集中力を高めるための10の練習（子供と大人） - ジオグラフィア - 2025

この記事では、子供、青年、大人、高齢者の精神集中を改善するための10のエクササイズについて説明します。集中力は筋肉のようなものであり、訓練することができます。そして、必要なスキルを徐々に習得して、行うことに集中し、注意散漫を避けることができます。

エクササイズを見始める前に、活動がより明確に理解できるように、集中力とは何かについて簡単に復習したいと思います。

集中力は認知能力であり、奇妙に見えるかもしれませんが、推論によって実行されます。この認知活動は、特定の側面に自発的に注意を集中させ、それを維持できるようにすることで構成されます。

つまり、集中によって情報を「頭に入れる」ことができ、すべての注意が特定の目的に集中し、他の種類の情報に気を取られることがなくなります。

なぜ集中することがそれほど重要なのですか？

濃度はおそらく人間が持っている最も有用な能力です。集中力があると、仕事や勉強をより効率的に行うことができ、生産性が向上し、リラックスした楽しい方法で活動を行うことができます。

仕事をしていて気が散っていると、もう一度やっていることに集中できるようになるまでに平均20〜25分かかると推定されています。これはかなりの時間と労力の支出です。

集中的に作業を行うほうが、気を散らして作業を行うよりもはるかに便利で有益であることに同意するでしょう。しかし、今日、私たちは私たちの周りに永続的な数の刺激を与えており、それが気を散らす原因になります。

そして、何が起こりますか？まあ、少しずつ私たちはこれらの気晴らしに注意を払うことに慣れているので、集中する能力を失っています。これが私たちに起こらないように、私たちの集中力を訓練することは便利です。

精神集中を訓練するための10のエクササイズ

1.前に整理する

まず第一に、おそらく最も重要なことは、集中力を高めるのに役立つ運動よりも、この能力を持ちたい場合に満たす必要がある要件です。

はい、この最初の要件は、あまり好きではないかもしれませんが、組織です。この組織には2つの異なる側面があります。

気を散らさない環境：

集中力がどれほどトレーニングされていても、気が散るような刺激に満ちた環境に集中しようとすると、やりたい仕事にできるだけ集中することができなくなります。

開始する前に、邪魔にならない整然とした環境を整えてください。ドアを閉めたままにし、携帯電話を黙らせ、お気に入りのインターネットページを閉じてください。

タスクを構造化します。

集中したいが、何をしているのか、正確にわからない場合は
、特定の活動に集中するのではないため、実行しているタスクに適用する集中はあまり役に立ちません。

始める前に、何をするのか、どのように行うのか、どのような順序で行うのかを紙に書き留めてください。このようにして、構造化された方法で集中力を使用できます。

2.一度に1つのことに集中する

多くの場合、私たちが望む集中力を身に付けることができない問題の1つは、頭の中に複数の思考があり、1つだけに集中することができないことです。

これが起こると、私たちの脳は複数のタスクや思考に同時に集中できるように設計されていないため、集中力が著しく低下します。

したがって、具体的な事実にその能力を適用し、私たちの心の中の思考の多様性を排除することができるように、集中のための良い能力を獲得することは同じくらい重要です。

特定の思考を抽出するこの能力を身につけるには、多くの人に役立つ練習が次のとおりです。椅子に座って、リラックスしたときに、頭に浮かぶすべての思考の中から1つだけ選択してください。

あなたが選ぶ思想は誰でもかまいません。たとえば、今朝の同僚とのチャット、先週姪が見せた写真、土曜日に見たサッカーの試合などです。

選択したら、約5分でそれについて考え、他には何もしません。このエクササイズを定期的に行うと、必要に応じて単一の思考に注意を集中できることに慣れ、集中力の向上が容易になります。

3.リラックス

多くの場合、私たちの集中力を妨げているのは、不安、緊張、またはタスクを実行するときに静けさを身につけることができない状態です。

きちんと集中できるようにするためには、リラックスした状態にして、過度のストレスを避けるのが便利です。ストレスや不安が集中力を妨げていることに気付いた場合は、次の深呼吸運動を行うことができます。

• 快適に座り、静かに目を閉じ、右手を腹部に当てます。
• 鼻から呼吸し、鼻または口から呼吸します。
• 鼻からゆっくり息を吸い込み（5秒）、さらに5〜7秒間空気を保持し、約10秒間息を吐きます。
• 呼吸をしながら、呼気が呼気から抜け出して解放すると想像してください。
• このプロセスを3回続けて実行します。
• 3回後、制御された呼吸に移動します。鼻から3秒間呼吸し、さらに3秒間呼吸しますが、空気を保持しません。

