有酸素持久力：特性、利点、例 - アルテ - 2024

好気性耐久性は能力であるの延長しばらく中または高強度の物理的な活動を展開するために、個々の酸素消費を伴うプロセス。長時間の運動で筋肉疲労をサポートする人は、好気性持久力が良いと言えます。

有酸素持久力は、肺、心臓、循環系が酸素と栄養素を筋肉にどれだけ効率的に送達するかに依存しているため、筋肉はエネルギーを生成し、体は持続的な努力を発揮しながら効率的に機能し続けることができます時間。

水泳は、有酸素持久力を高める運動の1つです。出典：pixabay.com

このタイプの抵抗は、人がウォーキング、階段を上る、ジョギング、ダンス、または酸素の消費を必要とする他のあらゆる身体運動などの日常生活の活動を快適に行うことを可能にします。

ウェイトを持ち上げるなど、力の使用と低酸素消費を必要とする他の短い身体活動は、嫌気性抵抗の概念に関連しています。

特徴

エアロビックという言葉は、ギリシャ語のaero（空気）、bio（生命）、ikos（関連）に由来しています。この用語は、呼吸に関連するものとして翻訳できます。言い換えれば、酸素の存在下で行われる生物学的プロセスは、定義により、好気性です。

化学的観点から見ると、運動や有酸素運動から得られるエネルギーは、グルコースの燃焼の産物であり、呼吸で得られた酸素を使用して分子を破壊し、ATP（アデノシン三リン酸）を取得します。

ATPは、体の細胞が利用できるエネルギー測定値です。このプロセスは解糖と呼ばれます。

有酸素抵抗運動中、呼吸器系（主に肺と気管支）と心血管系の両方が最大の能力で機能し、血液に酸素を常に供給します。必要に応じて。

測定通り？

有酸素運動を行う強度を定量化する非常に効果的な方法は、心拍数を測定することです。手首の橈骨動脈または首（顎の下）の頸動脈を触診し、1分間の拍動数を数えることにより、手動で行うことができます。

利点

好気性持久力を改善することの多くの利点の中には、次のものがあります。

心臓と免疫システムを強化

健康で強い心臓は、酸素化された血液を送り出すために速く鼓動する必要はありません。それは、効率的にそれを行う必要があるだけです。

好気性持久力は、血液供給の向上を保証します。さらに、血圧を下げ、血液成分（白血球、リンパ球、赤血球）の産生を増やし、免疫システムを強化します。

過剰体重を制御する

酸素がより効率的に筋肉に到達すると、それらはまた、より効率的に働き、脂肪と炭水化物を分解し、それらを迅速に取り除くことができます。

死亡リスクを低減

高い好気性抵抗性は、肥満、高血圧、糖尿病などの慢性疾患だけでなく、骨粗しょう症、メタボリックシンドローム、心臓の問題、脳卒中、さらにはある種の癌の予防を可能にします。

生活の質を向上させる

有酸素持久力を高めるための身体活動の実践は、同時に、日常活動を行うときの疲労の減少をもたらします。

同様に、ストレスホルモン（アドレナリン）のレベルが低下し、エンドルフィンが増加します。これにより、幸福感を引き起こします。

動脈を清潔に保つ

いわゆる「善玉コレステロール」またはHDLは、有酸素運動を行うとそのレベルが上がりますが、「悪玉コレステロール」またはLDLは、同じ理由で比率が下がります。

これは、動脈内のプラークの蓄積の減少につながり、時間が経つと動脈硬化を引き起こします。

睡眠を改善する

血液中の酸素量の増加は、筋肉や他の臓器のストレスを軽減します。さらに、運動は睡眠の質の向上に貢献します。

適切な休息は、肉体的な観点から身体を健康に保つだけでなく、精神的および感情的な領域にも貢献します。

老化の影響を遅らせる

有酸素運動は筋肉を強く保ち、体が老化するにつれて可動性と安定性を維持するのに役立ちます。これにより、転倒やその他の身体的損傷のリスクが軽減されます。

血液中の酸素量が増加し、その結果、脳を含む体のすべての臓器が増加するため、記憶と思考を保護し、心を落ち着かせながら、心を明確に保つのに役立ちます時間とともに自然に低下する認知活動の障害。

