集中力を向上させる方法：効果的な13のヒント - ジオグラフィア - 2025

多くの人々にとって、集中力の向上は、積極的に取り組む必要がある分野です。私たちの文化の変化により、ますます多くの個人が単一のタスクに注意を向け続けることが難しいと感じています。このため、最近では、この能力を強化するための多くの演習が行われています。

インターネット、ソーシャルネットワーク、スマートフォン、その他の技術の進歩により、数秒以上注意を向けないようにしています。私たちは自分自身が過度に刺激されていることに気づきます。私たちは常に注意を払う必要のある情報にさらされています。

これは、ほとんどの人の生活にあらゆる種類の問題を引き起こします。特に、子供も大人も、モバイルネットワークやソーシャルネットワークを見ずに、授業や仕事に集中したり、読書したり、数分以上過ごしたりするのが難しいと言っています。

したがって、この記事では、集中力を高めるのに役立ついくつかの演習とテクニックを紹介します。筋肉の構築を開始したい場合と同じように、小さく始める必要があります。自分に合ったアクティビティを1つまたは2つ選び、毎日数分間練習します。

そうすることで、集中力がゆっくりと着実に増加することにすぐに気づくでしょう。

トレーニング集中のための実用的なヒント

1-意志力を訓練する

私たちの日常生活の中で、私たちは常に動き続け、活発に活動しています。私たちの生活では、休憩する時間がないまま、あるタスクから別のタスクに進むことが求められているため、少しずつ、何もしないという習慣を失っています。

これだけでは不十分であるかのように、私たちの電子機器によって絶え間ない注意散漫が生じているため、数分以上にわたって単一のタスクに注意を向け続けることは非常に困難です。幸運なことに、意志力は訓練できる筋肉のようなものです。ここでは、それを開発するのに役立つ演習を行います。

アイデアは非常に簡単です。快適な椅子を選び、座る場所を選びます。次の数分間、目を閉じたまま、筋肉を1つも動かさずに目を閉じたままにしておく必要があります。

最初は、そうすることは比較的簡単に思えるかもしれません。ただし、このタスクには十分な注意が必要であることがすぐにわかります。開始後数分以内に、筋肉があらゆる種類の不随意運動をどのように実行したいかに気づくでしょう。これは意識的に闘わなければなりません。

この演習を始めるには、1日5分間で十分です。それでも、少し練習すれば、同じ姿勢を少なくとも15分間保持できれば、最大のメリットが得られます。

数日間それを行うことで、同じタスクにいつでも集中できるようになります。

2-気晴らしのない環境を作成する

willpowerをトレーニングできることはすでに見てきましたが、あなたはそれを達成するための演習を学びました。しかし、多くの調査により、どれだけ開発しても、常に刺激に囲まれていると集中力を維持することが非常に難しいことが示唆されています。

したがって、単一のタスクに注意を集中させるための最も重要なキーの1つは、自分がしていることに注意をそらすものがない環境を作成することです。

あなたが提案したことに応じて、これは多くのことを意味します。しかし、一般的には、タスクを実行する必要があるときにのみ行くスペースを探すことになります。

たとえば、仕事のためにプロジェクトを完了する必要がある場合、部屋やキッチンの邪魔をせずにプロジェクトを完了することははるかに困難になります。

自宅にスペースがある場合は、自宅に小さなオフィスを設置すると、この点で役立ちます。そうでない場合は、コーヒーショップで働くと、集中力が高まることがあります。

集中力を即座に向上させるもう1つのアクションは、電話を機内モードにすることです。私たちが常に受け取るソーシャルメディアの通知、通話、メッセージ以上に気を散らすものはほとんどありません。

仕事に行くとき、またはあなたにとって重要なことをするときは、スマートフォンを外し、それを見ないでどれだけの時間移動できるかを確認してください。

3-短時間で作業する

あなたがほとんどの人のようであるならば、あなたが数時間完全な注意を維持するのに苦労する可能性が非常に高いです。だからこそ、多くの起業家、労働者、芸術家は、休む前に短期間だけやろうとすると、生産性が大幅に向上することに気づきました。

