嫌気性耐性：特性、種類、利点 - アルテ - 2024

嫌気性耐久性は、体が酸素負債の間に非常に強い努力に耐えることができるものです。言い換えれば、心臓血管系自体が体に与えることができるよりも多くの酸素が必要です。

トレーニングセッションでは、嫌気性と有酸素性の抵抗力を組み合わせたさまざまなエクササイズが行われ、両方から身体に最大の利益を得ることが求められます。

嫌気性抵抗力が発揮されるエクササイズの1つは、重量挙げです。出典：pixabay.com

嫌気性抵抗が存在する場合、運動は通常非常に激しく、非常に短い時間で大量の努力を必要とします。心拍数は1分あたり180から始まります。

最適な嫌気性持久力を備えたアスリートは、非常に高強度で短時間の集中した筋肉作業をサポートすることができ、その間、関与する筋肉の強さが強化されます。

特徴

基本的に、無酸素運動は有酸素運動と次の特徴が異なります。

彼らは短命です

有酸素運動は通常数分続き、漸進的なリズムを持ちますが、無酸素運動は非常に速いため、爆発のように短い期間です。

彼らは一般的に静的です

有酸素運動では、さまざまな筋肉のグループが関与して動きを生成しますが、無酸素運動では、特定の筋肉のグループに集中して、実行する必要のある作業を分離します。このため、嫌気性運動は静的であると述べられています。

激しい努力

嫌気性運動は、実行するために多大な労力を必要とします。これは、作業中の筋肉に対する集中的な要求につながります。対照的に、有酸素運動の強度は漸進的です。

エネルギーは筋肉から来ます

嫌気性運動ルーチンの実行中、体は筋肉が持つ準備からエネルギーを引き出します。

一方、有酸素運動中のエネルギーは、空気からの酸素の取り込みから発生します。つまり、動的運動中は、呼吸器系と循環系が活発に働きます。

タイプ

嫌気性持久力を発達させる運動は、いくつかの方法で分類できます。ここでは、最も目立つカテゴリのいくつかについて説明します。

電源

筋肉が受ける努力を実行するために筋肉がどこにエネルギーを得るかに従って、嫌気性抵抗は、2つのグループに分けることができます：乳酸嫌気性耐性と乳酸嫌気性耐性。

乳酸菌嫌気性耐性

嫌気性乳酸抵抗性は、非常に短い時間の運動に労力が集中している場合に行われます。体が乳酸を生成して蓄積するのに十分な時間がありません。

運動の強度が非常に爆発的である場合、筋肉がアデノシン三リン酸のエネルギーを取る5秒未満の努力がなされます。

運動が5〜20秒の間に行われる場合、エネルギー源はアデノシン三リン酸とホスホクレアチンの間で結合され、20秒後に枯渇します。

乳酸嫌気性

一方、乳酸嫌気性トレーニングでは、筋肉に数秒間の運動が加えられ、乳酸が蓄積されます。運動が20〜45秒続くと、筋肉がグリコーゲンからエネルギーを取り、乳酸が最大レベルになります。

努力が45秒を超え、120秒に達することができる場合、エネルギー源はグリコーゲンであり続けます。しかし、取り組みの激しさは90％に減少し、これに伴い乳酸の製造や蓄積も減少しています。

運動能力

嫌気性抵抗は、動きが発生するかどうかによっても分類できます。動的な運動は、等張性としても知られています。これらは、動くことができる抵抗を克服するために筋肉が収縮するときに実行されるものです。たとえば、ウェイトを持ち上げるときなどです。

一方、静的なものはアイソメトリックスとして知られており、固定抵抗を克服しようとして筋肉の収縮が持続すると生成されます。たとえば、壁が押されたときなどです。

利点

幸福を達成し、健康状態を改善するには、週に3〜4回、毎日少なくとも30分の運動を行うことをお勧めします。

トレーニングルーチンは、一般的に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、幅広い範囲のプラスの効果を達成することに注意することが重要です。

