プログレッシブマッスルリラクゼーション：練習する手順 - ドゥーダス - 2025

漸進的筋弛緩は、緊張とリラックス：二つの基本的な手順上のすべての筋肉をリラックスする方法を教えてリラクセーション技法です。それは彼の患者が不安を克服するのを助けるために1929年に心理学者Jacobsonによって開発されました。ジェイコブソンは、筋肉をリラックスさせることは心をリラックスさせることにも気づいた。

このテクニックはどのように機能しますか？まず、身体の一部に緊張を作り、その緊張がどのようなものかを感じることです。そして、身体のその部分をリラックスさせることであり、リラックスを感じることができます。

筋肉を引き締めてリラックスさせることが重要であるだけでなく、あなたの心が各プロセスに集中していることも重要です。それは肉体的および精神的な運動であることを忘れないでください。

このエクササイズは、体の緊張状態やストレスを軽減し、不安を感じたときにリラックスするのに役立ちます。また、特に身体の背中の痛みや頭痛を軽減したり、睡眠の質を改善したりできます。

不安に苦しんでいる人々は、日中非常に緊張していることが多く、リラックスして自分の体を落ち着かせるのがどんな感じか覚えていません。

このエクササイズを通して、彼らは緊張した筋肉とリラックスした筋肉の間の感覚を区別することを学びます。このようにして、彼らは日中の緊張の最初の兆候をよりよく認識することができ、それからそれらをリラックスさせ、それにより不安症状の誘発を回避することができます。

プログレッシブリラクゼーションの練習方法は？

リラクゼーションの準備

プログレッシブリラクゼーションを行うには、落ち着いて快適な場所を見つけてください。

ベッドに寝転んだり、ソファーに置いたり、アームチェアに座ったりして、眠りに落ちないようにすることもできます。簡単に眠りにつくことができると思う場合は、椅子に座ってください。

始める前に、目を閉じて深呼吸を5回行ってください。あなたの考えや心配事をすべて流し去り、あなたの呼吸にあなたの注意を集中させましょう。空気がどのように体に出入りするか。

運動は約20分続きます。リラックス中に中断されないようにしてください。

あなたはそれを2週間1日1回練習する必要があります。すでにトレーニングを受けているこの期間の後、記事の最後で説明するこのリラクゼーションの短縮版を実行できます。

上肢

緊張して手をリラックス

左手からリラクゼーションを始めます。深く呼吸し、同時に息を吸い込み、左手の拳をしっかりと閉じます。数秒間拳を握り、発生する緊張を感じます。手の緊張に注意を向けます。

空気を排出するときは、ゆっくりと手を緩め、リラックスした手の感覚に注意を向けます。緊張と緊張の手のすべての感覚を意識的に感じることが重要です。

右手で同じ運動を繰り返します。息を吸いながら、右手の握りこぶしを握ります。緊張しながら手に力を感じ、息を吐きながら徐々に手を緩めます。右手でリラックスできます。

上腕二頭筋を締め、緩和します

腕、特に上腕二頭筋について続けます。深く息を吸い込むと同時に、左手を左肩に向け、同じ腕の上腕二頭筋を圧迫します（すでに拳をリラックスさせているため、拳を握り締めることはありません）。

左上腕をこの位置に保ち、発生する緊張を意識的に感じます。数秒後、上腕二頭筋をゆっくりとリラックスさせ、腕を開始位置に戻します。

上腕二頭筋弛緩プロセスを常に感じてください。

右腕で今すぐ運動を繰り返します。息を吸いながら、上腕二頭筋を圧迫し、数秒間緊張を感じてから、上腕二頭筋をリラックスさせ、リラックスに気づきます。

上腕三頭筋を締めてリラックスさせます

画像でわかるように、上腕三頭筋は上腕二頭筋の下にある筋肉です。

上腕三頭筋を締めるには、頭を越えて左腕を持ち上げて深呼吸します。右手で、左腕を下向きの力で押します。

この方法で、上腕三頭筋がどのように引き締まるかに気付くでしょう。以下の画像でその方法を見ることができます。緊張している間、体のこの部分が緊張しているのを感じて、筋肉を緊張させたときに現れる感覚のそれぞれに注意してください。

次に、口から息を吐き出し、上腕三頭筋をリラックスさせ、徐々に腕を元の位置に戻します。

あなたが作るそれぞれの動きに注意を払い、腕の中で徐々に解放されているリラクゼーションを感じてください。

右腕で運動を繰り返します。

この運動の後、あなたの腕はどのように感じますか？手と腕にどんな感覚がありますか？それらの感情を分析するために数秒かかります。

顔と首

額を緊張させてリラックス

次に、顔を構成するパーツを締めてリラックスさせます。額から始めましょう。

深呼吸をして、まるで怒っているかのように額にしわを寄せます。数秒間この緊張を生成し続けます。少しずつ額にピタッと張ります。

肺から徐々に空気を排出し、同時に額をリラックスさせます。リラックスして、リラックスして、落ち着いてください。数秒かけて額をリラックスさせます。

もう一度エクササイズをしてください。

緊張して目をリラックス

目で見ていきます。両目をしっかりと閉じながら深呼吸します。コンタクトレンズを着用している場合は、行わないでください。けがをするおそれがあります。

インスピレーションで目をしっかりと閉じているとき、あなたの目で生成される緊張とその領域で生成される負荷を感じます。数秒後、目をリラックスさせ、その領域が緩んでしみ込んだように感じながら、体から空気を排出します。