これを行う最も簡単な方法は、「ポモドーロ」と呼ばれる手法を使用することです。タイマーを25分間設定することで構成されます。この期間中の目標は、手元のタスクに100％集中することです。期間が終了したら、5〜10分の短い休憩を取ってから、再開します。

25分は長すぎないように思えるかもしれませんが、特に非常に長く複雑なタスクを前に持っている場合は、ポモドーロテクニックを使用したことがあると、長期的に集中力が向上したと言います。

これらの時間から始めてみてください。自信が増したら、作業期間を徐々に長くすることができます。

4-明確で達成可能な目標を設定する

私たちが常に気を散らすことに加えて、集中するのが難しいと思う主な理由の1つは、自分自身を設定する特定の目標がないためです。私たちの多くにとって、仕事と勉強は無限に続く仕事です。

問題は、私たちの脳がこのように機能する準備ができていないことです。調査の結果、特定のタスクに集中すると心が最も良くなり、完了すると明確な報酬が得られることがわかりました。したがって、義務の整理方法を変更することで、集中力が高まります。

重要なのは、今日直接取り組むことができる目標を設定することです。たとえば、非常に長いプロジェクトを終了する必要がある場合は、仕事で忙しい1日で終了できる小さな部分に分割します。したがって、単にグループ全体に直面するよりも、集中力を維持する方がはるかに簡単です。

5-十分な休息を取る

残念なことに、多くの人にとって、通常、毎晩の睡眠時間は6時間または7時間未満です。早く起きる必要があり、夜更かしする傾向があるため、ほとんどの人は本当に必要なだけ休息を取ることが難しいと感じています。

ただし、多くの研究では、長時間1晩に8時間未満睡眠するだけで、集中力が損なわれる可能性があることが示されています。十分な休息が取れないときは、最も単純なタスクでさえ、世界になる可能性があります。

したがって、集中力の向上が重要な場合は、最低1泊7時間の睡眠を優先してください。一般的に、時間がないためにほとんど眠りませんが、休息を重要視していないためです。

多くの場合、就寝前にすべてを終えるために何時間も睡眠を失うよりも、翌日にいくつかの活動を残して休むことが望ましいです。よく休めば、朝は集中力をもって課題に立ち向かうためのより多くのエネルギーがあることがわかります。

6-食事を管理する

休息のテーマと密接に関連しているのは、食べ物のテーマです。それは私たちの集中力とは関係がないように見えますが、実際に私たちが食べる食べ物は、私たちが仕事を簡単に行うか、逆にそれを完了するのに超人的な努力が必要かどうかを決定することができます。

砂糖や精製炭水化物などの一部の食品では、長期間にわたって濃度を維持することが非常に困難になります。逆に、野菜、肉、果物などの他のものは、あなたが選択した活動であなたの脳を完全に使うために必要なエネルギーをあなたに与えます。

持続可能な健康的な食生活を作るには、不健康な食べ物を禁止しないことが最善です。逆に、少しずつより良い食物をあなたの食事に取り入れ始めることは通常より効果的です。たとえば、食事ごとに果物を導入したり、より自然で体に良いと感じられる他の食品を加工食品に置き換えたりすることから始めます。

7-「理由」を覚えておいてください

集中力の難しさについて尋ねられたときに最もよく挙げられる理由の1つは、動機の欠如です。複雑なタスクを実行するには、通常、そのように感じる必要があります。しかし、多くの場合、なぜ私たちが特定の方法で行動しているのかを見失います。

提案するタスクに集中する能力を向上させたい場合は、なぜ自分がそのタスクを実行しているのかを常に思い出す必要があります。

理由が何であれ、お金、より多くの自由時間、あなたの健康またはあなたの関係を改善します…重要なことは、それがあなたが仕事に取りかかりたいと思うものであるということです。