好気性の身体活動により、アルツハイマー病、パーキンソン病、さらには老人性認知症などの病気を防ぐことができます（多くの場合、改善されます）。

有酸素運動の例

有酸素持久力を改善するだけでなく、体重を減らすために実践できる心血管運動は数多くあります。これらのタイプのエクササイズは、オープンスペース、ジム、または自宅で行うことができます。

歩く

ウォーキングは、有酸素持久力を高める最も簡単な方法の1つです。攻撃性が最も低いものの1つであるだけでなく、どこでも実行できます。

これはインパクトの少ない活動であるため、下半身の関節（下肢）のどれもが怪我の危険にさらされておらず、体調や年齢に関係なく誰にとっても理想的です。それは体重を減らすのに理想的であり、妊娠中に行うことができる運動の1つです。

身体活動に不慣れな人は、適度な強度で1日30分の歩行を開始することをお勧めします。日が経つにつれて、時間を徐々に増やすことができます。次に、強度を上げたり、階段を上り下りするなどの難易度を追加したりできます。

走る

いつでもどこでもランニングに最適です。ウォーキングと同様に、体のほとんどが運動し、簡単に練習することができます。

ただし、インパクトのある運動であり、だれもができるわけではないため、より注意深くする必要があります。これは、何らかの怪我を負うリスクが高いためです。

最も頻繁な怪我は膝や足首などの関節で発生し、子牛の痛みに苦しむ可能性があります。これを防ぐには、ダートトラックまたはフィールドで走り、アスファルトを避けます。適切な靴も着用する必要があります。

ランニングはウォーキングよりもカロリーを消費し、カロリー損失はより短い時間で発生します。心肺機能が向上し、持久力が向上し、体重がより効率的に減少します。

水泳

水泳は体にほとんどストレスをかけないので、肥満症の人や関節に怪我をしている人の好気性持久力を改善するための理想的な運動です。

心肺機能を発揮することに加えて、泳いでいる間、背中、腕、肩、そしてより少ない程度に、脚の筋肉が鍛えられます。さらに柔軟性も格段に向上します。

妊娠中に練習することをお勧めするエクササイズの1つであり、関節、筋肉、靭帯への損傷のリスクは他の活動に比べて非常に低くなっています。

サイクリング

水泳と同様に、サイクリングは関節への影響が最も少ない有酸素運動の1つです。

このエクササイズは、2つの機能を果たします。それは、脚とお尻のトーンを調整して強度を向上させ、レクリエーションアクティビティとしても機能します。自宅でエアロバイクを使って、または屋外で練習できます。

ボクシング

ボクシングは単純な身体活動ではありませんが、上半身を強化するだけでなく、ストレスレベルを低く保つのに役立つ優れた有酸素運動です。

この活動を正しく行うには、体調がよく、体力があり、能力または心肺抵抗力が必要です。

ダンス

ズンバ、ラテンアメリカ、アフリカ、ジャズダンスなどの速いリズムやスタイルに合わせて踊るなどのアクティビティは、有酸素持久力の向上に非常に積極的な方法で貢献します。

同様に、それらはストレスレベルを減らし、骨の抵抗を改善するのを助け、柔軟性と協調を改善することを可能にします。

嫌気性耐性との違い

好気性の持久力とは異なり、嫌気性の持久力は、酸素の完全または部分的な不在下で短時間の身体活動を行うことで構成されます。すなわち、身体は、酸素需要が心血管系によって提供される量よりも少ない努力をします。

このカテゴリには、ウェイトを持ち上げる、50メートルまたは100メートルの短距離走や非常に短いレースなどの身体活動、または腹筋での作業が含まれます。嫌気性抵抗は、短時間で多くの努力を必要とし、強度が高いあらゆる運動で機能します。

嫌気性運動は、人が力を増やして筋肉量を増やす必要があるときに行われます。同時に、筋骨格系が強化されます。

参考文献

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