このリラクゼーションがどのようなものか注意深く観察してください。

もう一度運動を繰り返します。

口を引き締め、リラックスさせます

私たちは目をリラックスさせ、口の中に降ります。

鼻から深呼吸をして、口をできるだけ大きく開きます。あごの緊張感を感じてください。数秒間この位置に留まり、負荷が増加するのを観察します。

息を吐いたら、あごをリラックスさせ、このエリアでリラックスの感覚を感じてください。

私の顎は今どのように感じますか？

首を締めてリラックスさせます

私たちは顔を出て首に到達し続けます。息を吸い、息を吸い込んでいる間、首が右に回転し、それ以上回転できなくなるまで回転させます。その位置で首を持ちます。この領域の緊張感を感じ、意識的に首の圧力を観察します。

数秒後、呼気で首を開始位置に戻し、リラックスの感覚を観察します。

次に、首を左に回してもう一度行います。緊張とこわばりを感じながら数秒間滞在します。息を吐きながら首をリラックスさせ、開始位置に戻します。

私の首は今どのように感じていますか？

トランク

肩を緊張させてリラックス

深呼吸をして、肩を上げます。肩を上げたまま、この位置で数秒間待ちます。あなたの体のこの領域がどのように充電されているかを意識的に感じてください。見る

次に、呼吸をして肩をリラックスさせ、通常の位置に戻します。肩のリラックスを感じてください。

次に、深呼吸をして肩を戻します。現れる各感覚を観察しながら、肩をこの位置に保ちます。

息を吐きながら、肩をリラックスさせ、意識的にリラックスを感じます。この感覚を楽しむために数秒かかります。

胸を引き締め、リラックスさせます

肩を残して胸に降ります。深呼吸をして胸に緊張を作りましょう。胸の腫れを感じ、数秒間押し続けます。

空気を吸い込み、胸をリラックスさせます。

もう一度練習を繰り返します。

お腹を引き締めリラックス

私たちは胴体から腹部まで続きます。腹を締めるには、腹を押し込み、この位置で数秒間保持します。息を吸い込んだときに腹に生じる緊張を感じてください。

息を吐きながらおなかをリラックスさせ、おなかのリラックスした感じに気づきます。

次に、深呼吸をして、今度は腹を突き出して緊張を高めます。この緊張がどのようなものか観察し、現れる感覚を観察します。

息を吐きながら、お腹をリラックスさせ、リラックスしたお腹を見てください。数秒かけて、あなたの体のこの部分を感じてください。

下肢

ヒップを締めてリラックスさせます

体を下げて腰に到達します。インスピレーションを得て、座っている椅子やソファに尻を押し付けて、腰に緊張を生み出します。

この位置で数秒間保持し、意識的に腰の圧力を感じてみてください。

息を吐きながら腰をリラックスさせ、この領域に残る感覚を観察してください。腰を伸ばしてリラックスさせます。

もう一度練習を繰り返します。

足を緊張させてリラックス

深く息を吸い込んだら、足を真っすぐに伸ばしてから、立ち上がったつま先を正面に向けます。数秒間この位置に留まります。足にかかる緊張を感じ、注意深く観察してください。

体の外に空気を押し出すとき、足をまっすぐに保ちながらつま先をリラックスさせます。脚の弛緩を観察します。

エクササイズを繰り返しますが、今度はつま先を反対側に向けます。この位置で数秒間保持します。脚と甲に発生する張力と荷重を観察します。これらの感覚に気づいてください。

息を吐きながら、つま先をリラックスさせ、足をリラックスさせて、開始位置に戻します。数秒かけて、足で感じるリラックスを意識してください。これらの落ち着きとリラックスの気持ちを注意深く観察してください。

リラクゼーション終了

あなたはあなたの体のあらゆる部分の緊張とリラックスを終えました。少し時間をとって、あなたの体が今どうなっているかを探ってください。各エリアをスキャンして、自分の気持ちを確認してください。

深呼吸を5回行い、空気がどのように肺に入り、全身に酸素を供給するかを意識的に観察します。

私がどう感じるか？どのような感覚が現れますか？私の体はどのように感じますか？この瞬間を楽しむ。

プログレッシブマッスルリラクゼーションのショートバージョン

短いバージョンでは、各筋肉を緊張させて弛緩させる必要はありませんが、筋肉グループで行われます。筋肉グループは次のとおりです。

• 腕（上腕二頭筋）、肩、首
• 面
• 腹と胸
• 腰と脚

息を吸い込むときは、緊張しながら（腰と脚など）、息を吐くときは体の両方の部分をリラックスさせます。緊張とリラクゼーションに気づく。

このリラクゼーションの間、あなたがリラクゼーションとつながるような言葉やフレーズを使うのはとても良いことです。これらの単語やフレーズの例は次のとおりです。リラックス、手放す、私は平和を感じる、私は良い感じ…

この縮小版は、緊張を感じて体をリラックスさせたい場所と時間にいつでも実行できます。

ただリラックス

緊張とリラクゼーションのテクニックを習得したら、緊張することなくリラクゼーションの部分だけを行うことができます。たとえば、首を引き締めてリラックスするのではなく、ただリラックスしてみてください。

最初は緊張感は最初に緊張したときよりも少なくなりますが、練習を重ねることで、ますますリラックスできるようになります。

最後の注意：気になるかどうかにかかわらず、プログレッシブリラクゼーションを頻繁に練習することを忘れないでください。実際、リラックスする必要がないときに行うと、さらに効果的な運動になります。

最初は、このテクニックを練習するのは少し面倒かもしれませんが、トレーニングを行うと、日々の不安を管理することと同じくらい重要なことを管理できるようになります。