衝動性：それを制御することを学ぶための10のテクニック - ドゥーダス - 2025

衝動性はそれほど事前に反映できず、極めて迅速かつ過度な外部刺激に反応したときに発生します。それは習慣ですが、子供と大人で制御することができます。

それは、気まぐれに行動する傾向を暗示する多元的概念として定義することができ、結果のほとんど反射、予測または考察を特徴としない行動を示します。衝動的な行動は、多くの場合、不適切で危険であり、望ましくない結果をもたらします。

一方、適切な状況ではありますが、肯定的な結果をもたらすと考えられている、考えずにすばやく行動することを含む有益なタイプの衝動性があるかもしれません。これらの状況が肯定的な結果をもたらす場合、それは通常衝動性の兆候としてではなく、スピード、自発性、勇気または狡猾さとして見られます。

つまり衝動性とは、故意に考えずに行動し、長期的な利益よりも短期的な利益を選択することを意味します。

それは人格の側面である可能性がありますが、自閉症、ADHD、薬物依存症、双極性障害、反社会性人格障害、および境界性人格障害などのいくつかの障害の構成要素になることもあります。

衝動性の特徴

衝動的な行動と反応は人間の本質の一部であり、ポジティブにもネガティブにもなり得ます。

たとえば、運転中にブレーキをかけるなどの衝動的な決定は、あなたの側の車が突然あなたの車線に合流しようとしていることに気付いた場合、良いか悪いかの判断になる可能性があります。

あなたの側の車が実際にあなたが知覚する行動を実行し、あなたがそれに衝突しないようにあなたがなんとかして乾かすことをブレーキングするならば、それは成功するでしょう。あなたの隣の車が実際にあなたがするだろうと思った行動を実際に実行せず、あなたの後ろの車があなたと衝突する原因となる強くブレーキをかけるなら、それは見当違いです。

この簡単な例を使って説明しようとしているのは、衝動反応は正常であり、多くの場合必要であるということですが、それらを実行することには一定のリスクが伴います。

そして、衝動的な行動をとるときはいつでも思考を使用しないので、リスクが発生します。なぜなら、反応は考えられるよりもずっと前だからです。

したがって、このタイプのアクションを実行する場合、実行するアクションが適切かどうかを適切に分析する時間がないため、実行するまではアクションの結果を知ることができません。

問題は、衝動的な振る舞いを乱用し、常に急いで反応することに慣れるときに発生します。あなたが衝動的に機能することに慣れたら、あなたがしていることは、その反応が正しいかどうかわからないまま、ロシアのルーレットにすべての行動を賭けることです。

これを行うと明らかに問題が発生します。これは、反応を合理化しないと、間違っていることが多いためです。

さらに、衝動的な行動は欲求不満、コントロールの欠如、攻撃性と密接に関連しているため、衝動的に反応すると、これらのタイプの行動を頻繁に実行します。

したがって、1つのことは明らかです。適切な方法で行動し、適切な行動を取り、問題を回避するには、衝動的な方法ではなく、合理的な方法で機能する必要があります。

衝動性を制御する10のテクニック

以下で説明する10のステップで、衝動性を制御し、合理的な方法で行動する方法を学びます。

1-責任を取る

衝動性を制御するために取らなければならない最初のステップは、そうしなければならないことを理解することです。これはつまり、衝動的な行動を制御するのがあまりにも困難であり、それらを過度に使用していることを認識しておく必要があることを意味します。

これに気付いていない場合、衝動的な行動を変更することは決してなく、それを制御することも学びません。いずれにせよ、あなたの行動が衝動的であるかどうか、または次の演習を行うことができないかどうかを調べるために：

夜が来たら、日中のすべての行動とすべての反応を確認します。

それらを書き留め、あなたの反応または行動がどのように行われたか、あなたが何をしたか、なぜ、そしてどのような結果をもたらしたかを説明してください。それが終わったら、1つずつ調べて、それらについて考えます。

反応は衝動的かどうか？あなたは非常に迅速に対応し、自分の行動について考える時間を与えていませんか？動作は適切でしたか、それとも他に何かできましたか？あなたは反応するより穏やかな選択肢を考えることができますか？

演技をした時、何を感じましたか？緊張したり、怒ったり、イライラしたりしましたか？あなたは自分の行動を制御したり、その瞬間に他に何もできないことに気づいたでしょうか？

それぞれの行動についてこれらすべての質問を自問してみてください。行動が衝動的すぎる場合は、すぐに気づくでしょう。

この演習を3日間または4日間行います。より穏やかで合理的な方法で行動できることが何度かあるという結論に達した場合は、2番目のステップに進みます。

2-刺激を検出する

衝動性を制御する能力を向上させなければならないことが明確になったら、刺激を検出することを学ぶ必要があります。これを行うには、ポイント1で行ったのと同じことができます。衝動的な行動のそれぞれをシートに書き、それらがどのようになっているかを説明します。

それが終わったら、それらについて考え、各衝動行動について次の質問をしてください。私の不釣り合いな反応を引き起こした刺激は何でしたか？

大部分の衝動的な行動でそれを実行したら、独自の結論を導きます。確かに、これらの多くは、この演習を行う前にすでに知っていました。

通常、衝動的な行動を引き起こすものは何ですか？あなたがこれらの刺激が何であるかについて非常に明確であること、あなたがそれらを知っていて、それらに気づいていることが非常に重要です。