この記事では、より多くのリラクゼーション技術を学ぶことができます。

4.数字を使う

私たちの集中力を最も強化する認知活動の1つは計算です。このタイプのメンタルオペレーションを実行するには、非常に高いレベルの集中​​力が必要です。

ですから、集中するのが難しい場合は、自由な時間にできる限りこれらの活動を実践することが、集中力の向上に大きく貢献します。

実行する計算アクティビティは数千ありますが、それらを慎重に行う限り、すべてが集中力の向上に効果的です。

多くの人にとって、この種の活動をより楽しい方法にすることができる有名な数独パズルをやりたいです。定期的にどんな種類の数学的操作を行っても、集中力が向上します。

5.注意を訓練する

集中は特定の側面に注意を集中するように設計された認知活動であるため、別の非常に有用な運動は注意を訓練することです。

つまり、注意プロセスをより細かく制御できれば、集中するのがはるかに簡単になります。余暇に注意を働かせる最も効果的な方法の1つは、一般的な単語検索を行うことです。

たとえば、このアルファベットスープの前に鉛筆でマークを付けます。

• あなたが見つけたすべての数4。
• あなたが見つけるすべての文字T。
• あなたが見つけるすべての奇数。
• あなたが見つけるすべての母音。

完了したら、4つのタスクを完了するのにかかった時間を書き留めます。

6.マインドフルネスの瞬間

出勤前、バス待ち、オフィス休憩など、いつでもできるマインドフルネステクニック（マインドフルネス）です。

エクササイズは、数分間の呼吸に焦点を当てることで構成され、その目標は、思考を回復し、リラックスして、日中に失っていたかもしれない精神的明快さを得るのを助けることです。

これを行うには、立ち、目を開けたままにし、（胸ではなく）腹で呼吸し、鼻で空気を排出し、呼吸の音とリズムにすべての注意を向ける必要があります。

そうするとき、他の考えが頭に浮かぶ可能性があります。これが発生した場合、注意を息に戻し、他の刺激を無視するようにしてください。

簡単なエクササイズなので、時間もかからないので、ストレスがたまり、アイデアがわからなくなったり、困惑したりするときにおすすめです。

その瞬間にこれを行うと、思考と注意が回復し、頭の概念を再編成することが多くなり、集中できるようにより適切な状態に到達します。

7.意識的な観察

この演習は、マインドフルネスと同様に、簡単な方法で実行できるマインドフルネステクニックでもあり、集中力の向上に大きく役立ちます。

この場合、意識的な観察は任意のオブジェクトを選択することで構成されます。それは本の表紙、ランプ、または一杯のコーヒーであることができます（それはオブジェクトの品質に関係ありません）。

オブジェクトを選択したら、注意深く観察し、約3〜4分間、すべての注意をそのオブジェクトに集中できるようにする必要があります。

この簡単なエクササイズは、私たちの心のルーチンを壊すので非常に役立ちます。よく見ると、1日を通して多くのものが見られますが、多少の注意を払って観察しているものもありますが、100％意識した方法で観察することはほとんどありません。

そうすることで、私たちの心は特定の思考から解放され、現在に集中し、特定の側面に集中するのに役立つ「目覚めている」という感覚を与えます。

8.メンタルイメージ

意識的な観察と同様の別の運動は、精神的なイメージです。

他の演習と同様に、手元にある任意のオブジェクト（鉛筆、フォーク、靴など）を選択し、注意深く観察して、すべての注意をそのオブジェクトのすべての詳細に記憶するようにします。

約2分間または3分間オブジェクトをできるだけ詳しく観察したら、頭の中でオブジェクトについての精神的なイメージを再作成して、そのイメージがオブジェクトにできるだけ類似するようにする必要があります。

この演習では、前の演習と同様に現在に焦点を当てることとは別に、情報ストレージプロセスに取り組みます。そのため、観察したばかりのオブジェクトから情報を回復するために、追加の集中作業を実行する必要があります。

9.思い出の表現

私たちの記憶について考えることは、通常私たちに喜びを与える、または楽しい運動ですが、同時に、脳にある情報を回復できるようにするためには、高度な集中力が必要です。

覚えているときは、記憶を行使することとは別に、間接的に集中力を訓練しています。今、私たちは構造化された詳細な方法で覚えておく必要があります。過去の出来事について完全に注意を向けることなく考えることは価値がありません。

したがって、私たちができることは、休暇を思い出し、休暇について覚えているすべての詳細を書き留めることです。

この運動は、寝る前に、リラックスして穏やかな方法で、夜に約30〜40分間行うことができます。

10.一日に集中する

寝る前にできるもう1つのエクササイズは、就寝時に1日を通して行ったことすべてを思い出すことです。

これは簡単なエクササイズであり、ほとんど労力を必要とせず、眠る前にこのエクササイズをする習慣を身につけて、毎日行うことをお勧めします。

すでにベッドに横たわっているときにそれを行うことができます。その目的は、5〜10分の間にこのエクササイズを行うことで、日中に行ったすべてのこと、見たことのある人、またはあなたの注意を引いたもの。

参考文献

1. ReinosoGarcía、AIなど。（2008）。認知刺激練習帳1。公衆衛生研究所。マドリード健康。マドリード市。
2. ReinosoGarcía、AIなど。（2008）。認知刺激練習帳2。公衆衛生研究所。マドリード健康。マドリード市。
3. Tárrega、L.、Boada、M.、Morera、A.、Guitart、M.、Domènech、S.、Llorente、A.（2004）Review Notebooks：軽度の段階にあるアルツハイマー病患者のための認知刺激の実践的な演習。バルセロナ：社説グロサ。