ストレスと不安のための12のリラクゼーションテクニック - ドゥーダス - 2025

リラクゼーション法は、ストレス、不安や過度の心配の時代に物理的および精神的な活性化を軽減するために使用されるツールのセットです。それらは、治療法または心理的介入の文脈内だけでなく、自助または幸福の技術として個別に使用できます。

さまざまな種類の人に最適なさまざまなリラクゼーションテクニックがあります。それらのいくつかは主に心に焦点を当て、心の構造を変える。逆に、他の人は体の活性化を減少させ、それによって間接的に私たちの心理に影響を与えるように設計されています。

この記事では、存在する最も一般的なリラクゼーション技術のいくつかと、それらの主な利点と欠点を検討します。

リラクゼーションテクニックの練習の利点

あなたがそれらを練習するならば、私があなたに説明するリラクゼーションのエクササイズとテクニックはあなたの人生に次のような大きな利益をもたらすことができます：

• 血中のストレスホルモンを減らす
• コントロール感を高める
• 自尊心を高める
• 筋肉への血流を増やす
• 筋肉の緊張を和らげる
• 慢性的な痛みを軽減する
• 幸福感の向上
• 疲労を減らす
• 心拍数を下げる
• 血圧を下げる
• 憎しみや欲求不満の気持ちを軽減する

あなたに最適なテクニックを選択してください

自分の在り方と行動傾向に応じて、いずれかの手法がより便利になります。

• 落ち込んだり、孤立したり、落胆したりする傾向がある場合：リズミカルな運動など、神経系のエネルギーを促進するテクニック。
• 怒ったり、興奮したり、緊張したり、興奮したりする傾向がある場合：瞑想、深呼吸
• あなたが心配するか、または「空白になる」傾向がある場合：マインドフルネス、進歩的な筋弛緩、ヨガ。

主なリラクゼーション技術

これらのテクニックの中で最も重要なものを学ぶために、私は少なくとも1日10分練習することをお勧めします。20〜60分の練習ができたら、練習すればするほど、上達します。他の人と同じように学ぶことができる肉体的なスキルです。

これらのテクニックについて私が最も興味深いと思うのは、実際にどこでもそれらを練習できることです。そのため、それはあなたの人生の素晴らしいリソースになるでしょう。

-漸進的な筋弛緩

あなたは少なくとも1日15分の筋肉弛緩を練習する必要があります。

後で筋肉を緊張させてリラックスさせます。そうすれば、体の緊張がほぐれ、心がリラックスします。

筋肉のけいれん、背中の問題、筋肉や怪我の既往がある場合は、筋肉を緊張させることで悪化する可能性があるため、専門家に相談することをお勧めします。

ステップバイステップ：

1. 快適な服装、快適な靴を履いて、快適な座席に座る
2. 深呼吸（瞑想で議論されたもの）でリラックスし、目を閉じてください
3. リラックスできる音楽が使えます
4. リラックスしているときは、右前腕に注意を向けてください。
5. 右前腕を強く引っ張って強く握ります。ホールドして最大8〜10秒カウント
6. 右前腕をリラックスさせ、緊張がどのようにくるのか、どのように感じるのかに焦点を当て、リラックスします
7. そのリラックスした状態で約8秒間、深くゆっくり呼吸します。
8. 左前腕に注意を向けて、シーケンスを再開します

練習すると、このテクニックはあなたが緊張状態にあるとき、それをリラックスさせる方法を知らせます。

あなたが緊張しているときとリラックスしているときを知ることによって、緊張の最初の兆候を認識し、リラックスした動きを始めることができます。一方、深部腹式呼吸と組み合わせると、より良い結果が得られます。

最初は体のすべての部分で練習を始めることができます。時間がない場合は、一部の部分だけをリラックスできます。多くの練習をしているときは、一度にすべてリラックスできます。

右前腕を使用した例を示しましたが（これは通常最もリラックスする部分であるため）、最も頻繁なシーケンスは次のとおりです。

1. 右足
2. 左足
3. 右ふくらはぎ
4. 左ふくらはぎ
5. 右太もも
6. 左太もも
7. ヒップとお尻
8. 胃
9. 胸
10. バック
11. 右腕と手
12. 左腕と手
13. 首と肩
14. 面

