天然セロトニン：それを得る10の方法 - ジオグラフィア - 2025

脳内で自然にセロトニンを増加させることは、精神的および肉体的幸福のレベルを高めるために重要です。セロトニンは、人間の脳で最も重要な化学物質の1つです。そして、それは他の機能の中で、この神経伝達物質は気分を調整し、食欲を制御し、性的欲求のバランスをとることに責任があるということです。

ただし、セロトニンの機能を変更し、脳領域でのその存在を減少させる可能性がある多くの要因があります。この物質のレベルが低いと、その直接の影響にすぐに気づき、気分が著しく低下する可能性があります。

このため、脳内で常に高レベルのセロトニンを維持することが重要です。この物質の量が多いほど、気分が良くなります。

自然にセロトニンを増やす活動

十分な休息をとる

私たちが体と心の両方に適切に機能するために提供しなければならない基本的な要素の1つは、休息です。よく眠ると、緊張状態を回避し、エネルギーを取り戻し、穏やかで正常な機能を回復できます。

したがって、セロトニンの生産を適切に機能させるには、1日7〜9時間睡眠することが非常に重要です。さもなければ、私たちの内因性システムが規制緩和され、この物質のレベルが低下する恐れがあります。

太陽にさらす

セロトニンの生産を刺激する物質と栄養素を私たちに提供できるもう1つの直接的な源は太陽です。複数の調査により、セロトニン合成と何時間もの日光への総曝露との間に正の相関関係が見つかりました。

同様に、いくつかの研究では、セロトニンの生産は冬よりも夏の方が高く、太陽が長時間続く暑い地域に住んでいる人は、寒い地域に住んでいる人よりもこの物質の量が多いことが示されています日光が少ない。

セロトニンと日光の間の関係は、メラトニンという、太陽の露出によって大幅に増加する睡眠の調整を担当する物質によって作られると仮定されています。

暗いスペースを避け、日光浴をして日光浴をすることは、セロトニン産生を刺激し、特定の抑うつ症状と戦うための効果的な方法です。

楽しい活動をする

セロトニンと気分の関係は双方向であることに注意することが重要です。低セロトニンレベルがうつ病を引き起こすことができるのと同じように、低または落ち着いた気分はセロトニンレベルを減らすことができます。

したがって、ユーモアを高め、セロトニンの生成を高めるためには、心理状態を過度に罰せず、幸せを頻繁に与えることが重要です。その意味で、気分が良くなるような状況に身を置き、気持ちの良い活動をすることが大切です。

私たちが好きで幸福をもたらすことをするとき、私たちは一連の脳のメカニズムを通じて自動的に反応し、満足のいく感情や感覚を感じさせます。

それらの1つは、示されているように、この物質が心地よい感覚を提供し、気分を高めるので、セロトニンの生成です。

見てのとおり、気分を良くする物質そのものの生産を増やすことができるのは、気分を良くするまさにその活動です。この事実はフィードバック機能を形成し、そこでは報酬要素がますます多くの幸福をもたらすことができます。

このため、自分自身に時間を費やし、好きな活動を毎日行うことは非常に重要です。

身体活動を行う

おそらく、セロトニン生成を直接増加させるための最も効果的な活動は、身体活動です。複数の研究により、身体の運動が人々の身体的および心理的機能の両方にどのように役立つかが示されています。

身体運動が示す心理的利点のほとんどは、私たちがこれらの活動を実践するときに人々が行うセロトニン産生の増加にあります。

具体的には、有酸素運動がセロトニンの生成を最も増加させる運動であることが示されています。ただし、実行する身体活動は、それぞれの能力に合わせて調整することが重要です。

セロトニンの一定の放出を増加させる運動は、人がそれを行うことを快適に感じるものです。極端な活動やトレーニングは、セロトニンと心理的利益への影響が少ないことを示しています。

したがって、セロトニンの産生を増やして気分を良くしたい場合は、定期的に身体活動を行うことが不可欠です。

あなたがするすべてがどのように感じているかを評価する

健康になり、セロトニンのレベルを上げるためには、非常に楽しいまたはやりがいのある活動を行うだけではありません。セロトニンの生産を増やし、気分を改善するのに役立つ多くの側面と詳細が日常生活にあります。

地下鉄よりもバスで仕事に行く方が外と日光が重要な要素になるので、気づくだけの簡単な質問です。

同様に、私たちが一人でより多くのパートナーと一緒に朝食に行きたい、新聞を読んで食べる、シャワーを浴びるのではなく入浴する、または寝る前にテレビを見るのを好むことに気づくことは、私たちの一日を大きく変えることができる「少しナンセンス」です一日、そして私たちは私たちの気分を改善するのに役立ちます。

私たちがそれをうまく分析すれば、それらは人の生活に無関係または平凡な側面かもしれませんが、実際にはそうではありません。

多くの研究は、セロトニンの生成がゆっくりと漸進的に行われる方法を示しているので、私たちが一日中持っている心理的状態と私たちが常に自分自身に提供している満足感は、この物質のレベルを上げるための重要な側面です。

ストレスを避ける

ストレスは、セロトニン産生と心理的幸福の両方に最も影響を与える可能性のある要因の1つです。セロトニンの機能が無秩序にならないように、日々のストレスを取り除くことが不可欠です。