そして、衝動性をコントロールできるようにしたい場合、衝動的に反応する可能性が非常に高い危険な状況を事前に検出する方法を知っていることが不可欠です。

3-火山を制御する

次のステップは、火山が噴火しないように制御する方法を知ることです。つまり、このように反応するように誘導する状況で、衝動的な行動を止めることができます。

衝動行動が現れないように制御するには、前のステップを適切に実行し、問題の状況が衝動行動を誘発する可能性があることを予測できることが非常に重要です。

状況を危険なものとして検出し、衝動的に反応しないように準備できている場合、勝利するために多くのことが必要になります。そして、衝動性を制御するのを困難にするのは、それが即時であり、突然現れ、非常に速いため、その前に行動する時間がないということです。

火山を制御するには、衝動的な行動が現れる前に応答できるようにする2つのことを行う必要があります。

1.衝動的に反応する可能性のある状況を理解し、それらが現れたときにそれらを検出し、衝動的に反応しないように準備します。

2.怒ったときに体内で発生する内部の感覚（火山が熱くなり、溶岩が生成され始めたときなど）を知って、それらが現れたときにそれらを検出し、衝動的な行動にならないようにします。

回答を4回遅らせる

衝動的に反応する瞬間を検出できたら、応答のタイプを変更できます。

すでに述べたように、衝動性の主な問題は、それが即時かつ思考の前にあるということです。

これを防ぐために私たちがしなければならないことは、対応を遅らせることを学ぶことです。これは、反応または行動する前に数秒経過することに慣れることから成ります。

目的は常に遅れて応答することに慣れることなので、衝動的に応答できることに気付いたときだけでなく、常にこの演習を行う必要があります。

成功すると、衝動的な行動が現れるのがはるかに難しくなります。これを行うには、反応する前に3まで数える簡単な練習を行うことができます。

5-自己指示を使用する

すべての状況で反応する前に3まで数えることができたとしても、衝動性はまだ現れます。これまでに行った演習では、衝動性について時間を稼ぐことができますが、それを排除することはできません。

しかし、ここまで来ると、衝動性を打ち負かすのが最も難しいので、すでにたくさんの牛がいます。しかし、今重要なことがやって来ます…この天気で私たちは何をしますか？

まあ、主な目的は、それを使用して、衝動性の制御を担当する合理的な部分が現れるようにすることです。衝動的に対応するように促す状況を想像してみてください。これまでに、次のことを行いました。

1.あなたはすでに状況を危険であると認識していたため、状況が進展するにつれて、衝動的な対応をしないように準備しています。

2.怒りがどのように満ちているかに気づいたので、急いでではなく火山を制御する準備をしました。

3.答える前に3まで数えることができました。

しかし今、私たちは何をしますか？まあ、応答するための最良の方法は衝動的ではないことを自分に納得してください。それを行うには、次のような自己指示を繰り返す必要があります。

6-代替行動を開発する

衝動反応は特定の行動を共有するため、衝動性の出現が恐れられるたびに別のタイプの行動を開発できれば、出現する可能性は低くなります。

たとえば、怒りを感じるたびに、自己指示を使用して一歩下がるようになれば、衝動性に対するコントロールが高まります。

7代替思考を開発する

緊急時に使用する、私たちが説明した自己指示は、衝動を排除するだけでなく、別の考え方を発達させるのに役立ちます。

あなたが家で落ち着いているとき、あなたは以前よりもはるかに長い自習のリストを作成するべきです。目的は、より合理的な方法で人生にアプローチできるようにする一連の重要なアイデアを自分で開発することです。

これを行うには、合理的な方法で機能することの利点、急ぐことの欠点、衝動的に反応しないために自分自身を救った問題、要するに、穏やかで合理的な方法で行動することを好むアイデアを指摘できます。

これらの重要なアイデアは、自己指導についてのあなたの信念を強化するのに役立ち、したがって、それらはより効果的です。

8チャンネルのエネルギー

衝動性の特徴の1つは、特定の状況に即座に反応するように身体を活性化および準備することです。ただし、すでに述べたように、衝動的であることが有益な場合が多いため、これは悪いことではありません。

このアクティブ化は、規制された活動にそれを振り向けることができる場合、本当に役立ちます。さらに、機会に応じて衝動性を使用する方法を学ぶことができれば、他の状況で衝動性を制御するためのコストが削減されます。

衝動性を適切に方向づける方法を学ぶには、ある種のスポーツをすることをお勧めします。それは、制御された方法で衝動性を自由に制限することが最も適切なアクティビティであるためです。

9-リラックスすることを学ぶ

同様に、衝動性の素因を少なくするために、定期的にリラックスの状態を習得することを学ぶのが便利です。これを行うには、次の演習を毎日約10〜15分間行うことをお勧めします。

1. 深くゆっくり呼吸し、空気が腹部に出入りする様子を確認します。
2. それぞれのインスピレーションで、「リラックス」や「穏やか」などの静けさを伝える言葉やフレーズを繰り返します。
3. 同時に、穏やかで穏やかな風景を想像してみてください。
4. 必要に応じて、音量を下げてバックグラウンドでリラクゼーションソングを再生できます。

この記事では、より多くのリラクゼーション技術を学ぶことができます。

10-ストレスを減らす

日常生活が非常にストレスの多い場合、衝動性を制御できるようにする前の9つのステップを適切に実行するための能力が低くなります。

ストレスがあなたの人生に侵入していることに気づいたら、あなたの活動とあなたの時間を整理し、より平和に暮らすために必要なバランスを達成するようにしてください。気晴らしとリラックスのための時間を作り、ノンストップの活動をしないようにしてください。

そうすれば、よりリラックスした一般的な状態が得られ、衝動への傾向が少なくなります。

参考文献

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