-自己緩和

自発的リラクゼーションは、言語の使用を通じて体内で発生する感覚に基づく技術です。あなたの目標は深いリラクゼーションを達成し、ストレスを減らすことです。

それはあなたの体を暖かく、重く、リラックスした気分にさせる6つのエクササイズで構成されています。各エクササイズでは、想像力と口頭による手がかりを使用して、特定の方法で体をリラックスさせます。

ステップバイステップ：

1. 深呼吸から始め、呼気は吸入の2倍にします。たとえば、4秒間吸い込み、8秒間吐き出します。
2. 吸い込み、目を閉じ、息を吐きながら6〜8回繰り返します。「右腕がどんどん重くなってきています」とその感覚に集中
3. 6〜8回繰り返します。「右腕の重さはますます大きくなります」（このように、手、腕、脚、背中、首、男性、足、太もも、脚で）
4. 6〜8回繰り返します。「右腕が温かい」（このように、手、腕、脚、背中、首、男性、足、太もも、脚）
5. 6〜8回繰り返します。「心が落ち着いてリラックスします」
6. 6〜8回繰り返します。「呼吸が穏やかになりました」
7. 6〜8回繰り返します。「胃が暖かくなっています」
8. 6-8回繰り返します：「私の額は冷たいです」

要約：重さ-暖かさ-穏やかな心臓-呼吸-温かい胃-クールな額。

あなたはそれらを単独で、または1回のセッションですべて練習することができます。私の推奨は、あなたが練習し、どれがあなたに最高の結果を与えるかを見ることです。

-瞑想

瞑想するには、快適な座席に直立して座って目を閉じ、「私は落ち着いている」、「私は自分自身を愛している」、「私は平和です」などのフレーズやマントラを大声で、または自分に向かって言います。

息をフレーズと同期させるために、胃に手を置くこともできます。

あなたが何か考えを持っているなら、それだけを手放す、それを排除しようとしないでください。

別の方法は、マントラを繰り返しながら自分の息を聞くことです。

瞑想の重要な部分は、腹部からの深呼吸です。肺に十分な量の空気を入れてください。

通常、ストレスを受けた人は肺の上部だけで呼吸しますが、酸素が下部に達すると（腹式呼吸）、酸素が多くなり、リラックスして緊張感が弱まります。

ステップバイステップ：

1. 快適な椅子に直立して座り、片手でお腹と胸に
2. ゆっくりと鼻を4秒間呼吸して、胃の手が上がり、胸の手がほとんど上がらないようにします
3. 空気を4秒間保持します
4. 腹部を収縮させながら、口からゆっくりと4秒間空気を吐き出し、できるだけ多くの空気を排出します。
5. 提案する秒数は提案です。完全に快適になるまで修正を加えてください。練習が鍵

-マインドフルネス

マインドフルネスとは、あなたが現在の瞬間に感じていることを、内部的にも外部的にも認識することです。それはあなたの日常生活のあらゆる活動に適用することができます：仕事、食事、運動、散歩…実際、理想はそれが生活様式であるということです。

あなたはそれをあなたの日常生活の中で、または瞑想と一緒に練習することができます：

1. 気を散らしたり中断したりせずにリラックスできる静かな場所を見つける
2. 横にならないで、リラックスした姿勢でまっすぐ立ちます
3. 注意を集中するポイントを見つけます。内的（イメージ、場所、または感情）または外的（フレーズ、オブジェクト、繰り返す単語）のいずれかです。目を閉じるか、外部の物体に焦点を合わせることができます
4. 現在に住んでいる非批判的、非批判的な態度を採用しています。発生する思考と戦うのではなく、内部または外部のオブジェクトに注意を向けます