この点をさらに一歩進めたい場合は、自分の行動をする理由を思い出させる要素で環境を埋めることもできます。

たとえば、休暇のためにエキゾチックな場所に保存する場合、考えている目的地の写真を壁に投稿し、集中力が揺れ始めたときにそれらを見ることができます。

8-ルーチンを作成する

多くの場合、私たちの生活は少し混乱しています。子供と一部の大人の両方で、毎日、私たちがしなければならないことに応じて完全に異なる可能性があります：完了する必要のあるタスク、買い物をする、医師の予約、友人や同僚との外出…

これの問題は、ルーチンが存在するとき、私たちの心は最高の状態で機能する準備ができているということです。多かれ少なかれ固定されたスケジュールに従うことは、集中力を維持し、複雑なタスクを実行する必要があるときにすべてを提供するのに役立ちます。

したがって、あなたの日を整理するのに役立つ多かれ少なかれ安定したルーチンを作成してみてください。1日ごとに計画を立てる必要はありません。しかし、あなたはあなたの活動においていくつかの一般的な線に従うべきです。たとえば、毎日同時にジムに行って、常に同時に夕食をとることができます…

9-あなたの最も重要な感覚は何かを発見する

数十年の間、心理学の分野では、それぞれの人が主に感覚の1つを使用して学習および指導されることが知られています。ほとんどの人にとって、それは視力です。しかし、他の個人にとっては、それは聴覚または触覚かもしれません。

一般に、人々は通常、視覚、聴覚、運動感覚に分けられます。それらのそれぞれは、一方向でよりよく学び、さまざまな刺激や状況によって動機付けられます。したがって、これらのカテゴリのどれに属しているかを理解すると、集中力を維持するのに非常に役立ちます。

10-専門家に行く

他のすべてが失敗する場合は、適切に焦点を合わせることができないいくつかの根本的な問題がある可能性があります。単一のタスクに常に注意を向け続けることをはるかに困難にする多くの身体的および心理的状態があります。最も一般的なものは次のとおりです。

-一部のビタミンまたはホルモンのレベルが低い。テストステロンやビタミンDなどの物質のレベルが非常に低いと、長期間集中力を維持することが非常に困難になる可能性があります。

-注意欠陥障害。それはここ数十年で過剰診断されていると考えられていますが、真実は、ごく一部の子供と大人がこの心理的状態を呈していることです。その主な症状は、注意を数分以上維持することが非常に難しいことですが、幸いにも治療できます。

-気分障害。うつ病、ストレス、または不安のような問題は、効果的に集中し続けることをほぼ不可能にする可能性があります。これらの場合、不注意の症状を直接軽減しようとするのではなく、最初に起こっていることを解決するのが最善です。

11-時間制限を設定する

パーキンソンの法則が言っていることを知っているのは良いことです。「その完了に利用できる時間が終わるまで、仕事は拡大します。」これは現実であり、通常は真実です。タスクを完了するための時間制限を設定しないと、気が散って集中できなくなる傾向があります。

したがって、あなたがしなければならないことを完了するための時間制限を設定することを強くお勧めします。

12-基本的なニーズをカバーする

バスルームに行かなければならない場合、空腹またはのどが渇いている場合は、集中するのに時間がかかります。したがって、勉強、読書、または仕事を始める前に、それらのニーズをカバーするようにしてください。

確かに、あなたは読書、仕事、または勉強をしているときの落ち着きのなさをよく知っていると同時に、お腹が減っています。だからあなたの基本的なニーズを取り除くと、あなたはあなたの集中力がどのように向上するかを見るでしょう。

13-瞑想の練習

瞑想トレーニングは、選択的注意課題における持続的注意（集中）と知覚的差別の両方を改善します。いくつかの基本的な瞑想の練習は簡単に練習できます。

参考文献

1. 「1918年からの12の集中練習」：男らしさの芸術。取得：The Art of Manliness：artofmanliness.comから2018年9月26日。
2. 「…集中力を高める秘訣」：ガーディアン。取得日：The Guardian：theguardian.comから2018年9月26日。
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4. 「子供たちの集中力を高めるための13の心を吹くヒント」：Flintobox。取得日：2018年9月26日、Flintobox：flintobox.com。
5. タイムズオブインドの「集中力を高めるための20の方法」取得：2018年9月26日、Times of India：timesofindia.indiatimes.comから。