嫌気性運動に関して、主な健康上の利点は次のとおりです。

筋肉量の維持と構築に役立ちます

筋力トレーニングは、筋肉量を増やして維持するのに理想的です。座りがちな生活は筋肉を無駄にさせるので、嫌気性運動を行うことは筋肉を緊張状態に保ち、したがって機能的で自律的な生活を送るための適切な方法です。

骨密度を改善する

嫌気性トレーニングは骨を強化し、筋肉をサポートします。このため、骨粗しょう症の予防に最適です。

代謝をスピードアップ

筋肉量は代謝を速くする組織であり、筋肉量が大きいほど脂肪の蓄積が少なくなるため、全身の代謝が速くなります。

強度を向上させる

科学的研究によると、嫌気性運動をワークアウトに組み込んだアスリートは、より大きな力と強さを持っています。

たとえば、野球選手は、これらのタイプのルーチンを日常のワークアウトに含めると、フィールドでの結果を向上させることができます。

外観を形作る

緊張した筋肉は、はるかに引き締まり、たるみが少なく、目に見えてより良い皮膚に変換されます。さらに、筋肉量に作用するため、蓄積された脂肪が大幅に減少し、その結果、体はよりスリムになり、アスレチックな外観になります。

気分を改善する

嫌気性トレーニングは、感情にプラスの影響を与える追加のエネルギーを与えるため、それを行う人々の気分にプラスの影響を与えます。このため、このタイプのトレーニングは、うつ病に直面している患者に推奨されます。

心臓発作や糖尿病のリスクを軽減

体の一般的な状態を改善し、筋肉に大きな強さと抵抗力を与えることにより、嫌気性抵抗に取り組むこれらの運動は、心臓発作や糖尿病のリスクを軽減することにより、良い効果をもたらします。

演習の例

主な嫌気性運動の中で、以下が際立っています：

重量挙げ

このトレーニング中、筋肉は短時間最大能力で働きます。この運動は筋肉の強さと持久力を構築し、筋肉の肥大を引き起こします。

スプリント

この例は、100メートルのダッシュです。そこで働くのは、残りの筋肉の上で、足と胴体の強さとともに速度です。

ABS

体の芯と呼ばれるものを動かすことは、強さと持久力を改善するための鍵です。腹筋での努力の間に、筋肉の持久力が最大化されます。

バーとパラレル

このエクササイズでは、腕の筋肉が一定の回数の繰り返しで体の重量を持ち上げる役割を果たします。関与する筋肉群の肥大は、エネルギーとしての酸素の消費に頼ることなく求められます。

等尺性演習

それは、動かされている筋肉の収縮を動かしたり維持したりすることなく、しばらくの間筋肉の位置を維持することから成ります。このようにして、酸素を使わずに筋持久力が働きます。

アイソメトリックエクササイズの例としては、腕や肘の静的な板、静的なスクワット、サイドスクワット、側面の静的な板、静的なストライドなどがあります。

ボックスジャンプ

ジャンプは足を合わせてさまざまなサイズのボックスで行われます。このようにして筋肉はエネルギーを蓄積し、力と持久力に働きかけます。このタイプのトレーニングは、クロスフィットルーチンでは非常に一般的です。

薬球投げ

薬のボールは、さまざまな種類の運動や身体リハビリを実行するために使用される重い材料で満たされたボールです。

メディシンボールトスは、勢いよくボールを頭の後ろに力を入れて投げる爆発的なトレーニングです。

無呼吸

ダイビング中は呼吸が完全に停止するため、酸素へのアクセスは一切ありません。

これは、フリーダイバーが呼吸せずに深いところまで急降下する、または長距離が水中の自発的な呼吸停止で覆われている極端なスポーツです。

腕立て伏せ

胸と腕の働きに重点を置き、重力を乗り越えて自分の体の重量を上げます。トレーニングが進むにつれて、短い労力のセッションが増加し、その結果、実行する腕立て伏せの数が増えます。

スクワット

胴体と腕の重さは、大腿四頭筋に降ろされます。大腿四頭筋は、体を持ち上げて再び下げるという役割を果たします。短い、激しいスクワットセッションの間、体は燃料として酸素を使用しません。

参考文献

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