、スウェーデン、デンマーク、ドイツなどの国では、健康管理局が非常に肯定的な効果を持つ鉄サプリメントを食品に提供しています。
それらは、十分な鉄レベルに達しない場合、貧血になりやすい赤ちゃんや幼児、ベジタリアン、妊娠中の女性に一般的に推奨されます。
アメリカ小児学会（AAP）の専門家によると、鉄欠乏症は非常に深刻な神経学的影響を与える可能性があるため、3歳未満の子供には特別な注意が必要です。
月経が多い期間、腎臓病、または化学療法中のサプリメントの使用も一般的です。
鉄のサプリメントは、カプセル、タブレット、粉末、または液体の形態です。それらは薬局で購入でき、30錠入りの箱で平均2〜7ユーロです。
その有効性は証明された以上のものですが、医師がこれらの薬を処方して、あなたがそれらの副作用のいくつかに苦しむことがないようにする必要があります：
-便秘または下痢。
-吐き気。
-嘔吐
- 胸焼け。
-歯の汚れ。
これらの症状を回避するには、鉄サプリメントの摂取中はカルシウムや制酸剤の摂取を避け、カフェイン入りの飲み物や食物繊維が豊富な食品と組み合わせないようにするなど、いくつかのガイドラインに従うことをお勧めします。
鉄の蓄積は長期的には身体に合併症を引き起こす可能性があるため、鉄サプリメントは適度に摂取する必要があります。これの例はヘモクロマトーシス、肝臓、膵臓などの鉄過剰によって引き起こされる状態です。
人目を引く自然なサプリメントはビートです。その組成に大量の鉄を含まないにもかかわらず、貧血に対して非常に効果的な特性を持っています。ジュースに入れたり、サラダで調理したりすると、リンパ血球を刺激し、血液を浄化します。
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