-視覚化-ガイド付き想像力

視覚化は、視覚、触覚、嗅覚、聴覚、味覚など、すべての感覚を使用する必要がある瞑想とは少し異なる手法です。

リラックスして緊張感を解き放つシーンをイメージして作られています。

ステップバイステップ：

1. 静かな場所を見つけて、まっすぐに座る
2. 目を閉じて、できるだけ静かに静かな場所で自分を想像してください。
3. 視覚、触覚、嗅覚、聴覚、味覚など、あらゆる感​​覚でその場所にいると感じてください。
4. 感覚を感じながら、場所を歩き回ってください。色、テクスチャ、匂い、音…
5. それぞれの感覚を感じながら時間を過ごします。最初に目にするもの、次に触れているもの、次に聞くもの…
6. 例：海を見て、波がどのように砕けるか、鳥の声に耳を傾け、風や砂を感じ、花の匂いを嗅ぎます…
7. それらの感覚を感じて、どんな心配や考えも流れさせてください。気が散った場合は、練習に戻ってください

-音楽療法

音楽療法は、心理的幸福を改善し、治療上の関係の中で個々の目標を達成するための主要なツールとしての音楽の介入の使用に基づく証拠と臨床実践に基づくリラクゼーション技術です。これは、そのアプリケーションに特化した専門家が使用しなければならない戦略です。

非常に若いテクニックであるにもかかわらず、音楽療法は今日、健康の分野で確立された職業となっています。その中で、音楽はクライアントの身体的、感情的、認知的、社会的健康に関連する目標を達成するための主要なツールとして使用されます。

音楽療法セッションでは、患者は歌う、踊る、作曲する、または単に音楽を聴くなどのアクションを実行します。これらの戦略を通じて、参加者のスキルが強化され、後で彼らは彼らの生活の他のコンテキストで彼らの新しい強みを適用することができます。

リラクゼーション技術として、音楽療法は言葉で自分を表現したり、他の人とつながったりするのが難しい人に特に役立つことが研究で示されています。したがって、最も否定的な感情から自分自身を解放するための戦略を必要とする人にとって、それは非常に効果的なツールになる可能性があります。

-アロマセラピー

アロマセラピーは、植物抽出物を使用して参加者の健康と福祉を向上させる自然な臨床ツールのセットです。それは身体的および心理的問題の両方を治療するために使用され、さまざまなにおいが私たちの体と私たちの脳に大きな影響を与えることができるという考えに基づいています。

アロマセラピーには何百ものエッセンシャルオイルがあり、それぞれに効果と利点があるとされています。したがって、この分野に特化した担当者は、特定の状況ごとに最も有用な香り、およびその香りが各クライアントにどのように影響するかを、その特性と状況に基づいて学習する必要があります。

アロマセラピーの有効性を裏付ける多くの科学的研究はありませんが、その支持者は、この技術が痛みの改善、睡眠の質の改善、ストレスと不安の軽減と同じくらい多様な利益をもたらすことができると主張しています片頭痛の除去と消化と免疫システムの改善。

-ハイドロセラピー

ハイドロセラピーは、関節炎やリウマチなどのさまざまな身体的および精神的状態だけでなく、ストレスや不安を治療するための水の使用に基づくリラクゼーションおよび治療技術です。通常、その使用はより広範な治療アプローチに含まれますが、それ自体が非常に役立つことも示されています。

ハイドロセラピーは、より多くの臨床的焦点を持っているため、スパやスパを使用してストレスを軽減するなど、他の同様のテクニックとは異なります。通常、特別に準備されたプールで行われ、水温は33〜36℃です。

ハイドロセラピーは臨床リラクゼーション技術であるため、専門医が実施する必要があり、通常は病院やリハビリセンターで実施されます。それは、水中でのエクササイズの実践に基づいており、ゆっくりとした制御された動きで、心と体のリラクゼーションと健康を高めます。

-ヨガ

ヨガは、世界で最も普及しているリラクゼーションテクニックの1つであり、最も長く実践されてきたものの1つです。それは、心理的および肉体的な健康に非常に大きな影響を与える身体運動、精神的実践、および視点の変化の混合です。

ヨガはもともと東洋の文化の中で生まれ、もともとは仏教やヒンドゥー教などの宗教に関連する慣習でした。しかし、ここ数十年の間に西洋では非常に人気が高まり、今日では特定の宗教的信仰に関係のないバージョンが登場しています。

