プレバイオティック食品とは？（例と利点） - 栄養 - 2025

プレバイオティクスは、ある上部胃腸管を通して未消化通過繊維複合材 、 及び大腸にコロニー形成の有益な細菌の増殖または活性を刺激します。それらは、身体の幸福に寄与する微生物（例えば、細菌や真菌）の成長または活動を誘発する物質です。

子供のための定義は次のようになるかもしれません：「プレバイオティクスは腸内の有益な細菌を養う食物繊維のタイプです。」これは、腸内細菌が結腸細胞の栄養素を生成するのに役立ち、より健康な消化器系につながります。

プレバイオティクスは、ビフィズス菌や乳酸菌の数や活動を増やすはずです。ビフィズス菌と乳酸菌の重要性は、消化、ミネラル吸収、および免疫系の有効性を改善することです。

彼らは多くの一般的な食品に含まれており、健康に強力なプラスの影響を与えることができます。最もよく知られ、最も研究されているプレバイオティクス物質には、イヌリン、フルクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラクツロースがあります。

プレバイオティクスと見なされる物質は何ですか？

すべてのプレバイオティクスは食物繊維の一部と見なされますが、すべての食物繊維がプレバイオティクスであるとは限りません。プレバイオティクスと見なされるには、物質は次の要件を満たす必要があります。

• 胃での酸消化、哺乳類の消化酵素の作用、上部消化管での吸収に抵抗します。
• 腸内細菌叢で発酵する。
• 健康にプラスの影響を与える腸内細菌の成長または活動を選択的に刺激します。

プレバイオティクスの利点は何ですか？

この点に関する最新の研究によると、プレバイオティック食品には次の能力があります。

腸の炎症を軽減する

プレバイオティクスが腸の炎症を和らげるのに役立つことをご存知ですか？さまざまなテストにより、食事にフラクトオリゴ糖とイヌリンの混合物を含む人は、腸の炎症のマーカーである腸内のカルプロテクチンの存在を減らすことが示されています。

プレバイオティック食品は、鼓腸を防ぎ、排便の流動性を改善し、さまざまな腸の不満を和らげることができることが示されています。

カルシウム、マグネシウム、鉄などの特定のミネラルの腸管吸収を高める

さまざまな研究が、プレバイオティクスの摂取が、特に青年期のカルシウム吸収を改善することを示しています。科学者達は、カルシウムの生物学的利用能を高めることに加えて、マグネシウムと鉄の吸収を改善する可能性が非常に高いと述べています。

心血管疾患のリスクを下げる

この点については、さらに詳細な調査が必要ですが、食物繊維とプレバイオティクスが食品に存在すると、血中の「悪玉」コレステロールとトリグリセリドのレベルが改善されると考えられています。

肥満を避ける

これは、プレバイオティクスのもう1つの重要な利点です。減量に役立ちます。これは、肥満の人々のグループを取り、最初のサブグループに一定量のプレバイオティクスを投与し、2番目のサブグループにプラセボ物質を​​投与した調査によって実証されました。

12週間の治療後、プレバイオティクスを受けた人は体重が減り、プラセボを受けた人は体重が増えました。

どうやら、プレバイオティクスによって引き起こされる腸内の細菌の多様性の増加は、満腹ホルモンの産生を刺激し、カロリーの吸収とそれらの使用方法に影響を与え、それによって損失を助けます重量の。

不安とストレスを減らす

プレバイオティクスに関する最新の研究の1つは、腸内細菌叢に生じる有益な変化が不安や抑うつに関連するプロセスの調整に役立ち、ストレスに対する神経内分泌反応を調節することを示しています。

したがって、通常の食事にプレバイオティクス食品を含めると、不安レベルが下がり、気分がよくなります。

大腸がんの予防に役立ちます

プレバイオティクスは、腸内細菌叢の組成または活性を変更することにより、大腸がんの予防に役立ちます。動物でのさまざまな研究では、大腸がんの特定のマーカーがプレバイオティクスの摂取後に減少することが示されていますが、ヒトでの効果はまだ明確に示されていません。

下痢の症状を回避または軽減する

旅行者の下痢の発生率が高い国に旅行した244人の健康な人々を対象に行われた調査では、イヌリン（最もよく知られているプレバイオティクスの1つ）が下痢に苦しむリスクを減らすのに役立つことがわかりました。

旅行前に10 gのイヌリンによる2週間の治療を受け、旅行開始後さらに2週間この物質の投与を続けた個人は、単独で投与されたグループと比較して、下痢に苦しむリスクが有意に低かったプラセボ。

自然のプレバイオティック食品の例

アーティチョーク

一般的なアーティチョークには、最も一般的なプレバイオティクスの1つである3％〜10％のイヌリンがあります。エルサレムのアーティチョークは、このプレバイオティックが特に豊富で、最大19％のイヌリンを含んでいます。

ライオンの歯

タンポポはサラダに使用でき、食物繊維の優れた供給源です。100グラムごとに4グラムの繊維が含まれています。

タンポポのイヌリン繊維は便秘を減らし、腸内の有益な細菌を増やし、免疫系の機能を改善します。

タンポポは、利尿作用、抗炎症作用、抗酸化作用、抗癌作用、およびコレステロールを低下させる能力でも知られています。

チコリ根

チコリの根はアーティチョークとともに、イヌリンが最も豊富な食品です。チコリの根を料理に含めるのは難しい場合がありますが、サプリメントやスナックでこの成分を探す方が簡単です。

ニンニク

ニンニクには約15％のイヌリンが含まれています。したがって、健康的なプレバイオティクスで食事を豊かにしたい場合は、ニンニクは優れた選択肢です。

玉ねぎ

タマネギは、生でも調理しても、約5％から8％のかなりの量のプレバイオティクスを含んでいます。サラダやシチューなどに入れやすい食材です。

リーキ

このおいしい野菜は、イヌリンの形でその重量の3％から10％を占めています。したがって、豊富なネギのケーキを準備することは、腸内細菌叢を改善するための非常に良い方法です。

アスパラガス

地中海式食事におけるこの重要な食品には、イヌリンも豊富に含まれています。さらに、カロリーが低く、ビタミンやその他の必須栄養素が豊富です。

小麦ふすま

小麦ふすまは、簡単に食事に含めることができるプレバイオティック食品の1つです。これらのタイプの物質の約5％が含まれています。

小麦粉

パン、パスタ、スポンジケーキ、クッキー、ケーキに含まれる調理済みの小麦粉には、4.8％のプレバイオティクスが含まれています。過剰になると体重が増えるため、これらの食品は適度に使用してください。

バナナ

イナリンは0.5％しか含まれていませんが、バナナは、定期的に食事に含まれている場合、健康な腸内細菌を刺激する良い方法にもなります。

野菜

マメ科植物、ジャガイモ、サツマイモには、プレバイオティクスのカテゴリに含まれる物質であるラフィノースとスタキオースがあります。

あなたの健康を改善するために、これらのプレバイオティック食品を毎日食事に含めてください。あなたの腸はあなたに感謝します。