多くの研究はストレスの直接的な影響を調べることに焦点を当てており、ストレスは認知、感情、行動に悪影響を与える可能性があることが示されています。

私たちの脳が最適に機能し、適切なセロトニンを生成するためには、ストレスが私たちの生活を引き継がないこと、そして私たちが日々の中で静けさ、落ち着き、リラックスを提供する瞬間を見つけることが重要です。

自分にマッサージを与える

前のポイントと同じ意味で、時々自分自身にマッサージをすることは、セロトニンの生産を調節するための非常に適切なツールになることができます。さまざまな調査により、マッサージ療法がストレスホルモンであるコルチゾールを減らす非常に優れた手法であることが示されています。

同様に、特定の研究では、体の筋肉をマッサージすることでセロトニンとドーパミンのレベルを高めることができることも示されています。マッサージは一般的に、身体的リラクゼーションを達成し、心理的リラクゼーションを促進するための最良のテクニックの1つであると考えられています。

私たちがリラックスしているほど、セロトニンを生成し、その心理的効果から利益を得ることが容易になります。

給餌

他の内因性物質と同様に、セロトニンの生産は、私たちが食べる食物と使用するエネルギー源と密接に関連しています。このように、この神経伝達物質の産生には食物が非常に重要な役割を果たしているため、この物質を高レベルに維持するには、食べるものに注意する必要があります。

まず、セロトニンの生産と食事についての「神話」のいくつかを明らかにする必要があります。確かに、トリプトファンはセロトニンの前駆体アミノ酸であることを読んだり聞いたりしたことがあるので、摂取するトリプトファンの量が多いほど、この物質の生産量が多くなります。

トリプトファンはセロトニンの生産に必須のアミノ酸であり、神経伝達物質を適切に生産するためにこの物質を豊富に含む食品を摂取する必要があるため、この説明は誤りです。両方の要素の関係は直接的ではありません。

つまり、たとえば七面鳥はトリプトファンが非常に豊富な食品ですが、七面鳥を食べることで自分自身をむさぼり食っても、セロトニンのレベルと幸福感が自動的に高まることはありません。

一方、バナナにはセロトニンが含まれていることが広く知られていますが、これらの食品を食べると、セロトニンは血液脳関門を通過しないため脳に直接アクセスできず、セロトニンのレベルも上昇しません。自動。

したがって、食事を通してセロトニンの生産を増やすためには、トリプトファンが豊富な食品を摂取することを超えて、他のガイドラインに従う必要があります。これらは：

-単純な炭水化物を乱用しないでください

米、白パン、パスタ、お菓子などの食品は非常にすばやく吸収され、さまざまな物質の非常に高いピークを生成し、しばらくすると腐敗します。

これらの食品はセロトニンの生産を増加させることを許可せず、とりわけ、それらはそれが進歩的かつ規則的な方法で生成されるのを防ぎます。

-複雑な炭水化物を摂取する

マメ科植物、穀物パン、玄米、デンプンやカブなどの野菜などの食品は、単純な炭水化物とはまったく逆の吸収プロセスを実行します。

それらを摂取することで、脳を適切に養い、他の物質の中でも特にセロトニンの生産を増やすことができます。

-カフェインとエナジードリンクは避けてください

カフェインはセロトニンの生成を直接阻害する物質であるため、定期的に摂取すると脳内のこの物質のレベルを低下させる可能性があります。

一方、砂糖を多く含む飲み物はエネルギーが急速に増加しますが、しばらくすると減少します。

-健康的な脂肪を食べる

オメガ3脂肪酸は、サーモン、魚油、クルミ、種子、亜麻仁油などの食品に含まれる物質で、セロトニンの生産に不可欠です。

-ダークチョコレートを食べる

ダークチョコレートは、レスベラトロール（エンドルフィンとセロトニンの両方のレベルを増加させる天然フェノールの一種）が非常に豊富な食品です。

リラクゼーション練習

時にはストレスと闘い、必要な落ち着いた状態に到達するために、より直接的な活動を行う必要があるかもしれません。上記の2つの活動でストレスを解消できない場合は、リラクゼーショントレーニングを実施して練習すると便利です。

ご覧のとおり、セロトニン産生を増加させる重要な要素として、ストレスの軽減に特に重点を置いています。

ストレスを避けると、直接的な方法でセロトニンレベルを上げることはできませんが、そうすることは基本的な要件です。

上記の活動の多くを行ってもストレス状態を解消できない場合は、セロトニンレベルを上げたり、その効果から利益を得ることができない可能性が非常に高くなります。

リラクゼーションの練習に関しては、瞑想、ヨガ、マインドフルネスエクササイズなど、さまざまな方法を選択できます。

あなたに時間を投資する

最後に、これまでに説明したすべてのことから、セロトニンレベルを上げるためには、自分自身と自分の心理的健康に時間を費やす必要があると結論付けられています。あなたはあなたの食事を大事にし、定期的に身体活動をする時間を見つけなければなりません。

同様に、一日の一部をあなたにとって楽しい活動に割り当て、それがあなたに幸福感を与え、あなたがリラックスしてストレスを避けることができるようにすることが重要です。

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