このリラクゼーション手法は、主に制御された動きの実践に基づいており、十分な注意を払う必要があります。このようにして、身体と心の間にコミュニケーションのチャネルが作成されます。これは、不安やストレスを軽減し、一般的な健康状態を促進するのに非常に効果的であることが証明されています。

ヨガには多くの異なるタイプがあり、それらがどのように実践されるか、そしてより哲学的で精神的なレベルの両方で異なります。したがって、ハタヨガやクンダリーニヨガなど、最も一般的なバリエーションのいくつかを見つけることができます。高温でのアクロヨガやヨガのようなより特異な他のもの。

- 太極拳

太極拳は肉体的および精神的な健康を向上させるために世界中で使用されている肉体的および精神的な実践です。中国では武術として登場しました。しかし、今日では積極的な瞑想の形として、そしてリラクゼーションとストレス軽減のテクニックとして非常に人気があります。

太極拳にはさまざまなスタイルがあり、それぞれが創設した先生にちなんで名付けられました。したがって、最も重要な3つは、Chen、Yang、およびWuです。それらの間には違いがありますが、それらはすべて「フォーム」として知られている所定の動きの実践に基づいています。これらのフォームは、わずか数分から1時間以上続くことがあります。

他の関連するプラクティスと同様に、太極拳は中枢神経系を調節および緩和するのに役立ち、それにより身体的および感情的なストレスを達成し、一般的な健康を改善します。近年、多くの臨床研究がその有効性を確認しており、今日では多くの医師があらゆるタイプの患者にその実践を推奨しています。

-バイオフィードバック

バイオフィードバックまたはバイオフィードバックは、心拍数、筋肉の緊張、血圧、痛みの知覚など、身体の不随意機能をより細かく制御できるようにするリラクゼーションテクニックです。アイデアは、個人が特定の効果を引き起こす自分の体に小さな変更を加えることができるようにすることです。

バイオフィードバックプロセスでは、人は一連のセンサーに接続され、通常は意識されていない体のさまざまな側面を視覚的に観察できます。したがって、その人は自分の体の状態を変更し、自分の体と心に与える影響を直接観察できるさまざまな手法を試すことができます。

今日、バイオフィードバックは、瞑想、マインドフルネス、筋肉のリラクゼーション、深呼吸など、他のリラクゼーションテクニックと組み合わせて使用​​されています。それらの適用はそれらのどれかの有効性を高めることが示されています。

- 深呼吸

最も単純なリラクゼーションテクニックの1つですが、短期間の影響が最も大きいのは深呼吸です。これは、空気を取り入れて排出する方法は、身体の緊張状態と密接に関連しているという考えに基づいています。そして、それゆえ、私たちの心のことも。

多くの研究によると、深く、穏やかで、制御された呼吸は、ストレス、不安、心配を取り除くのに大いに役立ちます。このリラクゼーションテクニックを適用する方法は多数ありますが、すべて浅い方ではなく、実践的な横隔膜呼吸に基づいています。

参考文献

1. HelpGuideの「ストレス緩和のためのリラックステクニック」。2019年11月11日、HelpGuide：helpguide.orgから取得。
2. 「アロマセラピーの用途と利点」：ヘルスライン。取得日：2019年11月11日、Health Line：healthline.comから。
3. 「音楽療法とは？」で：音楽療法。取得日：2019年11月11日、Music Therapy：musictherapy.orgから取得。
4. 「バイオフィードバックとは何ですか、またどのように機能しますか？」at：ベリーウェルマインド。取得日：VeryWell Mind：verywellmind.comから2019年11月11日。
5. 「太極拳って何？」で：エネルギー芸術。取得日：Energy Arts：energyarts.comから2019年11月11日。
6. 「ヨガはどのように機能しますか？」で：医療ニュース今日。取得日：2019年11月11日、Medical News Today（medicalnewstoday.com）から。
7. ウィキペディアの「瞑想」。取得日：2019年11月11日、Wikipedia：en.wikipedia.org。