便秘を和らげる9の最高の食品 - 栄養 - 2025

便秘を緩和するために食品を食べることは、胃の老廃物を放出し、気分を良くし、健康を改善するための最良の方法の1つです。バスルームに行ったり、おなかを作るのに役立つこれらの食品のいくつかは、オート麦、チアシード、または亜麻仁です。

便秘は、腸通過時間の減少を特定するために使用される用語であり、結腸に排泄されなければならない老廃物の滞留につながります。一般に、膨満、ガス、背中の痛み、疲労などのさまざまな症状が伴います。

主な原因は、食物繊維と水分が少ない食事です。ストレス、不活動、特定の薬物療法、腸内細菌叢の不均衡、甲状腺の問題、マグネシウム欠乏症も便秘を引き起こします。

便秘に対処するために、多くの人々は迅速な緩和のために下剤に目を向けます。実際、下剤は最近最も一般的に買われている市販薬の1つです。

便秘を軽減する食品のリスト

以下は、一連の特性により、排便を調節するのに役立つ食品のリストです。

1-アロエベラ

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アロエベラは、最も古く、よく研究されている天然下剤の1つです。それ自体は食品ではありませんが、含まれているゲルは食用であり、この植物の特性のほとんどはそれに由来しています。

腸の治癒に役立つ酵素、ビタミン、ミネラル、電解質が含まれています。たとえば、アントラキノンは、アロエに含まれる化合物の一種で、腸の水分を増やし、粘液の分泌を刺激し、自然な腸の蠕動運動（食物を分解する収縮）を増やすことによって下剤として機能します。

アロエベラジェルはまた、炎症を軽減し、消化器官の機能を改善する抗炎症成分を持っています。アロエベラの他の利点のいくつかは、pHのバランスをとり、酵母の形成を減らし、友好的な細菌の成長を促進することにより、酸性/アルカリ性環境を正常化する能力です。

2-チアシード

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チアシードの利点の1つは、自然の下剤として機能する能力です。チアシードは水と結合するとゼラチン状の物質を形成し、腸内を容易に移動します。

チアシードは食物繊維の媒体として、消化管内で膨潤し、水分を吸収します。水分の摂取量を増やすと、その下剤効果が高まり、腸内を容易に移動できるようになります。

3-亜麻の種子

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亜麻の種子は繊維の優れた供給源であるため、便を膨らませ、腸を通過させるのに役立ちます。追加の利点として、亜麻仁は便秘と下痢の治療にも役立ちます！

それらは実質的に無味であり、亜麻仁の利点の1つは、ミルク入りのオートミール、焼き菓子、スムージーなどの日常の準備で簡単に使用できることです。

水分を多く含まない食物繊維は便秘を悪化させる可能性があるため、繊維をたくさん食べるときは、必ず多量の水を飲むようにしてください。

4-緑の葉野菜

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彼らは素晴らしい繊維源であるだけでなく、緑の葉野菜はマグネシウムもたっぷりと提供します。マグネシウム欠乏症は、成人で最も一般的な欠乏症の1つです。

マグネシウムは、安全に便を柔らかくし、腸から水分を吸収する自然な能力を持つ電解質です。

マグネシウムは腹部のけいれんを止めるのに役立つ天然の筋弛緩剤であるため、十分なマグネシウムがなければ、便が消化器系を容易に移動するのは困難です。

マグネシウムが豊富な食品を増やすと水っぽい便になることがわかった場合、問題なく摂取量を調整できます。

5-プロバイオティクス食品

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プロバイオティクスは腸内で見つかる優れた細菌であり、さまざまな種類の有害な細菌のバランスをとることができます。それらは腸のミオフローラに健康的な環境を作り出すのに役立ち、便秘や下痢などの消化器系の問題からあなたを守るのに役立ちます。

プロバイオティクス食品には、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウト、キムチ、プロバイオティクスヨーグルトなどがあります。乳製品を購入するときは、山羊乳製品、有機ケフィア、生乳製品、A1カゼインを含まない乳製品など、消化しやすいオーガニック製品を常に選択するようにしてください。

一般に乳製品が多すぎると（特に乳糖不耐症の症状がある場合）、炎症を引き起こし、消化機能障害を引き起こす可能性があります。

6-繊維含有量の高い果物（ベリー、イチジク、リンゴ、プラム、ナシ）

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果実は、抗酸化物質に加えて高レベルの繊維と水を提供し、消化器系全体の炎症を軽減するのに役立ちます。

ベリー、マスクメロン、リンゴなどの新鮮な果物は水分が多くて満ちていますが、イチジク、プルーン、またはナツメヤシなどのドライフルーツも食物繊維の優れた供給源です。消化しやすくするために、約20分間浸しておいてください。

アップルサイダービネガーも自然に便秘を治療するための優れたオプションです。

ほとんどの人にとって、果物は便秘を緩和し、同時に満腹感を与えますが、これらは多様な個人の反応です。

7-ココナッツウォーター

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ココナッツウォーターは多くの理由で良いです。砂糖入りの飲料の代わりとして美味しいだけでなく、健康的な電解質レベルを維持し、脱水を防ぎ、尿路を浄化します。

何世紀にもわたって、ココナッツ水は電解質、特にカリウムの含有量が高いため、自然な水分補給として使用されてきました（カリウムは1カップあたりの1日の摂取量の12％になります）。

実際、ココナッツ水は便秘を治すのに非常に効果的で、一部の人々は摂取量を調整する必要があります。

8-エンバク

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オート麦には、可溶性繊維と不溶性繊維の両方が含まれています（未調理のオートミールのカップに8グラム）。エンバクには、どの食品よりも多くの水溶性繊維（55％）が含まれているだけでなく、45％の不溶性繊維が含まれています。

不溶性繊維-消化器系によって分解できない植物の部分-腸壁を機械的に刺激します。このように、それは水溶性繊維の効果と結びつき、便秘からの救済を生成します。

オートミールを購入するときは、インスタントのオートミールを使用しないでください。インスタントオートミールは、すでに部分的に調理されており、多くの場合、砂糖、塩、またはその他の不要な成分が含まれています。伝統的なオートミールは調理に少し時間がかかりますが、待つ価値は十分あります。

9-オオバコの殻

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水や他の液体と組み合わせると、オオバコの殻は膨らんで厚くなり、腸を刺激して収縮させ、便が消化管を通過する速度を速めます。

オオバコの殻は排便を容易にするので、痔の自然な治療にも役立ちます。

オオバコの殻はまた、軽度から中程度の下痢を和らげるのに役立ちます。つまり、消化管で過剰になるとかなりの量の水を吸収し、便が固まるのを助けるため、覚醒剤よりも腸の調整剤です。

これらの食品の使い方は？

発芽したチア種子と亜麻の種子（水で1日2〜3杯）

どちらの種子もかなりの量の繊維を提供します。さらに、亜麻仁油は結腸を滑らかにするのに役立ちます。あなたは毎日大さじ1を加えることができます。

アップルファイバー（小さじ1杯を1日2回）

便がかさばることを助け、消化器系をより簡単に通過できるようにする不溶性繊維。

マグネシウム（250 mg 1日2〜4回）

マグネシウムは腸の運動性を改善します。このサプリメントを徐々に加え、結果を評価します。

プロバイオティクス（少なくとも150億の生物）

消化管の問題を回避するには、腸管を健康に保つことが不可欠です。

アロエベラジュース（1/4カップ1日2回）

炎症を軽減し、排便の頻度を改善します。